Codlaíonn daoine áirithe níos fearr. Níl iontu ach snuggle isteach sa leaba agus bíonn siad fuar i gceann cúpla nóiméad - nó fiú cúpla soicind. Cé gur iontach an rud é sin dóibh, bíonn a lán daoine i gcónaí ag lorg conas codladh níos fearr, toisc go mbíonn sé deacair orthu titim ina gcodladh, fanacht ina gcodladh, nó an dá rud.

táirgí is fearr le haghaidh gruaige tanaí fíneáil

Go pearsanta, ní raibh sé i gceist riamh titim ina chodladh. Cinnte, is féidir liom sleamhnú isteach i ndúiche aisling gan aon fhadhb, ach má snores mo mhadra ró-ard, faighim cramp chos, nó má tá droch-aisling ag mo pháiste i lár na hoíche, sin é— Táim suas ar feadh uaireanta agus ní féidir liom titim ar ais i mo chodladh . Chuir mo mhúscailt 3 a.m., atá fite fuaite le liostaí le déanamh, fonn orm a fháil amach conas codladh níos fearr.

Tá codladh oíche iomlán riachtanach dár sláinte agus dár bhfolláine . Agus cé go bhféadfadh tú glacadh leis go bhfuil do reatha nósanna codlata tá siad fite fuaite go daingean, mar is amhlaidh le haon nós, is cinnte go bhfuil bealaí ann chun iad a athrú agus a fheabhsú (le beagán marthanachta, ar ndóigh). Mar sin bíonn trioblóid agat go rialta ag fáil oíche iomlán Zzzs - más é do shaincheist ná codladh, fanacht i do chodladh, nó teaglaim frustrach éigin - léigh ar conas codladh níos fearr ag baint úsáide as na straitéisí seo a fhaigheann tacaíocht ó eolaíocht agus a cheadaíonn saineolaithe.

GAOLMHARA: Bianna a Chabhróidh leat Codladh Níos Fearr

Míreanna Gaolmhara

1 Bata le Sceideal Comhsheasmhach Codlata / Múscail

Tá saol gnóthach againn go léir, agus bíonn sé deacair go minic dul a chodladh ag an am céanna gach lá. É sin ráite, is é sceideal ceann comhsheasmhach codlata agus múscailte an moladh is mó ó go leor saineolaithe codlata, lena n-áirítear Michael J. Breus, PhD, speisialtóir codlata i gceantar Los Angeles agus bunaitheoir An Dochtúir Codlata . Tá sé ríthábhachtach do rithim circadian a choinneáil i info, agus ba chóir é a chleachtadh fiú ag an deireadh seachtaine, a mhíníonn Breus. Is réiteach mór é an féinrialú seo maidir le conas codladh.

Má tá do sceideal codlata ar fud na háite faoi láthair, is é an bealach is fearr le tosú ag obair i dtreo patrún comhsheasmhach sláintiúil ná múscailt ag an am céanna gach aon lá (sea, Dé Sathairn agus Dé Domhnaigh, freisin!). De réir a chéile tosóidh do chorp é féin a choigeartú agus an culaith a leanúint chun codladh a fháil ag an am céanna gach oíche.

GAOLMHARA: Conas Do Sceideal Codlata a Dheisiú in Am don Fhilleadh ar Scoil

a dó Faigh Nochtadh Solas na Gréine go Laethúil

Ina leabhar An Fáth a gCodlaímid: Cumhacht Codlata agus Aislingí a Dhíghlasáil , míníonn ollamh agus stiúrthóir Saotharlann Codlata agus Neuroimaging UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, go bhfuil solas an lae ríthábhachtach chun patrúin codlata laethúla a rialáil. Molann sé do gach duine dul lasmuigh ar feadh 30 nóiméad ar a laghad chun solas nádúrtha a shocrú go laethúil. Molann saineolaithe codlata, má bhíonn fadhbanna agat ag titim ina chodladh, ba cheart duit uair an chloig de nochtadh do sholas na gréine ar maidin a fháil agus na soilse a chasadh síos roimh am codlata, scríobhann Walker.

3 Unplug Roimh Leaba

Más mian leat codladh níos doimhne agus níos lú smaointe rásaíochta a chinntiú tar éis soilse amach, áfach, ní mór duit fóin, teilifíseáin, ríomhairí agus táibléid a chumhacht uair an chloig ar a laghad roimh am codlata. Spreagann an solas gorm an inchinn agus coimeádann tú airdeall ort, mar sin iarraim ar dhaoine iarracht a dhéanamh a gcuid scáileáin a dhúnadh síos go luath, a deir Breus. (Scaoileann fiú feistí le socruithe oíche solas gorm, mar sin ba chóir duit iad sin a dhúnadh go luath freisin, a deir sé.) Má chaithfidh tú feiste a úsáid san oíche, molann Breus ag baint úsáide as spéaclaí gorm seachfhreastalaithe chun tonnta solais a spreagann dúiseacht cuid de do scáileáin a scagadh.

Taobh amuigh de aincheist an tsolais ghoirm, .i fós le díospóireacht ag go leor saineolaithe , tá giuirléidí digiteacha ró-spreagúil d’aon duine atá ag iarraidh codladh. Conas is féidir leat codladh sámh, b’fhéidir, tar éis duit scrollú trí ríomhphoist struis oibre, féachaint ar a bhfuil i ndán do gach duine gan tú ar Instagram, nó ríl a bhaint as alt a spreagann an-smaoineamh? Má bhíonn deacracht agat dícheangal, cuir do ghuthán agus ríomhaire glúine i bhfad ón leaba gach oíche (b’fhearr i seomra eile).

GAOLMHARA: Am le haghaidh Scagaire Digiteach: 8 Bealaí Simplí le hAm Scáileáin a Ghearradh

4 Cleachtadh go laethúil, ach gan a bheith ró-ghar do Am Leaba

Tá a fhios agat é sin is maith an rud é do shláinte iomlán a oibriú amach , ach féadann sé do cháilíocht codlata a fheabhsú freisin, go háirithe má oibríonn tú amach ar maidin, nó níos luaithe sa lá ar a laghad. Is cinnte go bhfuil workouts tráthnóna ceart go leor freisin, ach ba chóir go dtarlódh siad dhá nó ceithre huaire an chloig roimh am codlata chun am a thabhairt do do chorp fuarú sula dtéann tú a chodladh, a deir Breus. Molann sé 20 go 30 nóiméad d’aclaíocht cardio in aghaidh an lae, chun codladh níos fearr a chur chun cinn an oíche sin.

bronntanas is fearr do mam le haghaidh na Nollag

5 Resist Napping Tar éis 3 p.m.

Is timthriallta codlata iad timthriallta codlata i ndáiríre. Má fhaigheann tú droch oíche codlata, is cinnte go gcabhróidh brú isteach i staighre chun an t-imeall a thógáil amach. Ar an drochuair, áfach, is féidir go mbeidh sé níos deacra titim ina chodladh san oíche má bhíonn tú ag cromadh ró-mhall san iarnóin, agus is féidir leis an insomnia a thabhairt duit. Murar féidir leat staighre a fháil isteach roimh 3 p.m., is é an geall is fearr atá agat ná cumhacht a fháil tríd agus dul a chodladh beagán níos luaithe an oíche sin.

GAOLMHARA: Níorbh fhiú Sláintíocht a dhéanamh do Chroí ach beagán Naps in aghaidh na seachtaine

6 Scoir Ag Breathnú ar an gCloc

Má dhúisíonn tú go minic i lár na hoíche, tá a fhios agat go bhféadfadh clog digiteach dochar a dhéanamh duit. Nuair a fheiceann tú go bhfuil sé 4:30 in, tosaíonn tú láithreach ag déanamh na matamaitice meabhrach, ag cur béime ar an méid uaireanta atá fágtha chun codladh a fháil. Chun codladh níos fearr, molann saineolaithe aghaidh an chloig a chasadh as radharc chun srian a chur leis an imní a choinníonn tú i do dhúiseacht.

7 Ná hól alcól nó caiféin roimh leaba

Bhí a fhios agat go raibh an ceann seo ag teacht. Cinnte, b’fhéidir go dtabharfadh gloine nó dhó d’fhíon an t-atmaisféar suaimhneach, codlatach sin duit, ach a luaithe a théann an éifeacht as feidhm, b’fhéidir go mbeidh tú i do dhúiseacht le allas, tinneas cinn, nó an gá atá le fualú go minic. Tá alcól fánach: Cuidíonn sé leis an meicníocht a chuireann codladh orainn ar dtús, ach de ghnáth ní mhaireann sé seo agus féadfaidh sé cur isteach ar chodladh REM agus ar do chumas fanacht i do chodladh tríd an oíche. Déan iarracht stop a ól trí uair an chloig roimh leaba, ’a deir Breus. 'Ar an mbealach sin tá sé as do chóras agus ní dhéanfaidh sé difear do cháilíocht codlata.'

Ar an láimh eile, is caiféin é caiféin atá le fáil i gcaife, seacláid, taenna áirithe, agus sodas, a fhéadfaidh fanacht i do chóras ar feadh suas le hocht n-uaire an chloig. Mar sin, fiú 4 p.m. d’fhéadfadh latte a bhfuil cuma neamhdhíobhálach air cur le caitheamh agus casadh san oíche.

GAOLMHARA: Is féidir le 5 bhealach is féidir le Nightcap do chodladh a mhilleadh

8 Cas air Roinnt Torann Bán nó Bándearg

Dúisfidh daoine a chodlaíonn solas, cosúil liomsa, ag titim hata - nó fuaim chéile ag rolladh os a chionn. Cuirim an milleán ar mháithreachas, a bhfuil mo chluasa cráite anois ar feadh na hoíche. Bain triail as torann cúlra soothing de chineál ar bith, cosúil le lucht leanúna, chun na fuaimeanna eile a mhúchadh. Is féidir leat fiú meaisín torainn bán a cheannach , a úsáideann saineolaithe chun codladh níos fearr.

GAOLMHARA: Torann Bán, Torann Bándearg, nó Torann Donn - Cén Cineál is Fearr do do Nósanna Codlata?

9 Coinnigh Seomra Leapa Cool

An raibh a fhios agat go bhfuil teocht oiriúnach ag an gcorp le haghaidh codlata? B’fhéidir gurb é sin an fáth go bhfuil tú níos suaimhní agus níos míchompordach i rith an tsamhraidh nó nuair a phléasc an teas i mí Feabhra. Codlóidh tú níos fearr má tá do sheomra leapa ar an taobh fionnuar ( Molann an Foras Codlata Náisiúnta 67 céim , a fháil sonrach). Má ritheann tú te, scoilt fuinneog nó faigh lucht leanúna seomra leapa duit féin. B’fhéidir fiú gur fiú infheistíocht a dhéanamh i roinnt bileoga fuaraithe, PJanna, nó fiú tochta faoi rialú teochta.

10 Glac Folctha Te nó Cith

Ag labhairt dó ar an teocht codlata idéalach, tugann staidéir le fios gur chóir folctha te a thógáil nó cithfholcadh san oíche, uair an chloig nó dhó sula dtéann tú a chodladh, is féidir leat cabhrú leat a fháil ann. Má tá an t-am ceart agat, teasfaidh sáith te do chorp go nádúrtha agus cuirfidh an próiseas fuaraithe le teocht réamh-chodlata do choirp níos suntasaí fós. Ina theannta sin, is bealach iontach é folctha nó cithfholcadh deas a scíth a ligean agus a dhí-chomhbhrú ag deireadh lá fada.

a haon déag Ná Fan sa Leaba mura Féidir Leat Codladh

Is riail chasta í seo atá fréamhaithe sa síceolaíocht. Má bhí tú sa leaba ar feadh níos mó ná, abair, 30 nóiméad agus mura féidir leat codladh chun codlata, ná luigh ansin agus stobhach. Go contrártha, tá tú ag ceapadh go n-éireoidh leat agus go ndéanfaidh tú rud suaimhneach, cosúil le léamh, iriseoireacht, síneadh solais nó machnamh (gan aon fhóin ná teilifís le do thoil!). Ní fhanfaidh tú sa leaba agus tú imníoch faoi do neamhábaltacht codlata ach comhlachais dhiúltacha idir leaba agus codladh, rud a d’fhéadfadh timthriall fí an insomnia a bheith mar thoradh air. Ba chóir go mbeadh do leaba ina tearmann codlata agus ní gaiste le caitheamh agus le casadh.

is fearr faoi concealer súl le haghaidh ciorcail dorcha agus wrinkles

GAOLMHARA: 8 Botún Coitianta Codlata a Chosnaíonn Tú Z, Dar le Comhairleoir Codlata