Tá an gnáthamh aclaíochta 15 nóiméad seo i bhfad níos gasta ná turas chuig an seomra aclaíochta. Is spraoi agus éasca é a leanúint, agus is bealach iontach é chun fanacht láidir agus láidir.

Cad a theastaíonn uait

• Mata yoga, liathróid cobhsaíochta, dumbbells éadrom (dhá go cúig phunt)

Lean na Céimeanna Seo

1. Déan jacks léim ar feadh dhá nóiméad Seas le do chosa beagán níos mó ná leithead cromáin óna chéile agus do airm os cionn do chinn, na bosa os do chomhair agus do mhéar ag teagmháil. In aon ghluaiseacht thapa amháin, léim suas cúpla orlach agus tú ag tabhairt do chosa agus do chosa le chéile agus do airm díreach síos go dtí do thaobh. Fill ar ais go tapa ar an suíomh tosaigh agus déan arís ar feadh dhá nóiméad.
2. Déan scamhóga le síntí triceps ar feadh dhá nóiméad Beir greim ar mheáchan saor i ngach lámh. Ag tosú le do chuid arm ar do thaobh agus do chosa le chéile, glac céim mhór ar ais le cos amháin, agus é a thabhairt chomh fada siar agus a rachaidh sé go compordach - ba chóir go mbeadh ladhar na coise sin thart ar dhá throigh go leith taobh thiar de shála na coise chos tosaigh. (Beidh glúine do chos tosaigh lúbtha agus beidh an chos chúl díreach. Ná glas na glúine.) Agus an seasamh scamhóige seo á choinneáil agat, ardaigh an dá lámh lasnairde ionas go mbeidh na meáchain i dteagmháil léi agus go mbeidh do chuid arm uachtarach in aice le do chluasa. Le gluaisne mall agus rialaithe, lúb airm ag an uillinn ionas go mbeidh do lámha taobh thiar de do cheann agus go mbeidh do chuid forearms comhthreomhar leis an urlár. Cuir airm ar ais go mall sa suíomh díreach. Déan é seo ar feadh nóiméid amháin, ansin cosa malartacha agus déan arís. Leid: Agus gnáthamh nua workout á thosú agat, tosaigh le meáchain níos éadroime agus déan iad a mhéadú de réir mar a thógann do chorp matán.
3. Déan droichead gluteal ar feadh nóiméad amháin Luigh ar mata le do airm díreach síos le do thaobh agus do ghlúine lúbtha. Ag coinneáil do chinn, do ghuaillí, agus do airm ar an urlár, ardaigh do bhun as an mata, ag tabhairt do torso ar aon dul le do pluide uachtair ionas go mbeidh do chorp ina líne dhíreach amháin ó ghuaillí go glúine. De réir mar a dhéanann tú é seo, brú do matáin glute agus níos doichte do ABS - ba chóir go mbraitheann sé go bhfuil tú ag tarraingt do chnaipe bolg ar ais i dtreo do spine. Níos ísle ar ais síos go dtí an mata agus déan arís ar feadh nóiméid amháin.
4. Déan planc ar feadh nóiméid amháin Faigh ar na ceithre ghort ar do mhata yoga, ansin lúb do chuid arm ionas go mbeidh do chuid forearms ina luí ar an mata, agus clasp do lámha le chéile. Déan do chosa a dhíriú i do dhiaidh, ag coinneáil do chosa le chéile. Féach síos ar an mata, ag coinneáil do cheann agus do mhuineál ar aon dul le do spine. Más bunleibhéal tú, is féidir leat do chosa a lúbadh beagán agus do mheáchan a chur ar do ghlúine. Má tá tú níos airde, coinnigh do chosa díreach ionas go mbeidh do mheáchan go léir ar bharraicíní agus ar airm. Coinnigh an seasamh seo ar feadh nóiméad amháin. Leid: Chun an cleachtadh a athrú agus dúshlán eile a chur leis, carraig anonn is anall ó do bharraicíní go liathróidí do chosa.
5. Feidhmíonn arduithe cos ar liathróid chobhsaíochta ar feadh nóiméad amháin Cuir an liathróid cobhsaíochta ar an urlár agus lúb os a chionn, ag luí do bolg níos ísle agus na pluide uachtair ar a bharr agus ag tacú agus ag cobhsú tú féin trí do lámha a chur ar an urlár díreach faoi do ghuaillí, le do chuid arm díreach. Déan do chosa a dhíriú agus iad a choinneáil le chéile. Ardaigh do chosa cúpla orlach, ansin iad a ísliú, ag lúbadh beagán ag an gcromán, agus do chosa a choinneáil díreach agus do matáin glute a fháscadh. Leid: Agus do chosa á n-ardú agat, lig ort go bhfuil sreangán ceangailte timpeall do rúitíní atá ag tarraingt do chosa suas go dtí an tsíleáil.
6. Déan an ciorcad sin arís Déan gach ceann de na céimeanna uair amháin eile.
7. Críochnaigh le rudaí anuas ar feadh nóiméid amháin Seas le do chosa le chéile, ansin lúb anonn ag an choim amhail is dá mba chun teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní. Lúb do ghlúine agus cuir do lámha cothrom ar an urlár sé go hocht orlach os comhair do bharraicíní. Ag coinneáil do chuid arm díreach, léim siar leis an dá chos ag an am céanna, ag straightening do chosa taobh thiar duit agus ag tuirlingt ar do bharraicíní. Beidh do chorp anois i riocht planc iomlán, díreach. Ag gluaiseacht go gasta, go tapa, léim ar aghaidh, ag filleadh do chosa go dtí an túsphointe. Déan arís ar feadh nóiméid amháin.