Ceann de na cúiseanna Tá yoga chomh luachmhar le faoiseamh ó strus is é sin go n-ionchorpraíonn sé sínte dinimiciúil, nó gluaiseachta. Gníomhachtaíonn stráicí bogtha do raon gluaiseachta, ag scaipeadh fola agus ocsaigine agus ag seachadadh cothaithigh chuig fíocháin. Tá an meascán cumhachtach seo dochreidte chun teannas muscle a leá. Cad atá níos mó, Taighde Ollscoil Harvard fuair sé amach gur féidir le gníomhaíochtaí cosúil le yoga a chomhcheanglaíonn análaithe domhain agus síneadh gníomhach cabhrú le strus, teannas agus athlasadh sa chorp a laghdú.

Seo a leanas sé staidiúir bhunúsacha ióga a dhíríonn go sonrach ar mhatáin aimsir sa mhuineál, sa chúl uachtarach agus níos ísle, agus sna cromáin, a mbíonn claonadh acu a bheith daingean agus faoi bhrú le linn amanna an-strus (nó fiú ina dhiaidh sin). ina shuí ag deasc an lá ar fad ). Agus bónas: Is féidir leat na stráicí seo a dhéanamh saor in aisce sa bhaile , níl aon stiúideo ióga mhaisiúil nó trealamh ag teastáil. Tá tionchar íseal acu agus cairdiúil do thosaitheoirí, ionas gur féidir leat iad a oibriú go héasca i ngnáthamh laethúil aclaíochta nó síneadh . 'Cuideoidh na staideanna seo le teannas muscle agus strusanna agus brú an tsaoil laethúil a mhaolú agus a scaoileadh, agus tú ag éirí níos láidre agus níos mó nasctha intinne,' a deir Laura McDonald, oiliúnóir pearsanta deimhnithe ACE agus. Molann McDonald gach ióga a shealbhú ar feadh ceithre nó sé anáil dhomhain chun do theannas matán a mhaolú.

GAOLMHARA: 6 Cleachtaí Sínte chun Cabhrú le Do Chorp Iomlán a Shíneadh

Míreanna Gaolmhara

aon Staid Cat/Bó

‘Déanann an stráice cat/bó matán an droma a massage, feabhsaíonn sé solúbthacht an dromlaigh, relieves teannas ar ais níos ísle , cuireann sé socair ar an néarchóras, agus feabhsaíonn sé cúrsaíocht,' a deir McDonald. Deir sí freisin go bhfuil sé tábhachtach gan an brúchtadh seo a bhrú nó iachall a chur air - díreach sreabhadh go héasca agus go nádúrtha leis an anáil.

Conas é a dhéanamh: Tosaigh ar do lámha agus na glúine. Inhale, cuir do smig isteach i dtreo do bhrollach, cuir do chnámh eireaball faoi, agus cruinnigh do dhroim suas. Exhale, ardaigh do cheann agus flatten nó cuas beagán do dhroim. Sin timthriall anála amháin - déan ceithre nó sé huaire arís.

dhá Staid an Linbh

Is staidiúir thar a bheith suaimhneach é seo ‘síneadh mín don chúil, do chromáin, do thighs, do rúitíní agus do chosa,’ a deir McDonald.

Conas é a dhéanamh: Tosaigh ar do lámha agus na glúine. Suí siar go réidh ar do shála. Siúil do lámha ar aghaidh, ísligh do bhrollach. Cuir do smig isteach agus ísligh do cheann go dtí an t-urlár. Breathe go domhain ar feadh cúpla anáil.

3 Seasamh Doll Rag (Fillte Ag Seasamh ar Aghaidh)

Deir McDonald gur stráice simplí é staidiúir an doll ceirt chun teannas níos ísle ar ais a mhaolú agus na hamstrings a scaoileadh. Mothóidh tú scaoileadh deas sa mhuineál agus ar na guaillí freisin nuair a ligfidh tú do cheann a scíth a ligean agus a chrochadh.

Conas é a dhéanamh: Seas le do chosa ar leithead cromáin óna chéile agus na glúine lúbtha beagán (ná glas do ghlúine le linn an stráice seo). Coinnigh do lámha ar a suaimhneas feadh thaobh do choirp agus ansin lúb go mall ar aghaidh ag na cromáin chomh fada agus is compordach - ní gá do mhéara a bhrú chun an urláir. Le haghaidh stráice breise, coinnigh na huillinneacha leis an láimh eile, lig do cheann a bheith trom, agus sway go réidh do chorp uachtair ó thaobh go taobh.

4 Madra Aghaidh Síos

‘Is áit iontach é [madra a bhfuil aghaidh anuas] air chun cúl iomlán an choirp a shíneadh, ó na laonna agus na malaí go dtí an cúil agus na guaillí íochtair,’ a deir Jesse Dietrick, CSCS, cóitseálaí feidhmíochta spóirt ag Rompu aclaíochta 10 i San Diego, California.

Conas é a dhéanamh: Tosaigh ar do lámha agus na glúine. Ticeáil do bharraicíní faoi agus ardaigh do ghlúine suas den urlár, ag síneadh an dá lámh agus an dá chos (ba chóir duit a bheith ag déanamh cruth triantáin bun os cionn leis an urlár mar bhun). Más féidir leat, lig do shála titim i dtreo an urláir, brúigh do ghualainn amach ó do chluasa, agus lig do cheann ar crochadh síos.

5 Athraithe Buan Ar ais Bend

'Is cúis iontach é seo le bheith ag obair ar shíneadh an dromlaigh (staidiúir a choinníonn tú ina seasamh), rud a chuideoidh le solúbthacht an dromlaigh a fhritháireamh (posture hunch ar aghaidh) go dtagann go leor daoine isteach cibé acu as suí ag deasc, ag tiomáint leanúnach, nó díreach dona. staidiúir,' a deir Dietrick.

Conas é a dhéanamh: Seas le do chosa leithead cromáin óna chéile. Inhale agus ardaigh an dá lámh díreach suas lastuas. Exhale agus Bend agus ísliú do uillinn amach agus síos i dtreo an urláir agus áirse ar ais beagán a bhraitheann ar stráice sa chorp tosaigh agus flexors cromáin. (Is féidir leat airm a choinneáil díreach suas agus an lúb ar gcúl beag á choinneáil agat.)

6 Codlata Pigeon Pose

Má tá tú ag iarraidh do chromáin agus do ghlútan a shíneadh, déanann colm an dá rud, agus mar sin cuidíonn sé le tightness sa chúl níos ísle a mhaolú, a mhíníonn Dietrick. Ná bíodh imní ort má tá tú ró-daingean chun é a dhéanamh go foirfe fós-tá go leor bealaí ann chun an staidiúir aon-chos a mhodhnú ionas go mbeidh sé éifeachtach ach bog ar do chorp.

Conas é a dhéanamh: Tosaigh ar do lámha agus na glúine. Beir leat do chos dheas ar aghaidh agus cuir do ghlúin dheis, shin agus cos ar an urlár ag dronuillinn os comhair do choirp. Díreach do chos chlé amach ar do chúl, le do ghlúin chlé agus barr do chos chlé os comhair síos. Coigeartaigh chun a chinntiú go bhfuil an dá chromán os comhair chun tosaigh agus chomh cothrom leis an urlár agus is féidir. Chun an stráice a dhianú, cuir an chéad chuach do chorp uachtair ar aghaidh agus síos, ag tacú leat féin leis an dá uillinn agus forearms, nó an dá lámh cothrom ar an urlár os do chomhair. Scaoileadh amach tar éis roinnt timthriallta anála agus déan arís leis an gcos chlé ar aghaidh.

GAOLMHARA: 3 Chleachtadh Neartú Glúta le Bain triail as Má Tá Tinn Breoite le Squats