Glacann Spáinnigh siestas; Baineann Gearmánaigh taitneamh as nap; Is maith le gairmithe na Seapáine cumhacht a bhaint as snooze. Is cuid de chultúir rathúla iad Naps ó go leor cultúir rathúla, a deir Sara Mednick, Ph.D., síceolaí agus taighdeoir codlata in Institiúid Salk um Staidéar Bitheolaíoch, i La Jolla, California. Measann sí go bhfuil idir 40 agus 60 faoin gcéad de naprún daonra aosach an domhain. Agus b’fhéidir gur chóir duit, freisin.

Molann saineolaithe codlata go bhfaigheann daoine fásta idir seacht agus naoi n-uaire an chloig codlata gach oíche, ach 6.8 uair an chloig ar an meán do dhaoine fásta Mheiriceá i rith na seachtaine, de réir an Fhorais Náisiúnta Codlata. Táimid tar éis teacht go dtí an pointe ina bhféachtar ar chodladh mar só seachas mar riachtanas, a deir James B. Maas, Ph.D., ollamh le síceolaíocht in Ollscoil Cornell agus údar Codladh Cumhachta ($ 14, amazon.com ). Ach má chuaigh níos mó dínn i gcion ar chodladh caillte, beimid níos éifeachtaí agus níos táirgiúla san obair agus sa bhaile, a deir Mednick. Féadann nap 20 nó 30 nóiméad athnuachan a dhéanamh ort, agus an fuinneamh ag taisteal tríd an gcuid eile den lá. Fuair ​​staidéir amach nach bhfuil daoine a dhéanann dearmad agus a fhaigheann codladh leordhóthanach níos lú dearmadta agus go bhfuil leibhéil níos ísle hormóin struis acu.

Má tá claonadh agat cumhacht a dhéanamh i rith an lae ar chola agus caife, léigh ar. Cé gur scil sa bhroinn é an staighre (déanann leanaí é gan stró), bíonn sé deacair ar go leor daoine fásta. Cuideoidh na straitéisí seo a leanas le naprún a bheith den dara cineál duit - bíodh tú sa bhaile, san oifig nó ar an mbóthar. Téigh ar aghaidh, tóg cúigear.

Nap Do Bhealach chun Sláinte Níos Fearr

Soláthraíonn naprún go leor de na buntáistí aisiríoch a bhaineann le codladh oíche iomlán, lena n-áirítear na cinn is soiléire: mothú athnuachana agus airdeall. I staidéar le déanaí, rinne Mednick comparáid idir cumas nappers agus neamh-nappers cluiche ríomhaire a fhoghlaim. Múintear cluiche don dá ghrúpa, a raibh 7½ uair an chloig codlata san oíche acu ar an meán, ansin rinneadh tástáil ar a gcuid scileanna - uair amháin ar maidin agus arís ag 4:00 tráthnóna. Chuaigh an grúpa napála ag sní ag 1 p.m. sula ndéantar an tástáil arís. An staidéar, a foilsíodh san iris Néareolaíocht an Dúlra , fuarthas amach go raibh máistreacht na nappers ar an gcluiche 50 faoin gcéad níos mó ná na neamh-nappers ’. Is cosúil go bhfeabhsaíonn an staighre an fhoghlaim, a deir Mednick.

Tar éis snooze, is féidir leat a bheith ag súil go ndéanfaidh tú níos fearr ar thascanna a éilíonn léargas cruthaitheach, scileanna casta mótair nó aireachtála, agus cruinneas mhatánach. Tar éis nap, feabhsaíonn tú gach rud ó sheinm an phianó go clóscríobh agus léamh profaí, a deir Mednick. Is féidir le Naps feabhas a chur ar do dhearcadh freisin. Deir Nicole Osterman, cúntóir riaracháin 34 bliain d’aois i gCathair Nua Eabhrac a bhíonn ag napáil go minic, go n-éiríonn níos fearr liom agus táim i giúmar níos fearr mar tá mé i mo scíth.

D’fhéadfadh go gcabhródh an codladh breise le do riosca roinnt tinnis thromchúiseacha a fhorbairt. Taispeánann daoine a chodlaíonn níos lú ná seacht n-uaire an chloig san oíche leibhéil níos airde ná an gnáth de cortisol an hormóin strus agus inslin, a deir Mednick. Bhí baint ag leibhéil arda de na hormóin seo le diaibéiteas agus galar croí. Cuidíonn níos mó codlata, a deir sí, fiú amháin i bhfoirm naps, leis na hormóin struis sin a choinneáil faoi sheiceáil.

Cathain go Nap

Is é an t-am is fearr chun nap a dhéanamh idir 1 agus 2:30 tráthnóna, an stráice céanna nuair a thosaíonn cravings le haghaidh barra candy nó latte isteach go minic. Tugtar an snámh iar-lóin ar an tréimhse seo, a deir Maas, ach tarlaíonn sé cibé acu nó nár ith tú. Is breá an rud é napáil níos luaithe nó níos déanaí sa lá. Déan iarracht ach do nap a sceidealú ionas go ndúisíonn tú trí huaire an chloig ar a laghad roimh do ghnáth-am codlata, ionas nach gcuirfidh tú isteach ar do ghnáthamh oíche.

Is é an fad idéalach nap ná 20 go 30 nóiméad. Sa mhéid ama sin, bíonn céimeanna codlata 1 agat (tosú codlata) agus 2 (codladh éadrom). Le linn na gcéimeanna níos éadroime seo, sreabhann tú isteach agus amach as codladh, maolaíonn gníomhaíocht muscle ach ní stopann sí, agus tá tonnta inchinne díreach ag tosú ag luasmhoilliú. Féadfaidh tú múscailt go tapa ó chodladh chéim 1 nó 2.

Má ligfidh tú nap duit féin níos faide ná 30 nóiméad, is dóichí go dtitfidh tú i gcodladh mall-tonn - céimeanna 3 agus 4 - agus do ghnáth-sceideal codlata oíche a chaitheamh amach. Le linn na gcéimeanna seo, a mheastar a bheith ina gcodladh aisiríoch nó domhain, tá tonnta inchinne an-mhall, agus níl gluaiseacht súl ná gníomhaíocht muscle ann. Déanfaidh d’inchinn é seo a chlárú mar chodladh maith, a deir Gerard Lombardo, M.D., stiúrthóir Ionad Neamhord Codlata Ospidéal Modhach Nua-Eabhrac agus údar Codladh chun do shaol a shábháil ($ 15, amazon.com ). Agus beidh i bhfad níos lú riachtanas codlata agat san oíche.

Ag foghlaim le Nap

Díreach mar is féidir leat foghlaim conas teicnící análaithe domhain a mhachnamh nó a úsáid le haghaidh scíthe, is féidir leat tú féin a oiliúint chun nap. Tá an staighre díreach cosúil le haon scil eile - is ea is fearr a gheobhaidh tú, a deir William Anthony, Ph.D., stiúrthóir feidhmiúcháin Ionad Athshlánú Síciatrach Ollscoil Boston agus leas-uachtarán na Cuideachta Napping, eagraíocht abhcóideachta a dhéanann Reáchtálann sé ceardlanna ar na buntáistí a bhaineann le naprún.

Don chuid is mó dínn, is uathoibríoch an rud é dul a chodladh gach oíche; nach bhfuil naprún. Dóibh siúd a bhfuil trioblóid acu naprún, tá ullmhúchán ríthábhachtach. Tá an cur chuige maidir leis an staighre chomh tábhachtach leis an staighre féin, a deir Lombardo. Ar dtús, déan cinnte go bhfuil tú i dtimpeallacht réchúiseach - múch na soilse, cuir earplugs isteach, múch an ringer ar do ghuthán. Ar aghaidh, cuir tú féin san intinn cheart. Caithfidh tú a bhraitheann go bhfuil an staighre sin tuillte agat, a deir Lombardo. Cuir i gcuimhne duit go bhfuil an staighre chomh aisiríoch le machnamh. Tabharfaidh an 20 nóiméad nó mar sin a chaitheann tú i gcodladh éadrom do ráta croí síos, laghdóidh sé strus, agus socairfidh sé d’intinn.

Má tá tú ag mothú sreangaithe nó mura féidir leat d’intinn a chosc ó rásaíocht, déan teicnící scíthe a chleachtadh. Bain triail as áit shíochánta a shamhlú - an trá is fearr leat, abair, nó hammock - agus dírigh ar an áit sin go dtí go mbraitheann tú go bhfuil d’intinn ag dul in olcas. Nó dírigh ar do matáin a scíth a ligean. Agus tú ag obair ó do bharraicíní go barr do chinn, dírigh ar a chinntiú go bhfuil gach cuid den chorp ar a suaimhneas.

Má tá imní ort faoi róthéamh, socraigh aláram. Shocraigh mé mo aláram fón póca ar feadh 20 nóiméad ionas gur féidir liom titim i mo chodladh go gasta agus gan a bheith buartha go mbeidh mé i mo chodladh ró-fhada, a deir Stephanie Sellars, 29, amhránaí agus aisteoir i gCathair Nua Eabhrac. Tar éis duit a bheith i do naprún rialta, athróidh do chorp agus is dócha nach mbeidh aláram ag teastáil uait chun múscailt.

Má cheapann tú nach bhfuil go leor ama agat, smaoinigh gur féidir le staighre chomh gearr le 10 nóiméad beogacht a fheabhsú go suntasach, a deir Maurice M. Ohayon, M.D., Ph.D., stiúrthóir an Ionaid Taighde Eipidéimeolaíochta Codlata in Ollscoil Stanford.

Cé go raibh Mednick ar scoil iarchéime, chuaigh sí ag napáil beagnach gach lá chun dul trí oícheanta déanacha go minic. Bhí a dóiteán simplí. Gach tráthnóna ag thart ar 2 p.m., glacfaidh sí blaincéad óna drawer deisce agus luíonn sí síos ar tolg i seomra dorcha gar dá saotharlann. Laistigh de chúpla seachtain, d’éirigh léi titim ina codladh i gceann cúpla nóiméad agus múscail sí uair an chloig ina dhiaidh sin, gan aláram. Tá sí fós ina napper tiomanta. Tar éis nap, a deir sí, is dóigh liom go bhfuil an dara lá agam.