Is leigheas é an cleachtadh. Má bhog tú do chorp inniu, sheachad tú dáileog chumhachtach de dhrugaí nádúrtha faoisimh pian, spreagtha codlata, rialála siúcra fola chuig do matáin, do chroí agus d’inchinn. Ar ndóigh, ní féidir aon rud a chur in ionad na cógaseolaíochta i roinnt cásanna, ach is féidir leigheas míorúilteach a bheith ar aclaíocht. Seo duit allais a bhriseadh - agus na buntáistí a bhaint as.

cé mhéad atá leid maith le haghaidh seachadadh pizza

Míreanna Gaolmhara

An Sprioc: Codladh Níos Fearr

Cúis amháin le éirí as an tolg inniu: snooze níos fearr anocht. Feabhsaíonn gníomhaíocht choirp do chumas do ghiúmar a rialáil agus laghdaíonn sé leibhéil imní, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le insomnia, a deir Michael T. Smith Jr., PhD, saineolaí codlata ag Leigheas Johns Hopkins i mBaltimore. Taispeánann roinnt staidéir ar ghníomhaíocht inchinne go bhféadfadh aclaíocht riachtanas fiseolaíoch a chruthú maidir le codladh níos doimhne. I mbeagán focal, dúisíonn tú athnuachan - ní groggy. Féadann aclaíocht difríocht a dhéanamh i rith an lae, ag cabhrú leat do liosta le déanamh in ionad a bheith ag iarraidh staighre ag do dheasc. Nochtann taighde go bhfuil daoine a chomhlíonann treoirlínte gníomhaíochta corpartha (150 nóiméad sa tseachtain de chleachtadh measartha déine) 35 faoin gcéad níos lú seans ann go mbraitheann siad codlatach i rith an lae.

An Cleachtadh is Fearr le haghaidh Codlata: Cardio Ard-Déine

Éirigh as anáil - smaoinigh ar rámhaíocht nó ar rothaíocht bhríomhar. Má oibríonn cleachtadh tráthnóna duit, glac leis. Déanfaidh sé teocht do choirp a spike, agus is féidir leis an cooldown ina dhiaidh sin codladh níos doimhne a chur chun cinn, a deir Smith. Aidhm a chríochnú aclaíocht dhá uair an chloig roimh leaba.

GAOLMHARA: Conas Codladh Níos Fearr: 7 Straitéis Shimplí a Oibríonn i ndáiríre

An Sprioc: Bainistigh Colaistéaról

Ba é an smaoineamh a bhí ann ná gur cheart duit do cholesterol iomlán a ísliú, ach féachann dochtúirí anois ar an dá chineál, HDL agus LDL, ar bhealaí éagsúla. Nuair a bhaineann sé le HDL, is airde is fearr; i gcás LDL, is ea is fearr is fearr, a mhíníonn Suzanne Steinbaum, DO, stiúrthóir um chosc cardashoithíoch, sláinte agus folláine na mban ag Croí Mount Sinai i gCathair Nua Eabhrac. De réir mar a théann tú in aois, laghdaíonn do leibhéil estrogen, agus déanann do cholesterol HDL amhlaidh, rud a fhágann go bhfuil do chroí i mbaol damáiste. Chun do chuid uimhreacha a sheiceáil, tosú ag bogadh. Taispeánann taighde gurb é an rud is cumhachtaí is féidir leat a dhéanamh ná aclaíocht, toisc go bhfeabhsaíonn sé feidhm HDL. Níl druga againn a dhéanann sin agus a chabhraíonn le torthaí níos fearr a sholáthar do ghalar croí agus stróc, a deir Steinbaum. Is fearr aclaíocht ná cógais. Agus íocann sé as: I gcás gach 1 faoin gcéad a mhéadaíonn do HDL, laghdaíonn do riosca galar croí 3 faoin gcéad, nótaí Steinbaum.

An Cleachtadh is Fearr le haghaidh Colaistéaróil: Cardio + Neart

Tá regimen ina bhfuil oiliúint cardio agus neart araon oiriúnach chun HDL a mhéadú agus LDL a laghdú i measc daoine atá sláintiúil nó a bhfuil colaistéaról ard acu, de réir athbhreithnithe san iris Leigheas Spóirt . Déan iarracht 30 nóiméad ar a laghad de chleachtadh measartha a fháil cúig lá sa tseachtain; ba chóir go mbeadh oiliúint neart san áireamh i dhá cheann de na seisiúin sin ar a laghad.

An Sprioc: PMS a mhaolú

Crampaí, giúmar, agus traochta: Is é an rud deireanach ba mhaith leat a dhéanamh ná bualadh isteach sa seomra aclaíochta, go raibh maith agat. Ach gléasadh in éadaí compordach agus téigh - beidh tú ag mothú níos fearr. Is feiniméan aitheanta é go scaoileann aclaíocht ceimiceáin a bhraitheann go maith san inchinn ar a dtugtar endorphins, a deir Alyssa Dweck, MD, gínéiceolaí agus ollamh cliniciúil cúnta ob-gyn ag an Scoil an Leighis Icahn ag Mount Sinai i gCathair Nua Eabhrac. Tá endorphins freagrach as ard an reathaí cáiliúil, agus is foinse faoisimh pian nádúrtha iad a dhíríonn ar chrampaí. Perk eile: D’fhéadfadh gníomhaíocht choirp do shreabhadh a laghdú. Chun míchompord a chosc agus a chóireáil, molann Dweck aclaíocht a dhéanamh go rialta agus é a rampáil suas cúpla lá sula mbíonn tú ag súil go dtiocfaidh do thréimhse. Bain úsáid as aip rianaithe tréimhse agus socraigh foláireamh chun tú a thabhairt chun dáta a dhéanamh leis an seomra aclaíochta. Beidh sé seo níos éasca gach mí.

An Cleachtadh is Fearr do PMS: Cardio nó Yoga

Tá workouts cardio an-éifeachtach ag tuilte an choirp le endorphins, cé go scaoileann go leor cineálacha eile aclaíochta iad, a deir Dweck. Más mian leat gluaiseacht níos ciúine, rolladh amach do mhata yoga. Tháinig cúig staidéar déag ar an gconclúid go bhféadfadh yoga cabhrú le PMS a laghdú, de réir athbhreithnithe sa Iris an Leighis Malartach agus Chomhlántach . Féadann cleachtas an choirp intinne freagairt struis do néarchórais a mhaolú - tá sé sin cabhrach, mar is eol don strus crampaí a dhéanamh níos measa. Féadfaidh Yoga caoinfhulaingt pian a fheabhsú agus mothú níos fearr folláine a fhágáil agat, rud a d’fhéadfá a úsáid anois.

An Sprioc: Faoiseamh a dhéanamh ar Phian Ar Ais

Ní féidir leat a fháil amach cad a tharla (an bhfuil tú i do chodladh greannmhar? An bhfuil sé ina shuí nó ag seasamh ag an obair?), Ach tá do chúl tinn agus righin, agus níl sé ag dul i bhfeabhas. Níl le déanamh agat ach luí síos agus smeach ar Netflix. Gheobhaidh suas le 80 faoin gcéad d’aosaigh pian sa chúl níos ísle ag pointe éigin ina saol, agus tá sé ar cheann de na cúiseanna is coitianta a théann daoine chuig an dochtúir agus fanacht abhaile ón obair. Mar sin féin, cé nach féidir ach le cleachtóir cúraim sláinte cáilithe an gníomh is fearr a insint duit chun do phian a chóireáil, uaireanta ní hé an réiteach chun sosa, a deir Nick Licameli, teiripeoir fisiceach ag Teiripe Fhisiciúil Ghairmiúil i Nutley, Nua Jersey. Ní gá gurb iad na cógais pian, cosúil le opioids, an réiteach ach an oiread. Déantar ár gcomhlachtaí bogadh. Cuidíonn gníomhaíocht choirp leis na dioscaí sa spine a lubricadh agus feabhsaíonn sé feidhmeanna néaróg, matáin agus comhpháirteacha a bhfuil ról acu i sláinte droma, a deir Licameli. In a lán cásanna, ní féidir leat prátaí a chur ar do bhealach amach as pian - d’fhéadfadh sé go gcuirfeadh sé sin leis.

An Cleachtadh is Fearr le haghaidh Péine Cúil: Cardio + Neart + Solúbthacht

Chun na haclaíochtaí a mhaolú, teastaíonn gnáthamh timpeall ort. Ba é tátal athbhreithniú taighde de chuid na S.A. a rinne anailís ar an gcineál aclaíochta is fearr chun pian droma a chóireáil, go mbraitheann othair trí chur chuige fada níos fearr. Treisíonn Cardio sreabhadh fola cneasaithe chuig na fíocháin bhoga sa chúl agus scaoileann sé endorphins. Tógann obair neart a thugann dúshlán an chroí matáin a thacaíonn leis an spine, ag maolú míchompord an oiread agus 77 faoin gcéad. Feabhsaíonn oiliúint sholúbthachta a dhíríonn ar an spine agus na hamstrings an raon gluaisne chun pian a mhaolú suas le 58 faoin gcéad. Chun an gnáthamh a dhéanamh foirfe, féach teiripeoir fisiceach, a fhéadfaidh tú a threorú i dtreo na cleachtaí a theastaíonn uait.

An Sprioc: Dúlagar Ardaitheoir

Má tá dúlagar ort ach má bhíonn leisce ort cógais a ghlacadh (nó más próiseas diana é sussing out the meds ceart), smaoinigh ar duo cumhachta nádúrtha a ardú giúmar: teiripe agus aclaíocht. Scrúdaigh raidhse staidéar an ról is féidir a bheith ag cleachtadh i gcóireáil. Tá torthaí measctha léirithe ag cuid acu. Mar sin féin, fuair anailís mhór a raibh meas mór uirthi agus í ag féachaint ar 39 staidéar, a foilsíodh in 2013 i mBunachar Sonraí Athbhreithnithe Córasacha Cochrane, cé nach bhfuil gníomhaíocht ina haonar níos fearr ná frithdhúlagráin, tá sé chomh héifeachtach le síciteiripe do roinnt daoine, agus tá sé cinnte níos fearr ná gan aon teiripe, a deir John Sharp, MD, síciatraí ag Ionad Leighis Deaconess Beth Israel i mBostún agus údar An Leigheas Léargas . Treisíonn aclaíocht endorphins, faigheann sé strus, agus feabhsaíonn sé sláinte mheabhrach ar bhealaí nach dtuigeann muid fós, a deir sé. Spota geal eile: Taispeánann taighde go gcuidíonn gníomhaíocht choirp rialta le dúlagar a chosc. Tá an beir leat beir leat dearfach. Molaim do gach duine atá ag iarraidh téarnamh ón dúlagar freastal ar theiripe agus aclaíocht, a deir Sharp. Agus beidh sin ag teastáil ó go leor daoine. Ar ndóigh, má tá dúlagar trom ort nó má tá stair láidir teaghlaigh agat, ansin má chuireann tú frithdhúlagrán leis is féidir an trifecta ardú giúmar a theastaíonn uait a chruthú. Is breoiteacht thromchúiseach an dúlagar. Má tá comharthaí ort - tuirse, mothúcháin gan dóchas nó gan fiúntas, cailliúint pléisiúir i ngníomhaíochtaí - iarr ar do dhochtúir atreorú chuig gairmí sláinte meabhrach.

An Cleachtadh is Fearr le haghaidh Dúlagar: Cibé rud is Féidir Leat a Bhainistiú

Ceann de na hairíonna sainiúla atá ag an dúlagar is ea easpa taitneamh i ngníomhaíochtaí, mar sin is féidir go mbeadh sé deacair éirí agus éirí. Ach rinne staidéar amháin comparáid idir na héifeachtaí a bhaineann le gníomhaíocht éadrom, measartha nó bríomhar a dhéanamh ar feadh thart ar uair an chloig trí huaire sa tseachtain, agus léirigh torthaí gur fheabhsaigh fiú aclaíocht éadrom (siúl, síneadh) sláinte mheabhrach. Ní gá duit é a mharú sa seomra aclaíochta chun leas aclaíochta a bhaint as an dúlagar a chóireáil agus a chosc, a deir Sharp. Is aidhm mhaith é aclaíocht gach lá eile. Ná fan go dtí go mbraitheann tú réidh agus fuinneamh. B’fhéidir go mbeidh ort tú féin a bhrú chun tosú, ach beidh céim mhór á déanamh agat i dtreo an téarnaimh.

An Sprioc: Diaibéiteas a Chosc

Níl a fhios ag nócha faoin gcéad de na 84 milliún duine fásta sna Stáit Aontaithe a bhfuil réamh-dhiaibéiteas orthu (riocht ina bhfuil leibhéil siúcra fola ardaithe) go bhfuil sé acu. Má fhágtar gan chóireáil tú, is féidir le prediabetes forbairt go cineál 2. séidte lán. is féidir le clár aclaíochta tú a thabhairt ar ais ó bhruach diagnóis cineál 2. Le linn aclaíochta, sáraíonn na matáin glúcós le haghaidh fuinnimh, a laghdaíonn siúcra fola. Taighde ar ardchaighdeán ón An Clár um Chosc ar Diaibéiteas Taispeánann sé go gcabhraíonn aclaíocht go ginearálta leis an ngalar a chosc - go háirithe dóibh siúd atá róthrom agus a chailleann fiú méid measartha, a deir Matthew J. O’Brien, MD, ollamh cúnta míochaine agus leigheas coisctheach ag an Scoil an Leighis Feinberg in Ollscoil Northwestern.

An Cleachtadh is Fearr do Prediabetes: Siúil Cumhachta

Ní gá duit dul isteach i seomra aclaíochta chun do riosca diaibéiteas a laghdú. Staidéar san iris Diaibéiteolaíocht fuair sé amach go raibh daoine a rinne an coibhéis 11 & frac12; Chuir na mílte siúlóid bhríomhar in aghaidh na seachtaine (níos lú ná dhá mhíle sa lá) feabhas ar a lamháltas glúcóis 7 faoin gcéad. Is fearr an toradh sin ná an toradh a bhí ag daoine a rinne an méid céanna gníomhaíochta bríomhar (smaoineamh bogshodar) agus beagnach chomh maith leis an gceann a d’fhulaing daoine a chaill meáchan trí aiste bia agus aclaíocht. Nóta deiridh amháin: Is é fanacht comhsheasmhach an chuid is tábhachtaí, a deir O’Brien. Bíonn tionchar tapa ag cleachtadh ar rialú glúcóis - is tábhachtach aon iarracht a dhéanann tú inniu. Just cloí leis.