Is minic a bhíonn fiú sainiú níos mó ar an lámh uachtair ag fiú mná a bhfuil réim aclaíochta láidir acu - ach teastaíonn cur chuige spriocdhírithe chun na hairm a thonnú. A bhuíochas leis an dá chleachtadh simplí san fhíseán seo, is féidir leat do triceps a oibriú amach i gceann cúpla nóiméad sa tseachtain.
Cad a theastaíonn uait
- deasc nó leaca, meáchain (trí go cúig phunt)
Lean na Céimeanna Seo
- Cuir do chroí ag dul
Sula dtéann tú i ngleic le do chrios uachtair lámh, déan cúpla nóiméad de cardio chun do ráta croí a mhéadú, do matáin a scaoileadh, agus cabhrú le gortú a sheachaint. (D’fhéadfá dul suas agus síos an staighre cúpla uair nó roinnt seacanna léim a dhéanamh, mar shampla.) - Te suas trí 20 ciorcal lámh a dhéanamh i ngach treo
Agus na cosa le chéile agus meáchain i ngach lámh, leathnaigh do chuid arm díreach amach (mar sin cruthaíonn tú cruth T), agus rothlaigh iad i gciorcail bheaga. Tar éis ciorcalú i dtreo amháin le haghaidh tacar 20 rothlú, déan an treo a aisiompú don dara sraith de 20. - Déan trí shraith de bhrú-ups seasamh 10-20
Tosaigh trí aghaidh a thabhairt ar dheasc nó ar leac láidir. Ag cur leithead ghualainn do lámha óna chéile ar an dromchla, le do chuid arm díreach agus do ghuaillí síos, uillinn do chorp ag timpeall 45 céim ón urlár. Tarraing do navel isteach agus cothromaigh ar liathróidí do chosa. Lúb do chuid arm agus tabhair do bhrollach síos chomh híseal agus is féidir leat, agus tú ag cromadh do uillinn. Inhale agus tú ag dul síos. Brúigh tú féin ar ais suas, ag easanálú agus tú ag ardú. Déan é seo ar feadh dhá nó trí shraith de 8 go 10 ionadaí.
Leid: Is féidir leat an cleachtadh a threisiú trí do lámha a bhogadh níos gaire le chéile. - Sín
Ná déan dearmad iar-chleachtadh a shíneadh. Laghdóidh tú searbhas agus uasmhéadóidh tú do sholúbthacht.
