Seachas an císte lá breithe nó an ragús candy ó am go chéile, b’fhéidir go gceapfá gur itheoir sláintiúil tú an chuid is mó den am. Ach lurks siúcra i níos mó ná na háiteanna follasacha, cosúil le barraí candy agus cupcakes. Déanta na fírinne, tá roinnt go-tos cothaitheach mar a thugtar orthu pacáilte le go leor siúcra chun béal lán d’fhiacla milis (er, fiacla milis?) A shásamh, agus ansin roinnt.
Eolaíocht Siúcra , tá tionscnamh ó Ollscoil California, San Francisco, mar aon le liosta fada de ranna sláinte comhpháirtíochta ar fud na tíre, ag obair chun tomhaltóirí a oideachas faoi shiúcra. Tagann an fhaisnéis ar an suíomh 8,000 páipéar taighde agus tugann sé foláireamh i gcoinne na rioscaí a bhaineann le barraíocht siúcra a ithe, lena n-áirítear galar ae, galar croí, agus diaibéiteas Cineál 2.
Maidir le siúcra, is lú níos mó de ghnáth. Molann an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte itheann daoine fásta 25 gram ar a mhéad (nó sé taespúnóg) in aghaidh an lae. Leis an meán Meiriceánach ag fáil níos mó ná 19 taespúnóg go laethúil, tá sé sábháilte a rá go bhféadfaimis seasamh le gearradh siar. Níl [an teorainn a mholtar] go mór ar chor ar bith agus is deacair é a bhaint amach, ag cur san áireamh go n-itheann an chuid is mó againn trí huaire an oiread siúcra breise agus a mholtar, a deir Julie Upton , M.S., R.D., CSSD.
Ach ní i gcónaí na buamaí siúcra follasacha a chuirtear suas - seo roinnt bianna gránna le seachaint sna pasáistí grósaera.
Iógart
Nuair a bhaineann sé le siúcra, is féidir le iógart punch cumhachtach a phacáil. Tá roinnt cineálacha fiú níos mó siúcra ná Twinkie , agus d’fhéadfadh go mbeadh oiread agus 29 gram siúcra in aghaidh an fónamh i mbrandaí íseal saille agus blaistithe, go háirithe. Ní gá go gciallódh sé sin go gcaithfimid iógart a chiceáil as ár n-aistí bia áfach. Agus tú ag siopadóireacht air, seachain cineálacha blaistithe nó saille íseal, mar is iondúil go mbíonn níos mó siúcra acu siúd ná iógart plain. Cuardaigh brandaí nach mó ná 20 gram siúcra in aghaidh an choimeádáin aonfhreastail, a deir Joy Bauer, M.S., R.D., NBC’s Taispeáin Inniu saineolaí aiste bia, agus bunaitheoir Nourish Snacks . Nó ceannaigh plain agus cuir torthaí úr mionghearrtha air. Is féidir leat freisin teaspoon siúcra, mil, nó síoróip maple a chur leis ionas go mbeidh tú ag rialú an méid milseoirí breise i do iógart, a deir Bauer.
Granola
Is féidir le granola a sprinkling thar an iógart plain sin an siúcra a sheachain tú a chur ar ais trí bhlastáin don bhunaidh a mhalartú. Is féidir le leath cupán costas níos mó ná 12 gram . Is fearr barraí granola plain, gan bholadh, ach níl siad iontach, fós ag clogáil isteach ag sé ghram . Má tá géarchor an-ghéar ort, cuir cnó saibhir próitéine in ionad an granola, cosúil le dornán almóinní.
Deochanna Spóirt agus Sú Torthaí
Smaoinigh faoi dhó roimh hiodráitiú le deoch spóirt tar éis cleachtadh gruama. Ní féidir ach le deoch amháin cúig taespúnóg siúcra a phacáil, de réir Ollscoil Harvard . Tá sú oráiste níos measa fós, ina bhfuil 10 taespúnóg, mar an gcéanna le canna sóide. Scipeáil an siúcra ar fad trí do tart a mhúchadh le huisce an chéad uair eile a bhuailfidh tú sa seomra aclaíochta. Mura bhfuil tú sásta sú a thabhairt suas, molann Bauer an blas céanna seltzer a chur leis chun siúcra nádúrtha a laghdú 50 faoin gcéad agus roinnt fizz a thabhairt dó.
Gléasadh Sailéad
B’fhéidir go dtaitneodh an sailéad féin leat, fad is atá sé líonta le veigeáin éagsúla, ach is é an rud a dhoirteann tú ar a bharr a chuireann barrachas siúcra leis. Agus is minic gurb é an rogha saille íseal atá cosúil go sláintiúil an rogha is measa, mar is minic go gcuirtear siúcra in ionad na saille a ghearrtar amach. Mar sin, tá fónamh dhá spúnóg bhoird de chóiriú na hIodáile 2 ghram agus míle oileán agus saor ó saill Fraincis bíodh 6 ghram siúcra agat.
Ketchup
Cé nach bia sláinte é de ghnáth, níl sé chomh neamhdhíobhálach agus a cheapfá a bheith ag cur braon sú craobh le do bhéile. Níl ach spúnóg bhoird amháin den tarsainn teaspoon siúcra . Sin an séú cuid de do mhéid laethúil leithroinnte.
An gciallaíonn sé seo gur cheart dúinn siúcra a mhionnú ar fad?
Ní gá scaoll a dhéanamh. Tá sé ceart go leor fós déileálann milis agus bianna a iompraíonn siúcra nádúrtha (agus méideanna beaga siúcra breise) a ghlacadh. Ciallaíonn sé gur chóir dúinn lipéid bia a léamh agus cluaisíní a choinneáil ar an méid siúcra breise a ithimid in aghaidh an lae, a deir Upton.
Molann sí freisin bianna blaistithe agus próiseáilte a sheachaint, atá clúiteach as pacáil sa siúcra. Is í an eochair a theorannú araon an méid siúcra a ithimid agus cé chomh minic a ithimid é, a deir cothaitheoir Rochelle Sirota , R.D., C.D.N. Agus molann Upton foghlaim conas na hainmneacha a bhíonn deacair uaireanta do mhilsitheoirí breise a aithint, lena n-áirítear focail cosúil le sú cána galaithe agus dextrin. Coinnigh glan ón mbia má tá milseoir le feiceáil i gceann de na trí chomhábhar liostaithe is fearr, a deir sí.
- Le Betty Gold
- Le Abigail Wise
