Plean Aclaíochta Meán-Laghdaithe 6 Phointe a Oibríonn i ndáiríre

Míreanna Gaolmhara

Bean in éadaí workout Bean in éadaí workout Creidmheas: Grianghrafadóireacht Bill Miles / Íomhánna Getty

1 Déan Iarracht a Bheith Aireach.

An féidir leat do staid choirp agus mheabhrach a aithint go comhsheasmhach? ('Tá mé ag craving císte seacláide mar tá mé i ngiúmar dona, agus tá seacláid compordach dom.') An féidir leat fanacht leis an gcineál sin mothúchán i láthair na huaire gan é a mheas? Is é sin an aireachas - agus bhí daoine a raibh trioblóid acu é a fháil 34 faoin gcéad níos dóchúla a bheith murtallach agus barraíocht saille bhoilg acu, de réir staidéir a rinne Ollscoil Brown in 2015. D’fhéadfadh a bheith ar an eolas faoi bhraistintí fisiciúla, cosúil le mothú iomlán, chomh maith le mothúcháin, cabhrú leat roghanna aiste bia níos fearr a dhéanamh agus do mhuinín a threisiú, rud a d’fhéadfadh spreagadh a thabhairt duit níos mó aclaíochta a dhéanamh agus aire a thabhairt duit féin, a deir an t-eipidéimeolaí Eric Loucks, Ph.D., údar an staidéir.

a dó Crank Up Do Déine Workout.

Nuair a bhaineann sé le saille bolg, ní hiad na calraí a dhóitear a áirítear; tá sé chomh deacair aclaíocht a dhéanamh. Tháinig laghdú níos mó ar imlíne an choim agus saille visceral ar mhná róthrom a rinne babhtaí dian-aclaíochta aeróbach ná mar a rinne na mná a rinne aclaíocht ar luas traidisiúnta, cé go ndearnadh an dá chúrsa oibre cúig huaire sa tseachtain agus a dhó an líon céanna calraí, de réir go staidéar Ollscoil Virginia 2008. ‘Nuair a bhíonn tú ag aclaíocht ag déine níos airde, scaoileann do chorp níos mó hormóin fáis, rud a chabhraíonn le saill visceral a laghdú,’ a deir Arthur Weltman, Ph.D., cineolaí agus údar an staidéir.



3 Buail Isteach i Madra Síos.

Ní hé cleachtadh aeróbach an t-aon bhealach chun do ghut a ghearradh. Laghdaigh mná róthrom a chleacht yoga ar feadh uair an chloig, trí huaire sa tseachtain, ar feadh 16 seachtaine a leibhéil saille visceral, de réir staidéir in 2012 a foilsíodh san iris Sos míostraithe. Ní amháin go gcuireann yoga aireachas chun cinn ach is féidir le cleachtas rialta leibhéil cortisol a ísliú go suntasach freisin, a fuarthas staidéar in 2013 a foilsíodh in Iris Síciatrachta Indiach.



4 Abair Sea leis an gCiseán Aráin.

Ní gá duit dul paleo chun do bholg a chrapadh. A mhalairt ar fad, ba iad na daoine a d’ith níos lú aráin gráin iomláin ba dhóichí go mbeadh breis saille bhoilg acu, de réir staidéir in 2014 ar níos mó ná 50,000 duine fásta a foilsíodh in Fiseolaíocht Fheidhmeach, Cothú agus Meitibileacht. (Déanann roinnt taighdeoirí tuairimíocht go bhféadfadh iontógáil laethúil snáithín a bheith mar thoradh ar ithe níos lú aráin, atá ag líonadh agus a chabhraíonn le cosc ​​a chur ar luaineachtaí siúcra-spreagtha a spreagann ocras.)

5 Ith Saill go Saill Seid.

Gram le haghaidh gram, tá níos mó calraí i saill ná carbaihiodráití nó próitéin, ach is dóichí fós go mbeidh cailliúint meáchain marthanach i réim bia atá saibhir i saillte sláintiúla ná mar atá regimen beagmhéathrais, de réir athbhreithnithe in 2015 ar 53 staidéar a rinne an Scoil Sláinte Poiblí Harvard TH Chan, i mBostún. Tá aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe (nó MUFAanna) - atá flúirseach go leor in avocados, cnónna, síolta agus ola olóige - tairbheach go háirithe do shaill bolg: Chaill mná ar aiste bia 1,600-calorie-in-aghaidh an lae saibhir i MUFAanna beagnach 30 faoin gcéad dá gcuid visceral agus saille subcutaneous tar éis ach ceithre seachtaine, de réir staidéar de chuid Ollscoil Yale 2012. An catalaíoch? Airíonna frith-athlastacha MUFAanna, a chabhraíonn le leibhéil inslin agus saille visceral a choinneáil íseal.



6 Cuir srian le d’iontógáil calraí ar ócáid.

Tá troscadh fadtéarmach deacair agus d’fhéadfadh sé a bheith contúirteach fiú, ach má scaoiltear do chomhaireamh calraí ar feadh ceithre go cúig lá gach cúpla mí d’fhéadfadh sé go gcuirfeadh do chóras isteach ar saille bolg a shedding, de réir staidéir in 2015 ó Institiúid Fad saoil Ollscoil Southern California, i Davis . Chaill daoine a d’ith 34 go 54 faoin gcéad níos lú calraí ná mar is gnách (trí dheoch athsholáthair béile íseal-phróitéin, siúcra íseal a fhoirmliú go speisialta) ar feadh cúig lá leanúnacha sa mhí agus a d’ith mar a rinne siad de ghnáth na 25 lá eile méid suntasach a chailleadh saille visceral tar éis trí mhí. ‘Tar éis cúpla lá de [troscadh bréag], casann an corp saille bhoilg stóráilte le haghaidh fuinnimh,’ a deir Valter Longo, Ph.D., seaneolaí agus príomhúdar an staidéir. Rinneadh an staidéar ar díreach 38 duine, ach nochtann taighde eile buntáistí comhchosúla ó troscadh malartach lae - is é sin, ag ithe mar a dhéanfá lá amháin de ghnáth, ag tumadh go timpeall 500 calraí an lá dar gcionn, agus mar sin de.

Is féidir leis an straitéis seo a leanúint ar feadh dhá mhí nó níos mó saille visceral a laghdú 20 go 50 faoin gcéad, de réir taighde leanúnach ó Ollscoil Illinois, Chicago. Ní amháin go laghdaíonn sé iontógáil calraí ach ‘laghdaíonn troscadh gach lá eile leibhéil cholesterol agus inslin agus cuireann sé cosc ​​ar fhriotaíocht inslin - is féidir le gach ceann díobh saille visceral a laghdú,’ a deir údar an staidéir Krista A. Varady, Ph.D., an ollamh comhlach cothaithe in Ollscoil Illinois, Chicago. (Faigh ceart go leor do dhochtúir i gcónaí roimh troscadh.)