‘Thar aon rud eile, ná caill do mhian siúl,’ arsa Søren Kierkegaard, fealsamh Danmhargach an 19ú haois. 'Gach lá bím ag siúl i riocht folláine agus ag siúl amach ó gach tinneas.' Níos mó ná 150 bliain ina dhiaidh sin, tá na milliúin daoine ag leanúint a chos. Agus ar chúis mhaith. Tá a fhios ag taighdeoirí gur féidir le siúl go rialta do chnámha a neartú, do matáin a thiúsú, agus do choim a scamhadh, agus d’fhéadfadh go laghdódh sé do riosca roinnt ailsí agus galair mharfacha eile. An níos mó a shiúlann tú, is amhlaidh is fearr do ghiúmar agus is ísle do riosca dúlagar.
Cibé an bhfuil tú ag siúl i rith an lae, ag siúl siúlóidí cláraithe, ag úsáid treadmill, nó ag siúl ar luas, is féidir leat na buntáistí sláinte a bhaineann le do ghnáthamh a threisiú. Agus más ar éigean a shiúlann tú ar chor ar bith faoi láthair, seo duit & apos; s do sheans dul ar aghaidh.
An Constant Walker
Próifíl: Leagann tú amach ar chos chun earráidí a rith, an madra a fheidhmiú, nó dul ag obair. Ar an iomlán, féadfaidh tú siúl ar feadh leathuair an chloig nó níos mó agus cúpla míle sa lá a chlúdach.
Íoc as: Cé nach bhfuil tú & apos; ag baint leasa agus puffing, tá níos mó aclaíochta á dhéanamh agat ná mar a dhéanann mórchuid na Meiriceánaigh (ní fhaigheann ach 30 faoin gcéad an leathuair an chloig aclaíochta a mholtar in aghaidh an lae, de réir na nIonad um Rialú agus Cosc ar Ghalair). Má chuireann do spaisteoireacht laethúil suas le leathuair an chloig an chuid is mó de laethanta na seachtaine, is dócha go gcuirfidh tú & apos; ll bliain nó níos mó le do shaol, de réir staidéir a foilsíodh i gCartlann an Leighis Inmheánaigh.
Na chéad chéimeanna eile: Ceannaigh pedóiméadar bunúsach agus déan iarracht 10,000 céim sa lá (tógann an meán Meiriceánach thart ar 5,000). Spreagfaidh céimeanna comhaireamh seachas nóiméad tú chun siúl níos faide, a deir Dixie Thompson, Ph.D., stiúrthóir an Ionaid um Ghníomhaíocht Fhisiciúil agus Sláinte in Ollscoil Tennessee ag Knoxville. I staidéar amháin, d’iarr Thompson agus a comhghleacaithe ar mhná siúlóid shoiléir a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad an chuid is mó de laethanta nó 10,000 céim sa lá a charnadh. Ghlac mná a chomhaireamh céimeanna seachas nóiméad 2,000 céim breise sa lá, rud a chuireann suas le míle beagnach. Déan do chéimeanna a thaifeadadh ar feadh lá amháin, ansin cuir 1,000 níos mó gach seachtain go dtí go sroicheann tú 10,000, a deir Thompson.
Brúigh tú féin: Ba chóir duit a bheith ag anáil go crua ach gan a bheith gasping nó breathless chun cleachtadh maith a thabhairt do do chroí agus do scamhóga. Dóitear siúil go géar 460 calraí san uair, agus ní shiúlann ach 280 ag siúl ar luas measartha.
Leideanna: Bealach amháin le níos mó céimeanna a chur leis ná a bheith chomh héifeachtúil. In áit rudaí a chur le chéile ar an staighre ionas gur féidir leat gach rud a thógáil suas nó síos ag an am céanna, tóg gach mír de réir mar a aimsíonn tú é. Tar éis turas chuig an ollmhargadh, tabhair níos lú málaí isteach ón gcarr agus déan níos mó turais chuig an gcistin. Ag an obair, siúl síos an halla chun comhghleacaí a fheiceáil, seachas glaoch uirthi ar an bhfón nó r-phost a sheoladh. Má tá tú & apos; ag iarraidh luí isteach ar chéimeanna inar féidir leat, déan cinnte go bhfuil mála éadrom agat agus bróga a chaitheamh le sála íseal, forefeet solúbtha, agus tacaíocht mhaith áirse.
An Walker Fast agus Fit
Próifíl: Is é an siúlóid do phríomhchineál aclaíochta (mar atá sé do thart ar 40 faoin gcéad de na Meiriceánaigh). Siúlann tú an chuid is mó laethanta den tseachtain, de ghnáth ag leanúint bealach socraithe agus ag dul tapa go leor chun do ráta croí a ardú agus é a choinneáil ansin ar feadh 30 nóiméad.
Íoc as: Cuideoidh gnáthamh siúil bríomhar le brú fola a ísliú, rialú glúcóis a fheabhsú (rud a chabhróidh le diaibéiteas a chosc), galar croí a chosc, agus na masa agus na cosa a tonú. An níos mó a shiúlann tú, is láidre a bheidh do chnámha agus is amhlaidh is fearr a bhraitheann tú & apos; ll. Tuairiscíonn daoine a shiúlann cúig huaire sa tseachtain ar feadh 30 nóiméad go bhfuil níos mó fuinnimh acu, go mbraitheann siad níos sláintiúla, agus go bhfuil níos mó muiníne acu ná iad siúd a shiúlann go minic, de réir Staidéar Gníomhaíochta Corpartha na SA, suirbhé a rinne Scoil Phoiblí Ollscoil St Louis Sláinte.
Na chéad chéimeanna eile: Cuir roinnt cnoic leis de réir a chéile. 'Tá sé níos strusaí siúl suas an cnoc,' a deir Thompson. 'Mar sin má tá ceisteanna comhpháirteacha agat, mar shampla rúitíní tinn, tabhair go leor ama do do chorp dul i dtaithí air.'
Brúigh tú féin: Oibrigh ar do luas trí chéimeanna níos gasta a ghlacadh seachas do chéim a shíneadh. 'Síleann daoine áirithe go bhfuil siad & apos; ath ceaptha dul ar aghaidh níos faide chun luas a thógáil,' a deir Mark Fenton, údar cúig leabhar ar siúl, lena n-áirítear Siúlóid Pedometer: Ag Dul Do Bhealach chun Sláinte, Caillteanas Meáchan, agus Aclaíocht (Lyons, $ 13, amazon.com ), 'ach is féidir leis sin brú a chur ar na hamstrings agus ar an gcúl íochtarach.' Agus tú ag siúl, smaoinigh ar chuaillí Nordach a úsáid, atá cosúil le cuaillí sciála ach le leideanna rubair le haghaidh pábhála (chomh maith le spící le haghaidh oighir agus cosáin). Trí bhrú amach leo agus tú ag siúl, beidh tú & apos; in ann do neart agus do stamina a thógáil, de réir staidéir a rinne Institiúid Cooper, saoráid taighde sláinte neamhbhrabúis i nDallas. Rinne rannpháirtithe 20 faoin gcéad níos mó calraí a dhó agus iad ag siúl le cuaillí. Agus toisc go dtugann na cuaillí tacaíocht agus go bhfeabhsaíonn siad cothromaíocht, bíonn siúl leo níos ciúine ar na glúine. (Amharc ar nordicwalker.com le haghaidh cuaillí agus imeachtaí áitiúla áit ar féidir leat an trealamh a thástáil.)
Leideanna: Chun burnout nó boredom a sheachaint, socraigh bealaí nua go leanúnach, ansin déan tú féin a bhrú chun iad a chríochnú i níos lú ama. Cuardaigh cosáin éagsúla ag baint úsáide as Google & apos; s Gmaps Pedometer (gmap-pedometer.com). Iontráil do chód ZIP sa réimse 'Léim go' agus ní chuirfidh an léarscáil isteach ar do chomharsanacht.
Hiker na Deireadh Seachtaine
Próifíl: Trí hikes dúshlánacha a thógáil ar an deireadh seachtaine, suas agus síos cnoic, faigheann tú cleachtadh chomh maith leis na buntáistí meabhracha a bhaineann le bheith sa nádúr.
Íoc as: Tógann siúl ar tír-raon éagsúil neart, stamina, agus cothromaíocht (rud a chabhraíonn le titim a chosc agus tú ag dul in aois). Forbróidh tú & apos; ll glutes daingean agus pluide toned, fiú níos mó ná mar a dhéanfá ón ngnáth-chleachtadh siúlóide. Chomh maith leis sin, nuair a shiúlann tú suas an cnoc, bíonn do chaiteachas fuinnimh níos mó ná nuair a bhíonn tú & apos; ath ar dhromchla réidh.
Na chéad chéimeanna eile: Bí gníomhach i rith na seachtaine. Mura bhfuil tú & apos; ag fáil amach ach ar an deireadh seachtaine grianmhar agus mura bhfuil tú ag déanamh aon aclaíochta eile, smaoinigh ar bhealaí chun lár na seachtaine a oibriú amach agus ar laethanta drochaimsire. Ar laethanta gnóthacha, taitneamhacha na seachtaine, bain triail as brú i roinnt siúlóidí gearra, agus é mar aidhm 30 nóiméad ar a laghad a bheith agat. I míonna an gheimhridh, bain triail as bróg sneachta nó sciáil tras-tíre. Nuair a bheidh tú & apos; ag marcáil istigh, smaoinigh ar fhíseán siúil, cosúil le Kathy Smith & apos; s Siúlóid Cumhachta don Mhaitrís Caillteanas Meáchan ($ 15, collagevideo.com ) nó Leslie Sansone & apos; s Siúlóid Casta 5 Mhíle ($ 20, collagevideo.com ). Nó téigh chuig seomra aclaíochta agus hopáil ar mhuileann tread. Cuirfidh do workouts i rith na seachtaine feabhas ar do fheidhmíocht nuair a bhuaileann tú ar an gcosán, rud a fhágfaidh go mbeidh do shiúlóidí níos pléisiúrtha.
Brúigh tú féin: Caith mála droma nó dílsiú ualaithe chun cleachtadh níos déine a fháil. ‘Taispeánann staidéir, nuair a iompraíonn daoine 10 faoin gcéad dá meáchan, go ndéanann siad timpeall 5 go 7 faoin gcéad níos mó calraí a dhó,’ a deir Fenton. Má mheá tú 130 punt, mar shampla, caith pacáiste 13-punt.
Leideanna: Is féidir le hiking ar tír-raon míchothrom a bheith deacair ar na rúitíní, mar sin déan cinnte buataisí siúil a chaitheamh, atá níos déine agus níos airde ná sneakers agus a bhfuil tarraingt níos fearr acu. Is féidir dul síos an cnoc a bheith deacair ar na glúine, mar sin má tá do cheann íogair, infheistigh i maide siúil nó cuaillí siúil chun an brú a bhaint de. Chun conairí nua a fháil ar fud na tíre, téigh chuig traillink.com.
An Stepper Treadmill
Próifíl: Tá áit shábháilte, chompordach agat le siúl, rud a fhágann go bhfuil sé éasca a bheith oiriúnach le haghaidh workouts - gan aon leithscéal drochaimsire.
Íoc as: Má úsáideann tú na cláir réamhshocraithe meaisín & apos; s, socruithe claonta, agus monatóir ráta croí, is dócha go mbeidh tú féin agus apos ag brú ort féin chun cleachtadh maith a fháil. ‘Murab ionann agus siúl amuigh faoin aer, áit a gcaithfidh an méid a théann suas teacht anuas, ar an treadmill is féidir leat siúl suas an cnoc an bealach ar fad,’ a deir Thomas Allison, Ph.D., comhairleoir galar croí i gClinic Mhaigh Eo i Rochester, Minnesota. 'Is féidir leat & apos; t moilliú, toisc go dtitfidh tú & apos; ll as. Cuireann sé ar do chumas coinneáil suas. '
Na chéad chéimeanna eile: Déan do ghnáthamh treadmill a bhriseadh suas, mar is féidir leis an iomarca comhsheasmhachta an pá a laghdú. Taispeánann taighde gur féidir le do chorp oiriúnú d’éilimh workout tar éis sé go hocht seachtaine, a deir Fenton, atá ina bhall cúig huaire d’fhoireann siúlóide rása na SA freisin. Athraigh an méid a dhéanann tú gach dhá mhí - ag meascadh i sealanna oibre eile nó ag athrú do chláir ar an meaisín trí dul ó sheisiún seasta 3.5 míle san uair go dtí eatraimh thapa agus mhall, ag athrú an incline, ag rampáil suas an luas le nóiméad de bogshodar ar feadh gach cúig nóiméad siúil, nó an crios a mhoilliú agus roinnt scamhóga siúil a dhéanamh.
Brúigh tú féin: Bain triail as rang treadmill a thógáil ag seomra aclaíochta. Tairgeann slabhraí náisiúnta cosúil le géarchor agus Equinox cinn dhúshlánacha a mheascann roinnt cleachtaí lasmuigh den treadmill le siúl agus bogshodar.
Leideanna: Bí ag faire ar do staidiúir. ‘Tá sé & apos; s an-choitianta daoine a fheiceáil ag úsáid drochfhoirm agus iad ag siúl ar mhuilte tread,’ a deir Thompson. Ní amháin go gcuirfidh tú greim ar na ráillí nó ag cromadh do mhuineál chun an teilifís a fheiceáil ach cuirfidh sé gortú ort freisin. Má tá claonadh ort greim a fháil, is dócha go bhfuil tú & apos; ag obair ró-chrua. Roghnaigh suíomh compordach (tosaigh ag trí mhíle san uair gan aon chlaonadh) agus coinnigh do cheann suas ionas gur féidir leat análú go hiomlán. Lúb do uillinn ag dronuilleoga ionas gur féidir leat do chuid arm a phumpáil. Brúigh an chos chúl chun dul ar aghaidh go hiomlán agus coinnigh do ABS daingean. Seiceáil d’fhoirm tar éis gach míle.
Fíricí agus Leideanna Siúil
Treisíonn an ceol workouts. I staidéar amháin, chaill mná a d’éist le ceol agus iad ag siúl níos mó meáchain agus saille coirp agus ba dhóichí go gcloífidís lena ngnáthaimh ná iad siúd nár chloígh, de réir taighdeoirí in Ollscoil Fairleigh Dickinson, i Teaneck, New Jersey.
Coscann siúl rialta slaghdáin. Ba lú an seans go bhfaigheadh mná a shiúil go bríomhar ar feadh 45 nóiméad sa lá, cúig lá sa tseachtain, slaghdáin ná mná nár shiúil & apos; t, de réir staidéir a rinne Ionad Taighde Ailse Fred Hutchinson, i Seattle.
Íslíonn an brú fola na clocha cófra agus laghdaíonn sé an chothromaíocht. Tá sé seo fíor i gcás daoine fásta níos sine, de réir staidéir a foilsíodh in Iris Chumann Geriatrics Mheiriceá i 2005.
Tá sé níos sábháilte siúl le slua. Dá mhéad coisithe atá ann ag crosbhealach ar leith, is ea is lú an seans go mbuailfidh carr aon siúlóir, de réir staidéir a foilsíodh in Cosc Díobhála i 2003. Déanann níos mó daoine, a údaraíonn na húdair, tiománaithe a bheith níos cúramaí.
