Téigh in aithne ar siblín níos cliste agus níos éifeachtaí an suí-suas: an planc. Déanann níos lú ná 10 nóiméad de phleanáil (i gceart) cúpla uair in aghaidh na seachtaine na hainmhithe doimhne a flatten agus a neartú ar bhealach níos éifeachtaí ná mar is féidir le míle crunches, a deir Geralyn Coopersmith, VP de sheirbhísí ball ag Exos agus an t-iar-stiúrthóir domhanda ar fheidhmíocht agus oiliúint aclaíochta do Nike .

Is tástáil ar rialú matáin é planc ceart a dhéanamh freisin. Nuair a bhíonn tú i bplanc, níor cheart duit orlach a aistriú (seachas, ná déan dearmad anáil a choinneáil!). Sea, go dromchlaúil, tá plancanna eochair do lár whittled, ach taobh istigh, tá siad & apos; maidir leis an eochair do chroí láidir, spine sábháilte, agus ais saor ó phian. Coinnigh abs láidir do spine tacaíocht, a deir Coopersmith. Smaoinigh ar plancanna a dhéanamh mar ilfheistiú midsection.

GAOLMHARA: Conas Tosaigh Ag Obair Amach (Más Tú Go bunúsach Haven & apos; t Ar athraíodh a ionad in Aois)

Conas Plean a Dhéanamh

Beidh tú & apos; in ann planc a dhéanamh i gceart agus go sábháilte gach uair chun an t-aistriú ilchuspóireach seo a uasmhéadú. Le planc soladach, beidh tú & apos; ll ag traenáil do bhoilg, do ghuaillí agus do triceps, chomh maith leis na glútan agus na quads.

Ag Dul Isteach i do Staid

Comhlacht Uachtarach

1. Brúigh do phalms go daingean isteach san urlár agus brúigh suas ó do bhunús, ag leathnú do lanna gualainn go dtí go bhfuil siad chomh fada óna chéile agus is féidir (tarraingíonn sé seo do chúl uachtarach). Smaoinigh ar chúl do mhuineál ag ardú suas i dtreo an uasteorainn, agus do mhuineál a shíneadh ar aghaidh (léigh: don & apos; t féach síos). Don & apos; t lig do na guaillí scrunch nó shrug suas i dtreo do chluasa.

Ba chóir go mbraitheann do chuid arm go bhfuil siad gafa, ach compordach - ní mar a bheadh ​​siad & apos; ar tí a thabhairt amach.

Comhlacht Íochtarach

2. Má dhéantar planc d’fhéadfadh sé díriú ar an ABS, ach ba chóir go mbraitheann do chosa sruthán beag freisin. Mura ndéanann siad & apos; t brú ar ais trí do shála agus liathróidí do chosa a bhrú isteach san urlár. Ceangail do quadriceps (aka quads, aka thighs) agus brú do ghlútan (matáin Butt) le chéile chun na matáin i do chorp íochtarach a ghníomhachtú. Smaoinigh ar na matáin i do chnapán ag timfhilleadh go láidir timpeall na gcnámha suí.

3. Agus tú ag caint ar ghlútan, coinnigh do bhuatais deas agus íseal le linn planc - gan í a ardú i dtreo na spéire. Ba chóir go mbeadh líne dhíreach seachas triantán ag do chorp.

Do anáil

4. Ná déan dearmad ar análú. Díreach mar gheall go bhfuil tú féin agus apos; ag tabhairt dúshlán do matáin crapadh a chothú ní chiallaíonn & apos; t gur chóir do scamhóga stopadh ag bogadh. Cuimhnigh ionanálú agus exhale a dhéanamh go rithimeach ar feadh ré do phlean. Déanta na fírinne, mura tusa agus apos; ní duine féachaint ar an gclog - agus tusa atá ceann le dearmad a dhéanamh ar análú - b’fhéidir go mbeadh sé ina chuidiú do phlean a chur ag anáil isteach agus amach. Mar sin, má tá tú & apos; díreach ag tosú amach, déan iarracht planc a choinneáil ar feadh cúig anáil isteach agus cúig anáil amach sula scaoilfidh tú.

Ailíniú

5. Ar mhaith leat ailíniú ceart planc a chinntiú? Samhlaigh gloine uisce ag cothromú ar do chúl íochtarach nó liathróid ag rolladh ó nap do mhuineál go dtí do shála gan dul i bhfostú i ngleann bháite (rud a chiallaíonn do chúl níos ísle a thit) ar an mbealach. Ag tosú amach? Ná coinnigh planc ach chomh fada agus is féidir leat é a dhéanamh i gceart agus fanacht sa phost seo. Más é sin & apos; s 10 soicind - sin & apos; s go breá! Oibrigh do bhealach suas le nóiméad nó níos mó beag ar bheagán. Níl & apos; s aon phointe é a dhéanamh mura bhfuil tú & apos; á dhéanamh go sábháilte.

Bain triail as an nGnáthamh Bunúsach Planc seo

Brúigh do lámha agus do ghlúine go dtí an t-urlár le do chúl i riocht neodrach agus do chaol na láimhe ailínithe go díreach faoi do ghuaillí. Gaze thart ar chos amháin os do chomhair. Ba chóir go mbeadh do shrón dírithe i dtreo an urláir agus ba chóir go mbeadh cúl do mhuineál comhthreomhar leis an uasteorainn.

Leathnú do chos dheas ar ais, agus a bharraicíní solúbtha, ansin tabhair do chos chlé chun páirt a ghlacadh ann. Ba chóir anois go mbeadh meáchan do choirp tacaithe go hiomlán ag do lámha agus do bharraicíní.

Níos doichte do chóiriú iomlán trí do ABS a ghníomhachtú, amhail is dá mbeifeá ag braith le haghaidh punch chuig an bputóg - nó ag iarraidh do chorp a tharraingt suas i dtreo an uasteorainn. Ardaigh an t-urlár pelvic (amhail is dá mbeadh tú ag iarraidh sreabhadh fuail a stopadh) chun do chuid a mhealladh matáin ab domhain-domhain .

Coinnigh an seasamh seo ar feadh 20 go 60 soicind, ag cuimhneamh ar análú.

Rest . Tabhair do ghlúine chuig an urlár, ansin suí siar ar do shála, ag coinneáil do bharraicíní móra i dteagmháil léi agus do ghlúine óna chéile. Ísligh do torso chun ligean dó scíth a ligean ar bharr do pluide, agus do mhullach ag baint na talún go héadrom. Ba chóir do chuid arm a shíneadh amach os do chomhair, díreach ach compordach (b’fhéidir go n-aithníonn tú é seo mar sheasamh seasamh yoga & apos; s údar).

Déan arís an méid thuas, ag déanamh trí planc san iomlán. De réir mar a éiríonn tú níos láidre agus nuair a bhíonn sé níos éasca planc a dhéanamh, déan iarracht é a choinneáil níos faide ná nóiméad.

GAOLMHARA: 7 Sín Maidin a thugann Treisiú Do Lá Iomlán

• Le Kimberly Dawn Neumann
• Le Maggie Seaver