Na chéad rudaí ar dtús: Chun aiste bia níos cothaithí a ithe (agus fanacht leis), teastaíonn an meon ceart uait. Agus mar is féidir le duine ar bith a thréig plean béile tar éis lá a trí a fhianú, ní cleas éasca é sin. Conas a thugann tú ort féin bua a roghnú seachas compord - taobh de chóilis rósta thar friopaí na Fraince, nó babhla caora thar cheesecake? Fíor Simplí Chuir siad an cheist sin ar na ceannairí maidir le bia sláintiúil (na heolaithe, na húdair, agus na príomhchócaire a bhíonn ag siúl na siúlóide gach lá), a tháinig suas leis na sé straitéis chliste, inúsáidte go hiomlán.
Déan do phláta go deas. Tá an cur i láthair tábhachtach, a deir Alice Waters, úinéir Chez Panisse, i Berkeley, California, agus údar Sa Chistin Ghlas ($ 28, amazon.com ). Smaoinigh ar mhargadh feirmeoirí: Is díol spéise an bealach a chuireann díoltóirí táirgí i mboscaí agus a shocraíonn na raidisí. Is eispéireas ealaíne é. Molann Waters iarracht a dhéanamh an mealladh amhairc céanna sin a chruthú agus do chuid miasa féin á gcur le chéile sa bhaile. Ar an mbealach sin, beidh ithe dinnéar ina chóireáil chéadfach ar níos mó bealaí ná ceann amháin.
Déan iarracht cuimhneamh go díreach cé chomh dona agus a mhothaigh tú tar éis an uair dheireanach a d’ordaigh tú fáinní oinniún. Chun cravings trua a chosc, Michael Pollan, údar an Bhíobla gach-bite-you-eat-count Rialacha Bia ($ 11, amazon.com ), toghairm cuimhne ar a fhóram deireanach i mbia junk. Nuair nach n-itheann mé go maith, ní mhothaím go maith, mar sin is próiseas féin-athneartaithe é, a deir sé. Cás i bpointe: An uair dheireanach a d’ith mé béile ardphróiseáilte, bhí mé suas ar feadh na hoíche, tart ón salann agus nauseated doiléir ag na líontóirí agus na breiseáin. Ar an láimh eile, nuair a itheann mé fíorbhia, mothaím go maith agus faighim neart codlata.
Déan ceangail fhónta le bia sláintiúil. Ní féidir gur próiseas cognaíoch amháin é tú féin a oiliúint chun stop a chur le bianna salainn, siúcraí agus sailleacha, a deir David Kessler, iar-choimisinéir ar Riarachán Bia agus Drugaí na SA agus údar Deireadh an Overeating ($ 16, amazon.com ). Caithfidh sé a bheith mothúchánach, freisin. Sin an áit a dtagann do shamhlaíocht isteach. Ceanglaíonn a lán againn mothúcháin dearfacha cumhacha le bianna míshláintiúla. (D’fhéadfadh madra arbhar cuimhne óige ar lá samhraidh ag carnabhal a chothú.) Déan iarracht connotations chomh dearfach céanna a dhéanamh le miasa dea-duitse. (Smaoinigh ar anraith glasraí legendary do sheanmháthair.) Chomh luath agus a ghníomhachtú tú an chuairdíocht sin, beidh tú in ann a aithint gurb é an dúil seo i leith bruscair ach d’inchinn ag imirt cleas ort. Ligeann an réadú sin duit bogadh ar aghaidh chuig rudaí níos fearr le hithe, a deir Kessler.
Bíodh rudaí úra agus fadtéarmacha agat i do chuisneoir i gcónaí. Bím neirbhíseach mura bhfuil glasra ar fáil agam le cur ar mo phláta, a deir Martha Rose Shulman, údar An chuid is fearr d’oidis don tSláinte ($ 35, amazon.com ). Mar sin déanaim cinnte na táirgí is láidre a choinneáil idir lámha: Maireann cairéid, cabáiste dearg, piobair clog, agus leitís romaine ar feadh suas le seachtain.
An bhfuil steak agat? Sábháil é don dinnéar. Más é an aidhm atá agat an méid feola a itheann tú a laghdú, déan an próitéin a chóireáil mar mhias taobh. Nó, a deir Mark Bittman, údar An Leabhar Cócaireachta Food Matters ($ 35, amazon.com ), scipeáil an bagún ag bricfeasta agus sailéad sicín ag am lóin d’fhonn taitneamh a bhaint as filléad súnna san oíche - saor ó chiontacht. Ithim aiste bia vegan go dtí 6 p.m. agus ansin cibé rud a theastaíonn uaim don dinnéar, a deir Bittman. Is féidir sin a bheith ina féasta ilchasta bialainne nó béile simplí sa bhaile. Níl aon rud cearr le steak nó miasa saibhir eile a ithe, fad is atá tú ag ithe plandaí an chuid is mó den am.
Ithe milseog i gcónaí. (Comhairle chrua, tá a fhios againn.) Deir Marlene Schwartz, leas-stiúrthóir Ionad Yale Rudd um Bheartas Bia agus Murtall, i New Haven, Connecticut, gur riail í ina teaghlach. Is féidir le mo pháistí milseog amháin a bheith acu gach lá, a deir sí. Seo mar a mhúinimid cothromaíocht agus modhnóireacht. Mar sin, téigh ar aghaidh agus bíodh an mhias uachtar reoite (beag) sin agat. Teastaíonn beagán decadence ó gach duine anois agus arís.
Anatamaíocht Béile Sláintiúil
Dúradh linn uair amháin gur theastaigh ó ithe go cothaitheach ach ceithre ghrúpa bhunúsacha a roghnú (feoil, iasc, agus pischineálaigh; déiríocht; gráin; glasraí agus torthaí). Sa lá atá inniu ann tá an tsamhail difriúil, ach tá sé chomh furasta cuimhneamh ar an matamaitic: Ba chóir go mbeadh glasraí agus torthaí i leath do phláta; ba chóir go mbeadh an ceathrú cuid de phróitéin thrua; agus an ráithe dheireanach, gráin iomlána.
Cén fáth an t-aistriú? Itheann muid ar bhealach níos mó próitéine ná a theastaíonn ó ár gcomhlachtaí agus faighimid níos lú ná leath na nglasraí agus na dtorthaí ba chóir dúinn, a deir Marissa Lippert, diaitéiteach cláraithe agus údar Aiste bia an Cheater ($ 17, amazon.com ). Tá an táirge luchtaithe le vitimíní agus frithocsaídeoirí riachtanacha. Tá go leor snáithín ann freisin, a choisceann spící siúcra fola (mar sin ní bhíonn ocras ort arís ar an bpointe boise), a deir Lisa Drayer, diaitéiteach cláraithe, cothaitheoir agus údar An aiste bia áilleacht ($ 23, amazon.com ). Déanann próitéin lean (bradán, sicín) go mbraitheann tú níos faide. Agus tá gráin iomlána, cosúil le eorna agus bulgur, ina roghanna pacáilte cothaitheach seachas carbs próiseáilte. An chomhpháirt dheiridh: saillte sláintiúla bunaithe ar phlandaí, atá le fáil in ola olóige agus avocados, atá neamhsháithithe agus saor ó cholesterol, murab ionann agus na sean-saillte ainmhithe.
Maidir leis na sárbhianna ba chóir duit a áireamh i do bhéilí, féach Na 30 Bia is Sláintiúla. Agus le haghaidh oidis shláintiúla a chuimsíonn roinnt sárbhianna, féach Four Delicious, Balanced Meals.
