Tosaímid leis na buneilimintí: is é an bealach is éasca le haiste bia frith-athlastach a leanúint ná trí bhianna fíor, iomlána agus neamhphróiseáilte a ithe chun freagairt athlastach sláintiúil a chur chun cinn i do chorp. Tá cuid de na buntáistí is suntasaí a bhaineann le athlasadh do choirp a laghdú ag laghdú do riosca do riochtaí mar phianta ainsealacha coirp, míchothú leanúnach, agus galair cosúil le fibromyalgia, galar croí agus ailse.

Mar sin, cad é go díreach athlasadh agus cén fáth ar mhaith leat é a sheachaint? Má bhí slaghdán ort riamh, má spréigh tú do rúitín, nó má scríobhann tú do ghlúine, tá athlasadh ort. Is é freagra nádúrtha (agus riachtanach) do choirp ar strusóirí seachtracha ar do chorp é, cosúil le gortú nó ionfhabhtú. De ghnáth, a luaithe a bhíonn an strus faoi smacht ag do chorp, casann an freagra as. Ach nuair nach stopann an freagra ar athlasadh ag obair agus go leanann sé ag feidhmiú i bhfad i ndiaidh an bhunriachtanais, féadfaidh sé athlasadh ainsealach díobhálach a dhéanamh i do chorp.

Is é an dea-scéal gur féidir leat cabhrú le freagairt athlastach sláintiúil a chur chun cinn i do chorp, agus athlasadh ainsealach a rialú agus a laghdú trí aiste bia sláintiúil agus roghanna stíl mhaireachtála. Líontar an dúlra le bianna ina bhfuil cothaithigh chumhachtacha atá ag troid in aghaidh athlasadh. Agus cén bealach is fearr (níos éasca!) Chun iad a chócaráil ná le Instant Pot? Ligeann an fearas ilfheidhm seo duit ciorruithe feola, glasraí, uibheacha, anraith agus go leor eile a chócaráil a thógfadh uaireanta i nóiméid de ghnáth - agus gan aon rud níos mó ná teagmháil cnaipe.

Sin é an fáth gur chuamar i gcomhairle le Maryea Flaherty, saineolaí frith-athlastach ar aiste bia agus údar an nua Leabhar Oideas Aiste Bia Frith-Athlastach I Love My Instant Pot® ar na bianna is fearr chun troid in aghaidh athlasadh. Seo ceithre oideas frith-athlastach sobhlasta, éasca le déanamh, óna leabhar. Déan iad a chócaráil le haghaidh bricfeasta, lón, dinnéar, nó gach ceann díobh thuas.

Casserole Uibheacha Spionáiste agus Artichoke

Péire spionáiste agus bliosán gréine chomh maith le chéile agus pacáil punch cothaithe freisin. Céimigh suas do chluiche uibhe leis an Casserole Uibheacha Spionáiste agus Artichoke seo. Le síobhais úra agus líomóid, tá na blasanna geal sa bhricfeasta shásúil seo atá oiriúnach chun freastal ar slua ar bheagán ama prep láimhe.

Am Láimhe: 10 nóiméad Am Cócaireachta: 18 nóiméad Toradh: 8 riar

conas citeal cruach dhosmálta a ghlanadh

Comhábhair :

• 12 ubh mhór
• Uisce cupán 1⁄4
• Spionáiste leanbh 4 chupán, mionghearrtha go garbh
• Is féidir le 1 (14-unsa) croíthe bliosán gréine a leanbh, draenáilte agus mionghearrtha go garbh
• 1 spúnóg bhoird de síobhais úr mionghearrtha
• 1 spúnóg bhoird de sú líomóide úr
• Salann tábla 3 teas4 teaspoon
• 1⁄2 teaspoon piobar dubh
• 1⁄4 salann gairleog teaspoon

Conas é a Dhéanamh :

1. Spraeáil pan babhta 6 orlach nó babhla gloine babhta 7 gcupán le sprae cócaireachta.
2. I mbabhla meánach, whisk le chéile na huibheacha agus an uisce.
3. Corraigh sa spionáiste, bliosáin, síobhais, sú líomóide, salann boird, piobar, agus salann gairleog.
4. Aistrigh an meascán go dtí an uileán ullmhaithe.
5. Cuir 2 chupán uisce sa phota istigh agus cuir an raca gaile istigh ann. Cuir an uileán ar bharr an raca gaile. Daingnigh an clúdach.
6. Brúigh an cnaipe Lámhleabhar nó Brú Cook agus déan an t-am a choigeartú go 18 nóiméad.
7. Nuair a bhíonn an lasc ama ag brú, scaoil an brú go gasta go dtí go dtiteann an comhla snámhphointe agus ansin an clúdach a dhíghlasáil.
8. Bain casaról uibhe as an bpota agus lig dó fuarú 5 nóiméad sula slisnítear agus go seirbheálfar é.

Thighs Sicín Gairleoige Lemon

Seachadann an t-oideas simplí seo blas ar bhealach mór, agus cócarálann pluide sicín gan chraiceann gan chraiceann chun foirfeachta sa Phota Meandarach. Cuir in aghaidh an temptation chun brú a scaoileadh go tapa tar éis an ama cócaireachta. Is í an eochair do sicín atá cócaráilte go foirfe i do Instant Pot, nach bhfuil tirim ar a laghad, ligean do bhrú scaoileadh go nádúrtha. Mar sin, bí foighneach agus is fiú an luach saothair é.

Am Láimhe: 10 nóiméad Am Cócaireachta: 11 nóiméad Toradh: 4 riar

Comhábhair:

• 1 spúnóg bhoird ola avocado
• 11⁄2 punt pluide sicín gan chraiceann gan chraiceann
• 1 oinniún beag, scafa agus diced
• 1 spúnóg bhoird de gairleog mionaithe
• Sú agus zest ó 1 líomóid mhór
• 1 spúnóg bhoird de chumasc séasúrach na hIodáile
• Stoc sicín 1 cup3 cupán
• 1 spúnóg bhoird púdar arrowroot

Conas é a Dhéanamh:

1. Cuir an ola leis an bpota istigh. Brúigh an cnaipe Sauté agus teas ola 2 nóiméad.
2. Cuir na pluide sicín sa phota istigh agus donn 2 nóiméad an taobh. Bain na pluide sicín as an bpota agus cuir i leataobh é.
3. Cuir an oinniún leis an bpota agus an sauté 2 nóiméad. Cuir an gairleog agus an sauté 30 soicind eile leis.
4. Cuir an sú líomóide, an zest líomóide, agus séasúrú na hIodáile leis. Scrape suas aon ghiotáin donn ó bhun an phota. Brúigh an cnaipe Cealaigh.
5. Cuir na pluide sicín ar ais sa phota in éineacht le stoc. Daingnigh an clúdach.
6. Brúigh an cnaipe Lámhleabhar nó Brú Cook agus déan an t-am a choigeartú go 7 nóiméad.
7. Nuair a bhíonn an t-amadóir beeps, lig brú scaoileadh go nádúrtha go dtí go dtiteann an comhla snámhphointe agus ansin an clúdach a dhíghlasáil.
8. Bain an sicín as an bpota agus ansin corraigh an púdar arrowroot. Nuair a bhíonn an anlann ramhraithe, seirbheáil ar bharr na pluide sicín.

Sailéad Kale Chopped na hÁise le Sicín

Tugann seirbheáil cál 1-cupán duit níos mó ná 1,000 faoin gcéad den mhéid vitimín K a theastaíonn uait in aghaidh an lae. Tá vitimín K tábhachtach do shláinte na gcnámh agus do shláinte croí, agus cabhraíonn sé freisin le feidhm na hinchinne agus meitibileacht shláintiúil a choinneáil. Ní thugann siad sár-bhia ar kale gan chúis mhaith.

Am Láimhe: 20 nóiméad Am Cócaireachta: 6 nóiméad Toradh: 4 riar

Comhábhair :

• Cíche sicín 1 gan chnámh, gan chraiceann
• Stoc sicín 1 cup2 cupán
• 2 chál bunán (thart ar 12 unsa san iomlán), dí-ghalraithe agus mionghearrtha go mín
• 1 piobar clog dearg meánach, síolraithe agus diced
• 1 cairéad diced cupán
• Cabáiste mionghearrtha 3 chupán
• Ola sesame íon 1 cup4 cupán
• Ime almón cupán 1⁄4
• 1⁄4 cupán mil amh
• Sú ó 2 ghéag mheán
• Laghdaigh 1 spúnóg bhoird tamari sóidiam
• 1⁄4 teaspoon gairleog mionaithe
• Síolta sesame cupán 1⁄3

Conas é a Dhéanamh :

1. Cuir na póir sicín agus an stoc le pota istigh an Instant Pot. Daingnigh an clúdach.
2. Brúigh an cnaipe Lámhleabhar nó Brú Cook agus déan an t-am a choigeartú go 6 nóiméad.
3. Nuair a bhíonn an t-amadóir beeps, lig brú scaoileadh go nádúrtha go dtí go dtiteann an comhla snámhphointe agus ansin an clúdach a dhíghlasáil.
4. Bain an sicín as an Instant Pot agus lig dó fuarú go hiomlán. Nuair atá sé fionnuar, chop an sicín.
5. I mbabhla mór, measc an cál, na piobair clog, na cairéid, an cabáiste, agus an sicín mionghearrtha le chéile.
6. I cumascóir, cumasc le chéile an ola, im almón, mil, sú aoil, tamari, agus gairleog go dtí go mbeidh sé réidh. Doirt an cóiriú ar an sailéad cál agus caith é chun cóta. Cuir na síolta sesame leis agus caith go héadrom iad. Freastal.

Hummus Prátaí Milse

Faigheann hummus traidisiúnta borradh breise cothaithe ó phrátaí milse saibhir i vitimín A san aipéar sláintiúil seo. Déantar binneas na bprátaí a fhritháireamh go deas leis an ghreamú sesame agus an cumin talún. Cothromaíocht foirfe! Chun seo a choinneáil mar shneaiceanna frith-athlastach, bain úsáid as an hummus seo mar snámh le haghaidh bataí cairéad, gais soilire, nó cucumbers.

Am Láimhe: 10 nóiméad Am Cócaireachta: 7 nóiméad Toradh: 10 riar

Comhábhair :

• 2 spúnóg bhoird ola avocado
• 1 phráta mór milis, scafa agus gearrtha i gciúbanna é
• 1⁄2 salann teaspoon
• 3 clóibh gairleog, mionfheoil
• Sú ó 1 líomóid mhór
• Is féidir le 1 (15-unsa) chickpeas a chócaráil
• 1⁄4 cupán tahini
• 1 teaspoon cumin talún

Conas é a Dhéanamh:

siopadóireacht ar líne is fearr le haghaidh maisiú bhaile

1. Brúigh an cnaipe Sauté agus doirt an ola isteach sa phota istigh. Lig dó 2 nóiméad a théamh.
2. Cuir an práta milse agus an salann agus an sauté 2 nóiméad leis. Cuir 30 soicind breise leis an gairleog agus an sauté. Brúigh an cnaipe Cealaigh.
3. Cuir an sú líomóide leis agus ceangail an clúdach. Brúigh an cnaipe Lámhleabhar nó Brú Cook agus déan an t-am a choigeartú go 2 nóiméad.
4. Nuair a bhíonn an lasc ama ag brú, scaoil an brú go gasta go dtí go dtiteann an comhla snámhphointe agus ansin an clúdach a dhíghlasáil. Lig don mheascán fuarú.
5. Aistrigh ábhar an phota istigh chuig próiseálaí mór bia. Cuir na chickpeas, an tahini, agus an cumin leis agus déan iad a phróiseáil go dtí go mbeidh meascán réidh agat.
6. Lig don hummus fuarú sa chuisneoir 30 nóiméad ar a laghad sula ndéantar é a sheirbheáil.

Bradán le Prátaí Dearga agus Spionáiste

Níl aon rud níos fearr ná a bheith in ann do dhinnéar iomlán a chócaráil i bpota amháin. Féadann an Instant Pot iontach é sin a dhéanamh, agus b’fhéidir go dtiocfaidh an dinnéar bradán seo chun bheith ina rogha teaghlaigh nua. Tá na prátaí agus na greens garlicky lán le blas iontach agus is dhá shár-athlastach iad.

Am Láimhe: 10 nóiméad Am Cócaireachta: 7 nóiméad Toradh: 4 riar

Comhábhair :

• Prátaí beaga dearga 1 phunt, ceathrú
• 1 cupán uisce
• Salann taespúnóg 11⁄4, roinnte
• Piobar dubh 3⁄4 teaspoon, roinnte
• 4 chomhad bradán (5-unsa)
• 1⁄4 teaspoon paprika milis
• Zest líomóid 1⁄2 teaspoon
• 4 clóibh gairleog, mionfheoil
• 2 spúnóg bhoird ola avocado
• Spionáiste leanbh pacáilte 4 cupán
• 4 dinge líomóide

Conas é a Dhéanamh:

1. Cuir na prátaí sa phota istigh agus cuir 1 uisce cupáin, 1⁄4 salann teaspoon, agus 1⁄4 piobar teaspoon leis. Cuir raca gaile ar bharr na bprátaí.
2. Ar bharr an bhradáin cuir an paprika, zest líomóide, salann teaspoon 1⁄2, agus piobar teaspoon 1⁄4 agus cuir an bradán ar bharr an raca gaile. Daingnigh an clúdach.
3. Brúigh an cnaipe Lámhleabhar nó Brú Cook agus déan an t-am a choigeartú go 3 nóiméad.
4. Nuair a bhíonn an t-amadóir beeps, lig brú scaoileadh go nádúrtha go dtí go dtiteann an comhla snámhphointe agus ansin an clúdach a dhíghlasáil.
5. Bain an bradán agus an raca gaile as an bpota agus cuir i leataobh é.
6. Brúigh an cnaipe Sauté agus cócaráil na prátaí 1 nóiméad. Cuir an gairleog leis agus cócaráil 2 nóiméad breise, ag corraigh go minic. Corraigh an ola agus an salann agus an piobar atá fágtha. Bain úsáid as forc chun na prátaí a mhaisiú go réidh chun uigeacht shmutánach a bhaint amach. Brúigh an cnaipe Cealaigh.
7. Cuir an spionáiste leis agus corraigh go dtí go mbeidh sé imithe, thart ar 1–2 nóiméad. Freastal ar an meascán bradán, prátaí agus spionáiste leis na dingeacha líomóide.

Sliocht as Leabhar Cócaireachta Frith-athlastach I I Love My Instant Pot® le Maryea Flaherty. Cóipcheart © 2019 le Simon & Schuster, Inc. Úsáidte le cead ón bhfoilsitheoir, Adams Media, inphrionta de Simon & Schuster. Gach ceart ar cosaint.