Karen Asp Tá ról ag do chroílár i ngach gluaiseacht a dhéanann tú. Ó ardú do leanaí go siúlóid níos éifeachtaí, tá an croí lárnach do d'fheidhmiú laethúil, agus is é sin an fáth go gcaithfidh tú é a neartú go rialta. Ach ná bí ag smaoineamh go bhfuil tú i bhfostú go gcaithfidh tú dul síos ar an talamh le haghaidh géarchor ar an sean-nós gach uair. Is féidir leat do chroílár a oiliúint i ndáiríre agus tú ag seasamh suas, agus tá buntáistí móra ag baint le déanamh amhlaidh.
‘Trí obair sheasta bhoilg a dhéanamh, úsáideann tú an croí i suíomh ingearach, ingearach agus do mheáchan coirp féin á shealbhú, nó rud ar a dtugaimid go minic bracing the core,’ a deir Denise Chakoian, traenálaí pearsanta deimhnithe agus bunaitheoir agus úinéir CORE, Cycle.Fitness.Lagree in Providence, RI Tá sé sin i bhfad níos éasca a bhaint amach ó sheasamh i gcomparáid le seasamh bréag, agus íocann sé as ar bhealach mór. 'Cleachtadh níos feidhmiúla atá ann, agus cuireann tú oiliúint ar chothromaíocht agus ar chobhsaíocht ag an am céanna,' a deir sí. I bhfocail eile, chomh maith le brag breise a fháil le haghaidh do bhuc, tá tú ag traenáil do chroí chun bogadh mar a dhéanann sé (nó ba chóir) i rith an lae.
bronntanais do bhean 55 bliain
Cé chomh minic is féidir nó ba chóir duit an croí a oiliúint? Is féidir leat é a dhéanamh gach lá, chomh fada agus a bhíonn tú ag athrú na cleachtaí ó am go chéile, a deir Chakoian. Is bealach foirfe agus éifeachtach é triail a bhaint as roinnt cleachtaí seasamh-ab chun éagsúlacht a chur le do phlean croí-neartaithe.
Thíos, dhear Chakoian gnáthamh cúig ghluaiseacht a chuirfidh suas do chroí-oiliúint, toisc go ndéantar na cleachtaí go léir ó sheasamh. Bónas? Ní gá duit éadaí aclaíochta a athrú, agus is féidir go leor iad a dhéanamh cibé áit a bhfuil tú. Déan iarracht gach ceann a dhéanamh dhá nó trí huaire trí, ag bogadh go mall agus go meabhrach ar dtús. 'Uaireanta is féidir leat róchúiteamh a dhéanamh le do dromlaigh níos ísle le haghaidh boganna croí má dhéanann tú iad go mícheart nó ró-thapa,' a thugann Chakoian ar an eolas. Agus tú ag bogadh tríothu d'aon ghnó, mothaigh do chroí-dhóiteán i ngach gluaiseacht.
GAOLMHARA: 4 Sínte Is dócha nach raibh a fhios agat a d’fhéadfadh pian droma a éascú
Míreanna Gaolmhara
Léaráid Seasamh Ab Cleachtadh: ardaitheoirí cos amháin Creidmheas: Yeji Kimaon Ardaitheoirí Cosa Aonair
Seas leis na cosa ar leithead cromáin óna chéile. Sín do lámha amach go dtí taobhanna do chorp agus lámha ardaithe go dtí airde ghualainn (ag déanamh cruth ‘T’) agus na bosa ar aghaidh síos. Aistrigh an meáchan go dtí do chos chlé agus ardaigh do chos dheas díreach suas os do chomhair chomh hard agus is féidir gan do dhroim a ligean thart. Scaoil do chos ar an urlár agus déan arís 15 uair. Athraigh taobhanna agus arís.
Buan Ab Léiriú Aclaíochta: géarchor cliathánach ina sheasamh Creidmheas: Yeji Kimdhá Géarchor Buan Taobh cliathánach
Seas le cosa leithead cromáin óna chéile agus lámha síos le do thaobh. Síne do lámh dheas suas agus thar an taobh clé de do cheann chomh fada agus is féidir leat. Ag an am céanna, brúigh do lámh chlé síos le taobh do chos chlé. Scaoil, bog do lámh dheas ar ais thar do cheann agus lig do lámh chlé filleadh ar a suíomh nádúrtha ar do thaobh. Déan 15 uair. Athraigh taobhanna agus arís.
Buan Ab Léiriú Aclaíochta: casadh torso Creidmheas: Yeji Kim3 Torso Twist
Seas leis na cosa ar leithead cromáin óna chéile. Tabhair do chuid bosa le chéile i suíomh paidir os comhair do bhrollach. Ón suíomh seo, déan do airm a shíneadh díreach os do chomhair ag leibhéal an ghualainn, na méara ag díriú uait, agus rothlaigh an choim agus na guaillí ar dheis chomh fada agus is féidir leat. Coinnigh do ghualainn síos agus lig do scíth agus tú á dhéanamh seo. Fill ar ais go dtí an lár agus arís ar an taobh deas 15 uair. Athraigh taobhanna agus arís.
Léaráid Seasamh Ab Cleachtadh: sroicheann tuck glúine lastuas Creidmheas: Yeji Kim4 Lastuas Sroicht Glún Tuck
Seas leis na cosa ar leithead cromáin óna chéile. Sroich an dá lámh in airde os do chionn, leithead gualainn óna chéile, ionas go mbeidh do uillinn le do chluasa. Agus tú ag síneadh na n-arm, aistrigh meáchan ar do chos chlé agus ardaigh do ghlúin dheis den urlár i dtreo do bhrollach chomh hard agus is féidir gan do dhroim a ligean thart. Scaoil an cos ceart chuig an urlár agus aistrigh go dtí an chos chlé. Lean ar aghaidh ag máirseálacha ailtéarnacha ar feadh 60 soicind. Glac sos 20 soicind agus déan arís ar feadh nóiméid eile.
Buan Ab Cleachtadh léiriú: chops trasnánach Creidmheas: Yeji Kim5 Sliseanna trasnánach
Seas leis na cosa ar leithead cromáin óna chéile agus lámha go dtí na taobhanna. Lúbfaidh na glúine isteach i squat - ag coinneáil na glúine taobh thiar de bharraicíní agus meáchan i do shála - sroich an dá lámh síos i dtreo an taobh amuigh de do chos dheas. Scaoil an squat de réir mar a thosaíonn tú ag seasamh, ag bogadh do lámha go mall trasna do chorp agus lastuas go dtí an choirnéal clé den seomra (ba chóir go mbeadh do lámha ag 'gearradh' an aeir i líne trasnánach os comhair do choirp). Coinnigh cearnógach ar do chromáin chun tosaigh agus tú ag rothlú tríd an gcroí. Fill ar an ionad agus déan arís 15 go 20 uair. Athraigh taobhanna agus arís.
GAOLMHARA: 5 Chleachtadh Simplí Hamstring (Móide 2 Shínte Mhóra) chun Cúla do Chosa a Neartú agus a Shíneadh
