Más cosúil nach gcoinníonn tú do shúile ar oscailt ag do dheasc, b’fhéidir go mbeidh níos mó ná oíche mhaith codlata de dhíth ort. Cé go bhfuil scíth tábhachtach chun dul i ngleic le tuirse, tá ról ag beagnach gach rud a dhéanann tú chun do leibhéil fuinnimh a threisiú - ón méid a itheann tú, agus an chaoi a ndéanann tú análú. Ina leabhar nua, An Briseadh Éadrom , roinneann an t-intéirneach ginearálta an Dr. Holly Phillips cúpla tweaks éasca ar stíl mhaireachtála ar féidir leo tuirse a laghdú - nó ar a laghad cabhrú leat fréamh na faidhbe a dhíriú.

Míreanna Gaolmhara

1 Scríobh gach rud síos.

Bhí taighde Phillips ’bunaithe ar dhialanna ídithe seacht lá a cuid ábhar, agus molann sí do dhuine ar bith atá ag iarraidh a leibhéil fuinnimh cóipeanna den chleachtadh sin a mheas. Scríobh síos an méid a itheann tú (agus cathain) agus tabhair mionsonraí ar do cháilíocht codlata agus ar aon strusóirí a mbíonn taithí agat orthu le tosú. Nuair a scríobhann othair rudaí síos, sin an uair is féidir leat naisc a dhéanamh idir leibhéal an fhuinnimh agus draenacha fuinnimh, a mhíníonn Phillips.

a dó Seiceáil isteach le do chorp.

Socraigh aláram le dul amach gach uair an chloig, a deir Phillips. Tosaigh ag an mbarr agus scanadh síos go dtí do bharraicíní. Tá tú ag lorg spotaí teannas nó réimsí míchompord. Seiceáil le haghaidh jaw clenched, brows furrowed, nó posture hunched, agus ansin glac am chun é a cheartú. Cuireann droch-staidiúir cuma tuirseach ort agus cuireann sé tuirse ort, a deir Phillips. Glac 10 anáil dhomhain - gheobhaidh tú amach go mbraitheann comhlacht suaimhneach, oscailte níos beoga láithreach.

lá deiridh chun cártaí nollag a sheoladh

3 Breathe i gceart.

Glacaimid leis go deonach, a deir Phillips faoi análú, ach is cuid an-tábhachtach den fhuinneamh é. Cuir do chuid análaithe ar an eolas, uair san uair ar a laghad, a deir Phillips. Má dhéanann tú an iarracht chomhfhiosach sin go rialta, fiú nuair a bhíonn sí neamhfhiosach beidh teicníc análaithe níos fearr agat. Cuideoidh análaithe i gceart le staidiúir laghdaithe a fheabhsú, mar sin déan análú go domhain - ó do scairt, ní ó do bhrollach - chun ocsaigin agus fuil a choinneáil ag sileadh an lá ar fad.

4 Codladh leat féin.

Ní go deo - díreach agus tú ag iarraidh a fháil amach cén fáth a bhfuil tú chomh tuirseach. Is é an fócas gach suaitheadh ​​codlata a íoslaghdú, a mhíníonn Phillips, a d’iarr ar a hábhair codladh ina n-aonar le linn a ndúshlán cinn seacht lá. Má tá páirtí agat a chaitheann agus a chasann nó a leagann aláram, níl an timthriall codlata atá de dhíth ar do chorp á chríochnú agat. Chun tearmann codlata a chruthú, ciceáil amach gach duine (fiú an cat), caith masc codlata, coinnigh an seomra idir 60 agus 67 céim, agus cuir deireadh le leictreonaic - spreagann an solas gorm an inchinn. Má tá codladh leat féin neamhréadúil, bain triail as pluideanna ar leithligh a úsáid, a deir Phillips, rud a chuideoidh le cur isteach a íoslaghdú.

Cluichí a imirt le grúpa

5 Ná suí riamh níos faide ná uair an chloig.

Nuair a shuíonn tú, bíonn tionchar aige ar cé chomh domhain agus a dhéanann tú análú agus déanann sé do ráta croí a mhoilliú, a mhíníonn Phillips. Tá suí iarmhairtí go leor —A le déanaí Staidéar ar Líonra Sláinte Ollscoile fiú suí fada nasctha le rátaí níos airde galair agus báis. Ach, ag teacht le comhairle Phillips ’, fuair staidéar de chuid Ollscoil Utah go raibh dhá nóiméad breise siúil in aghaidh na huaire d’fhéadfadh na rioscaí a fhritháireamh.

6 Tóg naps mar is gá.

Cé go bhfuil an staighre gearr go maith, ní féidir leis codladh maith na hoíche a chur ina ionad, tugann sé rabhadh do Phillips. Is féidir le napanna gearra cuidiú le beogacht, giúmar agus tiúchan a threisiú, ach má bhraitheann tú go dteastaíonn napanna fada uait gach lá, is dócha go mbeidh rud éigin eile ar siúl (ba chóir duit labhairt le do dhochtúir sa chás sin). De réir an National Sleep Foundation, tá staighre 40 nóiméad oiriúnach: Treisíonn sé airdeall agus feidhmíocht 100 agus 34 faoin gcéad, faoi seach (ar a laghad i bpíolótaí míleata codlata agus spásairí) .

7 Ith fíorbhia.

Seachain bianna ina bhfuil liosta na gcomhábhar lán d’earraí a chríochnaíonn le ‘-ose,’ cosúil le glúcós nó fruchtós. Má dhíríonn tú ar bhianna a bhfuil liostaí fada comhábhar iontu a sheachaint, beidh tú ag dul i dtreo bia iomlán go nádúrtha. Le haghaidh níos mó fuinnimh, tugann Phillips comhairle go sonrach díriú ar bhianna le maignéisiam agus iarann, ar féidir leat a fháil i síolta, cnónna, iasc, agus glasraí ildaite, duilleacha. Chomh maith, don’t scipeáil bricfeasta. Fiú má tá babhla beag gránach nó slice tósta agat, féadfaidh sé do mheitibileacht a léimniú agus a mheabhrú do do chorp múscailt. (Seo cuid de na h-oidis bricfeasta is fearr linn.)

8 Bíodh a fhios agat do hormóin.

Sna laethanta roimh thús an timthrialla menstrual, bíonn insomnia agus bloating ag go leor mná, a chuireann isteach ar chodladh, a deir Phillips. Déan cinnte go dtugann tú am duit féin chun sosa agus aclaíocht bhreise, a mhaolaíonn comharthaí PMS. Maidir le mná a théann trí sos míostraithe, is féidir leis na titeann in estrogen a bheith ina gcúis le insomnia, a deir Phillips. Ina theannta sin, a deir sí, tá róil mhóra ag faireoga thyroid agus adrenal i leibhéil fuinnimh - is féidir le neamhoird thyroid meitibileacht agus díleá a mhoilliú, rud a fhágann go mbraitheann tú tuirseach; Is féidir le neamhoird adrenal, a spreagann strus go minic, tuirse ainsealach agus pianta coirp a spreagadh. Má cheapann tú go bhfuil neamhord hormónach ort atá ag draenáil do chuid fuinnimh, cuir ceist ar do dhochtúir faoi roghanna cóireála.

Tá an chomhairle dheiridh sin ríthábhachtach chun ídiú a láimhseáil. Go bunúsach is fo-iarmhairt de gach riocht míochaine amháin é tuirse, a deir Phillips. Má tá go leor codlata á fháil agat agus ag ithe i gceart, ach fós go bhfuil tú traochta, féach le do dhochtúir.