Seicliosta

• Caora: Tá caora íseal i calraí agus saibhir i vitimíní agus mianraí, chomh maith le frithocsaídeoirí agus phytonutrients, a léiríodh go gcosnaíonn siad i gcoinne galar croí agus roinnt ailsí. Bain triail as cupán sútha talún reoite nó neamh-mhilsithe reoite, gormáin, nó sútha craobh a chur le do ghránach maidin, min choirce nó iógart.
• Gránach fuar: Cé go ndearnadh gránach fuar a vilified le blianta beaga anuas mar gheall ar a cion siúcra, tá roghanna cothaitheach ann. Seiceáil na liostaí comhábhar agus na lipéid fíricí cothaithe agus déan cuardach do ghránaigh a bhfuil 3 ghram snáithín ar a laghad agus 6 ghram nó níos lú siúcra in aghaidh an fónamh. Chomh maith leis sin, roghnaigh gránaigh a dhéantar le gráin iomlána agus a bhfuil siúcra íseal ar an liosta.
• Cáis tí: Ard i próitéin agus cailciam, is rogha den scoth é cáis teachín ar maidin. Chun saill sháithithe a theorannú, roghnaigh cineálacha saille bainne 1 nó 2 faoin gcéad. Mura dtaitníonn an uigeacht leat, a deir Blatner, déan é a íonú go réidh agus scaiptear go maith é ar thósta le úll slisnithe ar a bharr agus cainéal.
• Uibheacha: Saibhir i bpróitéin, coimeádfaidh uibheacha a ithetar mar chuid de bhricfeasta cothrom tú lán ar maidin agus soláthróidh siad níos mó ná dosaen cothaithigh riachtanacha. Dóibh siúd atá buartha faoi cholesterol, deir Blatner gan fret: Má tá imní ar dhuine faoi leibhéil cholesterol fola, ba chóir go mbeadh imní orthu go príomha saille sáithithe a choinneáil íseal agus a chinntiú go bhfuil snáithín ard sa réim bia.
• Tae glas: Tá tae glas saibhir i frithocsaídeoirí ar a dtugtar catechins, a léiríodh chun damáiste cille don chorp a chosc. Molann Blatner tae glas a ghéarú 4 go 5 nóiméad chun na catechins a scaoileadh. Buntáiste eile atá leis ná go bhfuil thart ar dhá thrian níos lú caiféin ag tae glas ná mar a bhíonn ag caife. Is féidir leat beagán pick-me-up a fháil fós gan an caiféin go léir, a deir sí.
• Min choirce: Tá min choirce pacáilte le snáithín intuaslagtha, rud a chabhraíonn le colaistéaról a ísliú agus leibhéil siúcra fola a rialáil, agus a fhéadann tú a choinneáil sáithithe ar feadh uaireanta. Seachain paicéid láithreacha ard-siúcra agus roghnaigh na cinn shimplí, nó bain triail as min choirce rollta (sean-aimseartha), gasta nó gearrtha as cruach ullmhaithe le bainne nó uisce beagmhéathrais. Dhá smaoineamh ar mhin choirce a thugann mé do dhaoine de ghnáth ná im peanut nádúrtha a mhúsclaítear le roinnt bananaí mionghearrtha nó úlla mionghearrtha a mheascadh le coirce rollta neamhchócaráilte agus bainne chun muesli a dhéanamh, a deir Blatner.
• Im piseanna talún: Is foinse mhaith saille monai-neamhsháithithe é im peanut nádúrtha, rud a d’fhéadfadh cabhrú le colaistéaról olc san fhuil a ísliú. (Cuardaigh branda ina bhfuil peanuts agus gan mórán eile.) Is foinse mhaith próitéine é freisin agus féadann sé cabhrú leat go mbraitheann tú sásta gan a bheith líonta. Tá an mhodhnóireacht ríthábhachtach, mar sin déan do chuid a theorannú go 1 go 2 spúnóg bhoird in aghaidh an suí.
• Smoothies: Is bealach éasca agus blasta iad caoineoga chun na riar laethúla torthaí agus glasraí a mholtar a chomhlíonadh. Tosaigh le bonn saibhir i próitéin de bhainne beagmhéathrais nó iógart plain, ansin cuir torthaí reoite neamh-mhilsithe, mar shampla caora nó bananaí. Má tá tú ag mothú eachtrúil, caith roinnt flaxseed isteach dá aigéid shailleacha omega-3 nó dornán de chál.
• Aráin gráin iomláin: I gcomparáid le arán bán scagtha, is foinse níos fearr snáithín iad cineálacha gráin iomláin agus tá go leor cothaithigh ann, lena n-áirítear iarann, vitimíní B, agus vitimín E. Taispeánadh freisin go laghdaíonn siad an riosca atá ag roinnt galair ainsealacha amhail galar croí agus diaibéiteas cineál 2. Le haghaidh bricfeasta, bain triail as muifín nó tósta Béarla cruithneachta ar fad.
• Iógart: Tá iógart pacáilte le próitéin a líonadh agus cailciam tógála cnámh. Molann Blatner iógart plain a cheannach agus do mhilsitheoir féin a chur leis. Tá go leor siúcra curtha leis na cinn a bhfuil blas torthaí orthu. B’fhearr plain a fháil agus ansin teaspoon meala a chur leis, a deir sí.