Más duine tú atá i ndáiríre i yoga agus/nó machnaimh agus má fhaigheann tú amach go dtugann na cleachtais an tsíocháin agus an tsíocháin atá uait i do shaol go hiontaofa, tá sé sin iontach. Ach ansin tá an chuid eile againn, ag iarraidh a stifle giggle le linn yoga nó machnaimh grúpa. Ní hé go gceapann muid go bhfuil siad neamhéifeachtach, ach ní hé a bheith ag éisteacht le glór sú craobh ar aip, á threorú trí chleachtaí análaithe nó ag cothú mantras dúinn, do gach duine. (Agus tá sé sin go breá agus go hiomlán gnáth - níl tú briste!)

Tá go leor cineálacha machnaimh ann, agus tá a rogha féin ag gach duine - is é an rud is tábhachtaí ná a fháil amach cad a oibríonn duit. Mar shampla, le linn tréimhsí dianstrus, tá sé faighte amach agam go gcabhraíonn sé má thógann sé fiú cúig nóiméad orm suí i mo thost. Agus sin é. Ní dhéanaim iarracht iallach a chur orm féin intinn a shocrú, díriú ar m’análú, nó mantra a dhéanamh arís. Níl ann ach ciúnas. Ar ndóigh, ní haon rud nua é seo - éagsúla creidimh orduithe thart tá ciúnas ionchorpraithe ag an domhan i gcleachtais leis na céadta bliain—mar sin tharraing sé mo shúil le déanaí nuair a chonaic mé é pacáistithe mar chiúnas uaineach. Ós rud é go raibh an-tóir ar an troscadh eatramhach, bhí ciall leis an lipéad seo - tar éis an tsaoil, tá achomharc soiléir ann maidir le rud éigin is féidir linn a dhéanamh chun mothú níos fearr a dhéanamh, ach gan orainn ach é a dhéanamh i bpléascanna gairide. Ach cad é go díreach ciúnas eatramhach? Seo an méid a chaithfidh tú a bheith ar an eolas faoi bhuntáistí féideartha an chleachtais agus an bealach is éifeachtaí chun é a dhéanamh.

Míreanna Gaolmhara

Cad is ciúnas breac ann?

Is éard atá i gceist le ciúnas eatramhach go díreach an fhuaim atá leis: sos a ghlacadh chun suí (nó siúl nó seasamh) d'aon ghnó i gciúnas ar feadh tréimhse ama, ag tabhairt an deis duit féin dícheangal ó fhuaimeanna agus seachráin an tsaoil laethúil. Ar an mbealach céanna a thógann daoine scíthe ó ithe, nó a gcuid corp fisiciúil a scíth a ligean chun a ráta croí a ísliú, tá sé tábhachtach freisin an inchinn a scíth a ligean, a deir Krishna Bhatta, MD, máinlia agus príomhfheidhmeannach úireolaíocht ag Ionad Leighis Northern Light Eastern Maine i Maine.

Mar dhuine a bhfuil suim aige cleachtais an Oirthir a chomhtháthú i míochaine an Iarthair, tá Bhatta ag moladh an cineál seo machnaimh - ag baint úsáide as an téarma tost uaineach - le blianta beaga anuas. Tagraítear dó freisin mar ciúnas d'aon ghnó, a bhfuil rud éigin Chloe Carmichael, Fuarthas amach go bhfuil PhD, síceolaí cliniciúil agus teagascóir ióga, ina straitéis mheabhairshláinte úsáideach agus ina chleachtas ióga. Ní hamháin go dtugann sé deis duit díphlugáil ar feadh cúpla nóiméad, scaoileann sé go sealadach sinn freisin ón oibleagáid atá orainn idirghníomhú le daoine eile go pearsanta, ar an bhfón nó go leictreonach. Cuireann sé an brú ar dhaoine a bheith ag mothú go gcaithfidh siad a bheith i gcónaí ag caint nó ag déanamh cumarsáide de shíor, a deir Carmichael. Féadann sé freisin sinn a chur ar an eolas faoi cathain a roghnaíonn muid labhairt.

Conas a oibríonn ciúnas eatramhach?

D’fhéadfadh sé a bheith aisteach gur féidir tionchar a imirt ar fheidhm ár n-inchinn gan aon ní a dhéanamh agus a bheith tostach, ach sin go díreach atá ag tarlú. Dar le Carmichael, tá an ceantar Wernicke den inchinn an chuid atá i gceannas ar éisteacht, agus an Ceantar Broca freagrach as urlabhra agus cumarsáide. Nuair a chleachtaítear ciúnas eadrannach bíonn briseadh ag teastáil go géar sa dá réimse sin, a mhíníonn sí.

Cé go bhfuil an cleachtas am a chaitheamh ina tost thart le fada an lá, deir Bhatta go bhfios dó, nach bhfuil aon taighde eimpíreach go sonrach ar úsáid an tost eatramhaigh, cé go bhfuil suim aige a chuid féin a dhéanamh féachaint an féidir leis an gcleachtas. táirgiúlacht agus feidhmíocht a fheabhsú. Tá staidéir ann, áfach, ar thionchar an chiúnas i gcoitinne. Mar shampla, alt 2006 a foilsíodh san iris Croí thomhais siad comharthaí ríthábhachtacha éagsúla i ndaoine agus iad ag éisteacht le ceol, agus fuarthas amach gur laghdaigh sos de dhá nóiméad ciúnais idir amhráin brú fola agus ráta croí, agus chabhraigh sé le scíthe. Tagann sampla eile isteach alt 2015 san iris Struchtúr agus Feidhm Inchinne , a chuireann síos ar an gcaoi a bhfuarthas ciúnas chun fás néaróin nua a spreagadh sa hippocampus (an chuid den inchinn a láimhseálann foghlaim, cuimhne agus mothúcháin).

Cad iad na buntáistí a bhaineann le ciúnas eatramhach?

Mar chliniceoirí a bhfuil cur amach acu ar chiúnas eadrannach, thug Bhatta agus Carmichael faoi deara go bhfuil buntáistí éagsúla ag baint leis an gcleachtas. Mar shampla, deir Bhatta go bhféadfadh sé a bheith ina chuidiú le stoirmeacha mothúcháin a bhainistiú - a chiallaíonn tréimhsí nuair a thagann fearg, brón, nó mothúchán an-diúltach eile chun cinn agus tú ag cleachtadh tost eatramhach, nó rud éigin eile a bhaineann le haird ghéar a thabhairt ar do chuid smaointe féin. . Tríd an eolas a bheith agat maidir le smaointe diúltacha a aithint agus a aithint, forbróidh tú scileanna chun na cineálacha céanna mothúcháin dhian i do shaol laethúil a phróiseáil agus a láimhseáil, a mhíníonn sé.

Buntáiste eile a luann Bhatta agus Carmichael araon ná gur féidir leis ár gcumas cumarsáid a dhéanamh a fheabhsú nuair a bhíonn an tréimhse chiúin thart, trí scíth a ligean do réimsí Broca agus Wernicke dár n-inchinn. Mura labhraímid, is féidir linn foghlaim conas freagairt go cuí tar éis sos agus machnaimh, seachas freagairt láithreach ar aon ionchur, bíodh sé r-phost nó ó bhéal, a mhíníonn Bhatta. Ar an mbealach céanna, deir Carmichael, cosúil le troscadh eatramhach, a d’fhéadfadh a bheith níos airdeallaí orainn faoin mbia a ithimid a luaithe a bhriseann muid an ciúnas gasta, eatramhach, gur féidir linn níos mó airde a thabhairt ar a ndeirimid agus ar an gcaoi a labhraímid.

Le ciúnas d’aon ghnó, is féidir linn tosú ag tuiscint gur rogha í labhairt, agus is féidir linn tosú ag machnamh ar an bhfáth a bhfuilimid ag roghnú labhairt, a deir Carmichael. An amhlaidh go bhfuilimid ag mothú go bhfuil gá le spás folamh a líonadh i gcomhrá? Nó an amhlaidh go bhfuilimid ag mothú go bhfuil gá againn iarracht a dhéanamh sinn féin a thaispeáint nó ár luach a chruthú? Tá go leor cúiseanna éagsúla ann a roghnódh duine labhairt, agus ní bhíonn muid i gcónaí ar an eolas faoin bpróiseas sin. Cuidíonn tost d’aon ghnó leis sin.

An gcaithfidh tú a bheith i d’aonar chun ciúnas eatramhach a chleachtadh?

Cé gur cosúil gur gníomhaíocht aonair a bheadh ​​i gcleachtadh eatramhach, deir Carmichael gur rud é freisin is féidir a dhéanamh le páirtí, nó i ngrúpaí chun cabhrú le daoine foghlaim conas a gcuid comhoiriúnú neamhbhriathartha a mhéadú lena chéile. Bíodh sé mar lánúin, nó le cairde nó le teaghlach, má roghnaíonn tú tost d’aon ghnó a chleachtadh le chéile, baintear an bealach cumarsáide is soiléire atá againn, is é sin lenár bhfocail, a deir sí. Ach foghlaim conas a bheith taobh le chéile, agus spás a roinnt, agus an t-aer céanna a anáil, agus tosú ag tiúnadh isteach i dteanga choirp neamhbhriathartha - agus fiú ag iarraidh rud éigin nua le chéile, agus ansin ag caint faoin taithí ina dhiaidh sin - a bheith ina lán spraoi.

An bhfuil rioscaí ag baint le ciúnas eatramhach?

Tríd is tríd, is gníomhaíocht riosca íseal go leor é tost eatramhach, nach bhfuil aon substaintí, forlíontaí nó uirlisí i gceist léi. Ach má tá duine ag streachailt cheana féin le riochtaí meabhairshláinte cosúil le imní nó dúlagar , d'fhéadfadh cleachtadh eatramhach tost a chur ar fáil dá n-inchinn le tuiscint a fháil ar mhothúcháin nó mothúcháin a d'fhéadfadh siad iarracht a dhéanamh ar shlí eile blocáil amach.

Is féidir leis an gciúnas torann ár ndomhan inmheánach a mhéadú ar dtús, rud a bhíonn báite de ghnáth ag torann ár ndomhan seachtrach, Jamie Price, cruthaitheoir Mo shaol , aip feasachta agus folláine iomlán, a deir. Nuair a ‘bhalbhaíonn’ torann seachtrach, féadann na smaointe agus na mothúcháin a bhí ann cheana féin faoin dromchla éirí i bhfad níos airde agus níos soiléire. Ar ndóigh, imoibríonn gach duine dó seo ar a mbealach féin. Mar shampla, deir Price go n-éiríonn sí níos feasaí ar mhothúcháin brón agus uaigneas, cé go bhfuil daoine timpeall uirthi. D’fhéadfadh go n-éireodh daoine eile níos mó feasach ar chromán leanúnach, íseal-leibhéil imní, a deir sí.

Toisc go bhfuil braistint na heaspa cabhrach ar cheann de shainmharcanna an dúlagar , deir Carmichael gur chóir do dhaoine a bhfuil an riocht orthu cur chuige cúramach a ghlacadh i leith tost eatramhach. Uaireanta is bealach maith é do ghuth a labhairt agus a chloisteáil chun abhcóide a dhéanamh duit féin, agus má tá tú ag titim i dtost, is féidir go mbraitheann tú éirí as oifig, a mhíníonn sí. Ceann de na bealaí eile le smaoineamh ar dhúlagar ná triad cognaíocha diúltach: smaointe diúltacha a bhíonn ag daoine fúthu féin, faoin domhan agus faoi dhaoine eile. Má tá tú ag roghnú gan labhairt toisc go mbraitheann tú mar nach bhfuil tú ag fáil an méid atá uait ó dhaoine ar aon nós, is é sin an chúis mícheart [chun ciúnas uaineach a chleachtadh].

Conas a chleachtann tú ciúnas uaineach?

Cinnte, ní féidir leat ach áit éigin ciúin a fháil agus cúpla nóiméad a thiomnú chun tost, ach má tá beagán níos mó treorach á lorg agat, tá roinnt moltaí ag Price agus Bhatta. Mar shampla, deir Praghas go bhfuil dúiseacht níos luaithe ná mar is gnách ar cheann de na bealaí is fearr chun taithí a fháil ar chiúnas. Mhol mo mhúinteoir éirí ‘sula gcloisfidh tú fuaimeanna na n-éan,’ a bhíonn roimh breacadh an lae, a deir sí. D’fhéadfadh go mbreathnódh sé seo go pianmhar go luath, ach is mór an luach saothair a bhaineann le socracht iomlán agus le ciúnas agus is fiú na súile bleary a thagann le dúiseacht díreach roimh sholas an lae.

Más mian leat fanacht ina thost ar feadh achair ar leith, is féidir le lasc ama a úsáid cabhrú leat. Seans go mbeidh an t-amadóir ar do ghuthán rud beag ag brúchtadh tar éis tréimhse ciúnais, ach deir Price go bhfuil aipeanna ann a bhfuil amadóirí machnaimh inoiriúnaithe orthu, mar Mo shaol agus Uaineadóir Léargas , áit ar féidir leat socruithe a roghnú freisin gan aon fhuaimeanna cúlra. Is rogha eile app Scíth a ligean , a chruthaigh Bhatta. Soláthraíonn sé gnáthamh laethúil ciúnais d’úsáideoirí, chomh maith le héagsúlacht teicnící machnaimh, idir threoraithe agus neamhthreoraithe.

Cé go bhféadfadh sé a bheith ina chuidiú do dhaoine áirithe, cuireann Bhatta i bhfios go láidir nach bhfuil aip ag teastáil uait le haghaidh tost eatramhach. Ach má fhaigheann tú amach go bhfuil sé níos fusa dul isteach i rud éigin nua le léarscáil bóthair de chineál éigin, deir Bhatta gurb é an bealach is fearr chun tost eatramhach a thosú ná oibriú trí na ceithre chomhpháirt seo a leanas ar feadh 10 nóiméad gach lá: (1) Dún do bhéal; (2) Dún do shúile; (3) Éisteacht chiúin; agus (4) Breathnú ciúin (ar do chuid smaointe).

Trí na súile a dhúnadh, tá an cosán amhairc in ann sosa, a mhíníonn sé. Ansin, trí éisteacht go ciúin agus fuaimeanna a chloisteáil gan bhreithiúnas, is féidir leis na conairí éisteachta scíth a ligean. Agus ar deireadh, má ligtear do smaointe dul tríd gan aird a thabhairt orthu tabharfaidh sé scíthe don inchinn.