Conas: Déan Workout 10-Nóiméad

Tá sé riachtanach aclaíocht a fheistiú i do shaol, ach is dúshlán é. Tá an workout seo chomh gasta, is féidir é a dhéanamh agus tú ag fiuchadh uisce le haghaidh pasta. Lean an gnáthamh spraíúil, praiticiúil seo do chorp folláin folláin i díreach nóiméad sa lá.

Cad a theastaíonn uait

  • Mata yoga, dumbbells éadrom (dhá go cúig phunt), téad léim

Lean na Céimeanna Seo

  1. Léim téad ar feadh dhá nóiméad Chun do ráta croí a théamh agus a ardú, tosú ag léim téad. Chun seo a dhéanamh, coinnigh láimhseálacha an rópa léim i ngach lámh agus seas le do chosa le chéile agus do airm amach ag do thaobh ag uillinn 45 céim ó do chorp. Ag tosú leis an rópa taobh thiar de do chosa, luasc suas é os cionn do chinn agus faoi do chosa, ag léim cúpla orlach chun ligean don rópa pas a fháil thíos. Lean ar aghaidh ar feadh dhá nóiméad.
  2. Ardaigh meáchain i ngluaiseacht rámhaíochta ar feadh nóiméid amháin Coinnigh meáchan i ngach lámh. Seas le do chosa cúpla orlach óna chéile agus do ghlúine lúbtha beagán (ach gan a bheith faoi ghlas). Le matáin do bholg daingean, lúb síos ón gcoim agus ísle do airm díreach síos ionas go mbeidh an dá mheáchan ag leibhéal na glúine. Ag coinneáil do bholg daingean agus do mhuineál ailínithe le do spine, lúb ag na huillinneacha, ag tabhairt na meáchain suas i dtreo bharr do ribcage ar gach taobh de do chorp. Ag an bpointe seo, beidh do chuid arm uachtarach ag uillinn 90 céim ar do thaobh. Brúigh do lanna gualainn le chéile. Ísligh na meáchain ar ais síos go dtí an túsphointe os comhair do ghlúine, ag scaradh do lanna gualainn. Lean ar aghaidh leis an gcleachtadh seo i ngluaiseacht mhall, rialaithe ar feadh nóiméad amháin. Leid: Agus gnáthamh nua workout á thosú agat, tosaigh le meáchain níos éadroime agus déan iad a mhéadú de réir mar a thógann do chorp matán.
  3. Oibrigh do pluide istigh ar feadh nóiméad amháin Leag síos ar do mhata yoga ar thaobh na láimhe deise de do chorp, agus do chos íochtarach (ar dheis) díreach. Ba chóir go mbeadh do chos dheas solúbtha agus ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Lúb do chos chlé agus sosa do chos chlé cothrom ar an mata os comhair do chos dheas, chomh hard i dtreo do choirp agus atá compordach. Cuir do lámh dheas ar an mata atá ingearach le do chorp. Le do mheáchan ar do chromán ceart agus do lámh dheas, agus le matáin do bholg daingean, ardaigh do chos dheas go mall suas i dtreo an uasteorainn cúpla orlach, ag brú na matáin cos. Lean ar aghaidh ar feadh 30 soicind, ansin aistrigh na taobhanna agus déan arís. Ó! Sa chleachtadh seo, soláthraíonn do chosa an fhriotaíocht, ag gníomhú mar mheáchain. Leid: Ní gá duit fanacht gan am chun an cleachtadh seo a dhéanamh. Má tá do pháistí thart, iarr orthu do ionadaithe a chomhaireamh agus tú i mbun aclaíochta.
  4. Déan crunches rothair ar feadh nóiméad amháin Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa thart ar leithead cromáin óna chéile. Tabhair do lámha suas ionas go mbeidh do mhéara ina luí go scaoilte taobh thiar do chinn le do uillinn dírithe díreach amach ar gach taobh. Ag coinneáil matáin do bholg isteach, tabhair do ghlúine suas ionas go mbeidh do pluide ag díriú i dtreo an uasteorainn agus go bhfuil do chosa íochtair comhthreomhar leis an urlár. Ardaigh do cheann agus bairr do ghuaillí as an mata. Díreach do chos chlé agus tú ag tabhairt do ghlúin dheis níos gaire do do bhrollach. Déan do torso a thumadh go réidh ionas go mbeidh do ghlúin dheas agus do uillinn chlé i dteagmháil. Anois déan do chos dheas a dhíriú agus tú ag tabhairt do ghlúin chlé suas, ag casadh do torso an bealach eile ionas go mbeidh do ghlúin chlé agus do uillinn dheas i dteagmháil. Lean ar aghaidh, ag athrú taobhanna gach uair, ar feadh nóiméad amháin. Leid: Mar is amhlaidh le gach cleachtadh, ná déan dearmad análú.
  5. Déan gach cleachtadh arís Le haghaidh cleachtadh 10 nóiméad, déan an ciorcad iomlán arís.