Nuair a dhúisíonn tú uaireanta roimh do aláram, b’fhéidir go gceapfá gur cosúil gurb é an plean is fearr a dhéanamh duit féin fanacht sa leaba - is cuma cé chomh corraitheach is atá sé. Is é sin le rá: Is cosúil go díreach má dhéantar iarracht codladh mura féidir leat codladh - áfach, deir eolaithe codlata go bhféadann tú rudaí a dhéanamh níos measa i ndáiríre. D’fhéadfadh sé do sheans insomnia ainsealach a fhorbairt a mhéadú.

Cad ba chóir duit a dhéanamh mura féidir leat codladh

De réir thorthaí ó Staidéar 2016 ó Scoil an Leighis Ollscoil Pennsylvania (curtha i láthair ag an Comhdháil SLEEP in 2016), má éiríonn tú as an leaba nuair nach féidir leat codladh - in ionad fanacht sa leaba agus iarracht a dhéanamh codladh - féadann sé 70 go 80 faoin gcéad de chásanna géarmhíochaine insomnia a chosc ó bheith ina n-insomnia ainsealach.

Maidir leis an staidéar, rinne taighdeoirí rianú ar an am a chaitear sa leaba agus ar nósanna codlata 416 duine le linn bliana. Thosaigh na rannpháirtithe go léir mar chodlata maithe. Le linn an staidéir, d’fhulaing 20 faoin gcéad de na rannpháirtithe céim den insomnia géarmhíochaine (sainmhínítear go raibh trioblóid acu titim ina gcodladh nó fanacht ina gcodladh trí oíche nó níos mó sa tseachtain, ar feadh idir dhá sheachtain agus trí mhí). As an ngrúpa seo, d’fhill 45 faoin gcéad ar chodladh maith sa deireadh. Ach ar feadh 7 faoin gcéad, d'iompaigh an insomnia ainsealach (a mhair níos faide ná trí mhí). An difríocht? Ba dhóichí go bhfillfeadh na daoine a chuir srian ar a gcuid ama sa leaba le codladh maith, agus ba dhóichí go n-éireodh a n-insomnia ainsealach dóibh siúd a d’fhan sa leaba nuair nach bhféadfaidís codladh.

GAOLMHARA: Nochtann Suirbhé Nua na Rudaí is Fearr a Choinníonn Daoine Suas san Oíche

Murar féidir leat titim i do chodladh i rith na hoíche, molann Perlis duit éirí as an leaba chun an t-am sin a úsáid chun (b’fhéidir iad a léamh, roinnt níocháin a fhilleadh, nó na nótaí buíochais sin a bhí tú ag cur as dóibh a scríobh). D’fhéadfá a bheith i do chodladh tar éis uair an chloig nó mar sin, ach beidh tú i do chodladh níos gasta agus i gcodladh níos fearr ná dá bhfanfá & apos; d sa leaba ag fiafraí, Cén fáth nach féidir liom codladh?

Cad nach ndéanfaidh tú nuair nach féidir leat codladh

Déanann Michael Perlis, PhD, údar an staidéir agus stiúrthóir ar an gClár Leigheas Codlata Iompraíochta Penn, cur síos ar na deacrachtaí a bhaineann le deis codlata a fhadú, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le mí-ailíniú le do chumas codlata iarbhír.

Is gnách go leathnaíonn iad siúd a bhfuil insomnia orthu a ndeis codlata, a deir Perlis. Téann siad a chodladh go luath, éiríonn siad as an leaba go déanach, agus napann siad. Cé gur cosúil gur rud réasúnta é seo a dhéanamh, agus go bhféadfadh sé a bheith sa ghearrthéarma, is í an fhadhb san fhadtéarma ná go gcruthaíonn sé neamhréir idir cumas codlata reatha an duine aonair agus an deis codlata atá aige faoi láthair; breoslaíonn sé seo insomnia.

GAOLMHARA: 8 Botún Coitianta Codlata a Chosnaíonn Tú Z & apos; s, Dar le Comhairleoir Codlata

Cuir bealach eile, is minic a dhéanann daoine iarracht ró-chúiteamh a dhéanamh ar chaillteanas codlata trína deis codlata a leathnú (nó a sceideal codlata a choigeartú). Ach, cé go bhféadfadh sé a bheith go hiomlán frithchúiteach, is straitéis fhoirmiúil é cóireáil fanacht i do dhúiseacht - in ionad iarracht a dhéanamh tú féin a chur i do chodladh - le haghaidh cóireála insomnia i dTeiripe Iompraíochta Cognaíoch, a d’fhógair Coláiste na Lianna Meiriceánach mar an chéad chóireáil is fearr leo an mhí seo caite. Agus deir Perlis gur chóir go gcabhródh sceideal rialta codlata / múscailte le do chodladh a rialáil laistigh de thrí go cúig lá.

Tá sé tábhachtach freisin do leaba a chur in áirithe le haghaidh gnéis agus codlata (gan léamh, obair, nó scrollaigh trí do bheatha Instagram) - mar sin ní thosaíonn d’inchinn é a cheangal mar áit le haghaidh dúlagar. Teorainn a chur le ham a dhúiseacht sa leaba go dtí suas le leath uair an chloig in aghaidh na seachtaine, tugann Michael Grander, údar staidéir eile agus stiúrthóir ar an gClár Taighde Codlata agus Sláinte i gColáiste Leighis Ollscoil Arizona, le fios. (Léigh suas ar sé leigheas saor ó chógas don insomnia .)