Cén Fáth go bhfuil Solúbthacht Ábhartha?
D’éirigh leat é a dhéanamh go rang Spinning (den dara huair an tseachtain seo!), Ach a luaithe agus a thosaíonn an teagascóir an cooldown, téann tú chuig an doras. Coinnigh ceart é ansin. Ag casadh amach, tá síneadh chomh tábhachtach céanna le dul ar an rothar sa chéad áit.
Cé gur léirigh staidéir gan áireamh cé chomh tairbheach is atá aclaíocht do do chorp agus d’intinn (d’fhéadfadh sé gach rud a dhéanamh ó riosca roinnt ailsí a laghdú go cuidiú le cuimhne a fheabhsú), is lú aird a tugadh ar sholúbthacht. Ach aontaíonn dochtúirí agus teiripeoirí fisiciúla gur cuid ríthábhachtach é de do chorp a choinneáil aclaí agus ábalta. Is í an tsolúbthacht an tríú colún folláine, in aice le riochtú cardashoithíoch agus oiliúint neart, a deir David Geier, stiúrthóir na míochaine spóirt in Ollscoil Leighis Carolina Theas, i Charleston, agus urlabhraí do Chumann Ortaipéideach Mheiriceá um Leigheas Spóirt. Déanta na fírinne, is féidir le solúbthacht cabhrú le do chorp an leibhéal aclaíochta is fearr is féidir a bhaint amach, d’fhéadfadh ról a bheith aige i gcosc gortaithe, agus d’fhéadfadh sé rannchuidiú le coinníollacha mar airtríteas agus tinnis níos tromchúisí a chosc.
Seo mar a oibríonn sé: Nuair a shíneann tú matán, síneann tú na tendons, nó na snáithíní matáin, a cheanglaíonn é leis an gcnámh. An níos faide a bhíonn na snáithíní seo, is mó is féidir leat an muscle a mhéadú i méid nuair a dhéanann tú d’oiliúint neart, a deir Geier. Ciallaíonn sé sin go bhfuil sé de chumas ag matán níos solúbtha a bheith ina muscle níos láidre freisin. Ina dhiaidh sin, d’fhéadfadh sé go gcuirfeadh tógáil snáithíní matáin láidre le do mheitibileacht agus do leibhéal folláine. Déanann matáin sholúbtha gníomhaíochtaí laethúla níos éasca ar do chorp agus d’fhéadfadh go laghdóidís do riosca gortuithe áirithe. Is féidir le hiompraíochtaí coitianta, cosúil le hunching thar an ríomhaire, roinnt matáin a ghiorrú. Féadann sé sin, mar aon leis an gcaillteanas nádúrtha ar leaisteachas matáin a tharlaíonn le dul in aois, tú a chur ar bun ionas go bhféadfadh aon ghluaiseacht thapa nó mhíshlachtmhar (lunging chun gloine a ghabháil sula dtéann sé níos teo ón mbord, mar shampla) do matáin a shíneadh thar a dteorainn, agus mar thoradh air sin i strain nó cuimilt. Fiú má tá tú oiriúnach go haeróbach, cabhraíonn sé le bheith géagach freisin, ionas gur féidir le do chorp oiriúnú go héasca do strusóirí fisiciúla, a deir Margot Miller, teiripeoir fisiceach i Duluth, Minnesota, agus urlabhraí do Chumann Teiripe Fhisiciúil Mheiriceá.
Rud eile, d’fhéadfadh síneadh feabhas a chur ar do chúrsaíocht, ag méadú sreabhadh fola chuig do matáin. Agus má scaiptear go maith é is féidir leat tú a chosaint ar líon mór tinnis, ó diaibéiteas go galar duáin. Tá níos mó solúbthachta nasctha fiú le riosca níos ísle de ghalar cardashoithíoch. Staidéar in 2009 sa Iris Fiseolaíochta Mheiriceá thug sé le fios go raibh níos lú stiffness ag daoine 40 bliain d’aois agus níos sine a rinne go maith ar thástáil suí-agus-sroichte (lúb ar aghaidh ina suí a thomhaiseann solúbthacht) ina mballa artaireach, táscaire ar an mbaol do stróc agus taom croí.
Conas a Fháil - agus Fan - Solúbtha
An chéad dul síos: Cé chomh solúbtha is gá duit a bheith? Níl an oiread agus a cheapfá. B’fhéidir gur cleas maith cóisir mhanglaim déanach san oíche é sleamhnú isteach i scoilt, ach ní gá saol sláintiúil a bheith agat. Is é riail ghinearálta an ordáin, ní mór duit a bheith chomh solúbtha agus a éilíonn do stíl mhaireachtála, a deir Malachy McHugh, stiúrthóir taighde in Institiúid Nicholas um Leigheas Spóirt agus Tráma Lúthchleas ag Ospidéal Lenox Hill, i gCathair Nua Eabhrac. Mar shampla, i saol an spóirt, is eol go bhfuil reathaithe fadraoin dolúbtha clúiteach. Tá sé sin ceart go leor, mar níl a lán solúbthachta ag teastáil óna gcorp chun dul ar aghaidh i líne réasúnta díreach, a deir McHugh. Ar an láimh eile, teastaíonn go leor solúbthachta ó ghiomnáisiam le go mbeidh sé in ann smeach agus tumadh gan díobháil.
Teastaíonn leibhéal solúbthachta ón gcuid eile againn atá áit éigin sa lár. Chun do sholúbthacht a mhéadú, tosú le thart ar 10 nóiméad de shíneadh in aghaidh an lae, ag díriú ar na mórghrúpaí matáin: an corp uachtarach (airm, guaillí, muineál), cúl, agus an corp íochtarach (pluide, laonna, rúitíní). (Féach The Ultimate Daily Stretch ar an gcéad leathanach eile.) Ansin, ag brath ar an gcaoi a gcaitheann tú do chuid ama de ghnáth, dírigh ar shínte ar leith do cheantair a bhfuil fadhbanna acu. Mar sin má tá tú páirceáilte go leor ag deasc ó naoi go cúig, beidh tú ag iarraidh aird bhreise a thabhairt ar do chúl agus do ghuaillí íochtaracha. Má tá tú ag bogadh - ag bailiú leanaí óga agus málaí earraí grósaera, b’fhéidir - dírigh ar do hamstrings agus do airm.
Mura bhfuil 10 nóiméad sa lá agat le spáráil, is féidir go mbeidh sé chomh tairbheach síneadh cúpla uair sa tseachtain. Déanta na fírinne, b’fhéidir gur leor sin chun cabhrú leat fanacht supple nuair a bheidh tú ann. Staidéar a foilsíodh sa Iris ar Aeroiriúnú Neart agus Taighde fuair siad amach tar éis síneadh gach lá ar feadh míosa, gur choinnigh rannpháirtithe a chuaigh ar aghaidh ag síneadh dhá nó trí huaire sa tseachtain a leibhéal solúbthachta. Chaill siad siúd a stop síneadh, áfach, thart ar 7 faoin gcéad dá raon gluaisne cromáin laistigh de mhí.
Ar ndóigh, b’fhéidir go bhfaighidh tú amach go bhfuil síneadh ar cheann de na codanna is fearr leat den lá. Ós rud é go gcaithfidh tú díriú ar análú cothrom, domhain agus tú ag éisteacht le do chorp, is scíth an-mhaith nó fiú sos machnaimh é síneadh. An níos mó a dhéanann tú é, is mó a bhainfidh tú amach é - go fisiciúil agus go síceolaíoch, a deir Geier. Níl aon fhocal fós faoi an féidir linn an rud céanna a rá faoi sheacláid nó Na Mná Tí Fíor .
An Sín Deiridh Deiridh
Déan do matáin a théamh sula dtosaíonn tú le siúlóid ghearr nó le roinnt jacks léim. I gcás gach gluaiseachta, breathe amach agus tú ag síneadh. Teastaíonn gluaiseacht mall, réidh agus rialaithe uait, a deir an teiripeoir fisiceach Margot Miller. De réir mar a théann tú isteach i ngach stráice, braithfidh tú go scíth a ligean na matáin - sin mar gheall ar an sreabhadh fola méadaithe. Ná bog ach go dtí an pointe friotaíochta; níor chóir go gortódh an stráice. Bí cúramach gan preabadh (brón orm, Jane Fonda), a d’fhéadfadh gortuithe beaga bídeacha a dhéanamh do na matáin. Comhlánaigh an seicheamh iomlán anseo, deartha ag Emmanuel Durand, príomh-chóitseálaí don seó Cirque du Soleil NÓ , i Las Vegas, agus Angelique Janov, teagascóir deimhnithe Pilates agus cóitseálaí contrárthach do NÓ . Ba chóir go dtógfadh sé thart ar 10 nóiméad.
Do Chorp Uachtarach
Cabhrach go háirithe má shuíonn tú ag deasc an lá ar fad, má theastaíonn uait oibriú ar do staidiúir, nó teannas a iompar i do chorp uachtarach.
1. Cuir do lámha ar chúl do chinn agus déan iad a bhrú ar aghaidh go réidh agus do smig tucked. Coinnigh ar feadh cúig soicind.
2. Anois cuir sála do lámha ar do smig, do mhéara ag díriú i dtreo do chluasa. Brúigh do cheann ar ais go réidh. Coinnigh ar feadh cúig soicind.
3. Cuir do lámh dheas ar bharr do chinn agus brúigh do chluas dheas go réidh i dtreo do ghualainn dheis. Coinnigh ar feadh cúig soicind. Déan arís ar an taobh eile.
4. Ardaigh do chuid arm agus clasp do lámha os cionn do chinn; samhlaigh do spine a ardú agus a fhadú. Agus tú ag lúbadh ar chlé, scaoil do lámha. Beir greim ar do uillinn dheas le do lámh chlé agus tarraing ar chlé í. Coinnigh ar feadh cúig soicind. Tar ar ais go dtí an t-ionad agus déan arís ar an taobh dheis.
Do Do Chúl
Cabhrach go háirithe má tá seans maith agat pian sa chúl níos ísle nó más maith leat rith le haghaidh cleachtaí.
1. Luigh ar do bholg, do chosa díreach agus do chosa leithead ghualainn óna chéile.
2. Cuir do lámha ar an urlár faoi do ghuaillí agus déan do bhrollach a ardú go mall. Coinnigh ar feadh 10 soicind.
3. Tar chuig seasamh ina seasamh le cosa leithead ghualainn óna chéile agus dírithe ar dheis. Ardaigh toes do chos dheas as an talamh, lúb ag an gcromán, agus déan do chorp a fhilleadh. Coinnigh ar feadh 10 soicind.
4. Tar ar ais go dtí seasamh ina seasamh agus déan arís ar an taobh clé le bharraicíní ag pointeáil ar chlé.
Do Chorp Íochtarach
Cabhrach go háirithe má chaitheann tú sála arda go minic nó más maith leat rith, siúl, rothar, nó meaisín éilipseach a úsáid.
1. Suigh ar an urlár le do chosa díreach os do chomhair.
2. Ardaigh do chos dheas as an urlár, agus é á shealbhú leis an dá lámh. Flex do chos agus coinnigh ar feadh cúig soicind. Cosa níos ísle agus aistrigh.
3. Agus tú fós i do shuí, lúb do ghlúin dheis agus tóg do chos. Tarraing do ghlúine chuig do bhrollach. Flex do chos agus coinnigh ar feadh cúig soicind. Ísligh do chos dheas agus déan arís leis an taobh clé.
