Na 5 Ola Cócaireachta is Sláintiúla

Féach amháin ar an aisle ola in aon siopa grósaera agus is dócha go mbeidh tú pairilis le neamhshuim. An bhfuil aon bhia fágtha ann níl iompú ina ola cócaireachta ? Is cosúil gur geall sábháilte i gcónaí ola olóige, ach uaireanta ní mór duit rudaí a athrú suas (nó an teas a chromadh). Fuaimeann ola avocado sláintiúil, ach an bhfuil i ndáiríre? Ola cnó cócó leigheasfaidh sé mo shaincheisteanna meitibileach agus an ndéanfaidh mé mo chánacha, ceart? Agus cad é fiú bréige?

Má tá tú cosúil liomsa, tógann tú do ghuthán go frantically agus tosaíonn tú ag googling. Naoi cluaisíní-oscailte go domhain agus sáraithe le neamhchinnteacht, fágann tú agus ordaíonn tú pizza go pras. Toisc nach gá duit an dráma sin i do shaol anois.

De réir Marisa Silver , RD, tá sé simplí go leor ola cócaireachta sláintiúil a fháil. Bain triail as olaí éagsúla le haghaidh sochar agus blas sláinte éagsúla, a deir sí. Tosaigh trí chúpla buidéal a cheannach chun roghanna a thabhairt duit féin, ansin athraigh an branda agus an pointe praghais nuair a shocraíonn tú na blasanna agus na húsáidí a bhfuil tú páirteach iontu. Chomh maith leis sin, agus tú ag cócaireacht ag teochtaí arda - cosúil le róstadh nó gríl - bain úsáid as ola cócaireachta le pointe deataigh níos airde (léirítear thíos). Tá na holaí sin níos cobhsaí ag teochtaí níos airde agus ní dhéantar ocsaídiú orthu chomh furasta. Tarlaíonn ocsaídiú nuair a imoibríonn olaí le hocsaigin agus foirmíonn siad saorfhréamhacha agus substaintí díobhálacha eile nach dteastaíonn uait a bheith ag ithe, a mhíníonn Silver.

Seo iad na holaí is fearr - agus is folláine - molann Silver duit tosú ag cócaireacht.

conas turcaí a chócaireacht gan pana rósta

GAOLMHARA : Na 10 mBia Ard-Snáithín is Fearr do Shláinte Mór Gut

Míreanna Gaolmhara

Ola Olóige Maighdean Breise

Cosúil le go leor bianna próiseáilte, is féidir ola a scagadh, a athrú go ceimiceach, nó breiseáin a áireamh chun go leor cineálacha a thabhairt. Ola olóige maighdean breise (EVOO) a bhaintear as ológa trí mhodhanna meicniúla nach n-athraíonn an ola. Coinníonn an ola órga-ghlas níos mó den bhlas, vitimíní, mianraí, comhdhúile feanólacha, agus ceimiceáin nádúrtha eile atá le fáil i ológa . Is féidir leat an cothú a bhlaiseadh - bíonn níos lú blas agus cothaithigh ag olaí olóige níos próiseáilte, níos lú sláintiúla, agus is gnách go mbíonn dath níos éadroime orthu, a mhíníonn Silver. Tugann comhdhéanamh ceimiceach ola olóige léargas ar na buntáistí féideartha cardioprotective atá aige freisin. Tá sé comhdhéanta den chuid is mó d’aigéad olaí, aigéad sailleach óimige-9 monai-neamhsháithithe. Féadann saillte monai-neamhsháithithe colaistéaról LDL ‘olc’ a ísliú , an riosca stróc agus taom croí a laghdú. Tá cineálacha éagsúla frithocsaídeoirí in ola olóige freisin, a chosnaíonn cealla ó shaorfhréamhacha millteach, freisin ceaptar go gcuireann sé le galar cardashoithíoch .

Pointe Deataigh : 325-375 ° F; é a úsáid le haghaidh sautéing nó chun anlainn agus cóirithe a dhéanamh.

GAOLMHARA : An Rúndiamhair Bheag Aitheanta Do Ola Olóige a Choinneáil Úr

Ola Avocado

Cosúil le hola olóige, ola avocado tá sé saibhir in aigéad oleic, aigéad sailleach óimige-9 monai-neamhsháithithe, agus frithocsaídeoirí. Dar le Silver, léirigh staidéir go laghdaíonn an ola seo colaistéaról LDL (olc), go n-ardaíonn sé colaistéaról HDL (maith), agus go bhfeabhsaíonn sé sláinte cardashoithíoch. Mar gheall ar phointe ard deataigh ola avocado agus blas neodrach is ola chócaireachta sláintiúil uilechuspóireach í.

Pointe Deataigh : 520 ° F; bain úsáid as le haghaidh aon chineál cócaireachta ard teasa.

conas a fhios má tá caidreamh maith agat

Ola Almond

Tá ola almond pacáilte le cothaithigh, lena n-áirítear aigéid sailleacha óimige-3, vitimín E, maignéisiam, agus copar. Tá frithocsaídeoirí ann, agus tá airíonna frith-athlastacha agus imdhíonachta aige, a deir Silver. Tá éifeacht chomhchosúil aige ar cholesterol le ola avocado agus ola olóige agus tá sé cardioprotective, freisin.

Pointe Deataigh: 420 ° F, sautéing go róstadh

Ola sesame

Ola sesame tá blas agus boladh ar leith taitneamhach, go háirithe má cheannaíonn tú ola sesame tósta. Úsáid an ola seo chun blas a chur le stir-fries, glasraí rósta, anlainn agus cóirithe. De réir Silver, tá neart frithocsaídeoirí ann agus is eol go laghdaíonn sé athlasadh. Tá saillte monai-neamhsháithithe croí-shláintiúla saibhir in ola sesame freisin, agus léiríonn staidéir i ndaoine le diaibéiteas cineál 2 go bhféadfadh ola sesame cabhrú le leibhéil siúcra fola a rialú. Le pointe deataigh níos airde, seasann sé teochtaí cócaireachta níos airde freisin.

Pointe Deataigh: 410-450 ° F; é a úsáid le haghaidh sautéing agus róstadh.

Ola cnó cócó

Maidir le cócaireacht ag teochtaí níos airde, is rogha maith í ola cnó cócó. Tá sé comhdhéanta de níos mó ná 90 faoin gcéad saille sáithithe, rud a fhágann go bhfuil sé níos resistant do theas. É sin ráite, míníonn an giúiré an bhfuil an saille sáithithe in ola cnó cócó tairbheach nó nach bhfuil, a mhíníonn Silver. Tá a fhios againn go bhfuil aigéad lauric, cineál aigéad sailleach sáithithe in ola cnó cócó, ardaíonn sé leibhéil cholesterol HDL (maith) agus leibhéil cholesterol LDL (olc) . Molaim cócaireacht a dhéanamh leis i méideanna beaga i gcomhthéacs patrún aiste bia sláintiúil.

Pointe Deataigh : 350-375 ° F (ola cnó cócó maighdean) agus 400-450 ° F (ola cnó cócó scagtha); bain úsáid as le haghaidh sáithithe nó rósta ard-teasa.