Bhí sé 10 a chlog ar maidin Meitheamh nuair a fuair mé mé féin ag plandáil aghaidheanna i mo espresso dúbailte ag caife lasmuigh sa Chróit. I & apos; m as Nua Eabhrac, mar sin de réir chlog mo choirp, bhí sé 4 i.n.-uair an chloig nuair a rinne mé & apos; d de ghnáth bí slán i do chodladh . Bhí cos scaird curtha isteach, agus bhí éadóchas orm leigheas a fháil.

Mar sin, nuair a bhí an turas is déanaí agam go Reykjavik, an Íoslainn, á phleanáil agam, bhí rún daingean agam gan oighearshruth a shleamhnú i gcruachás codlatach. Bíonn 24 uair an chloig de sholas na gréine ag an Íoslainn in aghaidh an lae i rith an tsamhraidh, rud a bhí faoi cheangal mo chuid a chealú rithim circadian , an clog inmheánach a rialaíonn mo thimthriall codlata. Rialaíonn sé & apos; s an hormón melatonin, nach féidir a tháirgeadh ach sa dorchadas - rud atá i gceist in áit nach bhfuil dorchadas ann go liteartha.

Maidir liom féin, is é ceann de na leigheasanna is fearr le haghaidh scaird-mhoill ná iallach a chur orm fanacht i mo dhúiseacht an lá ar fad (ní aontaíonn gach duine leis an modh gan nap), ansin gach rud is féidir liom a dhéanamh chun titim ina chodladh agus fanacht i mo chodladh ag am codlata. Bheadh ​​an socrú i mo sheomra óstáin ríthábhachtach chun go dtarlódh sé seo i ndáiríre, agus ámharaí an tsaoil Reykjavik Konsulat Hotel, Curio Bailiúchán le Hilton an raibh mé clúdaithe le cuirtíní blackout, tochtanna cúr cuimhne ard-deireadh, duvets lacha síos, aonaid rialaithe teochta laistigh den seomra, agus fiú teach folctha ar an láthair le haghaidh gaoth gaoithe tráthnóna.

‘An chuid is mó míonna den bhliain bíonn dorchadas againn beagnach an lá ar fad,’ a deir Sigrún Gunnarsdóttir, bainisteoir díolacháin ag an Reykjavik Konsulat. 'Mar sin tá na cuirtíní go docht do na míonna samhraidh sin nuair a bhíonn 20 go 24 uair an chloig de sholas na gréine againn.'

Ní gá a rá, má tá tú & apos; ag súil le scaird-mhoill - agus go háirithe má tá tú & apos; ag taisteal chuig áit nach n-ardóidh an ghrian nó a leagann sí riamh - déan d’obair bhaile agus do chóiríocht leabhar a chuirfidh ar do chumas codladh tú.

Ach má tá tú & apos; ag déileáil le scaird-mhoill d'ainneoin na bpleananna is fearr atá agat? Lean na leideanna thíos ó shaineolaithe codlata agus ó thaistealaithe bisiúla chun do chóras a chur ar ais ar an mbóthar.

Míreanna Gaolmhara

1 Téigh Chun Rith ASAP

Cuir in aghaidh an áiteamh go dtitfidh tú chomh luath agus a sheiceálfaidh tú isteach i d’óstán agus go roghnóidh tú rith, snámh, seisiún giomnáisiam óstáin - aon rud a chuireann do chuid fola ag caidéalú, fiú má chuireann tú brú air an mhaidin dár gcionn. Deir an t-eagarthóir taistil Amelia Mularz gurb é seo ceann de na leideanna is fearr atá aici chun dul i ngleic le scaird-mhoill. Déanaim iarracht éirí suas ag am réasúnta agus oibriú amach. Cuidíonn sé sin le fuinneamh a thabhairt dom don lá, ’a deir sí.

Oideachasóir codlata deimhnithe Terry Cralle, MS, RN, urlabhraí don Comhairle Codlata Níos Fearr , aontaíonn. Chuir sí dhá mhór-staidéar in iúl dúinn: fuair staidéar amháin gur éirigh le daoine a rinne aclaíocht le linn a dturas 61% níos fearr ná daoine nach raibh ag cleachtadh, agus duine eile níos cáiliúla staidéar ó 1987 rinneadh hamstair ar roth aclaíochta a oiriúnú go crios ama nua trí huaire níos tapa ná hamstair neamhghníomhacha.

a dó Ná bí ag brath ar chaiféin le fanacht i do dhúiseacht

Tá sé ríméadach cupán java a thapú le haghaidh scolt caiféin má tá tú scaird-lagáilte - go háirithe má tá tú in áit a bhfuil cáil air mar gheall ar a radharc caife, cosúil leis an Iodáil nó Singeapór. Ach is féidir le halcól agus caiféin cur isteach ar chodladh agus díhiodráitiú a dhéanamh ort, a deir Cralle, go háirithe sé huaire an chloig roimh am codlata (an Acadamh Meiriceánach an Leighis Codlata dearbhaíonn sé seo). Go bunúsach, b’fhéidir go dtaitneoidh caife leat anois, ach tiocfaidh sé ar ais san fhadtréimhse.

Is fearr uisce a chugú chun fanacht i do dhúiseacht, mar is é fanacht hiodráitithe ceann de na línte cosanta is fearr atá agat i gcoinne scaird-bhealaigh. Tagann Alyne Tamir, ainmnitheach digiteach atá ag taisteal go neamhstop le breis agus dhá bhliain. 'Just a choinneáil uisce óil; ná fiú smaoineamh air, 'a deir sí Fíor Simplí .

3 Soak Up the Sun.

Níl muid ag moladh go díreach duit bathe gréine a fháil chun dul thar scaird-mhoill - go háirithe ní gan roinnt grianscéithe den scoth - tá solas an lae ríthábhachtach do rithim circadian. ‘Déan iarracht a bheith amuigh i solas na gréine nuair is féidir. Is spreagthach cumhachtach é solas an lae chun an clog bitheolaíoch a rialáil, ’a dhearbhaíonn Cralle. 'Nuair a fhanann tú istigh, déantar an scaird a mhoilliú.' Is rogha iad forlíonta melatonin freisin - i ndáiríre, déanann ainmnitheach digiteach eile ar labhair muid leis, Cris Torres Fernandez, mionn leis an gcabhair codlata as a cuid taistil idirnáisiúnta go minic.

Ach cuimhnigh, ‘Tá conspóid éigin ann faoin éifeachtúlacht melatonin mar áis codlata d’neamhoird rithime circadian, ’a deir an Dr. Neil Kline, D.O., DABSM, urlabhraí don Cumann Codlata Mheiriceá . 'Tá taighde ag iarraidh an cheist thábhachtach seo a fhreagairt.'

4 Ith ag Eatraimh Rialta

Is dócha nach dteastaíonn mórán práinne uait chun an ealaín áitiúil a iniúchadh agus tú ag taisteal, ach tugann Cralle comhairle freisin béilí a úsáid mar straitéis chun scaird-mhoill a throid. 'Ba chóir amanna béilí a spásáil go rialta i rith an lae chun cabhrú le hairíonna moill scaird,' a deir sí. 'Ceaptar go bhfuil rialtacht béilí níos tábhachtaí ná cloí go sonrach le haon scéim uainiúcháin áirithe sa chrios ama nua.' Molann sí bata le bricfeasta ard-phróitéin agus dinnéar ard-carbaihiodráití.

Is fearr le Tamir é a choinneáil éadrom trí níos lú ná mar is gnách a ithe le bianna úra agus í ag taisteal. Ná seachain ithe ró-ghar d’am codlata - féadann sé seo praiseach a dhéanamh le clog do choirp freisin.

5 Nap Más gá duit - ach ní fada

Is í an díospóireacht mhór í i measc saineolaithe codlata agus taistealaithe go minic: chun staighre nó gan dul chun staighre agus tú ag déileáil le scaird-mhoill. ‘Is cinnte go gcabhróidh sé le maolú a dhéanamh ar chuid den chodlatacht i rith an lae ar dóigh dó taithí a fháil tar éis turas fada,’ a deir Kline. 'Mar sin féin, má thógann tú staighre d'fhéadfadh sé a bheith níos deacra titim ina chodladh an oíche sin.' Molann sé fanacht amach go dtí am codlata chun do rithim circadian a athshocrú.

Aontaíonn Mularz. ‘Déanaim iarracht dul díreach isteach sa lá agus uaireanta an chinn scríbe a choinneáil láithreach,’ a deir sí. 'Ní ghlacaim nap fada riamh ar thuirlingt.'

Ar an láimh eile, tá Cralle pro-nap go daingean. 'Go pearsanta, ní féidir liom é a thachtadh. Is fearr liom an staighre ionas go mbeidh mé in ann feidhmiú níos fearr, ’a deir sí. 'Is féidir le staighre gearr 30 nóiméad cabhrú leat a bheith níos airdeallaí. D’fhéadfadh nap níos faide tú a fhágáil rud beag groggy mar gheall ar táimhe codlata , agus féadfaidh sé cur isteach ar dul a chodladh an oíche sin, mar sin coinnigh sin i gcuimhne. ' Mura bhfuil tú i do naprún rialta, tugann sí dá haire, is fearr uisce, solas na gréine agus bianna sláintiúla a luchtú, agus fanacht go dtí am codlata.

Chun tuilleadh a fháil amach faoi scaird-mhoill, seo treoir duit a chlúdaíonn gach rud a theastaíonn uait a fháil faoi na cúiseanna agus na hairíonna.