Is cuid riachtanach d’aiste bia folláin gráin —An bia & apos; maidir le bia plandaí a sholáthraíonn vitimíní, mianraí agus carbaihiodráití riachtanacha dúinn a bhreoslaíonn fuinneamh agus níos mó dár matáin agus dár n-inchinn.

Ach ní chruthaítear gach grán cothrom. Tá gráin iomlána ann (iad siúd ina bhfuil an bran, an miocrób, agus an endosperm fós) agus gráin scagtha (inar baineadh an bran agus an miocrób, rud a fhágann nach bhfuil ach an endosperm ard-carb taobh thiar de). Sula dtosaímid ar na cineálacha gráin is fearr do do chorp, lig do & apos; s a shainiú go tapa cad iad.

Níl ráite go simplí, is síolta tirim crua inite iad gráin a fhásann ar phlandaí cosúil le féar ar a dtugtar gránaigh. Is iad gráin arbhair an foinse fuinnimh bia is mó ar domhan. Cé nach soláthraíonn gráin scagtha - rís bán, arán bán clúmhach, gránaigh bhricfeasta siúcraí, agus mar sin de - beagnach aon sochar sláinte do do chorp, is gnách go mbíonn gráin iomlána ard i go leor cothaithigh , cosúil le snáithín, maignéisiam, iarann, vitimíní B, phytonutrients, agus go leor eile. Mar sin féin, tá go leor neamhréireachta sna buntáistí sláinte a bhaineann le gráin iomlána éagsúla. Tá easpa cothaithigh fós ag cuid acu (cosúil le arbhar nó rís) - fiú amháin i bhfoirm iomlán - i gcomparáid le cinn eile, mar choirce agus eorna.

conas éadach bróga bána a ghlanadh

GAOLMHARA : 7 mBéile Glasraí Ard Próitéin Is breá le do Theaghlach Iomlán

Seo na 11 ghrán is sláintiúla le hithe, de réir an saineolaí cothaithe Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Míreanna Gaolmhara

1 Eorna

Déantar eorna a sheirbheáil go traidisiúnta i anraithí, sailéid, babhlaí gráin, agus go leor eile. Tá méid níos airde snáithín cothaithe ann ná aon cheann de na gráin eile, móide tá sraith fíteiceimiceán ann agus an béite-glúcan snáithín intuaslagtha. D’fhéadfadh go gcabhródh na frithocsaídeoirí seo le colaistéaról olc a laghdú agus díolúine a thógáil. Is é an ceathrú cupán eorna hulled neamhchócaráilte ná 160 calraí, 34 gram de charbaihiodráití, snáithín cothaithe 8 gram, agus próitéin 6 gram. Tá sé ard i mangainéis, seiléiniam, agus thiamine (vitimín B) freisin.

cén fáth a bhfuil cnaipí bolg outie ag roinnt daoine

a dó cuineo

Is gnách go mbíonn an grán Mheiriceá Theas seo ag cócaireacht i díreach 15 nóiméad, rud a fhágann gur comhábhar mór grá é dóibh siúd a prep béile . Tá Quinoa sár-chothaitheach, freisin: Is foinse próitéin glasraí iomlán é toisc go bhfuil na aimínaigéid riachtanacha go léir ann. Tá níos lú carbaihiodráití agus níos mó próitéine ann freisin i gcomparáid le gráin eile. Tá Quinoa ard i maignéisiam, fosfar, mangainéis, agus aigéad fólach. Is é an ceathrú cupán de quinoa neamhchócaráilte ná 170 calraí, 29 gram de charbaihiodráití, snáithín 3 gram, agus próitéin 6 gram.

3 Amaranth

Amaranth is grán iomlán beagmhéide, saor ó ghlútan. Tá cion próitéine amaranth ó 14 faoin gcéad go 15 faoin gcéad, níos airde ná ruán agus seagal. Tá fíteochemicals aige agus tá sé ard i maignéisiam, mangainéis, agus fosfar. Is é an ceathrú cupán d’amranth neamhchócaráilte ná 200 calraí, 37 gram de charbaihiodráití, snáithín cothaithe 6 gram, agus próitéin 7 gram.

4 Ruán

Is gnách go n-itheann an grán iomlán seo saor ó ghlútan mar ghránach (kasha), a úsáidtear i núdail Seapánacha (núdail soba) agus i granola, pancóga, nó crepes. Tá frithocsaídeoirí ann a bhfuil baint acu le hailse agus galar croí a chosc. Tá ruán ard i snáithín intuaslagtha freisin: Níl an grán go léir díleáite, rud a d'fhéadfadh cabhrú le colaistéaról fola a fheabhsú agus glúcós fola a bhainistiú. Is é an ceathrú cupán neamhchócaráilte ná 160 calraí, 34 gram de charbaihiodráití, 5 gram de shnáithín aiste bia, agus 5 gram de phróitéin. Tá ruán ard i maignéisiam, copar agus mangainéis freisin.

5 Teff

Seo bealach éasca le teff a mheabhrú: Is é an grán is lú ar fad é, agus an príomh-chomhábhar in arán Injera na hAetóipe. Tá sé ar cheann de na gráin próitéine is airde, taobh le amaranth. Is é an ceathrú cupán teff neamhchócaráilte ná 180 calraí, 37 gram de carbs, snáithín cothaithe 4 gram, agus próitéin 7 gram. Tá sé saor ó ghlútan, agus foinse iontach iarainn agus maignéisiam. Is foinse láidir snáithín, iarann, maignéisiam, fosfar, sinc, thiamin, agus vitimín B6 é Teff, agus féadann sé breis agus 100 faoin gcéad de luach laethúil mangainéise a sholáthar.

6 Coirce

Tá polyphenols i gcoirce , a ghníomhaíonn mar fhrithocsaídeoirí agus atá ina ngníomhaire frith-athlastach cumhachtach. Tá béite-glúcan ard iontu freisin, cineál snáithín intuaslagtha a chuidíonn le colaistéaról LDL (olc) a ísliú agus a d’fhéadfadh an riosca a bhaineann le hailsí de chineál éigin a laghdú. D’fhéadfadh coirce cabhrú le brú fola a ísliú. Is foinse mhaith snáithín, iarann, maignéisiam, fosfar, sinc, copar, thiamin, mangainéise agus seiléiniam iad. Tá coirce saor ó ghlútan go nádúrtha, ach féadtar iad a phróiseáil le gráin eile ina bhfuil glútan, mar sin déan cinnte an lipéad a sheiceáil le haghaidh an deimhnithe saor ó ghlútan.

7 Farro

Is gráin aitheanta é Farro san Iodáil agus sa Mheánmhuir. Tá dhá phríomhchineál ann: Farro traidisiúnta (nach ndéantar a phróiseáil) agus farro péarlach (déantar é sin a phróiseáil chun é a dhéanamh níos gasta chun cócaireacht). Tá an blas cothaitheach, cewy, agus croíúil. Is féidir an grán saibhir i snáithín a ullmhú i sailéid, anraithí, nó in áit ríse. Is é an ceathrú cupán de farro tirim neamhchócaráilte 200 calraí, 37 gram de charbaihiodráití, 7 gram snáithín cothaithe, agus 7 gram próitéine.

cé mhéad a tip le haghaidh buaicphointí agus a ghearradh

8 Cruithneacht Bulgur

Tá a fhios ag mórchuid na ndaoine gurb é bulgur an príomh-chomhábhar i sailéad tabbouleh. Is é an ceathrú cupán neamhchócaráilte ná 160 calraí, 34 gram de carbs, snáithín cothaithe 5 gram, agus próitéin 5 gram. Tá sé ard i snáithín agus mangainéis, agus is foinse mhaith maignéisiam, fosfar agus niacin é.

9 Freekeh

Tá uigeacht chewy ag Freekeh agus tá sé iontach do sailéid nó mar mhias taobh. Is é an ceathrú cupán neamhchócaráilte ná 160 calraí, snáithín 6 gram, agus 7 gram próitéine. Is foinse an-mhaith iarainn é freisin.

cad a cheannach ar an cailín a bhfuil gach rud

10 Rís Fiáin

Tá níos mó próitéine agus snáithín sa stíl ríse seo ná rís donn. Is é an ceathrú cupán neamhchócaráilte ná 160 calraí, 35 gram de charbaihiodráití, snáithín cothaithe 3 gram, agus 4 ghram próitéine.

a haon déag Náisiún

Úsáidtear an grán hÁise seo atá saor ó ghlútan i leite, chun congee a dhéanamh, agus miasa stir-friochta. Is é 210 calraí an ceathrú muiléad neamhchócaráilte cupán, 42 gram de charbón, snáithín cothaithe 3 gram, agus próitéin 5 gram. Tá muiléad ard i frithocsaídeoirí, ard i mangainéis, agus is foinse mhaith maignéisiam, fosfar, copar, thiamin, agus niacin é.

GAOLMHARA : An Treoir Deiridh maidir le Gráin Iomlán a Cheannach, a Chócaráil agus a Ithe