Is éard atá i gceist le bheith aclaí ag bogadh do chorp . Agus ní bhaineann sé ach le méid gluaiseachta agus cén cineál gluaiseachta a dhéanann tú - é & apos; s freisin faoi chomh dian agus a dhéanann tú an ghluaiseacht sin. De ghnáth déantar aclaíocht agus gníomhaíocht choirp a chatagóiriú i dtrí chineál déine éagsúla: íseal, measartha agus ard (ar a dtugtar 'bríomhar' uaireanta). Ach is féidir go mbeadh sé deacair a thuiscint go díreach cén cineál gníomhaíochta a dtagann buicéad déine ann.
Mar shampla, d’eisigh an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO) a Treoirlínte 2020 maidir le gníomhaíocht choirp agus iompar neamhghníomhach , a mholann 150 go 300 nóiméad de chleachtadh measartha déine in aghaidh na seachtaine (sin & apos; s thart ar 21 go 43 nóiméad sa lá) nó 75 go 150 nóiméad d’aclaíocht aeróbach déine bríomhar in aghaidh na seachtaine d’aosaigh bodhra. Ach cén chaoi a bhfuil a fhios agat go cinnte go bhfuil do ghluaiseacht rogha bríomhar go leor? An bhfuil do leibhéal gníomhaíochta aeróbach freisin bríomhar? An é ard-déine is fearr i gcónaí, nó an ndéanfaidh an obair mhaith siúlóid íseal-thionchar? An mbaineann na treoirlínte céanna le tosaitheoirí agus le buffs folláine araon? An oiread sin ceisteanna.
Cuideoidh a fhios agat cad a chiallaíonn gach déine aclaíochta agus foghlaim conas do ghnáthamh aclaíochta a struchtúrú dá réir sin an leas is fearr a bhaint as an gcleachtadh a dhéanann tú. D'iarramar ar shaineolaithe sláinte agus folláine iad a bhriseadh síos, a mhíniú cén fáth a bhfuil tábhacht leo, agus a roinnt conas iad a chur i bhfeidhm ar do shaol laethúil.
Míreanna Gaolmhara
Forbhreathnú ar Dhéine Aclaíochta
Tá dlúthbhaint ag déine le cé chomh crua agus atá tú ag obair - nó i ndáiríre, cé chomh crua agus atá do chroí ag obair - agus tú i mbun aclaíochta. Tá na trí leibhéal ag dul ar aghaidh ón gceann is éasca go dtí an ceann is deacra, agus tá dhá bhealach ann chun iad a thomhas, bíodh an tástáil cainte nó trí ráta croí a thomhas.
Is dócha gurb é an tástáil cainte an bealach is éasca chun déine a thomhas, ós rud é nach gá duit ach a dhéanamh amach cé chomh furasta nó chomh deacair is atá sé labhairt le linn cibé gníomhaíocht atá á déanamh agat. Le déine íseal, tá tú ag bogadh, ach is féidir leat a bheith i mbun comhrá fós, a deir William Smith, MS, NSCA-CSCS, údar Cleachtaí le haghaidh Athshlánú Cairdiach . Nuair a bhogann tú isteach i ngníomhaíocht measartha déine, cé nár cheart duit a bheith as anáil go hiomlán, ní bheidh tú in ann comhrá a reáchtáil chomh furasta. D’fhéadfadh go mbeadh d’abairtí beagán briste suas le hanálú breac, inbhainistithe, níos troime. Má tá tú ag bogadh le déine ard nó bríomhar, ní bheidh tú in ann comhrá a dhéanamh ar chor ar bith (ná ní bheidh tú ag iarraidh).
Is féidir déine aclaíochta a chinneadh ar bhealach níos teicniúla de réir ráta croí: cé chomh minic a bhíonn do chroí ag caidéalú i réise nóiméad (aka beats in aghaidh an nóiméid). Is tasc simplí é monatóireacht ar ráta croí do ráta croí scíthe agus oibre a thomhas (is minic a bhíonn an fheidhm áisiúil seo ag smartwatches cosúil leis an Apple Watch). Mura bhfuil monatóir agat, áfach, féadfaidh tú roinnt comhaireamh seanscoile a dhéanamh. Faigh do chuisle ar do wrist nó do mhuineál agus déan na buillí uimhreacha a chomhaireamh ar feadh 10 soicind; ansin iolraigh an uimhir sin faoi sé cinn le haghaidh buillí sa nóiméad.
An Uasráta Croí agus an Déine Oibre a Thuiscint
Agus é seo ar fad ar eolas agat, is é an chéad chéim eile d’uasráta croí (MHR) a ríomh: an pointe déine is airde ba chóir duit a bheith á bhaint amach le linn aclaíochta.
ag baint úsáide as imbhalla cith mar imbhalla fuinneoige
Ríomhtar déine aclaíochta mar chéatadán d’uasráta croí le linn gníomhaíochta coirp, a deir Ben Walker, traenálaí pearsanta agus úinéir Áit ar bith Aclaíocht i mBaile Átha Cliath, Éire. Dá airde an céatadán, is deacra a bhíonn do chorp ag obair.
Chun a fháil amach cén ráta croí uasta ba chóir a bheith ag do chorp, déan d’aois a dhealú ó 220.
Mar shampla, má tá tú 40 bliain d’aois, bheadh do MHR measta thart ar 180 buille sa nóiméad. Anois, nuair a bheidh do MHR pearsanta ar eolas agat, is féidir leat é a úsáid chun cé mhéad buille a thomhas tú ba chóir a bheith ag iarraidh a dhéanamh le linn gníomhaíochtaí, ag brath ar a déine. Seo miondealú:
Ríomhtar déine íseal mar oibriú ag thart ar 30 go 50 faoin gcéad de do MHR. Déan do MHR a iolrú faoi .30 agus ansin .50 chun do raon ráta croí a chinneadh, a deir Walker.
Ag cloí leis an sampla thuas, má tá tú 40 bliain d’aois le MHR measta de thart ar 180 buille sa nóiméad, iolraigh 180 faoi .30 (= 54) agus ansin .50 (= 90). An toradh? Ba cheart go bhfanfadh ráta croí hipitéiseach, sláintiúil 40 bliain d’aois thart ar 54 go 90 buille sa nóiméad agus é ag dul i mbun aclaíochta íseal-déine. Is minic go mbíonn i gceist le gníomhaíocht aeróbach íseal-aclaíochta bogadh arís agus arís eile ar luas níos moille agus níos seasta: siúlóid ócáideach (áit ar féidir leat comhrá a reáchtáil fós), yoga éadrom, rothaíocht ar fhriotaíocht íseal, nó lapaí snámha fóillíochta. Tá tú ag bogadh, ach níl tú ag gortú agus ag puffing.
Le gluaiseacht aeróbach measartha déine, oibreoidh do chroí rud beag níos deacra - cé nach mbeidh sé ag an acmhainn is mó - ag thart ar 50 go 70 faoin gcéad de do MHR. I measc na ngnáthghníomhaíochtaí tá siúl nó siúil bríomhar, damhsa aeróbach, leadóg faoi dhó, rothaíocht (níos moille ná 10 míle san uair, de réir Chumann Croí Mheiriceá), agus fiú obair bhríomhar clóis nó tí.
Mar fhocal scoir, ciallaíonn ard-déine go bhfuil tú ag traenáil ag 75 go 100 faoin gcéad de do MHR (ba chóir go mbeadh croí an duine 40 bliain d’aois ag caidéalú ag 135 go 180 buille sa nóiméad). Is minic a bhíonn cleachtaí gearra pléasctha gasta i gceist leis an gcineál bríomhar gluaiseachta seo nuair a bhíonn tú tapa ón marc, a deir Walker. Ba chóir duit a bheith ag obair go crua, ag análú go gasta agus go trom, ag dul allais, agus gan a bheith in ann comhrá a chothú. D’fhéadfá a bheith, mar shampla, ag léim téad, ag rith an staighre, ag déanamh cleachtaí HIIT (oiliúint eatramh ard-déine), ag imirt leadóige singles, ag rith, nó ag rothaíocht 10 míle san uair nó níos tapa.
GAOLMHARA: Is iad seo na Workouts is deacra, is géire i SAM, De réir People Who Tried Them
Buntáistí a bhaineann le gach Leibhéal Déine
Bíonn tionchar difriúil ag gach déine aclaíochta ar an gcorp. Cé go bhfuil buntáistí ag baint leo uile, beidh an méid a dhéanann tú de gach ceann acu ag brath go mór ar do leibhéal folláine agus do spriocanna reatha.
conas a iarann léine sleeve fada
Ba chóir do thosaitheoirí tosú le déine íseal, rud atá tairbheach ní amháin do novices folláine, ach do lúthchleasaithe séasúraithe freisin. Smaoinigh ar aclaíocht íseal-déine mar thógáil na talún le haghaidh aclaíochta níos déine. Laghdaíonn aclaíocht íseal-déine an baol díobhála agus tú ag ullmhú do chorp le haghaidh gníomhaíochtaí níos déine, a deir Walker, ag cur leis go ndéanann sé cealla saille a dhó go príomha mar acmhainn breosla. Tógann sé do stamina freisin, a bheidh ag teastáil uait agus tú ag dul ar aghaidh i do chlár folláine ós rud é go ngníomhóidh sé an córas aeróbach. Tá sé ríthábhachtach freisin do lúthchleasaithe a bhaineann go sonrach le spóirt. Má tá tú ag traenáil d’aon spórt a éilíonn go leor gluaiseachta ar feadh tréimhsí níos faide, beidh ort traenáil go haeróbach chun an leibhéal aclaíochta riachtanach seo a láimhseáil.
GAOLMHARA: 3 Chineál Aclaíochta Íseal-Tionchair a Mhaolaíonn Strus agus Neart á Thógáil
Nuair a aistríonn tú go cleachtadh measartha déine, tosaíonn do chorp ag úsáid saille, carbaihiodráití agus siúcra mar fhoinsí breosla. Cuidíonn calraí a dhó ó na foinsí seo go léir le torthaí meáchain caillteanas níos gasta a bhaint amach, a deir Walker. Teastaíonn níos mó gníomhaíochta ar leibhéal measartha chun níos mó buntáistí sláinte a bhaint amach (is airde an déine, is lú ama a theastaíonn chun na luaíochtaí aclaíochta sin a bhaint amach).
Chomh luath agus a bhogann tú isteach i gcleachtadh ard-déine, áfach, tá tú ag aclaíocht go hiomlán. Ní amháin go spreagann sé seo an freagra is fearr i do chorp ar chaillteanas saille agus gnóthachain muscle, treisíonn sé do mheitibileacht freisin ar feadh uaireanta tar éis do chuid oibre. Trí oiliúint a dhéanamh ar an acmhainn is mó, méadaíonn tú an poitéinseal d’fhás muscle agus cailliúint meáchain trí níos mó snáithíní matáin a bhriseadh síos, a deir Walker, ag cur leis gur bealach iontach é chun mais muscle lean a choinneáil agus comhdhéanamh an choirp a fheabhsú.
GAOLMHARA: An Méid Cinnte de Chleachtadh a theastaíonn uait a dhéanamh suas le haghaidh suí ar feadh an lae
É a Chur i bhFeidhm ar do Ghnáthamh Aclaíochta
Mar sin cén chaoi a bhfuil a fhios agat cén déine tú ar chóir dó bualadh le linn aclaíochta? Cé go mbeidh sé ag brath ar do shláinte, do leibhéal folláine reatha, agus do spriocanna pearsanta, is féidir le roinnt treoirlínte cabhrú leat. (Nóta: Labhair go cinnte le do dhochtúir má tá aon cheist nó imní ort faoin déine cheart duit féin agus do do shláinte.)
De réir an Treoirlínte um Ghníomhaíocht Fhisiciúil 2018 do Mheiriceánaigh , agus ag teacht le treoirlínte domhanda WHO, ba cheart go bhfaigheadh daoine fásta idir 150 agus 300 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht measartha déine, 75 go 150 nóiméad d’aclaíocht bríomhar-déine, nó teaglaim de gach ceann acu gach seachtain. (Molann treoirlínte freisin go ndéanann tú gníomhaíochtaí neartaithe matáin dhá lá sa tseachtain ar a laghad.) Tá oideas aclaíochta ag fiú Cumann Croí Mheiriceá agus Coláiste Cairdeolaíochta Mheiriceá, eadhon 30 nóiméad d’aclaíocht measartha déine a mholadh cúig go seacht lá sa tseachtain, a deir Waqar Khan, MD, cairdeolaí idirghabhála deimhnithe ag bord i Houston, Texas agus údar Bí Cliste Croí .
Ar ndóigh, má tá tú díreach ag tosú ar chlár aclaíochta , tosú i gcónaí le cleachtadh íseal-déine agus dul chun cinn de réir a chéile, a deir Walker. Tá feidhm leis seo freisin má tá tú ag téarnamh ó dhíobháil nó saincheist sláinte cosúil le taom croí, arsa an Dr. Khan.
conas gan a fháil póite
Chomh luath agus a théann tú thar an bpointe seo, is é do chuspóirí pearsanta a shocróidh do chlár aclaíochta den chuid is mó agus cé chomh dian agus atá do workouts. Má tá tú ag súil leis an tsláinte is fearr a bhaint amach, lean na treoirlínte thuas. Má tá spriocanna spórt-shonracha agat, áfach, b’fhéidir go mbeidh rud éigin difriúil uait.
An caveat amháin? Cé gur féidir le cleachtadh ard-déine a bheith go maith don chorp, do chroí san áireamh, níl tú ag iarraidh é a iomarcaíocht. Tá foréigean aeróbach an-mhór ag gearradh cánach ar an gcorp, a bhfuil am ag teastáil uaidh freisin chun téarnamh uaidh. Molann Walker gan níos mó ná trí chúrsa oibre ard-déine a dhéanamh gach seachtain, iad a spásáil lá óna chéile.
Ar an taobh eile de, ar an drochuair, ní hionann uaireanta fada aclaíochta íseal-déine agus na buntáistí céanna le gníomhaíocht déine bríomhar (nó measartha fiú). Spreagann an dá leibhéal déine frithghníomhartha éagsúla sa chorp, a deir Walker, agus má dhéanann tú méideanna iomarcacha aclaíochta íseal-déine, cé go bhféadfá do shláinte chardashoithíoch a fheabhsú, tá an baol ann go n-ídíonn tú d’fhíochán matáin.
Is é an beir leat beir leat ní a chrochadh chomh mór sin ar na huimhreacha— eirigh agus bog go rialta , áfach. Déine ar leataobh, tá tábhacht le gach gluaiseacht.
GAOLMHARA: 5 Físeán Workout Is Féidir Leat a Shruthú chun cabhrú leat fanacht folláin le linn coraintín
