Sular thug mé Ocht gCodladh & apos; s tochta nuálaíoch, rialála teochta triail aon oíche an deireadh seachtaine seo, bhí comhairliúchán codlata agam chun roinnt de na tosca a d’fhéadfadh a bheith ag dul i bhfeidhm go diúltach ar mo cháilíocht codlata. Bhuail mé le Andrea López-Yianilos , síceolaí ceadúnaithe i Nua-Eabhrac atá lonnaithe i gCathair agus a dhíríonn ar chodladh, a shiúil mé trí chuid de na hearráidí codlata a dhéanaim (agus neart eile). Ó ithe ró-ghar d’am codlata go scrollaigh Instagram go déanach san oíche, seo 8 droch-nós a d’fhéadfadh a bheith ag costas duit codladh.

Níl mé cinnte cé na tosca a d’fhéadfadh a bheith ag dul i bhfeidhm ar do chodladh agus ar féidir leat a choinneáil gan z & apos; s a chailleadh? Molann an Dr. López-Yianilos deireadh a chur leis na nósanna scrios codlata seo go léir chun tosú, ansin aon nósanna a chur isteach arís a bhraitheann tú nach féidir leat & apos; t maireachtáil gan iad. Trí nós amháin a chur ar ais ag an am, beidh tú & apos; in ann a fháil amach an bhfuil an t-iompar sin ag déanamh dochair do do chodladh nó nach bhfuil. Agus cuimhnigh, glacann oiliúint agus cleachtadh le folláine codlata, mar sin ná bíodh imní ort má ghlacann tú míbhuntáiste gach anois agus arís.

conas a fháil amach cén méid fáinne atá tú

GAOLMHARA: D'athraigh an Meaisín Fuaim seo an Bealach a chodlaíonn mé

Míreanna Gaolmhara

1 Ag stánadh ar scáileáin ró-ghar d’am codlata.

Is dócha gur chuala tú roimhe seo é, ach an solas gorm a astaítear ó do ghuthán , d’fhéadfadh go mbeadh sé níos deacra duit titim i do chodladh, scáileán teilifíse, nó taibléad. Deir an Dr. López-Yianilos gurb é an réiteach is fearr ná an scáileán a dhúnadh síos agus rud éigin eile a dhéanamh (leabhar a léamh, scíth a ligean le podchraoladh) le linn na huaire an chloig roimh an leaba. Ach mura féidir i ndáiríre an fón a chur síos, déan iarracht an modh 'Night Shift' a chasadh air ar iPhone, a aistríonn dathanna do thaispeántais go dtí deireadh níos teo an speictrim datha. Tá scagairí blocála solais gorm inbhainte ann freisin monatóireacht ar ríomhaire nó scáileáin ríomhaire glúine . Mar fhocal scoir, is féidir leat infheistíocht a dhéanamh i péire stylish spéaclaí gorm-éadrom-blocála .

a dó Ag ól agus ag ithe ró-mhall san oíche.

Tá a fhios againn go léir go bhféadfadh oíche suaimhneach a bheith mar thoradh ar chaiféin a ól roimh leaba, ach is féidir le halcól freisin. Cinnte, is féidir leis an ngloine fíona sin go mbraitheann tú codlatach, ach má ólann tú é díreach roimh do leaba, féadfaidh sé dul i bhfeidhm ar cháilíocht do chodlata. 'Nuair a mheitibileálann alcól, díhiodráitítear tú,' a mhíníonn an Dr López-Yianilos, 'Mar sin beidh codladh níos folláine agat.'

Ar an gcaoi chéanna, is féidir le béile mór a ithe díreach roimh leaba dul i bhfeidhm ar do mheitibileacht, agus tionchar a imirt ar do cháilíocht codlata. Ina áit sin, déan béilí a sceidealú trí nó ceithre huaire an chloig ar a laghad roimh am codlata, agus má bhíonn ocras ort go déanach san oíche, cloí le greim bia beag fós le líonadh, cosúil le im cnó ar scáinteoir, deir an Dr. López-Yianilos.

3 Gan do leaba a chur in áirithe do na trí S.

A oiread agus is féidir, ná húsáid ach do leaba do na trí S: codladh, gnéas, agus nuair a bhíonn tú tinn. Ar an mbealach seo, nascfaidh d’inchinn do leaba le codladh. Nuair a bhíonn tú ag obair, ag ithe, nó ag féachaint ar an teilifís i do leaba, tosaíonn tú ag ceangal do leaba le bheith i do dhúiseacht seachas a bheith i do chodladh, rud a fhágann go bhfuil sé níos deacra duit titim ina chodladh nuair a bhíonn am codlata ag rolladh thart.

4 Gan aclaíocht a dhéanamh.

Má bhí dian-chleachtadh cardio agat riamh tráthnóna agus gur thit tú i do chodladh an nóiméad a bhuail do cheann an piliúr san oíche, ansin tá a fhios agat cheana féin an éifeacht dhearfach a d’fhéadfadh a bheith ag cleachtadh ar do chodladh. Is féidir le tríocha nóiméad de cardio in aghaidh an lae cabhrú leat codladh níos fearr a fháil.

Cafeat amháin: seachain oibriú amach ró-ghar d’am codlata. Ardaíonn aclaíocht teocht do choirp, a mhíníonn an Dr López-Yianilos, ach ba chóir go dtitfeadh teocht do choirp go nádúrtha agus tú réidh le codladh.

5 Gan cuirtíní dubh-amach a fháil.

Go háirithe má tá cónaí ort i gcathair nó má tá solas sráide agat taobh amuigh d’fhuinneog, d’fhéadfadh truailliú solais a bheith ag cur bac ar do chodladh gan a fhios agat fiú é. Infheistiú i sraith cuirtíní blackout nó scáthchruth sorcóir blackout péire le cuirtíní stylish a oireann do stíl decor.

6 Gan infheistíocht a dhéanamh sa tocht ceart.

Tá tochta daor, ach má tá tú i do chodladh ar shean-tocht a choinníonn suas tú san oíche, níl tú ag infheistiú i do chodladh ná i do shláinte. Cuardaigh mattress a bhraitheann ní amháin compordach, ach a thairgeann gnéithe chun tacú le do chodladh is fearr is féidir. Sa lá atá inniu ann, tá fiú tochtanna a rialaíonn teocht deartha dóibh siúd a chodlaíonn te agus roghanna saor ó cheimiceáin oiriúnach dóibh siúd a bhfuil ailléirgí orthu.

7 Gan déileáil le truailliú torainn.

An bhfuil comharsana fuaimiúla, éin chirping taobh amuigh d’fhuinneog, nó tógáil béal dorais? Mura féidir leat na torann a rialú lasmuigh, is féidir go gcabhróidh sé le caitheamh plocóidí cluaise nó infheistíocht a dhéanamh i meaisín fuaime. Ár n-eagarthóir sinsearach Brandi Broxson mionn le an meaisín fuaime $ 45 seo , a éiríonn le fuaimeanna na cathrach taobh amuigh dá fuinneog a bhaint amach.

8 Gan dúiseacht ag an am céanna gach lá.

Má dhúisíonn tú ag 7 i.n i rith na seachtaine agus má ligfidh tú duit codladh isteach go dtí 11 a.m. ar an deireadh seachtaine, beidh sé beagnach dodhéanta cloí le ham codlata comhsheasmhach an tseachtain ar fad. Ina áit sin, tiomantas a thabhairt don am múscailte céanna gach seacht lá den tseachtain. ‘Athróidh d’am codlata go dtí an áit a gcaithfidh sé a bheith,’ a deir an Dr López-Yianilos.