Foghlaim an Fíor Simplí sainmhínithe ar 12 théarma comhchoiteanna cothaithe.
Méid ag Freastal
Tá an uimhir seo ag an mbarr ar chúis: Baineann an fhaisnéis chothaitheach ar an gcuid eile den lipéad le seirbhís amháin. Socraíonn an FDA méideanna freastail do gach bia - is tomhais iad, ní moltaí. Ríomhtar calraí iomlána in aghaidh an fónamh, mar aon le calraí iomlána saille, mar sin déan cinnte breathnú ar na riar in aghaidh an choimeádáin. D’fhéadfadh mála de sceallóga prátaí a rá go bhfuil 150 calraí aige in aghaidh an fónamh, ach d’fhéadfadh go mbeadh trí riar, nó 450 calraí sa mhála iomlán.
Céatadán den Luach Laethúil
Ríomhtar é seo do bhean measartha gníomhach, nó fear measartha neamhghníomhach, a itheann 2,000 calraí sa lá. (D’fhéadfadh go mbeadh gá le mná ardghníomhacha, fir measartha gníomhacha, agus buachaillí sna déaga atá ag fás níos gaire do 2,500 calraí in aghaidh an lae.) Má dhéantar freastal ar Cheerios le ½ cupán bainne lom, ní thugann an meánfhásta ach 3 faoin gcéad de luach laethúil an iontógáil saille agus 11 faoin gcéad de luach laethúil an iontógáil snáithín a mhol Roinn Talmhaíochta na SA (USDA).
Saill
Níos tábhachtaí ná an saille iomlán tá na huimhreacha le haghaidh saillte sáithithe, polai-neamhsháithithe, monai-neamhsháithithe agus tras-saillte. Ba mhaith leat a fheiceáil nach bhfuil mórán bia sáithithe agus tras-saille sa bhia, agus go bhfuil níos mó polai-neamhsháithithe agus monai-neamhsháithithe ann. Coinnigh i gcuimhne nach ionann 'saor ó saill' & apos; t 'saor ó calraí.' Tá siúcra curtha le go leor bianna saor ó saill agus beagmhéathrais.
Colaistéaról
Ceimiceán cosúil le saill é seo atá ina chuid riachtanach de sheicní cille, clúdach do shnáithíní néarchealla, agus bloc tógála hormóin. Níl ach colaistéaról i dtáirgí ainmhithe. Moltar do dhaoine fásta a n-iontógáil laethúil a theorannú go 300 milleagram. Féadann an iomarca do cholesterol fola a ardú, agus do riosca galar croí a ardú.
Sóidiam
Is é an teorainn laethúil a mholtar do dhuine fásta ar an meán ná 2,300 milleagram; is féidir an iomarca sóidiam a bheith ina chúis le brú fola ard. De réir áireamh an USDA & apos; s, tá sóidiam i mbia íseal mura bhfuil níos mó ná 140 milleagram ann. (Tá 210 milleagram ag fónamh de Cheerios agus mar sin níl sé íseal i sóidiam.) D’fhéadfadh 1,000 milleagram nó níos mó sóidiam a bheith i seirbheáil anraith nó dinnéar reoite, atá beagnach leath na teorann laethúla.
Faigh tuilleadh leideanna maidir le conas lipéid bia a léamh.
Potaisiam
Má dhéantar go leor den mhianra seo - 4,700 milleagram in aghaidh an lae do dhaoine fásta - d’fhéadfadh sé cuidiú le brú fola ard a chosc. Is féidir buille croí neamhrialta a bheith mar thoradh ar photaisiam íseal.
Iomlán Carbaihiodráit
Cuimsíonn an chatagóir mhór seo gach rud ó ghráin iomlána (carbs sláintiúla) go siúcra agus carbs scagtha eile (cinn míshláintiúla). Ba mhór an chabhair é & apos; s féachaint ar na huimhreacha siúcra agus snáithín.
Snáithín cothaithe
Ba chóir go n-ithefadh an gnáthfhásta idir 21 agus 35 gram de shnáithín go laethúil, ach sroicheann an chuid is mó díobh don leibhéal sin. Agus arán nó gránach á cheannach agat, cuardaigh branda le 3 ghram nó níos mó in aghaidh an fónamh. Déanann roinnt lipéid cur síos ar cibé an bhfuil an snáithín intuaslagtha nó dothuaslagtha. Tá an dá rud tábhachtach. Is féidir le snáithín intuaslagtha, atá le fáil i min choirce, eorna, agus pónairí triomaithe, cabhrú le leibhéil cholesterol a ísliú. Cosnaíonn snáithín dothuaslagtha, a fhaightear i ngráin iomlána agus craicne torthaí agus glasraí, i gcoinne neamhoird bputóg agus d’fhéadfadh sé cabhrú le díleá.
Siúcraí
I measc na carbaihiodráití simplí seo tá glúcós, dextrose, fruchtós, agus galactós, nach soláthraíonn gach ceann acu mórán luach cothaithe. Taispeánann siúcra in áiteanna iontais, cosúil le brioscaí, gránaigh ‘shláintiúla’, agus cóirithe sailéid. Is minic a chuirtear é & apos; s le bianna a dteastaíonn borradh blas uathu (cosúil le táirgí beagmhéathrais).
Próitéin
Go ginearálta, is leor .45 gram de phróitéin go laethúil in aghaidh an phunt de mheáchan coirp (sin & apos; s 68 gram do dhuine 150-punt), fiú má tá tú & apos; ath-bheathú cíche nó gníomhach go fisiciúil. Faigheann an chuid is mó de na Meiriceánaigh go leor próitéine gan stró (mura ndéanann siad & apos; re veigeatóirí). Agus is annamh a bhíonn an iomarca daoine ag ithe gnáth-aiste bia.
Vitimíní agus Mianraí
Cuimsíonn an liosta seo na vitimíní agus na mianraí a fhaightear sa bhia go nádúrtha, mar aon le haon cheann a chuirtear leis, agus céatadán an luacha laethúil do gach ― arís, arna ríomh do réim bia 2,000-calorie-in aghaidh an lae. Soláthraíonn an fonóta (nach bhfuil le fáil ar gach lipéad cothaithe) tábla ina liostaítear na gramanna laethúla iomlána saille, colaistéaróil, sóidiam, potaisiam, carbaihiodráití agus snáithín a mholann an USDA i réim bia 2,000- nó 2,500-calorie.
Comhábhair
Ní mór comhábhair an táirge & apos; s a liostú in ord cainníochta, mar sin is iad na príomhábhair is mó a thagann ar dtús. Agus lipéad ar arán á seiceáil agat, mar shampla, ba mhaith leat a fheiceáil gurb é an chéad chomhábhar cruithneacht iomlán, coirce nó gráin eile. (Tabhair faoi deara go gciallaíonn ‘cruithneacht iomlán’ ‘gráin iomlán,’ ach ní dhéantar gach arán daite donn agus ‘ilchrain’ de ghrán iomlán.)
Vitimíní agus Mianraí Forlíontacha
Tá liosta thíos de na comhábhair cothaithigh fhorlíontacha a chuir an monaróir leis an mbia.
Malartú
Tá an fhaisnéis seo, atá liostaithe go deonach ag an monaróir, do dhaoine le diaibéiteas. Déanann an córas malartaithe bia bianna a chatagóiriú i ngrúpaí bia. Féadfaidh cothaitheoir comhairle a thabhairt do dhuine diaibéitis ocht malartú stáirse a ithe in aghaidh an lae, mar shampla. Thógfadh babhla de Cheerios 1½ de na malartuithe sin i réim bia 1,600- go 2,000-calorie in aghaidh an lae.
