Má rinne tú dearmad riamh an sicín a dhíspreagadh don dinnéar - agus má chríochnaigh tú ag ordú pizza pepperoni ina ionad sin - tá a fhios agat gur minic go gcaithfear bia sláintiúil a phleanáil. Ach fós baineann an tsnagadh le spontáineacht den chuid is mó (mar atá, Tá sé 3 p.m. - ó, jeez, teastaíonn roinnt sceallóga uaim). Má bhíonn plean cluiche agat, áfach, is féidir leis na chuimhneacháin sin greim a fháil ar dheiseanna chun ithe go maith, ár n-áiteamh is measa a shárú, agus ár bhfuinneamh a phumpáil, a deir Jim White, diaitéiteach cláraithe i Virginia Beach, Virginia, agus úinéir Aclaíocht agus Cothú Jim White. Cuideoidh na straitéisí agus na treoirlínte seo.
GAOLMHARA : 40 Sneaiceanna Sláintiúil go Help tú Tairiscint Farewell to hanger le haghaidh Dea
bronntanais is fearr do bhean 40 bliain
Na Rialacha Nua Snacking
Cathain a snack: Díreach mar a ghlacann tú barra granola agus caife i gcónaí ag 10 a.m., ní chiallaíonn sin gur cheart duit. Ná bí ag ithe mar is cuid de do ghnáthamh laethúil é; déan é nuair a bhíonn ocras beag ort. Deirim le mo chliaint scála 1 go 10 a úsáid, áit a bhfuil 1 ag stánadh agus 10 líonta, a deir Jessica Crandall, diaitéiteach cláraithe i Denver agus urlabhraí don Acadamh Cothaithe agus Diaitéitice. Ní mór duit a snack nuair a bhíonn tú ag 3 nó 4. A lán daoine nach bhuail an marc sin go dtí thart ar thrí uair an chloig tar éis béile, ach beidh roinnt a fháil ann níos tapúla. Sna cásanna sin, deir saineolaithe, ná pionós a ghearradh ar do bolg rábach. Téigh amach romhainn agus go mbeadh greim. Mar sin féin, má tá tú ag iarraidh a titim cúpla punt agus nach bhfuil go fírinneach ocras, smaoinigh ar choinneáil amach go dtí am lóin agus do chéad sneaiceanna a bheith agat tráthnóna. Fuair staidéar i 2011 a rinne Ionad Taighde Ailse Fred Hutchinson, i Seattle, gur chaill ábhair a scipeáil sneaiceanna lár na maidine níos mó meáchain ná mar a rinne na daoine a raibh na sneaiceanna orthu.
Cad a snack ar: Coinnigh na treoirlínte ginearálta seo i gcuimhne agus greim bia á roghnú agat: 150 go 250 calraí, thart ar 3 gram snáithín, 5 gram próitéine, agus gan níos mó ná 12 gram saille. Cuidíonn próitéin agus snáithín go mbraitheann tú lán agus sásta, a deir Crandall. Mar sin níor chóir go mbraitheann tú gur gá greim bia eile a thapú go gairid ina dhiaidh sin, agus is lú seans go mbainfidh tú róthéamh as ag do chéad bhéile eile. Go réadúil, tá sé beagnach dodhéanta na marcóirí seo go léir a bhualadh le gach sneaiceanna. Mar sin, iarracht a dhéanamh cothromaíocht fhoriomlán. Má tá sneaiceanna amháin gann ar phróitéin, mar shampla, déan cinnte go bhfuil rud beag breise ag do chéad cheann eile. Faigh 19 smaoineamh sneaiceanna sláintiúla.
Conas greim bia a fháil: Focal amháin: go meabhrach . Caith le gach sneaiceanna mar mhionbhéile trí fhreastalaí amháin a ghlacadh agus, más féidir, é a chur ar phláta, a deir Marissa Lippert, diaitéiteach cláraithe i gCathair Nua Eabhrac agus bunaitheoir Nourish, cuideachta comhairleoireachta cothaithe. Molann sí pláta sailéid a choinneáil i do chuid tarraiceán deisce ag an obair. Cén fáth? Is gnách linn pláta glan a cheangal le sástacht agus le mothú iomláine (rud nach soláthraíonn fillteán pacáiste folamh 100-calorie).
Chomh maith leis sin, ná bí multitask nuair a itheann tú; taitneamh a bhaint as blasanna an bhia. Déan iarracht an straitéis seo a chur i bhfeidhm ag béilí rialta freisin. Léirigh staidéar in 2009 a rinneadh in Ollscoil Birmingham, i Sasana, nuair a bhíonn tú ag tarraingt ar aird le linn am béile (ag breathnú ar shean-eipeasóidí de Fir Mad , abair), b’fhéidir go mbeidh seans níos mó ann go ndéanfaidh tú róthéamh níos déanaí. Nuair a ithimid, ionchódaímid faisnéis faoi bhéile, lena n-áirítear na blasanna, na huigeachtaí, agus cé chomh sásta agus a mhothaímid, ar a dtugtar cuimhne béile, a deir Suzanne Higgs, ollamh i roinn na síceolaíochta in Ollscoil Birmingham agus duine de údair an staidéir. Mar sin d’fhéadfadh Don Draper a bheith ag cur cosc orainn cuimhní béile cearta a fhoirmiú, a deir Higgs. Féadann sé sin ár gcuid brains a bhreacadh, rud a fhágann go roghnóimid níos déanaí, cé go mb’fhéidir nach mbeidh ocras fiseolaíoch orainn.
3 Bealaí chun do chuid cravings a rialú
Más rud é, in ainneoin na bpleananna is fearr (snack), go dtugann cupcakes d’ainm fós, d’fhéadfadh go mbeadh rud éigin eile ar siúl - cosúil le strus nó tuirse, a deir Lippert. D'fhéadfadh na tactics cabhrú leat calma do mhothúcháin agus stave as a ragús junk-bia.
A chur ar siúl. Fuair taighdeoirí in Ollscoil Exeter, i Sasana, gur féidir le siúlóid cabhrú le sneaiceanna mímheabhracha a dhíbhoilsciú. I gcuid staidéir, a foilsíodh i mbliana, ábhair a ghlac le brisk siúlóid 15 nóiméad sula indulging i chóireáil chocolaty chaitear níos lú de ná mar a rinne iad siúd a d'fhan a chur. Is fachtóirí iad strus, leadrán, agus tuirse ar féidir linn greim a fháil orthu nuair nach bhfuil ocras orainn, a deir Hwajung Oh, Ph.D., taighdeoir sa roinn spóirt agus aclaíochta in Ollscoil Exeter agus ceann den staidéar údair. Is féidir Ceacht i ngleic leis na a deir, Oh, dá bhrí sin cabhrú leat a sheachaint nibbles gan ghá.
Faigh níos mó codlata. Tá sé léirithe le fada go bhfuil baint ag easpa súl dúnta le ró-chaitheamh i gcoitinne, ach tugann taighde nua le fios go bhféadfadh ró-mhacasamhlú a bheith mar thoradh air go sonrach. I staidéar le déanaí a rinneadh ar an Ionad le haghaidh codladh um Thaighde, i Adelaide, An Astráil, ba mhó an seans a ithe sneaiceanna níos mó ná ná mar a bhí daoine a fuair codladh níos mó daoine a thit sé ina chodladh ar feadh thart ar cheithre uair an chloig oíche. Féadann codladh neamhleor leibhéil choirp na hormóin ghrelin agus leptin a athrú, a rialaíonn mothúcháin ocrais agus iomláine, faoi seach, a deir Crandall. Má dhéantar idir seacht agus naoi n-uaire an chloig codlata, is féidir na hormóin sin a chothromú arís.
Tweak do thimpeallacht. Má mhealltar ort greim bia a fháil san áit nó san am céanna gach lá (nuair a bhuaileann tú an tolg tar éis an dinnéir, mar shampla), d’fhéadfadh go mbeadh an milleán ar roinnt leideanna eile. De réir athbhreithnithe taighde a foilsíodh san iris Athbhreithniú Bliantúil ar Chothú i 2004, d’fhéadfadh go mbeadh tionchar ag soilsiú agus teocht ar an méid a itheann tú. Coinnigh an teirmeastat ag teocht níos teo (caith geansaí mura féidir leat an t-aerchóiriú a chasadh síos), ós rud é go bhfuarthas amach go n-itheann ábhair i staidéar amháin níos mó i dteochtaí fuara. Agus soilse lasnairde geal a lasadh air. Tugann taighde le fios go bhféadfadh soilsiú bog nó bog spreagadh a thabhairt do dhaoine níos mó bia a ithe.
Smidiú Snack Fíor-Shaoil
Ní chuidíonn fiú an straitéis sneaiceanna is fearr ar domhan mura féidir leat í a ionchorprú i do shaol gnóthach agus casta. Mar sin tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat cad iad na droch-nósanna atá agat. An bhfuil claonadh ort innilt an lá ar fad? Eat junk nuair a bhíonn tú ag leamh nó codladh orm? Nó b’fhéidir go bhfaigheann tú friochta chomh mór sin go bhfaigheann tú greim ar gach a bhfuil idir lámha agat? Más ea, bí ar an gclub. Fíor Simplí d’iarr sí ar an diaitéiteach cláraithe Marissa Lippert athbhreithniú a dhéanamh ar irisleabhair bia triúr ban a bhfuil dúshláin an-difriúla acu. Seo súil ghéar ar ghnáthlá gach mná, mar aon le moltaí furasta inúsáidte Lippert maidir le hiompraíochtaí itheacháin níos sláintiúla a ghlacadh.
An Snacker Boredom
Sheryl Stein, 47
An dúshlán don mháthair pósta seo fanacht sa bhaile de bheirt: ag stiúradh glan na déileálann a choinníonn sí sa teach dá páistí. Tá sé éasca a grab a n-junk nuair atá mé ag leamh nó tuirseach, a deir, Sheryl, atá ina chónaí i Arlington, Virginia. Agus uaireanta tá sé ach blasta.
Lá tipiciúil aici
Bricfeasta: Gránach te le lín; caife; dornán de ghránach siúcraithe a mic.
Snack ar maidin: Dada.
Lón: Pónairí dubha agus guacamole ar tortilla ardshnáithín; bataí soilire.
Sneaiceanna tráthnóna: almóinní meala; 2 chearnóg seacláide; cupán bran raisin le bainne lom; crackers le im peanut.
Dinnéar: Cíche sicín sáithithe le gairleog, brocailí, piseanna, agus rís basmati.
snack nighttime: Dada.
An méid a deir an cothaitheoir: Itheann Sheryl go maith ar an iomlán, ach má phleanálann sí a bia roimh ré, ní bhainfidh sí an oiread sin as an mealladh tráthnóna. Ag bricfeasta ba chóir di skip an arbhair sugary agus cuir roinnt próitéin, cosúil le cáis teachín nó cnónna. Tá sé ceart go leor mura bhfuil greim bia maidin de dhíth uirthi. Ach as a cuid snack tráthnóna is cosúil sí a bheith ag brath ar milseáin (yes, tá raisin bran sugary!) D'boosts fuinnimh. Ar an drochuair, tuairteanna sí agus dó go tapa, rud a fhágann go n-itheann sí fiú níos mó rudaí siúcraí. Ina áit sin, ba cheart di an próitéin agus an snáithín a mhéadú ag an am seo den lá le cáis agus torthaí nó le edamame gaile. Ba mhaith an tráthnóna í freisin chun siúlóid a dhéanamh, glaoch ar chara, nó oibriú amach, gach rud a chabhróidh le timthriall an leamh a bhriseadh agus a ró-sheasamh a laghdú.
An Snacker Impulse
Lindsay Wills, 36
Mar mháthair gnóthach oibre de bheirt leanaí faoi bhun 3 bliana d’aois, bíonn sé an-deacair ar Lindsay, as Hoboken, New Jersey, sneaiceanna sláintiúla a ullmhú. Le comaitéireacht uair an chloig agus laethanta oibre lán le cruinnithe, níl am aici smaoineamh ar shneaiceanna agus dá bhrí sin tá an oiread sin ocrais uirthi don dinnéar nach ndéanann sí roghanna ciallmhara.
Lá tipiciúil aici
bainne comhdhlúite milsithe vs bainne galaithe
Bricfeasta: Babhla de ghránach coirce milsithe le bainne; gloine sú grapefruit.
Snack ar maidin: Dada.
Lón: A quesadilla sicín; sceallóga veggie gairdín; Cóc aiste bia.
Snack tráthnóna: Candy; píosa cáca má tá breithlá ag bó.
Dinnéar: Babhla mór arbhair le bainne; pónairí glóthach.
Snack oíche: Dada.
Cad a deir an cothaitheoir: Más maith Lindsay arbhair, ba chóir di aistriú chuig leagan íseal-siúcra le cúig nó níos mó gram de snáithín. Seachain an sú, nach bhfuil snáithín ann agus a bhfuil an éifeacht chéanna fuinnimh-spíce-agus-tuairteála aige agus atá ag siúcra, agus ina ionad sin roghnaigh torthaí iomlána. Ba chóir di greim bia lár na maidine a chur leis ar laethanta a mbíonn ocras uirthi nó nuair a bheidh an lón níos déanaí ná mar is gnách. B’fhéidir go mbeadh sé cliste di drawer deisce nó cuisneoir na hoifige a stocáil le roghanna éasca - abair, paicéid aonair de mhin choirce láithreach, stáin de chnónna rósta, nó unsa cáise - mar sin ní gá di fiú smaoineamh air roghanna. Is féidir léi a fiacail milis a shaothrú le linn a sneaiceanna tráthnóna chomh fada agus a bhíonn sé cothrom agus measartha. Mar shampla, d'fhéadfadh sí forgo an candy i bhfabhar lom mocha Latte. Ar an mbealach sin, gheobhaidh sí blas seacláide in éineacht le próitéin chothaitheach agus cailciam ón mbainne. Agus más rud é go gcaithfidh sí an císte lá breithe a bheith aici, ba cheart di slice leathmhéide a iarraidh agus é a ní le bainne beagmhéathrais nó lom nó é a fhorlíonadh le píosa torthaí. Ag glacadh na gcéimeanna seo, ní bheidh sí fíochmhar nuair a thiocfaidh sí abhaile agus beidh sí in ann rogha dinnéir níos tuisceanaí a dhéanamh.
An Snacker Uile-Lae
Jeanne Knudsen, 50
Múineann Jeanne, máthair le ceathrar, staidéir shóisialta ardscoile i Ridge, Nua Eabhrac. Ar scoil, tagann a tréimhse lóin luath-ag 09:20 a.m -.! Agus tuarascálacha sí go mothaíonn sí ocras an chuid eile den lá. Nílim ag innilt ach go dtí am codlata, a deir sí.
Lá tipiciúil aici
Bricfeasta: Bagel le cáis uachtar.
Sneaiceanna ar maidin: Beár fuinnimh líomóide; seacláide ó lár dámh.
Lón: Iógart le péitseoga agus granola.
Snack tráthnóna: Cáis agus brioscaí nó cairéid agus hummus.
Dinnéar: Sicín meilte le núdail uibhe agus sailéad taobh.
Snack oíche: Dhá fhianán Gasóga Cailíní.
Cad a deir an cothaitheoir: Is é an chéad ord gnó atá ag Jeanne aistriú go bricfeasta lán-snáithín lán-snáithín nó ard-snáithín. Nuair a thosaíonn tú ar maidin le mír scagtha-carbaihiodráit- nó trom-siúcra, cosúil le bagel, is féidir leat do shiúcra fola a fhritháireamh ar choaster sorcóir ard agus ísle, rud a fhágann go sroicheann tú níos mó carb-ualaithe agus siúcra-ualaithe. sneaiceanna i rith an lae. Ach má tá próitéin agus carbaihiodráití casta agat ar maidin, mar uibheacha le píosa tósta gráin iomláin agus torthaí, cuireann sé cosc ar an timthriall sin tosú. Mar snack maidin Jeanne ar, ba chóir di a skip an mbarra fuinnimh, a bhfuil siúcra i bhfad ró. Ina áit sin, ba chóir di dul chuig barra cothrom torthaí-agus-cnó nó roinnt bianna iomlána, cosúil le húll agus pacáiste aon-im ime peanut. Le greim bia mar seo, beidh sé níos éasca aici an seacláid a sheachaint. Teastaíonn béile meánlae níos substaintiúla uaithi freisin chun an iomarca itheacháin tráthnóna a stopadh. Bheadh sailéad le próitéin, mar thuinnín, glasraí, agus saillte sláintiúla, cosúil le avocado nó cnónna, oiriúnach. Ach toisc go bhfuil a sos lóin chomh luath, b’fhéidir nach mbeidh sí i mbéal an phobail maidir le sailéad. Sa chás sin, d’fhéadfadh sí an iógart agus na torthaí a choinneáil ach aistriú go iógart Gréagach níos satiating, pacáilte le próitéin. Ansin is féidir léi an sailéad a ithe nuair a bhuaileann an clog deireanach agus a bheith sásta go dtí an dinnéar.
