Bainne

An Eagna Gnásúil
Ól suas! Tá cúis ann gur fhreastail Mam air: Tá próitéin agus cailciam saibhir ann, atá tábhachtach do matáin agus cnámha sláintiúla.

Ach Fan ...
Is pacáiste cothaithe casta é bainne atá deartha ag an dúlra chun fás a chur chun cinn tar éis breithe, agus mar sin tá sé lán le hormóin a tharlaíonn go nádúrtha agus comhábhair speisialaithe eile. Ach an bhfuil siad cabhrach do dhaoine fásta? Níl saineolaithe chomh cinnte. Le blianta beaga anuas, cheistigh taighde déiríocht mar nasc féideartha le go leor tinnis, ó aicne (mar a tuairiscíodh i staidéar in 2012 a foilsíodh sa Iris Acadamh Deirmeolaíochta Mheiriceá ) maidir le murtall i measc leanaí (de réir alt in 2013 san iris Cartlanna Galair le linn na hÓige ) ailse fiú próstatach (a mholtar in 2012 Cothú & Meitibileacht páipéar).

Iarmhéid a Aimsiú
De réir Acadamh Náisiúnta na nEolaíochtaí, ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat 1,000 milleagram cailciam go laethúil. Ach ag an am céanna, tugann Scoil Sláinte Poiblí Harvard le fios gur gá duit déiríocht (bainne, cáis, agus iógart le chéile) a theorannú go riar amháin go dhá in aghaidh an lae. Tairgeann dhá riar bainne 600 milleagram cailciam. (Mar is amhlaidh le cineálacha eile déiríochta, tá bainne i measc na bhfoinsí cailciam is tiubhaithe atá ar fáil, agus déanann an corp é a ionsú go héasca.) Le déanamh suas don chuid eile de do riachtanais chailciam, cuir le do chuid pónairí aiste bia, cineálacha áirithe tofu (féach cailciam ar liosta na gcomhábhar), brocailí, agus greens duilleacha. Tá beagnach an oiread cailciam agus ocht unsa bainne ag cupáin go leith de chál cócaráilte. Agus cé go bhféadfadh cailciam ó fhoinsí plandaí a bheith níos déine don chorp a ionsú (tá oxalates i roinnt uaine, comhdhúile a chuireann isteach ar scaoileadh cailciam), is féidir méideanna beaga a chur suas.

Ach cad a tharlaíonn má bhíonn níos mó bainne agat ná an liúntas déiríochta laethúil? Bain triail as bainne soighe, rís, coirce nó cnó, murab ionann agus bainne bó, de ghnáth ní bhíonn aon saill sháithithe, gan aon cholesterol, agus gan aon hormóin fáis ann.

Salann

An Eagna Gnásúil
Méadaíonn sóidiam iomarcach na rioscaí a bhaineann le brú fola ard, galar croí agus stróc. Ba chóir salann a sheachaint nuair is féidir.

B. ut Fan ...
B’fhéidir go mbeimis i mbaol an crusade gearradh salainn a thógáil rófhada, a deir criticeoirí - a chuimsíonn, sea, an tionscal salainn ach roinnt eolaithe neamhspleácha freisin. Tar éis an tsaoil, tá sóidiam riachtanach le haghaidh crapadh muscle (cosúil leis an gcineál a theastaíonn chun an croí a bhualadh), tarchur néar-impulse, cothromaíocht pH, agus hiodráitiú. Cé go bhfuil ceannlínte déanta ag torthaí taighde a thacaíonn le haiste bia gan mórán salann, tá eolaithe áirithe ag tosú in amhras faoi shábháilteacht réimeanna salainn an-íseal do roinnt grúpaí daoine.

F. Iarmhéid a inding
Níl aon fhianaise dhochloíte ann go bhfuil méideanna níos lú salainn tairbheach, a deir tuarascáil in 2013 ón Institiúid Leighis, atá mar chuid d’Acadamh Náisiúnta na nEolaíochtaí. Ach is cinnte nach gá duit na 3,400 milleagram sóidiam in aghaidh an lae a itheann Meiriceánaigh, ar an meán, faoi láthair. Molann Roinn Talmhaíochta na SA (USDA) níos lú ná 2,300 milleagram (díreach faoi spúnóg tae) do dhaoine sláintiúla agus 1,500 milleagram dóibh siúd a bhfuil fachtóirí riosca áirithe acu, mar shampla a bheith 51 bliana d’aois nó níos sine nó a bhfuil diaibéiteas orthu. Conas is féidir linn stop a chur leis? Is é an bealach is tapa ná bianna próiseáilte a theorannú. Is iad na míreanna seo, ní ár n-shakers salann, a sholáthraíonn níos mó ná 70 faoin gcéad den sóidiam inár n-aistí bia, a deir Linda Van Horn, Ph.D., cothaitheoir taighde i Scoil an Leighis Feinberg in Ollscoil Northwestern, in Evanston, Illinois. Is leasaitheach agus feabhsaitheoir blas é salann, agus sin an fáth go bhfuil sé i mbeagnach aon rud a cheannaíonn tú i mbosca, canna nó mála. Ní léir i gcónaí an rud a phacálann méid ard salainn: Is féidir an cion salainn i anraithí, aráin agus fiú gránaigh bhricfeasta (a bhfuil cóimheasa salann-go-calraí níos airde ag cuid acu ná sceallóga) a chur suas go tapa.

Mar sin léigh lipéid go cúramach agus tú ag siopadóireacht. Níos fearr fós, cócaráil sa bhaile, áit ar féidir leat an salann a rialú. Má d’ól tú a lán táirgí goirt amháin in aon lá amháin (ragús Fry-Fry!), Bí aireach an chéad lá eile. Agus bain úsáid as sú líomóide, fínéagar, luibheanna, oinniúin, nó gairleog - ní salann breise - chun blas do bhia a mhéadú.

Iasc

An Eagna Gnásúil
Tá aigéid shailleacha omega-3 slabhra fada nasctha le sláinte croí, radhairc agus inchinne, agus tá siad níos fairsinge i mbia mara ná in aon bhia eile, lena n-áirítear lín agus gallchnónna. Tá na haistí bia is sláintiúla ar domhan, mar an Mheánmhuir agus na Seapáine, lán d’éisc.

B. ut Fan ...
Tá gach iasc i mbaol a bheith truaillithe le mearcair, deir comhshaolaithe, ach tá seans níos mó ann go gcabhróidh roinnt cineálacha an tocsain seo ná cineálacha eile. Nuair a thógann mearcair suas sa chorp le himeacht ama, d’fhéadfadh galair néareolaíocha agus atáirgthe a bheith mar thoradh air agus dochar a dhéanamh d’fheidhm imdhíonachta. Is féidir iasc feirme (ar féidir leis a bheith níos inacmhainne ná fiáin agus a dhéanann suas leath an éisc a itheann an domhan) a bheith faoi lé mearcair freisin. Ina theannta sin, uaireanta déileálfar le héisc antaibheathaigh le héisc feirme.

F. Iarmhéid a inding
Chun na buntáistí cothaitheacha a uasmhéadú, déan iarracht 3½ unsa éisc dhá uair sa tseachtain ar a laghad, mar a mhol Cumann Croí Mheiriceá. Chun tocsainí a íoslaghdú, ithe na speicis cearta: Is iad na foinsí níos sábháilte atá saibhir i óimige-3 ná iasc fuar-uisce beag go meánmhéide (mar ainseabhaithe, sairdíní, agus bradáin fhiáine) agus diúilicíní. Cuireann a méid agus a ré ghearr saoil teorainn le hionsú na miotal trom agus na n-ábhar salaithe a fhaightear i saol na farraige níos mó. Cé go mbíonn diúilicíní fiáine agus feirmeoireachta chomh cothaitheach agus sábháilte de ghnáth, is minic a bhíonn bradáin agus iasc eile níos sláintiúla agus níos comhshaoil ​​ó thaobh comhshaoil ​​de nuair a bhíonn siad fiáin, a deir Joyce Nettleton, comhairleoir cothaithe atá bunaithe i Denver a dhéanann sainfheidhmiú ar chothú bia mara agus aigéid sailleacha óimige-3. Seachain iasc claíomh, ronnach rí, agus iasc leacach, atá mór agus a mhaireann saol fada. Tá tuinnín albacore sábháilte nuair atá sé teoranta do sé unsa sa tseachtain, ach bí soiléir má tá tú ag iompar clainne nó ag beathú cíche.

Go ginearálta, téigh le haghaidh éagsúlacht. Ní gá duit bradán fiáin úr a ithe i gcónaí. Tá reoite nó stánaithe díreach chomh saibhir óimige-3 agus atá úr agus i bhfad níos saoire. Ní phacálann cineálacha bán, flaky éisc (tilapia, flounder) agus breallaigh an oiread óimige-3s leis na cineálacha a luaitear thuas, ach tá roinnt iontu. Ina theannta sin, tá siad sábháilte le hithe de ghnáth. Más minic a itheann tú bradáin feirme, abair, ná déan allais dó. Ní gá duit a bheith foirfe gach uair, a deir Andy Sharpless, POF Oceana, eagraíocht um chaomhnú aigéin idirnáisiúnta. Ní gá duit ach a bheith go maith san fhadtréimhse.

Siúcra

An Eagna Gnásúil
Na laethanta seo, ní mhaífeadh aon duine gur bia sláinte é siúcra, ach is spiker tapa fuinnimh agus ardaitheoir giúmar é. Agus má táimid ró-indulge? Ná bí buartha. Níl ann ach calraí, ní rud i ndáiríre olc, cosúil le saill sháithithe. Níl le déanamh ach na calraí a dhéanamh ach beagán ama breise ar an treadmill. Ceart?

B. ut Fan ...
Tá méid ard siúcra níos measa ná gan a bheith sláintiúil - tá sé díobhálach, a deir roinnt saineolaithe murtallach, den chuid is mó toisc go bhfuil siúcra chomh fairsing sin go n-itheann tú níos mó ná mar is féidir le do chorp a phróiseáil go compordach. Caitheann sé seo do leibhéil inslin as cothromaíocht. Stóráilte mar shaill, méadaíonn an iomarca siúcra na rioscaí a bhaineann le galar croí, diaibéiteas agus murtall. Is tocsain é siúcra sa bhreis, a deir Robert Lustig, M.D., ollamh le péidiatraice in Ollscoil California, San Francisco. Cosúil le halcól, tá beagán siúcra breá, ach níl a lán.

F. Iarmhéid a inding
Go 2007 Iris Mheiriceá um Chothú Cliniciúil Tuairiscíodh sa staidéar, go deimhin, go bhfuil rátaí raimhre méadaithe go géar agus go comhsheasmhach le hardú aiste bia siúcra breise (rud a chiallaíonn siúcra nach dtarlaíonn go nádúrtha i mbia, mar atá i dtorthaí). Mar sin, conas is féidir linn taitneamh a bhaint as ár gcíste go liteartha agus é a ithe freisin? Ní hionann an chomhairle agus an áit go díreach idir an méid sábháilte siúcra agus an iomarca a tharraingt. Tá an chuid is mó de na teorainneacha molta le haghaidh siúcra breise dúshlánach d’fhormhór na Meiriceánaigh. Molann Cumann Croí Mheiriceá nach mó ná 100 calraí siúcra breise in aghaidh an lae do mhná, is é sin thart ar sé taespúnóg. Tá cead ag 150 calraí d’fhir, a bhfuil níos mó calraí matáin acu agus a dhó níos éifeachtaí. Tugann saineolaithe sláinte, mar shampla David Katz, M.D., in Ollscoil Yale, comhairle do suas le 200 calraí siúcra breise le haghaidh aiste bia idir 1,500 agus 2,000 calraí in aghaidh an lae (raon cothrom d’fhormhór na mban sláintiúil). Tá dhá chéad calraí siúcra breise níos lú ná an méid atá i leath muifín siopa caife meánmhéide - don lá ar fad. Itheann mórchuid na Meiriceánaigh dhá uair ar a laghad gach lá.

Ach ná tabhair suas ag iarraidh! Cuidíonn fiú laghduithe beaga. Tosaigh trí lipéid a léamh. As na 85,451 earra bia pacáistithe i meán siopa grósaera Meiriceánach, tá milseoirí curtha le 74 faoin gcéad, cibé acu i bhfoirm milseoir nádúrtha (cosúil le sú torthaí) nó an siúcra bán scagtha níos soiléire agus síoróip arbhar ard-fruchtós. Déantar iad uile a mhiondealú ina glúcós sa deireadh. Mar sin do do chorp, tá siad mar an gcéanna i ndáiríre. Is féidir fiú bianna sláintiúla a phacáil le siúcra. Mar shampla, tá suas le 29 gram siúcra in aghaidh an fónamh i roinnt iógart: comhionann le níos mó ná seacht taespúnóg. Déan deochanna agus milseoirí siúcraithe i mbianna nach dteastaíonn uathu (cóiriú sailéid, anlann pasta). Bain triail as siúcra a fháil ó thorthaí, agus taitneamh a bhaint as an sórt scagtha ach nuair a bhíonn sé san áireamh, mar shampla an donut seacláide ó am go chéile. Más breá leat pastries, bácáil iad féin. Tá gach seans ann go mbeidh níos lú milseoir á úsáid agat ná mar a bhíonn bácús tráchtála, a deir Lustig.

Gráin

An Eagna Gnásúil
Tá gráin iomlána, mar shampla rís donn agus min choirce, riachtanach i réim bia sláintiúil. Murab ionann agus an éagsúlacht scagtha (le fáil i stáirsí bán, saibhrithe), tá a gcomhpháirteanna bran agus frídíní slán ag gráin iomlána, mar sin coinníonn siad níos mó próitéine agus snáithín, rud a chabhraíonn leis an bpróiseas díleá a mhoilliú - mothú iomláine a chur chun cinn, siúcra fola a chobhsú, agus colaistéaról a ísliú. Sna staidéir mhóra ar fad, tá baint ag ithe grán iomlán le torthaí sláinte maith, a deir Katz.

B. ut Fan ...
Níl gráin ag teastáil uait i ndáiríre, iomlán nó eile, a deir criticeoirí, ina measc na daoine is gutha iad na daoine atá saor ó ghlútan agus aiste bia paleo. Is féidir leat an oiread snáithín agus mianraí a fháil ó thorthaí úra agus ó ghlasraí neamhchaighdeacha (mar shampla cál agus brocailí), atá, de réir na gcriticeoirí seo, níos éasca don chorp a dhíleá.

F. Iarmhéid a inding
Tá gráin iomlána riachtanach, i ndáiríre. Tá phytonutrients uathúla iontu, a d’fhéadfadh, mar chuid d’aiste bia folláin foriomlán, cuidiú le coinníollacha cardashoithíoch agus ailse a chosc. Ní féidir babhtáil táirgí a chur in ionad gráin iomlána, a deir Suzanne Steinbaum, M.D., stiúrthóir roinn na mban agus galar croí in Ospidéal Lenox Hill, i gCathair Nua Eabhrac. Déan iarracht gráin iomlána a dhéanamh ar a laghad leath de do ghráin laethúla (is sprioc mhaith é trí unsa in aghaidh an lae), a deir an USDA, mar aon le 1½ chupán torthaí agus 2½ chupán glasraí. Ós rud é go bhfuil go leor grán iomlán saor ó ghlútan (lena n-áirítear quinoa, amaranth, ruán, rís donn, coirce agus muiléad), is féidir fiú iad siúd a bhfuil galar céiliach nó éadulaingt glútan orthu an moladh seo a oibriú ina n-aistí bia.

Agus tú ag siopadóireacht le haghaidh gráin agus aráin, a deir Steinbaum, seiceáil liosta na gcomhábhar: Déan cinnte nach bhfuil breiseáin ná siúcraí breise ann. Coinnigh i gcuimhne freisin, fiú má thiteann an pacáistiú ar ábhar gráin iomláin, ní bheidh an t-éileamh substainteach mura bhfuil gráin iomlán nó cruithneacht iomlán le feiceáil den chéad uair ar liosta na gcomhábhar. Nach bhfuil am agat eorna gráin iomlán nó rís a chócaráil? Cuimsíonn fiú leaganacha péarlach agus mear-chócaireachta níos mó cothaithigh snáithín ná rís bán, mar sin tá tú fós ar an mbóthar ceart.