Cé go mbíonn taithí ag gach duine ar an oíche ó am go chéile ag caitheamh agus ag casadh, bíonn thart ar 6 go 10 faoin gcéad d’aosaigh ag streachailt le insomnia lán-séidte, a bhaineann le deacracht ag titim nó ag fanacht ina gcodladh, nó ag dúiseacht ró-luath, de réir Choláiste na Lianna Meiriceánach. Níos luaithe an tseachtain seo, d’fhoilsigh an eagraíocht a sraith nua moltaí dírithe ar an mbealach is fearr chun neamhord insomnia ainsealach a chóireáil, a aicmítear mar a bhfuil comharthaí insomnia air ar a laghad trí oíche sa tseachtain ar feadh trí mhí ar a laghad agus a bheith i bponc ar bhealach éigin mar gheall air (mar shampla deacracht a bheith agat díriú i rith an lae).

Na treoirlínte, a fhoilsítear in Annála Leigheas Inmheánach , comhairle a thabhairt do gach duine fásta atá ag streachailt leis an insomnia a fháil teiripe iompraíochta cognaíocha , nó CBT, mar a gcóireáil tosaigh, in ionad dul chuig teiripe cógaseolaíoch, nó drugaí.

Is cineál leigheas codlata iompraíochta é CBT, agus oibríonn sé chun na smaointe agus na gníomhartha a bhaineann le codladh a fheabhsú, a deir Kelly Glazer Baron, síceolaí sláinte cliniciúil agus ollamh cúnta in Ollscoil Northwestern, a dhíríonn a taighde ar rithimí codlata agus circadian. Faigheann Baron, a deir go gcreideann sí go láidir sna moltaí nua (ach nach raibh baint aige lena gcruthú), go n-éiríonn níos rathúla le hothair a bhfuil saineolaí ag traenáil orthu trí na hiompraíochtaí nua seo gnáthamh codlata sláintiúil a bhunú.

Más fearr leat tosú ag cleachtadh nósanna codlata níos fearr leat féin, molann Baron casadh air cóireálacha ar líne nó leabhair féinchabhrach, chomh maith leis an gcomhairle seo a leanas a fháil:

Míreanna Gaolmhara

1 Do Thimpeallacht a Fheabhsú

Is féidir le hathruithe beaga ar do sheomra leapa difríocht mhór a dhéanamh maidir le roinnt shuteye a fháil. Féadann lucht leanúna boird simplí torann sráide a bhac agus cuidiú leis an seomra a fhuarú, agus is féidir le masc súl nó painéil imbhalla blocála solais cosc ​​a chur ar sholas an lae atá ag teacht isteach tú a mhúscailt ró-luath.

a dó Ná Faigh Isteach Leaba go dtí go mbeidh tú Codlata

Cé gur smaoineamh maith é cloí le ham codlata rialta, staonadh ó dhreapadh isteach sa leaba go dtí go mbraitheann tú go bhfuil tú tuirseach. 'Mura bhfuil tú i do chodladh laistigh de 15 go 20 nóiméad, tá imní agus frustrachas ort féin,' a deir Baron. Críochnaigh aon am scáileáin roimh ag dreapadh isteach sa leaba. Agus má chaithfidh tú idirghníomhú le gairis leictreonacha, féachaint ar an teilifís seachas léamh ar iPad (is ea is fearr an scáileán).

3 Éirigh Ag an Am céanna Gach Maidin

Má bhí deacracht agat titim ina chodladh an oíche roimh ré, b’fhéidir go mbeadh sé mealltach an cnaipe snooze a bhualadh ar maidin. Ach má théann tú isteach i sceideal neamhrialta féadfaidh sé bac a chur ort aon dul chun cinn a dhéanamh. Sa ghearrthéarma, braitheann tú rud beag níos fearr an lá sin, ’a deir Baron. 'Ach san fhadtréimhse, déanann sé go mbraitheann tú níos measa.

4 Seachain Snacking i rith na hoíche

Má dhúisíonn tú i lár na hoíche agus má bhíonn ocras ort, déan iarracht do nósanna itheacháin i rith an lae a athrú ionas nach mbeidh ocras ort. Is féidir fadhb a bheith ann má itheann tú greim bia i lár na hoíche agus féadann sé timthriall fí a dhéanamh go tapa, a deir Baron.

5 Úsáid Do Leaba le haghaidh Codlata agus Intimacy Amháin

Tar éis lá fada oibre, is féidir go mbeadh sé mealltach crawláil faoi na clúdaigh agus leabhar nua a thosú, nó seachadadh a ordú agus é a ithe ón leaba. Ach go hidéalach ba chóir do leaba a chur in áirithe le haghaidh codlata amháin. Má tá cónaí ort in árasán stiúideo gan aon chineál suíocháin eile, ar a laghad suí suas sa leaba agus tú ag obair nó ag léamh.

6 Déan iarracht Gan Nap - Go háirithe gar don Am Leaba

'Molaimid i gcoinne napála toisc go bhfuilimid ag iarraidh a gcuid codlatachta a shábháil ionas go mbeidh siad in ann codladh san oíche,' a deir Baron. ‘Fiú cúig nóiméad ag 10:00 i.n. i ndáiríre ag dul i bhfeidhm ar do chodladh san oíche. ' Cé go hidéalach is fearr snoozing i rith an lae a sheachaint ar fad má bhíonn tú ag streachailt leis an insomnia, tá eisceachtaí ann, mar shampla má tá tú ag codladh agus tú ag tiomáint.