Más é an t-aon oibriú amach atá déanta agat le cúpla seachtain anuas ná tú féin a bheith leisciúil, tá sé thar am maithiúnas a thabhairt agus bogadh ar aghaidh. D'iarramar ar shaineolaithe folláine agus ar oiliúnóirí pearsanta an chomhairle is fearr a fháil maidir le conas tosú ag obair amach arís tar éis tréimhse mhall, cibé acu is workout maidin nó babhta tráthnóna de chleachtaí síneadh.
Múinfidh a gcuid leideanna duit conas tosú ag cleachtadh mar nár stop tú riamh (nó mar a bhí tú á dhéanamh go deo); le foighne agus le diongbháilteacht beag, beidh tú ag bualadh isteach sa seomra aclaíochta (nó an mata yoga) in am ar bith. Seo mar is féidir éirí suas, gnáthamh cleachtaí a bhunú, agus fanacht spreagtha le fada an lá maidir le rúin na hAthbhliana.
Míreanna Gaolmhara
1 Tóg roinnt selfies.
D’fhonn do dhul chun cinn a rianú go cruinn, b’fhiú do phointe tosaigh a aithint agus do sprioc a shainiú ansin. Molann Jonny Straws, traenálaí pearsanta deimhnithe atá lonnaithe i Orange County, California, tomhais a dhéanamh de do chorp agus roinnt grianghraf ionas go mbeidh tú in ann a fheiceáil cé chomh fada agus a tháinig tú. Caith bra agus shorts spóirt (nó culaith snámha, nó cibé rud a bhraitheann tú compordach ag baint úsáide as), ansin tóg físeán chun do chorp a ghabháil ó gach uillinn. Is féidir leat an físeán a iompú ina ghrianghraif neamhbheo trí ghrianghraif scáileáin a thógáil. Déan é seo gach coicís nó ceithre seachtaine chun do dhul chun cinn a rianú, a deir Straws. B’fhéidir gur mhaith leat freisin téip tomhais a úsáid agus tomhais a rianú i do cheantair biceps, waist, cromáin, bust, agus thigh ionas go bhfeicfidh tú an chaoi a bhfuil do chorp ag athrú.
conas is féidir leat do mhéid fáinne a chinneadh
Le haghaidh modh rianaithe níos sonraí-bhunaithe, infheistigh faire faire cliste nó rianaitheoir aclaíochta (mura bhfuil ceann agat cheana) chun do ráta croí a rianú. Is féidir le ráta croí a bheith ina tháscaire ar leibhéal aclaíochta, de réir an Cumann Croí Mheiriceá, agus is féidir bealach maith a bheith agat chun sláinte do chroí a rianú. Is minic go mbíonn ráta croí scíthe níos ísle ag daoine gníomhacha toisc go bhfuil a mhatán croí i riocht níos fearr, mar sin b’fhéidir go bhfeicfeá do ráta croí scíthe ag dul síos agus tú ag bogadh ó mhéid íseal nó measartha gníomhaíochta corpartha go méid ard.
a dó Tosaigh beag.
Mar sin nár thóg tú meáchan ón tseachtain roimh Oíche Shamhna? Tabhair sos duit féin. Ba mhaith le daoine dul ar ais go dtí an áit a raibh siad lena n-aclaíocht cúpla mí ó shin, ach ní féidir leo, a deir Liz Josefsberg, CPT, saineolaí meáchain caillteanais a d’oibrigh roinnt blianta mar stiúrthóir abhcóideachta branda do Weight Watchers. Tosaigh beag an chéad seachtain a mbeidh tú ag dul i mbun aclaíochta arís. Bíodh a fhios agat gur gluaiseacht mhaith aon ghluaiseacht. Tiomantas 10 nóiméad d’fhíseán aclaíochta a dhéanamh nó siúl le haghaidh aclaíochta trí lá an tseachtain seo. Cabhróidh sé seo leat iompraíochtaí a bhunú agus an nós a theastaíonn uait a bheith agat a chruthú, a deir sí. Is féidir é a bheith ina dheis freisin chun dea-fhoirm agus buneilimintí a fheabhsú, mar shampla conas squats a dhéanamh.
3 Déan athrú amháin ag an am.
An chéad seachtain a bhfuil sé ar intinn agat aclaíocht a dhéanamh, féach ar do sceideal agus athruithe beaga a bhunú ar do ghnáthamh. Oíche Dé Domhnaigh, tiomnaigh do chuid éadaí aclaíochta a fháil amach an lá dar gcionn agus ansin do aláram a shocrú le múscailt 30 nóiméad níos luaithe Dé Luain. Cuir an barra íseal le modhnuithe nua iompraíochta d’fhonn athruithe a dhéanamh a mhairfidh, a deir Josefsberg. Ní mholann sí fiú an chéad Luan sin a fheidhmiú: Ná ullmhaigh an oíche roimh ré agus múscail níos luaithe. Ansin maidin Dé Máirt, duillín ar na héadaí aclaíochta sin agus déan 10 nóiméad de DVD aclaíochta amháin, a mholann Josefsberg.
Scríobh síos cúig bhealach a mbeidh tú sláintiúil inniu, a deir Straws: Tá focail scríofa cumhachtach! D’fhéadfadh rudaí mar gan sóid a ól, níos mó glasraí a ithe, 30 nóiméad siúil a dhéanamh inniu, an staighre a thógáil i d’oifig uair amháin sa lá, agus níos mó uisce a ól, ar do liosta rathúlachta laethúil. Coinnigh beag iad agus is féidir iad a bhaint amach ionas go mbeidh tú spreagtha ag do bhua laethúil.
4 Pleanáil amach do mhaidin.
Tá sé díreach cosúil le gnáthamh workout ar maidin a thosú díreach mar aon nós nua eile a bhunú: Teastaíonn roinnt obair chrua agus dúthracht uaidh. Bain triail as na leideanna seo ó Josefsberg chun go mbeidh sé greamaithe: Réitigh do chófra chun imeacht maidin amárach nuair a dhúisíonn tú le haghaidh caife-roimh-workout chóireáil; pacáil do lón an oíche roimh ré nó iarr ar do pháirtí cuidiú le lón a dhéanamh don teaghlach; socraigh cén DVD workout nó gnáthamh a bheidh tú ag déanamh an mhaidin dár gcionn; na héadaí oibre a chaithfidh tú a leagan amach agus iad a ullmhú an tráthnóna roimhe sin; agus smaoinigh ar shampoo tirim a cheannach ionas gur féidir leat am a shábháil sa chith sula dtosaíonn tú do lá oibre.
Féach gach seachtain roimh an am agus déan cleachtadh dá réir. Má bhíonn cruinniú agat go luath ar maidin, bí réalaíoch agus tuig gur dócha nár oibrigh tú amach an lá sin. Féadann réamhphéinteáil agus pleanáil roimh ré deireadh a chur le cinntí faoi d’obair, d’éadaí, nó an méid atá á ithe agat an lá sin - am a shaoradh chun aclaíocht a dhéanamh i ndáiríre.
5 Sáraigh d’eagla faoin seomra aclaíochta.
Is féidir leis an seomra aclaíochta a bheith ina áit scanrúil do go leor againn, agus má tá tú as cruth nó gan taithí agat b’fhéidir go mbeadh eagla ort go bhfuil daoine ag stánadh ort nó ag déanamh breithiúnais ort. An chuid is mó den am, bíonn gach duine sa seomra aclaíochta ag díriú orthu féin, fiú an duine is folláine, is tarraingtí a thiocfaidh tú trasna air, a deir Straws. Tosaigh le meaisíní cardio chun do leibhéal chompord a mhéadú, nó roinnt meáchain a thabhairt chuig limistéar ciúin sa seomra aclaíochta nó stiúideo folamh chun oiliúint a thosú leat féin, a mholann sé. D’fhéadfá cabhair a iarraidh ar na hoiliúnóirí pearsanta sa seomra aclaíochta freisin chun trealamh áirithe a chur ar bun chun a chinntiú go bhfuil tú á úsáid i gceart.
6 Ag súil le titim.
Seo réaltacht na ar bith turas, cibé acu gnó, caidreamh nó folláine é - beidh tú ag déanamh botúin agus ag teacht salach ar an mbealach. Beidh amanna ann nuair a bheidh an saol craiceáilte agus beidh tú á scriosadh go sealadach, a deir Straws. Titeann gach duine. Is cuid den eispéireas é agus ba cheart duit a bheith ag súil leis. Ach is é an difríocht idir cliseadh ar ghnáthamh aiste bia nó folláine agus go n-éireoidh leat go dtógann tú tú féin ón titim agus go leanfaidh tú ar aghaidh, nó go n-úsáideann tú é mar leithscéal chun scor, a deir sé. Díreach mar a dhéanfá dá mbeadh fadhb agat san ionad oibre, sainaithin an fhadhb agus déan beart lena chinntiú nach dtarlóidh sé arís.
7 Bí réidh le haghaidh seachtain a trí.
Idir seachtain a trí agus seachtain a ceathair an t-am clasaiceach nuair a scoireann daoine de rúin na hAthbhliana, a deir Josefsberg. D’fhéadfá a bheith creiche faoi seo aon uair a thosaíonn tú ar do thuras folláine. Cuir tús leis an turas seo agus a fhios agat go mbeidh cathú ort do ghnáthamh a fhágáil le linn na tréimhse ‘bratach dhearg’ sin agus luaíocht a thabhairt duit féin ionas go spreagfar thú chun leanúint ar aghaidh, a deir sí. Ceannaigh chulaith nua workout, cuir tús le DVD folláine nua, bain triail as rang nua ag do ghiomnáisiam, déan roinnt amhrán nua a íoslódáil, bróga nua a cheannach, nó luaíocht a thabhairt duit féin le seisiún pampála suathaireachta nó mani / pedi. Faigh tríd an am scanrúil sin nuair a thosaíonn do spreagadh ag dul in olcas agus tiocfaidh tú amach ar an taobh eile le d’iompar níos géire sna nósanna sláintiúla sin, a deir Josefsberg.
8 Féach níos faide ná meáchain caillteanas.
Mholfainn na téarmaí ‘meáchain caillteanas’ agus ‘cleachtadh’ a scaradh óna chéile, a deir Josefsberg. Cleachtadh chun na buntáistí sláinte a nach bhfuil a bhaineann le meáchain caillteanas, mar shampla mothú níos beoga, níos sona, agus níos ciúine agus codladh níos fearr a fháil. Sílim go bhféadfadh sé pionós a ghearradh ort nuair a smaoiníonn tú ar aclaíocht i dtéarmaí meáchain caillteanas, go háirithe agus tú ag tosú amach, a deir Josefsberg.
Nuair nach mbraitheann tú ar aclaíocht a dhéanamh, cuir i gcuimhne duit cé chomh maith agus a bhraitheann tú le linn aclaíochta nó ina dhiaidh sin, a deir an fiseolaí aclaíochta atá lonnaithe i Sydney, Bill Sukala. Más féidir leat tosú ag comhlachú le bheith gníomhach le pléisiúr agus cé chomh maith agus a bhraitheann tú mar thoradh air, beidh tú níos claonta cloí le do ghnáthamh aclaíochta, a deir sé.
9 Faigh rud éigin ar féidir leat cloí leis.
Is minic a deir saineolaithe folláine agus dochtúirí araon gurb é an cleachtadh is fearr a thaitníonn leat agus a leanfaidh tú ag déanamh. Más fuath leat workouts campa tosaithe nó mura bhfeiceann tú tiomantas seachtainiúil do yoga, bog ar aghaidh chuig rud éigin a mbeidh tú ag tnúth lena thaispeáint. D’fhéadfadh an cleachtadh sin a bheith ina rang damhsa, sníomh, workouts barre-spreagtha ag bailé, nó ag siúl le cairde. Ba mhaith leat an taithí seo a dhéanamh chomh taitneamhach agus is féidir. Tóg fardal de na rudaí a chaithfidh a bheith ag tarlú i do shaol chun a dhéanamh an uair seo go bhfuil tú ag tosú ar chlár aclaíochta an-difriúil ón uair dheireanach a rinne tú iarracht éirí as, a deir Josefsberg.
10 Déan nósanna nua.
Más féidir leat cúpla nós aclaíochta a dhíbirt - bíodh sé sin ag éirí cúpla maidin sa tseachtain nó fiú ag taispeáint suas go dtí an seomra aclaíochta nuair nach mbraitheann tú air - is dóichí go n-éireoidh leat. Is é an nós 75 faoin gcéad den dúshlán le cleachtadh, a deir Sukala. Nuair a bheidh do chluiche meabhrach ar an bpointe agus bunaithe, beidh sé níos éasca an ghné fhisiciúil de leanúint le d’intinn, a deir sé.
a haon déag Déan é duit féin.
Dá dtabharfá gealltanas d’aon duine eile i do shaol - d’fhear céile, do leanbh, do shaoiste nó do chara - chloífeá leis, ach toisc gur tusa é agus toisc gur féidir leat dul i mbun caibidlíochta leat féin i gcónaí, b’fhéidir nach gcloífeá le do thiomantas , A deir Josefsberg. Má bhuaileann tú snooze cúpla uair maidin amháin agus má rinne tú scipeáil ar do chleachtadh luath, faigh am chun na 30 nóiméad sin a fháil níos déanaí sa lá.
Is é an rud a fheicim ná nuair a shleamhnaíonn duine suas uair amháin, is é sin an leithscéal gan an cleachtadh a dhéanamh ar chor ar bith, a deir Josefsberg. Faigh amach cá bhfuil tú chun é a chur sa sceideal ... níos déanaí sa tseachtain nó an lá sin. Seo ceann de na fadhbanna is coitianta a fheiceann Josefsberg a dhéanann a cuid cliant. Caitheamh leis na tiomantais folláine agus sláinte a dhéanann tú duit féin mar a dhéanfá i do phost, do theaghlach agus do chairdeas. Ní ligfeá do dhaoine tábhachtacha i do shaol atá ag brath ort, mar sin cén fáth é sin a dhéanamh duit féin?
cé mhéad cornstarch a thicken 1 cupán leacht
