Athbhliain, nua duit. Is é an scafall ilbhliantúil Eanáir a bhfuil an gealltanas sin ann ar fud an domhain. Agus ansin, bhuel, téann tú i leataobh le dul i gcoinne do liosta le déanamh. Ach ní gá fiú na rúin is airde (maratón a rith, leabhar a scríobh) titim ar thaobh an bhealaigh i mí Feabhra. Is ionadh go bhfuil sé indéanta fanacht spreagtha - agus an méid a bhí beartaithe agat a dhéanamh ar an Lá Caille geal sin a bhaint amach. Lean na naoi mantras seo, arna gcur ar fáil ag taighdeoirí a dhéanann staidéar ar inspreagadh agus a fhaigheann tacaíocht ó mhná a d’úsáid iad chun a n-uaillmhianta is mó a bhaint amach.

1. Nuair a dhéanann tú plean, bí ag súil le cnapáin. Sula ndéanann tú iarracht sprioc a bhaint amach, díriú ar na deacrachtaí féideartha agus fabhtcheartú a dhéanamh orthu. Deir Peter Gollwitzer, ollamh le síceolaíocht in Ollscoil Nua Eabhrac, i gCathair Nua Eabhrac, gur dóichí go gcloífidh daoine a phleanálann constaicí le tionscadail ná iad siúd nach ndéanann. I staidéar in 2009 a foilsíodh sa Iris Mheiriceá um Leigheas Coisctheach , Rinne Gollwitzer comparáid idir dhá ghrúpa ban a bhí ag iarraidh a bheith níos gníomhaí. Tugadh faisnéis don dá ghrúpa faoi stíleanna maireachtála sláintiúla a threorú. Ach múineadh an dara ceann freisin conas constaicí a thuar (mar shampla: Tá réamhaisnéis na haimsire go dona, ach táim ag pleanáil bogshodar a dhéanamh) agus obair timpeall orthu ag úsáid ráitis má tá (ansin báistí), rachaidh mé chuig an seomra aclaíochta agus bain úsáid as an treadmill seachas scipeáil aclaíocht ar fad). Ní haon ionadh, d’éirigh níos fearr leo siúd sa dara grúpa. Chleachtadh Michelle Tillis Lederman as Cathair Nua Eabhrac an straitéis seo nuair a bhí sí ag scríobh leabhar anuraidh. Chuir sí dallóga ar dhoras a hoifige baile chun an cur isteach a íoslaghdú agus d’fhostaigh sí eagarthóir chun aiseolas a thabhairt ar gach caibidil ionas nach mbeadh sí sáite ar an mbealach. Bhunaigh sí rialacha freisin, cosúil le ríomhphoist a sheiceáil ach amháin tar éis di scríobh ar feadh dhá uair an chloig. Bhí sé níos éasca an plean seo a leanúint, a deir Lederman, ná dul i ngleic le gach tarraingt i láthair na huaire. Bhí a leabhar, Na 11 Dlíthe Inbhuanaitheachta (American Management Association), a fhoilseofar níos déanaí i mbliana.

2. Cainéal an t-inneall beag a d’fhéadfadh - i ndáiríre. Is minic a bhíonn tiomáint duine bunaithe ar a gcreideann sí faoina cumais, ní ar cé chomh hoibiachtúil agus atá sí, de réir taighde a rinne Albert Bandura, ollamh le síceolaíocht in Ollscoil Stanford. Taispeánann a chuid oibre go n-éiríonn níos fearr le daoine a mhothaigh féinéifeachtúlacht (is é sin, an creideamh gur féidir leo an méid a bhí beartaithe acu a dhéanamh) ná iad siúd nach bhfuil. Is é an féinchreideamh sin a chuidigh le Ingrid Daniels as Newark, New Jersey, post corparáideach seasmhach a fhágáil chun líne T-léine a fhorbairt tar éis bhreith a chéad linbh. Níor tharla sé dom riamh go bhféadfainn teip, cé nach raibh aon taithí agam, a deir sí. Sa lá atá inniu ann tá Daniels ag reáchtáil dhá ghnóthas beag rathúla (an chuideachta T-léine agus líne stáiseanóireachta), a ligeann di fanacht sa bhaile lena triúr leanaí.

3. Don & apos; t lig do spriocanna rith fiáin ... Nuair a bhíonn do radharcanna ró-uaillmhianach, is féidir leo dul ar gcúl, tú a dhó amach, agus a bheith díspreagtha i ndáiríre, a deir Lisa Ordón, ollamh bainistíochta agus eagraíochtaí i gColáiste Bainistíochta Eller, in Ollscoil Arizona, i Tucson. In áit a bheith dírithe ar ard neamhréadúil (mar shampla iarracht a dhéanamh go leor airgid a choigilt le haghaidh réamhíocaíochta ar theach i gceann sé mhí), leag amach spriocanna atá sínte ach nach for-rochtain iad (cruthaigh plean coigiltis inúsáidte do do bhuiséad).

... Ach bí ag obair orthu go laethúil. Dar le Daniel Pink, údar Tiomáint: An Fhírinne Ionadh Faoi Cad a Spreagann Linn ($ 27, amazon.com ), ní amháin go gcuideoidh tú céimeanna beaga a ghlacadh gach lá le do spéis a choinneáil sa rud atá tú ag iarraidh a bhaint amach ach cinnteoidh sé freisin go mbogfaidh tú go mall, ach cinnte, i dtreo do sprice. Mar sin, mar shampla, cuir próca ciste íosíocaíochta ar bun agus dumpáil d’athrú isteach gach oíche. Gheobhaidh tú tuiscint ar éacht gach lá, chun tosaithe.

4. Téigh go poiblí leis. In áit d’intinn a choinneáil duit féin, cuir in iúl do go leor iad. Is féidir le daoine eile cabhrú le d’iompar a threisiú, a deir James Fowler, eolaí polaitiúil a dhéanann staidéar ar líonraí sóisialta in Ollscoil California, San Diego. Tar éis an tsaoil, tá sé níos deacra aisling a thréigean nuair a bhíonn a fhios agat go bhfuil daoine ag rianú do dhul chun cinn. Tóg Stefanie Samarripa as Dallas, 25, a bhí ag iarraidh 20 punt a chailleadh. Chruthaigh sí blag agus dúirt sí lena cairde go léir é a léamh. Theastaigh uaim rud éigin a choinneáil cuntasach dom, a deir sí. Déanann Samarripa í féin a mheá go seachtainiúil agus fógraíonn sí an toradh ar Desperately Seeking Skinny ( skinnystefsam.blogspot.com ). Le linn a chéad trí seachtaine, chaill sí sé phunt. Léann daoine mo chuid nuashonruithe agus déanann siad tráchtanna, rud a chabhraíonn liom coinneáil ar siúl, a deir sí.

5. Lean ar chriú tacaíochta agus iad ag streachailt. Smaoinigh ar na cairde agus an teaghlach atá i ndáiríre ag iarraidh go n-éireoidh leat. Tá sé ríthábhachtach na daoine a bhfuil caidreamh barántúil agat leo a liostáil nuair a thosaíonn do spreagadh ag dul in olcas. Roghnaigh daoine a d’fhéadfadh gur theip ort san am atá thart agus a bhfuil a fhios acu cé mhéad rath a chiallaíonn duit, a deir Edward L. Deci, ollamh le síceolaíocht in Ollscoil Rochester, i Nua Eabhrac. Maidir le Jane Arginteanu i gCathair Nua Eabhrac, tháinig tacaíocht i bhfoirm a fiancà ©, Glenn. Bhí Arginteanu tar éis tobac a chaitheamh ón am a bhí sí ina déagóir agus rinne sí iarracht éirí as an tobac roimhe seo. Nuair a shocraigh sí triail eile a thabhairt dó, a deir Arginteanu, sheas Glenn liom agus dúirt sé liom, gan ultimatum a eisiúint riamh, go raibh sé ag iarraidh dul in aois liom. Ba spreagadh iontach é sin. Bliain ina dhiaidh sin, tá sí saor ó thobac.

6. Tabhair tosaíocht duit féin. Cuir do chuid riachtanas ar dtús, fiú nuair a bhraitheann sé go hiomlán santach. Scriosfaidh tú do dhul chun cinn má dhéanann tú íobairt ar son daoine eile d’fhonn iad a shásamh (mar shampla cupcake a ithe a bhácáiltear ag oibrí bó cé go bhfuil tú ar aiste bia). Cúpla bliain ó shin, bhí Karen Holtgrefe as Cincinnati ag bun a liosta tosaíochta féin. Bhí post lánaimseartha éilitheach agam mar bhainisteoir teiripe fisiceach agus bhí mé ag múineadh teiripe fisiceach go páirtaimseartha, a deir sí. Móide, bhí fear céile agus beirt pháistí agam le tabhairt aire dóibh. Mar thoradh air sin, fuair sí go raibh sí faoi strus, róthrom, agus ag fulaingt ó chúltacaí leanúnacha. Bhuail mé balla agus thuig mé go raibh orm roinnt athruithe a dhéanamh ar mhaithe le mo shláinte, a deir Holtgrefe. Mar sin d’éirigh sí as an bpost teagaisc páirtaimseartha, chuaigh sí le Weight Watchers, agus rinne sí siúlóidí neamh-idirbheartaithe a sceidealú sé lá sa tseachtain - díreach ar a son. I gceann bliana, chaill sí 85 punt, agus d’imigh a pian ar ais (agus a strus).

7. Tabhair dúshlán duit féin - agus rudaí a athrú suas. Tá sé deacair fanacht díograiseach nuair a fhanann gach rud mar a chéile, a deir Frank Busch, a rinne traenáil ar thrí fhoireann snámha Oilimpeacha. Chun a lúthchleasaithe a choinneáil spreagtha, bíonn sé i gcónaí ag tabhairt dúshlán agus iontas dóibh - cleachtadh nua a chur le gnáthamh meáchain nó sos a thabhairt dóibh ó chleachtas amháin ionas gur féidir leo athmhuirear a dhéanamh. Rinne Amy Litvak as Atlanta an rud céanna. Bhí cúpla leath-mharatón aici faoina crios ach theastaigh rud éigin nua uaithi, mar sin chláraigh sí le haghaidh sraith mion-triathlóin. Bhí gach rás níos faide ná an ceann deireanach nó bhí dúshlán beagán difriúil acu, a deir sí. Bhris sí tríothu agus tá sí ag traenáil anois le haghaidh maratón iomlán.

8. Coinnigh ort ag foghlaim. Chun do chuid iarrachtaí a athbhreoslú, dírigh ar taitneamh a bhaint as an bpróiseas chun an sprioc a bhaint amach, seachas díreach féachaint ar an líne chríochnaithe. Bhí Janet Casson as Queens, Nua Eabhrac, ag iarraidh yoga a mhúineadh. Chríochnaigh sí a cuid oiliúna, ach thóg sé post níos faide ná mar a bhíothas ag súil leis. Mar sin ní chaillfeadh sí gaile agus chuirfeadh sí i gcoinne í, d’úsáid Casson an t-am chun a scileanna a dhéanamh foirfe. D’fhreastail sí ar cheardlanna agus rinne sí staidéar le múinteoirí éagsúla. Bhí sé bríomhar agus choinnigh mé orm ag obair i dtreo mo sprice, a deir Casson, a mhúineann cúig rang sa tseachtain anois.

9. Cuimhnigh an bhrí is doimhne. Is dóichí go mbainfidh tú sprioc amach nuair a bheidh fíor-thábhacht phearsanta aige duit, de réir Deci. (Mar shampla, ba mhaith liom foghlaim Fraincis a labhairt ionas gur féidir liom cumarsáid a dhéanamh le mo ghaolta i gCeanada ar chúis níos cumhachtaí ná mar ba chóir dom Fraincis a fhoghlaim ionas gur féidir liom a bheith i mo dhuine níos cultúir.) Agus nuair nach próiseas taitneamhach é an próiseas. , cabhraíonn sé leis an gciall phearsanta sin a thabhairt chun cuimhne. Ní breá le gach giomnáisiam tiomnaithe oibriú amach, cuireann Deci in iúl, ach toisc go bhfuil fonn domhain orthu a bheith sláintiúil, déanann siad aclaíocht seachtain i ndiaidh seachtaine. Is sampla maith de seo Jennie Perez-Ray as Parsippany, New Jersey. Bhí sí ag obair go lánaimseartha nuair a shocraigh sí a céim mháistir a fháil. Bhí a fhios aici, áfach, go gciallódh sé níos lú ama a chaitheamh lena cairde agus lena teaghlach dá leanfaí leis an gcuspóir sin. Ach ba mise an chéad duine i mo theaghlach a ghnóthaigh céim, mar sin bhí sé an-tábhachtach domsa, a deir Perez-Ray. Choinnigh sí seo i gcuimhne gach tráthnóna a chaith sí sa seomra ranga. Cé go raibh na híobairtí a rinne sí deacair, léiríonn sí, b’fhiú go mór an aidhm a bhí agam a bhaint amach.