Ar an gcéad amharc, an planc b'fhéidir nach cuma mórán. Cad a d'fhéadfadh a bheith go iontach faoi shealbhú suas do chorp gan fiú bogadh? Mar a tharla sé, tá roinnt buntáistí tromchúiseacha ag baint le seasamh plank. Dúshlán cleachtaí plank do chorp ar fad, a thabhairt duit ar an sruthán is mó do do buck. Tá an cleachtadh meáchan coirp seo sármhaith go háirithe chun an croí a oibriú, rud atá ríthábhachtach le haghaidh soghluaisteachta agus faoiseamh pian.

Ach ar dtús, tóg nóiméad le foghlaim conas plean ceart a dhéanamh . Cinnteoidh sé seo go bhfuil tú ag gabháil leis na matáin cearta ar an mbealach ceart agus cabhróidh sé le díobháil a chosc. Nuair a bheidh máistreacht agat ar an mbunaistriú, is féidir leat leas iomlán a bhaint as buntáistí an phlean, thíos.

Míreanna Gaolmhara

aon Planks neartú an comhlacht ar fad.

Grá bogann iltasking? Dírigh ar matáin iolracha ag an am céanna trí phleancanna a dhéanamh. Chun starters, an plean oibríonn do glutes agus cuaid, de réir Candace Ródaí , traenálaí pearsanta agus bunaitheoir Rhodes go Neart . Tá ról ríthábhachtach ag na matáin seo chun tú a chur chun cinn, rud atá ina chuidiú breise más reathaí thú. Cobhsaíonn glutes láidre agus quads an pelvis agus na glúine, faoi seach, ag cabhrú leat bogadh go compordach le linn aclaíochta agus gníomhaíochtaí laethúla.

Díríonn an plean freisin ar do ghualainn, do airm agus do chroí, arb é príomhchobhsaitheoir do chorp, a deir Ashley Dean, oiliúnóir pearsanta agus bunaitheoir Árasán 3R . 'Nuair [tá tú] i bplána, bíonn do dhrom i riocht neodrach,' a mhíníonn sí. Cuireann sé seo iallach ar na matáin lárnacha dul i ngleic agus cobhsaíocht a sholáthar, rud a fhágann go mbeidh siad níos láidre ar deireadh.

conas mona a ghlanadh gan dochar a dhéanamh dó

dhá Planks feabhas a chur ar do staidiúir.

De réir mar a neartaíonn an planc do chroílár , cuireann sé dea-staidiúir chun cinn freisin. Tá sé seo thar a bheith tábhachtach má bhíonn claonadh agat slouch nó, cosúil le go leor daoine, suí ag deasc an lá ar fad . Seo mar a oibríonn sé: Dar leis an Iris na hEolaíochta Teiripe Fisiciúil , tá do matáin lárnacha i gceannas ar do spine a thacú agus do chorp a choinneáil ina seasamh. Áirítear leis seo matáin mar an scairt, an t-urlár pelvic, na obliques inmheánacha, agus na matáin bhoilg, de réir Déan. Nuair a dhéantar pleancanna coinnítear na matáin seo sláintiúil agus láidir, ag cinntiú gur féidir leo brace do spine gan stró. Ina theannta sin, cuireann Rhodes leis go gcoimeádann croí láidir do spine ailínithe i gceart, a thuilleadh ag cabhrú le do staidiúir .

GAOLMHARA: Ná Déan Neamhaird ar an Matán Ab Tábhachtach atá agat - Seo Conas Do Abdominis Trasna a Neartú

bronntanais do fhir 30 bliain

3 Is féidir le pleancanna cabhrú le pian íseal ar ais a laghdú.

Nuair a bhaineann sé le pian, tá do dhroim ag an bplean (go litriúil) - agus tá sé ar fad a bhuíochas sin do chroí-neartú, éifeachtaí staidiúir an aistrithe. Cruthúnas uait? Mar lárionad do chorp, láimhseálann an croí ualach do ghluaiseachtaí. De réir Tuarascálacha Reatha Leigheas Spóirt , má tá do chroí lag, aistrítear an t-ualach sin ar na matáin máguaird, rud a thosaíonn ag róchúiteamh go díréireach. Is féidir leis seo pian ar ais a spreagadh, go háirithe sa chúl níos ísle. Cuireann droch-staidiúir brú ar na matáin i do dhroim freisin, de réir an Ollscoil California .

Cuir isteach na buntáistí a bhaineann le cleachtaí plank. I 2017 staidéar , fuair na taighdeoirí amach gur féidir pian íseal ar ais a laghdú trí do chroílár a chobhsú le cleachtaí (cosúil le pleancanna). Is féidir le pleancanna faoiseamh a sholáthar freisin trí d'fheasacht ar ailíniú dromlaigh agus staidiúir a mhéadú, de réir Rhodes. Aistriúchán: Is féidir le pleancanna cabhrú leat éirí níos airdeallaí conas coinníonn tú do chorp. Tá an cineál feasachta seo, ar a dtugtar feasacht postural, ceangailte le faoiseamh pian ar ais, de réir a staidéar 2018 .

4 Cuidíonn pleancanna le gortú a chosc.

Trí do chroílár a chobhsú, laghdaítear do riosca gortaithe. De réir an Iris Oiliúna Lúthchleas Gael , cuidíonn croí láidir fórsa a aistriú chuig do chuid foircinn le linn gluaiseachta. Ar an láimh eile, níl croí lag in ann an t-ualach a láimhseáil. Cuireann sé seo an iomarca brú ar na matáin in aice láimhe, rud a chuireann 'gortuithe in áiteanna gan choinne mar na cromáin, na hamstrings, nó na pluide istigh', a mhíníonn Dean.

Smaointe bronntanais do fear 45 bliain

Is féidir leis na buntáistí a bhaineann le pleancanna a bhaineann le staidiúir cúnamh a thabhairt duit freisin. De réir Rhodes, coinníonn posture maith tú sábháilte trí do mheáchan a dháileadh go cothrom le linn gníomhaíochta. Cuidíonn sé seo leat a sheachaint a dhéanamh awkward, gluaiseachtaí mícheart a d'fhéadfadh gortú agus pian.

5 Feabhsaíonn pleancanna do chothromaíocht.

Nuair a dhéanann tú planc, caithfidh tú do mheáchan ar fad a choinneáil ar do bharraicíní agus do airm gan titim tharstu. Feabhsaíonn sé seo do chumas cothromaíochta , rud atá ríthábhachtach chun seasamh do choirp a rialú. Má bhíonn cothromaíocht mhaith agat cabhraíonn sé leat bogadh ar bhealach a chuireann cosc ​​ar ghortú, cibé an bhfuil tú ag siúl chuig an mbosca poist nó ag siúl suas sliabh. Ina theannta sin, is gnách go n-éiríonn saincheisteanna cothromaíochta níos coitianta de réir mar a théann muid in aois, mar sin ní ghortaíonn sé riamh dúshlán a thabhairt do do chothromaíocht le gluaiseachtaí cosúil le pleancanna.

Má tá tú beagán shabby sa roinn comhardaithe, ná bíodh imní ort - tá go leor bealaí a mhodhnú planc . Is féidir leat é a dhéanamh níos éasca trí do ghlúine a chur ar an talamh, rud a thairgeann tacaíocht bhreise agus tú ag tógáil neart. Rogha eile ná do lámha a leagan ar leaba nó ar chathaoir chun do chorp uachtair a ardú, a mhol Rhodes. Tugann sé an t-urlár suas chugat, rud a fhágann gur fusa planc a choinneáil. 'Mar is airde do torso is ea is fusa an plean,' a deir sí. Ag lorg dúshlán? Coinnigh planc níos faide ná mar is gnách, nó ardaigh cos nó lámh, a deir Rhodes.

6 Is féidir le pleancanna a bheith mar thoradh ar sholúbthacht mhéadaithe.

Cé nach mothaíonn an planc cosúil le do stráice tipiciúil, féadann sé do sholúbthacht a mhéadú go hiomlán. Dar le Déan, ag déanamh plank clasaiceach lengthens agus síneann do hamstrings , na matáin mhóra sa chos uachtair ar ais a chuireann faoi deara pian nuair a bhíonn siad ró-daingean. Síneann an cleachtadh freisin áirsí agus liathróidí do chosa, rud a fheabhsaíonn cothromaíocht agus raon gluaiseachta, a deir Dean. Idir an dá linn, síneann an taobh-phlána na obliques, rud a fhágann go mbeidh sé níos éasca do stoc a rothlú gan stró.

GAOLMHARA: 3 Chleachtadh Sa Bhaile le hAmas Níos Láidre - Níl gá le Trealamh Giomnáisiam