Má bhí tú timpeall sna & apos; 80s, b’fhéidir gur cuimhin leat cic asail a dhéanamh i ranganna aeróbach. Tá an cleachtadh quintessential seo, a bhain cáil amach le linn ré na téitheoirí cos agus físeáin Jane Fonda, fós ina ghluaiseacht mhóréilimh, is é sin toisc go bhfuil sé & apos; s chomh héifeachtach agus atá sé áisiúil. Tionchar íseal atá aige & apos; s freisin, cleachtadh coirp nach gá léim ar bith a dhéanamh & apos; t. Mar sin, cad a dhéanann ciceanna asail don chorp? Smaoinigh neart, toning, agus seasmhacht .

conas réiteach glanadh cairpéad a dhéanamh

Is cleachtadh iontach é ciceanna asail chun díriú ar an gcuid is mó de na glútan, an gluteus maximus , a deir Ashlie Sustaita, máistir-theagascóir ag Feadh an tsaoil club lúthchleasaíochta i Houston, Texas. Bónas iontasach fiú amháin do chiceanna asail - má dhéantar é le foirm cheart, ar ndóigh. Toisc go ndéantar an t-aistriú seo ar gach ceithre, [t] sé ghualainn agus tá matáin lárnacha ag obair freisin chun cobhsaíocht agus staidiúir a choinneáil tríd an ngluaiseacht.

Chun an cleachtadh seo a dhéanamh chomh héifeachtach (agus chomh sábháilte) agus is féidir, ní mór duit a chinntiú go bhfuil tú & apos; á dhéanamh i gceart. Lean na treoracha céim ar chéim seo maidir le ciceanna bunúsacha asail ó Sustaita.

Foirm Bhunúsach Ciceáil Asail

1. Faigh ar an urlár ar do lámha agus do ghlúine. Cuir na lámha go díreach faoi na guaillí agus na glúine faoi na cromáin.
2. Dul i ngleic le do matáin an bhoilg chun pelvis cobhsaí agus cúl láidir a chruthú. Coinnigh do smig beagán tucked agus do shúile ag breathnú amach agus síos, ionas go bhfanfaidh cúl an mhuineál cothrom.
3. Ag baint úsáide as do ghlútan (tabhair brú dóibh le gníomhachtú), tóg do chos dheas suas agus taobh thiar díot i dtreo an uasteorainn, ag coinneáil an lúb 90 céim i do chos dheas agus ag síneadh na coise deise.
4. Ardaigh suas go dtí an pointe ceart roimh do áirsí ar chúl níos ísle (scoops síos) nó rothlaíonn nó tilt do chromáin; má tharlaíonn ceachtar de na rudaí seo, tá tú ró-ard. Teastaíonn uait go bhfanfaidh do chromáin cothrom agus cearnaithe ar an urlár agus ar do chúl le fanacht neodrach agus láidir. Seachain an tairiscint a rith ionas gur féidir leat an cleachtadh a dhéanamh le raon iomlán gluaisne agus teicníc cheart.
5. Ísligh an chos dheas chun an áit a thosú agus déan arís ar an gcos céanna í. Nuair a bheidh gach athrá ar an taobh dheis críochnaithe agat, aistrigh go dtí an taobh clé.

Molann Sustaita 10 go 16 athrá a dhéanamh ar gach cos ar feadh trí shraith. Déan arís é uair nó dhó sa tseachtain, agus cuir le rudaí eile é cleachtaí neart coirp níos ísle .

GAOLMHARA: 6 Cleachtadh Banda Friotaíochta Éasca le hoibriú a thabhairt do do chorp iomlán