Ní minic a chloiseann tú aon duine ag caint faoi cé chomh deacair agus a bhuaileann siad a gcuid hamstrings ag an seomra aclaíochta. Is botún mór é iad a fhágáil amach as do chuid aclaíochta, áfach, mar go gcabhraíonn siad leat an oiread sin feidhmeanna laethúla a dhéanamh - isteach agus amach as an seomra aclaíochta. Is iad na hamstrings grúpa de thrí matán - an semimembranosus, an semitendinosus, agus an biceps femoris - a ritheann feadh chúl do thigh ó do cromáin go díreach faoi bhun do ghlúin agus atá freagrach go príomha as síneadh na cromáin agus flexing do ghlúine. Sin iad na matáin a ligeann duit siúl, rith, squat, lúbadh do ghlúine, nó tilt do pheilvis, a deir Matty Maggiacomo , teagascóir Peloton Tread and Strength. Agus bíonn roinnt TLC de dhíth orthu i gcónaí.

Nuair a bhíonn hamstrings lag, is féidir leo pian glúine a chur faoi deara agus an fhéidearthacht brú a mhéadú, a deir Maggiacomo. Is minic go n-eascraíonn an laige seo as éagothroime matáin, nuair is mó ceannasacht do chuadacha, na matáin a ritheann fad tosaigh na pluide, ná do chliabháin. Tá an feiniméan seo go hiondúil níos suntasaí i measc na mban ná i fir.

an féidir leat pióg pumpkin a reoite ó costco

Nuair a bhíonn do matáin neamhchothromaithe ar an mbealach seo, 'beidh am deacair agat an fhoirm cheart a bhaint amach le haghaidh cleachtaí, agus beidh drochthionchar aige ar d'fhoirm reáchtáil má tá tú ag brath go hiomlán ar na quads le haghaidh cobhsaíochta agus cumhachta,' Maggiacomo mhíníonn, ag tabhairt faoi deara go bhfuil tú ag iarraidh a chinntiú go bhfuil tú ag obair na quads, hamstrings, agus glutes go cothrom chun aghaidh a thabhairt ar mhíchothromaíochtaí muscle.

GAOLMHARA: 8 Cleachtaí Meáchan coirp Is Féidir Leat A Dhéanamh Áit ar bith

Comharthaí de Hamstrings Lag

Is féidir le do matáin leas a bhaint as seisiún oiliúna neart iontach i gcónaí, ach b'fhéidir go mbeadh ort aird ar leith a thabhairt má tá do chuid féin ar an taobh laige. Roinnt leideanna chun cabhrú leat a mheas an bhfuil do chliabháin láidir go leor nó ag gníomhú mar ba chóir? 'Raon gluaiseachta laghdaithe agus lúbadh chun tosaigh, pian i gcúl na coise nár réitigh go hiomlán, nó pian íseal-ghrád díreach faoi na masa,' a deir Julie Ann Aueron , Dochtúir Teiripe Fisiciúil le Tru Iomlán Cúram.

Is éard atá i gceist le 'gnáthfhad' fad na hamstring nuair is féidir le duine luí síos ar a dhroim agus, ag coinneáil na glúine díreach, ag flexiú na cromáin 90 céim,' a deir Aueron, ag tabhairt faoi deara nach bhfuil mórán daoine in ann é seo a bhaint amach gan obair chomhsheasmhach ar an cromáin. capsule. 'Fachtóir lárnach eile le breathnú air ná an chaoi a rothlaíonn an pelvis, agus an chaoi a mbíonn an spine lumbar rannpháirteach. Tá sé seo thar a bheith ábhartha maidir le feidhm na gcloigíní ós rud é go nascann an grúpa matán hamstring leis an pelvis.' I bhfocail eile: Tá síneadh laethúil ríthábhachtach.

GAOLMHARA: Rud Is Rud é Siondróm Butt Marbh - Seo Conas Do Ghlutaí a Thabhairt Ar Ais Ar Bheatha

Conas Aghaidh a thabhairt ar Hamstrings Lag agus Daingean

Tá go leor cleachtaí ann ar féidir leat a dhéanamh go nialas ar na hamstrings sin. De réir taighde ó Chomhairle Aclaíochta Mheiriceá , a d’fhéach ar naoi gcleachtadh (luascáin kettlebell, ardaitheoirí marbh aon-láimhe/cosa singil na Rómáine, ardaitheoir marbh na Rómáine, curl cosa seans maith, ardú cromáin droim ar ais, ardú glute-hamstring le meaisín, glute hamstring gan trealamh, curl hamstring liathróid cobhsaíochta, agus seated leg curl) bhí trí bhogadh is éifeachtaí chun lámhaigh suas agus a neartú ar chúl na cosa is tapúla. De réir an staidéir, a scrúdaigh 16 duine idir 20 agus 25 bliain d'aois, áirítear na trí chleachtaí is fearr le haghaidh hamstrings:

• luascáin kettlebell
• ardaitheoirí marbh na Rómáine gan lámh amháin/cos amháin
• curl cos seans maith.

Ní hé an t-aon ábhar imní atá agat ach an oiread. Ba chóir go gcuirfeadh hamstrings sár-daingean (nó hamstrings giorraithe i ndáiríre) sos duit freisin. Is féidir é seo a tharlóidh go héasca má dhéanann tú faillí síneadh (go háirithe tar éis workout) nó má tá tú méid ollmhór ama a chaitheamh ina suí , a choinníonn an hamstring i riocht conartha agus giorraithe.

Má tá tú réidh le do chliabháin a thógáil go dtí an chéad leibhéal eile, déan iarracht na seacht n-aistriú seo a ionchorprú - cúig cinn bunaithe ar neart agus dhá cheann chun cabhrú leis na matáin droma daingean sin faoiseamh a fháil - ó Maggiacomo i do ghnáthamh aclaíochta. Agus bíodh a fhios seo agat: Má tá do chuid hammies sásta, beidh tú féin freisin.

GAOLMHARA: 5 Chleachtadh Fiarrtha chun Do Chéad Chroílár Eile a Dhéanamh Níos Dúshlánaí (agus Níos Suimiúla)

5 Chleachtadh Hamstring Nach Teastaíonn Trealamh

Míreanna Gaolmhara

aon Maidin mhaith

Seas le do chosa go díreach faoi do chromáin agus cuir do lámha go héadrom taobh thiar do chinn le huillinneacha leathan. Lúb go mall ar aghaidh agus tú ag insí ag na cromáin, ag gabháil do chroílár, agus ag coinneáil do dhromlaigh neodrach (ná curl anonn ná an áirse siar). Ba chóir go mbraitheann tú stráice sna hamstrings. Fill ar an seasamh agus déan arís le haghaidh roinnt ionadaithe.

dhá Squats meáchan coirp

Seas ard le do chosa idir leithead cromáin go gualainn óna chéile, lúb beag ar na glúine, agus do bharraicíní iompú beagán amach. Agus do chroí ag gabháil agus do chliabhrach ardaithe, seol do chromáin ar ais go mall agus do ghlúine á lúbadh. Ísligh síos go dtí go bhfuil do chuaid chomh gar don urlár agus is féidir. Tiomáin isteach i do shála chun éirí ar ais go dtí seasamh. Déan arís.

GAOLMHARA: Seo Conas Squats a Dhéanamh i gceart, go Sábháilte agus go hÉifeachtach Gach Uair

3 Droichead Urlár

Luigh aghaidh suas ar an urlár agus do ghlúine lúbtha, do chosa curtha go daingean ar an urlár, agus lámha socair ar do thaobh. Go mall, ag fáscadh suas trí do ghlútan agus ag brú do chosa isteach sa talamh, brúigh do pelvis suas go dtí an tsíleáil. Ba mhaith leat trasnánach a chruthú ó do ghualainn go dtí do ghlúine agus do mheáchan aistrithe isteach i do ghualainn, ní i do mhuineál, agus tú ag brú trí do ghlútan agus do chliabháin. Go mall níos ísle do cnap ar ais síos go dtí an urlár agus ansin arís.

4 Ciceáil asal

Tosaigh ar do lámha agus glúine le chaol na láimhe faoi bhun guaillí agus glúine faoi cromáin. Le teann croí, ciceáil do chos dheas ar do chúl go mall, ag síneadh go hiomlán tríd an gcos agus ag dírigh na glúine. Bend glúine agus cuir an cos sin ar ais go dtí an t-ionad tosaigh. Déan arís ar an taobh eile.

Le haghaidh tuilleadh ar conas a dhéanamh ciceanna bunúsacha asal, ceann anseo .

5 Máirseálacha ina seasamh

Seas ard agus tiomáint glúine amháin suas go dtí airde cromáin. Coinnigh ar feadh soicind scoilte, ísligh do chos ar ais go dtí an talamh, agus déan arís ar an taobh eile. Lean ar aghaidh ag athrú ar do luas féin.

2 Bhealaí Éasca le do Shínteán a Shíneadh

Míreanna Gaolmhara

aon Síneadh Hamstring Cosa Dhíreach Seasamh (nó Fill ar Aghaidh)

Seas le do chosa díreach faoi do chromáin agus lúb ar aghaidh go mall agus do spine a choinneáil neodrach (ná curl do dhroim), ag cur do chromáin taobh thiar duit. Tá sé ceart go leor lúb beag a bheith agat ar na glúine. Sroich do lámha i dtreo do bharraicíní agus coinnigh, ag análú go domhain agus tú ag mothú stráice síos ar chúl na gcos (ná bí buartha mura bhfuil tú in ann teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní/leis an talamh!).

dhá Madra anuas

Tosaigh ar gach ceithre cinn le do ghlúine ar leithead cromáin óna chéile agus do lámha díreach faoi do ghualainn. Brúigh ar ais isteach i do shála chun do ghlúine a dhíriú agus do chnámh eireaball a tharraingt suas go dtí an spéir. Coinnigh do cheann, muineál agus spine ailínithe agus tú ag brú siar, ag mothú an stráice i gcúl do chosa. Fill ar an suíomh tosaigh.

conas beo ar facebook a dhíchumasú

GAOLMHARA: 6 Sínte Ióga Simplí a Leánn Teannas Muscle

• Conas tá tú, I ndáiríre ? 14 Ceist Sláinte Phearsanta le cur ort féin ar bhonn rialta
• Más mian leat do chóras imdhíonachta a threisiú, glac leis na 7 nósanna sláintiúla seo faoi láthair
• Iriseoireacht An bhfuil Nasc Eolaíoch le Sonas - Seo 5 Leideanna Éasca Chun Tosaigh Scríobh Níos Mó
• 6 Chaitheamh aimsire Cruthaitheach a Dhúblálann mar Mhúineadh Strus