Maidir le hithe go maith, tá go leor againn ciontach as gan ach calraí a chomhaireamh agus monatóireacht a dhéanamh ar iontógáil saille, ach tá sé ríthábhachtach dár sláinte iomlán freisin go leor vitimíní agus mianraí a ithe. Ceann de na mianraí is tábhachtaí le bheith níos aireach ná iarann.

D’fhonn na buntáistí a bhaineann le hiarann ​​a thuiscint i ndáiríre, tá sé ina chuidiú a thuiscint cé chomh díreach agus a oibríonn sé laistigh dár gcorp. Shuíomar síos le Rebecca Ditkoff, RD, diaitéiteach cláraithe i Nua Eabhrac agus bunaitheoir Cothú le RD , chun léargas éigin a fháil. Tá iarann ​​ar eolas go príomha mar gheall ar a ról i ndéantúsaíocht haemaglóibin (ar próitéin í inár gcealla fola dearga) agus cuireann sé ar chumas ár gcealla fola dearga ocsaigin a aistriú chuig fíocháin an choirp. Is eol freisin go gcabhraíonn sé le meitibileacht, sintéis DNA, díolúine agus leigheas, a deir Ditkoff.

Cad a tharlóidh mura bhfuil go leor iarainn á fháil agam?

Ós rud é nach dtáirgeann ár gcomhlachtaí iarann ​​as féin, ní mór dúinn é a fháil ó na bianna a ithimid. Is féidir le heasnamh iarainn, ar a dtugtar anemia, a bheith an-tromchúiseach. De ghnáth is cúis leis nach mbíonn go leor iarann ​​i do réim bia nó toisc nach bhfuil do chorp in ann iarann ​​a phróiseáil agus a ionsú. D’fhéadfadh go mbeadh tuirse, giorra anála, meadhrán, tinneas cinn agus craiceann pale i measc na n-easnamh a bhaineann le heasnamh iarainn. Tá sé coitianta freisin i mná menstruating, mná torracha, agus is féidir é a fháil fiú i leanaí, a deir Ditkoff. Suimiúil go leor, deir sí gur fíorbheagán fear atá easnamhach ó iarann ​​agus go bhféadfadh cuid acu a bheith i mbaol barrachais iarainn fiú.

Bianna atá Ard Iarann

Cibé an vegetarian nó grá feola tú, tá go leor bealaí ann chun a chinntiú go bhfuil go leor iarainn á fháil agat. Tá iarann ​​ar fáil go forleathan i mbianna, lena n-áirítear feoil, éanlaith chlóis, agus iasc, chomh maith le gráin, glasraí glasa duilleacha, agus torthaí triomaithe, ’a deir Ditkoff. Súnntear iarann ​​ó fhoinsí plandaí (ar a dtugtar iarann ​​neamh-heme) leath chomh maith leis an iarann ​​ó fhoinsí ainmhithe (ar a dtugtar iarann ​​heme).

Is bealach iontach iad pischineálaigh ithe, mar shampla pónairí, lintilí, chickpeas, agus pónairí soighe chun d’iontógáil iarainn a threisiú toisc nach bhfuil mórán ag teastáil uait, ’a deir Ditkoff. 'Ag brath ar an gcineál pischineálaigh, féadfaidh siad a bheith idir 2.5 milleagram agus 4.5 milleagram iarainn in aghaidh an leath cupáin.

Tarlaíonn sé freisin go raibh Popeye ar rud éigin trí na cannaí spionáiste sin go léir a ithe. Tá sé an-dlúth ó thaobh cothaitheach de, rud a chiallaíonn go soláthraíonn spionáiste go leor buntáistí sláinte do bheagán calraí. Ceann de na buntáistí sin is ea an méid ard iarainn atá ann. Tá 3 mhilleagram iarainn i thart ar leath cupán spionáiste cócaráilte, a deir Ditkoff. Luann sí freisin gurb é sliogéisc an fhoinse iarainn is fearr léi toisc gur iarann ​​heme é, atá níos éasca dár gcorp a ionsú. Tá iarann ​​ard ar gach sliogéisc, ach is foinsí an-mhaith iad breallaigh, oisrí agus diúilicíní, a deir sí.

Cé mhéad Iarainn a theastaíonn uaim?

Mar sin, cé mhéad iarann ​​ba chóir duit a bheith á fháil gach lá? Deir Ditkoff gur chóir go mbeadh mná idir 19 agus 50 bliain d’aois ag ithe 18 milleagram iarainn in aghaidh an lae, agus nach dteastaíonn ach thart ar 8 milleagram ar fhir idir 19 agus 70 bliain d’aois. Roinn sí cúpla comhairle freisin chun ionsú iarainn a uasmhéadú agus anemia easnamh iarainn a chosc:

• Cuir foinse vitimín C san áireamh ag gach béile chun cuidiú le hionsú iarainn a uasmhéadú.
• Seachain méideanna móra tae nó caife a ól le béilí (ós rud é go bhféadfadh sé seo cosc ​​a chur ar ionsú iarainn).
• Tá 18 milleagram iarainn in aghaidh an fónamh i roinnt gránaigh (calóga bran 100 faoin gcéad, Cnónna Fíonchaor, agus Iomlán). Cinnteoidh trí cheathrú de chupán de do rogha go mbeidh do iontógáil laethúil iarainn ann.