D’fhéadfadh sé gur cosúil gur socrú éasca é pills, ach soláthraíonn bia raidhse cothaithigh, chomh maith le snáithín, nach bhfuil na pills ann, a deir Mary Ryan, diaitéiteach cláraithe i Jackson Hole, Wyoming.

Is iad na cothaithigh seo a choinníonn do chorp ag feidhmiú ar a dhícheall - cnámha láidre a thógáil; feabhas a chur ar chumhacht inchinn, giúmar agus cuimhne; agus b’fhéidir cuidiú le barda an chórais imdhíonachta tinnis bheaga (fuar) agus mór (ailse) a bhaint.

‘Níor cheart vitimíní a úsáid ach mar fhorlíonta ar an aiste bia, ní mar ionadaithe ar bhia sláintiúil,’ a deir Jeffrey Blumberg, Ph.D., stiúrthóir na saotharlainne taighde frithocsaídeoirí in Ollscoil Tufts, i mBostún.

Cé go bhfuil na céadta cothaithigh ann, míníonn an fhaisnéis seo a leanas na cinn a chaithfidh tú a ithe gach lá, a ndéanann siad, agus conas iad a fháil ó do réim bia.

Vitimíní B6 agus B12

Cad a dhéanann sé duit: Coinníonn coimpléasc B vitimíní (go háirithe B6 agus B12) fuil, néaróga, agus an córas imdhíonachta ag feidhmiú i gceart. D’fhéadfadh easnamh a bheith ina fhachtóir riosca do ghalar croí agus stróc.

An méid a theastaíonn uait go laethúil: Is é an liúntas aiste bia a mholtar (RDA) ná 1.3 milleagram do B6 agus 2.4 micreagram do B12.

Foinsí bia is fearr: Tá B6 flúirseach i ngráin iomlána, bananaí, pónairí, cnónna, miocrób cruithneachta, sicín agus iasc. Tá B12 le fáil i mairteoil, muiceoil, éanlaith chlóis, uibheacha, iasc agus déiríocht.

Conas go leor de a ithe: Líonfaidh cupán amháin de iógart plain agus banana, unsa amháin de shíolta lus na gréine, agus trí unsa de mhairteoil rósta do chuótaí B12 agus B6. Ní fhaightear B12 ach i dtáirgí ainmhithe, mar sin ba chóir do vegans forlíonadh a ghlacadh.

Vitimín C.

Cad a dhéanann sé duit: Is frithocsaídeoir é vitimín C a léiríodh go bhfuil sé ag troid in aghaidh saorfhréamhacha a dhéanann dochar do DNA. B’fhéidir go gcabhróidh sé le córas imdhíonachta sláintiúil a chothabháil agus HDL, an colaistéaról ‘maith’ mar a thugtar air, a threisiú.

An méid a theastaíonn uait go laethúil: Seachtó a cúig milleagram, ach molann roinnt saineolaithe 200 milleagram ar a laghad a fháil. Maidir le meigeadóis de C chun slaghdáin a chosc, níl & apos; s aon fhianaise eolaíoch ann go gcuireann siad rud ar bith i gcrích.

Foinsí bia is fearr: Torthaí agus súnna citris, sútha talún, piobair dearg agus glas, péacáin Bhruiséil, brocailí, spionáiste, cál, agus greillí glasa.

Conas go leor de a ithe: Faigheann oráiste amháin beagnach tú chuig an RDA. Ith na cúig riar atá molta agat in aghaidh an lae de thorthaí agus de ghlasraí agus níor cheart go mbeadh easpa ort i C.

Cailciam

Cad a dhéanann sé duit: Tá sé riachtanach do shláinte na gcnámh agus tá ról tábhachtach aige maidir le oistéapóróis a chosc.

An méid a theastaíonn uait go laethúil: Suas le 50 bliain d’aois, ba chóir do mhná 1,000 milleagram a fháil go laethúil; ba cheart go bhfaigheadh ​​daoine os cionn 50 bliain d’aois 1,200 ar a laghad. Is féidir leis an gcorp & apos; t níos mó ná 500 milleagram cailciam a ionsú ag an am, mar sin is fearr dáileoga beaga.

Foinsí bia is fearr: Is iad táirgí déiríochta na bianna is dlúithe le cailciam, ach is féidir méideanna níos lú a fháil i pischineálaigh agus glasraí duilleacha dorcha glasa.

Conas go leor de a ithe: Gheobhaidh gloine ocht unsa de bhainne lom, cupán iógart amháin, cupán spionáiste cócaráilte amháin, agus fige amháin tú chun do sprioc cailciam. Mura n-itheann tú déiríocht, cuardaigh bainne soighe daingne cailciam nó sú oráiste.

Vitimín D.

Cad a dhéanann sé duit: Feabhsaíonn sé ionsú cailciam. Is féidir oistéapóróis a bheith mar thoradh ar easnamh vitimín D agus tá sé nasctha le hailsí áirithe, chomh maith le scléaróis iolrach, diaibéiteas cineál 1, agus tinnis ainsealacha eile.

An méid a theastaíonn uait go laethúil: Dhá chéad IU do mhná suas go 50 bliana d’aois, agus 400 go 600 IU dóibh siúd os cionn 50. *

Foinsí bia is fearr: Cé go bhfuil cuid acu le fáil in iasc sailleacha, cosúil le tuinnín agus bradán, tagann an chuid is mó dár vitimín D ó bhianna daingne, cosúil le bainne agus gránach. Táirgeann an corp a vitimín D féin freisin nuair a bhíonn sé nochtaithe do sholas na gréine.

Conas go leor de a ithe: Má tá tú & apos; faoi bhun 50, tabharfaidh seirbheáil bradáin nó dhá chupán bainne daingne 3 1/2-unsa an RDA duit. De ghnáth is leor deich go 15 nóiméad de sholas na gréine (gan aon ghrianscéithe) dhá nó trí huaire sa tseachtain freisin.

* De ghnáth déantar vitimíní intuaslagtha saille, mar D agus E, a thomhas in IUnna, nó in aonaid idirnáisiúnta, in ionad milleagram nó micreagram.

Vitimín E.

Cad a dhéanann sé duit: Tá príomhfheidhm an vitimín & apos; s seo mar fhrithocsaídeoir. Tugann staidéir le déanaí aird ar éifeachtaí dearfacha ar shláinte na súl agus ar chosc ar ghalar Alzheimer & apos; s.

An méid a theastaíonn uait go laethúil: Go ginearálta, 22.5 IU. Tá conspóid ann faoi uasteorainneacha sábháilte, ach aontaíonn a bhformhór nár cheart go gcuirfeadh gortú idir 150 agus 200 IU agus go bhféadfadh sé cabhrú.

Foinsí bia is fearr: Avocados, ola glasraí (mar shampla bréige, lus na gréine, síol cadáis, canola, agus olóige), miocrób cruithneachta, síolta lus na gréine, almóinní, agus an chuid is mó de na cnónna eile.

Conas go leor de a ithe: Is furasta freastal ar an RDA le bia - déanfaidh cupán amháin de brocailí amh agus dhá unsa de almóinní nó de shíolta lus na gréine é.

Aigéad Fólach (Folate)

Cad a dhéanann sé duit: Tá iontógáil íseal le linn toirchis ina chúis le riosca níos airde ná an gnáth maidir le lochtanna breithe feadán neural, mar shampla spina bifida. D’fhéadfadh easnaimh a bheith ina bhfachtóir riosca do roinnt ailsí, galar croí agus stróc.

An méid a theastaíonn uait go laethúil: Go ginearálta, 400 micreagram.

Foinsí bia is fearr: Glasraí duilleacha, sútha talún, miocrób cruithneachta, brocailí, asparagus, grán iomlán, pónairí, agus bianna atá daingnithe le haigéad fólach, mar shampla gránaigh agus aráin.

Conas go leor de a ithe: Tá 100 faoin gcéad den mhéid a theastaíonn uait le seirbheáil 3/4 cupán arbhair bhricfeasta daingne. Cuireann cupán piseanna, cupán spionáiste cócaráilte, agus thart ar chúig sleá asparagus leis an RDA freisin.

Iarann

Cad a dhéanann sé duit: Cuireann sé cosc ​​ar anemia easnamh iarainn. Tá fianaise ann freisin go gcuidíonn sé le córas imdhíonachta sláintiúil a thacú. D’fhéadfadh easnamh a bheith nasctha le cuimhne lagaithe agus le neamhábaltacht díriú.

An méid a theastaíonn uait go laethúil: Go ginearálta, 18 milleagram. Is annamh a bhíonn leibhéil iomarcacha iarainn ach d’fhéadfadh siad damáiste a dhéanamh d’orgáin, mar sin ná cuir iarann ​​riamh níos mó ná an méid a fhaightear i bhformhór na n-ilbhitimíní gan oideas dochtúra & apos;

Foinsí bia is fearr: Is é an t-iarann ​​is flúirseach i bhfeoil dhearg, breallaigh agus, i méideanna níos lú, buíocáin uibhe, sicín agus iasc. Tá sé le fáil freisin i pischineálaigh, gráin dhaingne agus gránaigh.

Conas go leor de a ithe: Tabharfaidh sailéad spionáiste mór, cupán anraith lintil, agus seirbheáil bheag (trí unsa) d’fheoil dhearg iarann ​​leordhóthanach duit.

Vitimín K.

Cad a dhéanann sé duit: Cuidíonn sé le téachtadh fola sláintiúil a choinneáil agus cuireann sé dlús agus neart cnámh chun cinn.

An méid a theastaíonn uait go laethúil: Níl aon RDA socraithe. Is é 90 micreagram an iontógáil leordhóthanach (AI) do mhná.

Foinsí bia is fearr: Glasraí dorcha glasa, duilleacha agus olaí glasraí dorcha, mar shampla olóige, canola, agus pónaire soighe.

Conas go leor de a ithe: Soláthróidh cupán amháin brocailí amh nó sailéad spionáiste faoi gach a theastaíonn uait.

Maignéisiam

Cad a dhéanann sé duit: Cuidíonn sé le gnáthfheidhm muscle agus nerve a choinneáil, leibhéil siúcra fola a rialáil, agus cnámha a choinneáil láidir. D’fhéadfadh easpa é i do réim bia cur le galar croí nó brú fola ard.

An méid a theastaíonn uait go laethúil: Go ginearálta, 320 milleagram.

Foinsí bia is fearr: Aráin agus gránaigh gráin iomláin, pischineálaigh, spionáiste, brocailí, dátaí, rísíní, bananaí, almóinní, caisiúcháin, peanuts, gallchnónna, agus pecans.

Conas go leor de a ithe: Bíodh dhá shlisní de thósta cruithneachta ar fad agat don bhricfeasta, sneaiceanna ar thrí unsa almóinní agus rísíní san iarnóin, agus don dinnéar bain triail as trí unsa de halibut meilte le práta bácáilte.

Sinc

Cad a dhéanann sé duit: Tá ról tábhachtach aige i dtacú le córas imdhíonachta sláintiúil. Má dhéantar súpáil ar lobhra sinc cúpla uair sa lá le linn na chéad chúpla lá de fhuar, féadfaidh sé a ré a ghiorrú agus déine na hairíonna a laghdú.

An méid a theastaíonn uait go laethúil: Is é ocht milleagram an RDA do mhná.

Foinsí bia is fearr: Táirgí ainmhithe, cosúil le shank mairteola agus tenderloin muiceola, chomh maith le hoisrí agus cnónna.

Conas go leor de a ithe: Tabharfaidh cheeseburger ar bhun cruithneachta tú chuig an RDA.