Is í an eochair chun ithe ceart agus meáchan a choinneáil ná plean a oireann do do shaol. Smaoinigh ar na pointí seo:

1. Bíodh a fhios agat féin. Baineann daoine áirithe taitneamh as an ealaín a bhaineann le hullmhú bia. I gcás daoine eile, tarrthálaí is ea an micreathonn. Rud is tábhachtaí ná go bhfaighidh tú bealach sláintiúil chun cócaireacht agus ithe a oibríonn duitse. Más breá leat dinnéar mór, suí síos, mar shampla, déan neamhaird de ghnáth-eagna a deir gur fearr é a ithe go leor béilí beaga (bí cinnte gan greim bia a fháil ar feadh an lae má tá sé ar intinn agat féasta a dhéanamh san oíche).

Ciallaíonn a bheith eolach ort féin pleanáil le haghaidh gaistí. Más rud é, abair, go n-imíonn tú go minic agus tú ag obair, coinnigh bia chomh fada agus is féidir ó do dheasc nó tabhair leat greim bia sláintiúil ón mbaile. Más bia junk salainn é do thitim, ná hith go díreach ó phacáiste ilfheistiú; dornán a thógáil amach agus an chuid eile a chur ar shiúl. Athruithe beaga don & apos; t bhraitheann tú mar íobairt, a deir Brian Wansink, ollamh le margaíocht agus eolaíocht chothaithe in Ollscoil Cornell, ach déanann siad difríocht: 'Má itheann tú 200 níos lú calraí in aghaidh an lae is féidir go gcaillfear 20 punt meáchain in aghaidh na bliana.'

2. Tabhair seans do phiseanna (agus péitseoga). Tá sé éasca & apos; s a rá 'Ith níos mó glasraí,' ach cad faoi dhaoine nach dtaitníonn spionáiste agus brocailí leo? Le beagán aird a thabhairt ar ullmhú bia, ba cheart go mbeadh fiú vegephobes in ann greens (agus oráistí agus dearga) atá tarraingteach a fháil. ‘Díríonn daoine, nuair a bhíonn siad ag cócaireacht, ar an oideas le haghaidh feola,’ a deir Margo Wootan, stiúrthóir an bheartais cothaithe san Ionad Eolaíochta ar mhaithe le Leas an Phobail. 'Ansin freastalaíonn siad brocailí plain steamed ar an taobh. Agus sin & apos; s leadránach. Caithfidh tú an cúram céanna a chur i nglasraí. ' Molann Wootan sprouts Bhruiséil a thumadh i spionáiste mustaird nó sautéing Dijon, colláisí, nó blonag na hEilvéise le gairleog - nó bagún. 'Cén fáth ar féidir le & apos; t cuid den saille inár réim bia a chur lenár glasraí, nó milseoir éigin lenár dtorthaí?' a deir sí. 'Cad & apos; s mícheart le beagán siúcra fágtha ag cloí le péitseog?'

Smaoinigh ar ghlasraí atá fágtha nó glasraí úra a úsáid i risottos, anraithí, caiséid, agus stobhaigh agus fuílleach a chur i frittatas bricfeasta nó iad a íonú le hola olóige chun leathadh nó snámh a dhéanamh do cheapaire nó do appetizer, molann Laura Pensiero, a cowrote Leabhar Cócaireachta um Chosc ar Ailse Strang ($ 17, amazon.com ) agus is leis an Gigi Trattoria, i Rhinebeck, Nua Eabhrac.

Buntáiste eile a bhaineann le piling ar na glasraí ná gur féidir leat méid béile a phumpáil, fiú agus tú ag bearradh calraí. Is gnách go n-itheann daoine an meáchan céanna bia, ní an líon céanna calraí, le linn lae, a deir Barbara Rolls, ollamh le heolaíochtaí cothaithe in Ollscoil Stáit Pennsylvania, i bPáirc na hOllscoile. Trí ghlasraí agus torthaí uisce-saibhir a chur leis agus gearrthacha feola níos tanaí a chur in ionad oideas, is féidir leat béilí níos ísle calraí a chruthú - agus tú féin a chur ag smaoineamh go bhfuil tú & apos; ag ithe an oiread agus a bhíonn agat i gcónaí.

Mar fhocal scoir, más rud é nach ndéanann tú brocailí a chopáil nó a phiocadh trí sútha craobh do rud, ceannaigh reoite. Faigheann tú na cothaithigh chéanna gan an hassle.

3. Ith níos lú feola. Ba chóir go mbeadh gráin, cnónna, agus síolta mar phríomhchothaí d’aiste bia folláin, chomh maith le glasraí agus torthaí neamhchaighdeacha, seachas feoil. Soláthraíonn gráin iomlána (min choirce, rís donn, arán cruithneachta iomláin) snáithín, rud a chabhraíonn leis an gcóras díleá agus a fhágann go mbraitheann tú níos iomláine, agus vitimíní B, ar féidir leo fuinneamh a threisiú agus meitibileacht a chabhrú. Tá cothaithigh ag cnónna agus síolta, mar shampla vitimín E in almóinní agus síolta lus na gréine, ar deacair iad a dhéanamh murach sin. Soláthraíonn pischineálaigh - lena n-áirítear pónairí, pónairí soighe, peanuts, agus lintilí - snáithín freisin, mar aon le próitéin, iarann, folate agus cothaithigh eile. Is straitéis mhaith é feoil a chur in ionad pischineálaigh mar fhoinse próitéine chun iontógáil saille sáithithe a laghdú.

Tá sé níos éasca ná mar a cheapfá na bianna seo a oibriú isteach i do lá. Oscail canna pónairí duáin nó chickpeas agus cuir anraith, chili nó pasta leo. Nó bain triail as babhla de ghránach bricfeasta daingne, 1 1/2 unsa de shíolta lus na gréine scilligthe ar sailéad, nó dhá unsa almóinní. Beidh tú & apos; ll ar cheann de na Meiriceánaigh is lú ná 3 faoin gcéad a fhaigheann an dáileog laethúil molta de vitimín E.

4. Deighil do shaillte. Maidir le saillte, b’fhéidir & apos; s b’fhéidir nach bhfuil aon réimse eile cothaithe ann inar fhoghlaim taighdeoirí an oiread sin agus chuir siad mearbhall ar an oiread sin tomhaltóirí sa phróiseas. Is é seo a theastaíonn uait a fháil amach: Tá níos mó calraí in aghaidh gach graim ag saill ná carbaihiodráití nó próitéin, mar sin má tá tú & apos; ag iarraidh meáchan a choinneáil nó a chailleadh, cuir teorainn leis an méid saille a itheann tú. É sin ráite, ní théann gach saill i bhfeidhm go cothrom ar an gcorp. Is iad na saillte 'maith' saillte polai-neamhsháithithe agus monai-neamhsháithithe; tá siad & apos; le fáil in olaí cnó agus glasraí agus iasc olúil, mar shampla bradán, breac agus scadán. Ní ardaíonn siad leibhéil cholesterol fola agus d’fhéadfadh siad an riosca a bhaineann le fadhbanna cardashoithíoch a laghdú. De réir Chumann Croí Mheiriceá, d’fhéadfadh ithe bia mara le haigéid shailleacha omega-3, mar bhradán agus sairdíní, dhá uair sa tseachtain an riosca a bhaineann le cineálacha áirithe galar croí a laghdú.

Tá saillte sáithithe agus tras-saillte, ar a dtugtar na saillte 'olc' freisin, le fáil i dtáirgí déiríochta agus mairteola agus in olaí pailme agus cnó cócó. An níos mó díobh a itheann tú, is airde an riosca atá agat maidir le galar cardashoithíoch. Faightear tras-saillte freisin i bhfriochta na Fraince agus i go leor táirgí atá bácáilte go tráchtála, mar fhianáin agus brioscaí, ach tá siad ag éirí chomh coitianta. Tar éis do Riarachán Bia agus Drugaí na SA sainordú go liostálann cuideachtaí tras-saillte ar lipéid bia, laghdaigh roinnt bialanna, cosúil le Wendy & apos; s agus Red Lobster, a n-úsáid, agus tá táirgí athfhoirmlithe ag go leor déantúsóirí chun fáil réidh le tras-saillte ar fad. (Bíodh a fhios agat, áfach, go bhfuil saillte sáithithe in a lán de na táirgí sin anois.)

5. Féach ar na codanna sin. Fiú agus tú ag iarraidh bianna atá luchtaithe le cothaithigh a ithe, tabhair aird ar an méid foriomlán a itheann tú. Míníonn Brian Wansink, ollamh le margaíocht agus eolaíocht chothaithe in Ollscoil Cornell, go bhfuil trí thomhas sástachta ag daoine: gan ocras, go bhféadfadh siad níos mó a ithe, agus go hiomlán. ‘An chuid is mó den am, táimid & apos; re sa lár,’ a deir sé. 'Níl ocras ná lán againn, ach má chuirtear rud os ár gcomhair, ithfimid & apos; ll.' Molann sé a fhógairt os ard, 'Níl ocras mór orm féin & ar apos; nílim chun é seo a ithe ar aon nós.' D’fhéadfadh sé seo a bheith go leor chun tú a dhíspreagadh, nó chun tú a spreagadh chun níos lú a ithe.

Tá dúshláin roimh bhialanna, toisc go bhfuil codanna an-mhór agus go mbíonn siad ard i saill agus sóidiam. ‘Is cuid mhór dár réim bia é ithe amuigh, thart ar an tríú cuid dár gcuid calraí,’ a deir Wootan. 'Agus muid ag ithe amuigh, ba cheart dúinn na straitéisí céanna a dhéanaimid sa bhaile a chur i bhfeidhm - ní ar do lá breithe, ach oíche Dé Máirt nuair nach mbíonn & apos; s am chun cócaireachta.' Straitéis amháin: Comhroinn entrée. Itheann tú & apos; l méid níos sláintiúla agus sábhálfaidh tú airgead freisin.

6. Ith, don & apos; t deoch, do chuid calraí. Líonann deochanna don & apos; t tú ar an mbealach céanna a dhéanann bianna: Taispeánann staidéir go n-itheann daoine an méid céanna cibé acu a nighfidh siad a gcuid bia le deoch 150-calorie nó nach ndéanann. Agus cuireann an chuid is mó de dheochanna don & apos; t go leor cothaithigh.

Déanta na fírinne, ní theastaíonn uait ach uisce, a deir Barry Popkin, ceann rannán na heipidéimeolaíochta cothaithe i Scoil na Sláinte Poiblí in Ollscoil Carolina Thuaidh, i gCnoc an tSéipéil. ‘I gcomhthéacs stairiúil,’ a deir Popkin, seachas bainne cíche, ‘níor ól muid ach uisce sa chéad 190,000 bliain dár saol.

7. Bianna pacáistithe a theorannú agus lipéid a léamh. Molann go leor cothaitheoirí siopadóireacht a dhéanamh ar imlíne ollmhargaidh, áit a ndíoltar bianna úra, mar shampla torthaí agus glasraí, de ghnáth, agus bianna ardphróiseáilte a sheachaint, a bhíonn le fáil de ghnáth i mboscaí in aisle an ionaid. Ach b’fhéidir go mbeadh sé deacair ort croí an stóir a sheasamh, lena déileálann áisiúla agus a bhianna próiseáilte. Just a bheith ar an eolas go dtagann trí cheathrú den sóidiam agus an chuid is mó de na tras-saillte agus na Meiriceánaigh siúcra breise a ionghabháil ó bhianna pacáistithe.

Is é an cleas ná súil dall a chasadh ar na héilimh mhealltacha uile ar aghaidheanna pacáistí - carbs íseal-saille, íseal-ghlan, nialas tras-saillte! ―Má tá cuid acu folamh, tá cuid acu neamhrialaithe, agus tá cuid acu míthreorach. Ina áit sin, caith súil chriticiúil ar an mbosca fíricí cothaithe. Féach ar dtús ar calraí, saill sháithithe, tras-saill, agus sóidiam. Cuirtear saill sháithithe agus sóidiam i láthair i ngraim agus i milleagram, faoi seach, agus mar chéatadán den teorainn mholta ar an méid ba chóir dúinn a ithe in aghaidh an lae; liostáiltear calraí agus tras-saillte go simplí mar mhéideanna. Más cosúil go bhfuil na huimhreacha ard, féach cúpla táirge iomaíocha le fáil amach an féidir leat a dhéanamh níos fearr. Tabhair faoi deara go mb’fhéidir go mbeidh ort iolrú má tá & apos; s níos mó ná ceann amháin ag fónamh i bpacáiste agus má tá súil agat go réalaíoch dhá nó trí riar a ithe. Léigh na figiúirí maidir le snáithín, maignéisiam, potaisiam, cailciam, agus vitimíní A, C agus E. Seo iad na cothaithigh a chaithfidh tú a bheith ag ithe níos mó gach lá.