Cad a theastaíonn ó do chorp i ndáiríre chun ciceáil tríd an rang barre nó dornálaíochta sin? Leid: Ní rud ar bith é - mura n-itheann tú sula ndéanann tú aclaíocht is féidir go mbeidh meadhrán, masmas ort, agus go mbeidh tú níos seans maith go gortófar tú féin (smaoinigh air mar charr a rith gan aon ghás). Cuideoidh tú tuisceanach faoi na rudaí a itheann tú sula ndéanann tú aclaíocht leat fuinneamh a choinneáil agus na buntáistí a bhaineann le do chuid oibre crua go léir a uasmhéadú. D'iarramar ar shaineolaithe sláinte cad iad na bianna is fearr a ithe cúpla uair an chloig sula mbuailfimid an seomra aclaíochta - nó an linn snámha, an rothar nó an mata - chun an seasmhacht is fearr agus an téarnamh sár-réidh a bhaint amach.

Míreanna Gaolmhara

Bananaí

Téann an siúcra i bananaí isteach sa sruth fola rud beag níos gasta ná torthaí eile, rud a chiallaíonn go mbreoslaíonn sé d’aclaíocht níos gasta, a deir Cynthia Sass, MPH, RD, comhairleoir cothaithe spóirt do na Nua-Eabhrac Yankees agus na Nua Eabhrac Rangers. Tá siad éasca ar an gcóras díleá, freisin. Agus toisc gur foinse iontach potaisiam iad bananaí, laghdaíonn sneaiceanna ar réamh-chleachtadh amháin an seans atá agat crampaí matáin a fháil ina dhiaidh sin. Faoi dheireadh, déanann bananaí do chorp a athlánú leis na leictrilítí a chailleann tú ó allas.

Caife

Cé gur dócha go mbraitheann tú ar do chupán Joe mar threisiú fuinnimh, is féidir le do shocrú caiféin ar maidin cabhrú leat sa seomra aclaíochta freisin. Feabhsaíonn caife seasmhacht agus neartaíonn sé do chuid oibre cos, de réir Staidéar ar Choláiste Mheiriceá um Leigheas Spóirt . B’fhéidir go mbainfeá taitneamh níos mó as do chleachtadh, a staidéar foilsithe i gCumann Fiseolaíoch Mheiriceá a deir. Téigh díreach ag ithe ar an mbainne chun crampaí boilg nó mí-úsáid a sheachaint. Nach ólach caife? Oibríonn tae, freisin.

tomhas do mhéid fáinne sa bhaile

Uisce

Cailleann tú uisce ar go leor bealaí éagsúla agus tú ag aclaíocht, ag análú go mór agus ag cur allais ina measc, mar sin déan cinnte go bhfuil tú hiodráitithe go leordhóthanach roimh an obair agus dá éis. Ná hiodráitigh an iomarca, ach an oiread. Is féidir le hól an iomarca uisce a bheith ina chúis le ceann éadrom, nausea, agus hyponatremia a bhaineann le cleachtadh, riocht a fhágann go n-atann an inchinn, de réir a staidéar a foilsíodh san Iris Chliniciúil ar Leigheas Spóirt . Mura bhfuil tú cinnte cad é an iomarca, ná bí ag ól nuair a bhíonn tart ort seachas iarracht a dhéanamh hiodráitiú go coisctheach.

Síoróip Maple

Cé a raibh a fhios aige go bhféadfadh an bearradh pancóg is fearr leat cabhrú le d’obair iar-bhróicéireachta? Tugann spúnóg bhoird de shíoróip maple borradh riachtanach duit de charbs le bónas breise de 24 frithocsaídeoir éagsúla, ag cabhrú le do chorp a chosaint ar an gcaitheamh agus an cuimilt a thagann le cleachtadh, a deir Sass. Déan cinnte go bhfuil síoróip maple fíor-déileála á úsáid agat. (Tá brón orm, a Bhean Butterworth.) Triomaigh beagán ar mhin choirce le roinnt cnónna agus ithe cúpla uair an chloig sula mbuailfidh tú sa seomra aclaíochta.

Sú biatais

De réir a staidéar ó Chumann Fiseolaíoch Mheiriceá , léirigh na daoine a d’ól sú biatais mar fhorlíonadh ar feadh 15 lá as a chéile seasmhacht méadaithe le linn aclaíochta. Déanann níotráití nádúrtha an sú soithigh fola a laghdú agus sreabhadh fola a mhéadú, ag tabhairt níos mó ocsaigine do na matáin, rud a éascaíonn an t-ualach ar an gcroí. I measc na mbianna eile a bhfuil tiúchan ard níotráite iontu tá soilire, arugula, agus spionáiste.

Iógart

Bain triail as iógart thart ar chúpla uair an chloig sula dtosaíonn tú ar do chleachtadh. A bhuíochas dá chóimheas ard de thart ar thrí ghram próitéine do gach carbaihiodráit, is foinse fuinnimh réamh-aclaíochta ionadh maith é a deir Felicia Stoler, R.D., cothaitheoir agus fiseolaí aclaíochta agus ball de Choláiste Leighis Leighis Mheiriceá. Faoin am a chuirfidh tú do chuid ionadaithe i gcrích, beidh an próitéin glactha isteach sa stéig bheag, ag cabhrú leat muscle a dheisiú agus a thógáil. Cuir torthaí nó granola triomaithe nó úr ar a bharr le haghaidh fuinneamh breise.

Rís

Carbs a ghearradh le súil le punt a chailliúint? Ní mar sin a oibríonn sé. Ní féidir le do chorp saille a dhó gan an fuinneamh a sholáthraíonn carbaihiodráití. Gan iad, braithfidh tú go tapa fatigued agus miondealú a dhéanamh ar thaiscí próitéine do choirp (aka mais muscle) le húsáid mar fhuinneamh. Cé nach é do rogha cothaithigh is fearr é, soláthraíonn an stáirse bunúsach seo dáileog saor de charbaihiodráití gan an snáithín ríse donn nó fiáin ar fad, rud a fhágann go bhfuil sé saor ó bholg. Cuir mil, caora nó im peanut leis chun liathróidí dlúth cothaitheach a dhéanamh agus gan ach pinch salainn chun leictrilítí a chothromú, a deir Carwyn Sharp, Ph.D., príomhoifigeach eolaíochta an Chumainn Náisiúnta Neart agus Aeroiriúnaithe.