B’fhéidir nach gcuirfeadh casadh ar im agus bagún le meáchan a chailleadh agus sláinte a threisiú an plean a bhuaigh do gach duine. Ach déanann sé ciall foirfe dóibh siúd atá ar an aiste bia ketogenic (nó aiste bia keto), an regimen is déanaí a thacaíonn le hithe ard-saille, measartha-próitéine agus íseal-carbaihiodráite.

Cé chomh minic is cóir dom mo scagaire brita a athrú

Ar ndóigh, taobh thiar de gach aiste bia coitianta tá conspóid ann. I measc na gcáineadh ar an aiste bia keto, deir amhrasoirí go bhfuil an plean ró-shriantach, nach bhfuil cothromaíocht chothaithe ann, agus nach ndearnadh staidéar air le haghaidh éifeachtaí fadtéarmacha ( rangaithe an aiste bia keto sa 39ú háit as 40 do na haistí bia is fearr ar an iomlán 2017 de réir tuarascála Nuachta S.A. ).

Ó thaobh smeach de, creideann daoine eile - lena n-áirítear roinnt saineolaithe míochaine - go bhfuil aiste bia dea-fhoirmithe keto inbhuanaithe agus go gcomhlíonann sé riachtanais bhunúsacha cothaitheach; tarraingíonn siad aird freisin ar thaighde méadaitheach a nascann an aiste bia le tairbhí sláinte féideartha.

Cé go bhféadfadh sé a bheith nua duit, tá an aiste bia keto thart ó na 1920idí i leith, nuair a thuairiscigh Clinic Mhaigh Eo a éifeachtúlacht maidir le cuidiú le titimeas (is amhlaidh atá fós). Ó shin i leith, tá fianaise láidir ann go gcuidíonn an aiste bia keto le meáchain caillteanas chomh maith le diaibéiteas cineál 2, prediabetes, agus siondróm meitibileach, a deir Jeff Volek, Ph.D., RD, ollamh i roinn na nEolaíochtaí Daonna in Ollscoil Stáit Ohio i Columbus, Ohio agus comhúdar Ealaín agus Eolaíocht na Maireachtála Íseal Carbaihiodráit .

Cad is Aiste Bia Cetigineach ann?

Ar aiste bia ketogenic, de ghnáth bíonn tú ag ithe aiste bia a bhfuil go leor saille ann (tagann thart ar 70 faoin gcéad de do chuid calraí iomlána ó saill), measartha i bpróitéin (thart ar 20 faoin gcéad de do chuid calraí), agus íseal i carbaihiodráit (thart ar 5 faoin gcéad de calraí). Trí charbaihiodráití a theorannú (go dtí níos lú ná 45 gram de ghnáth don ghnáthdhuine), níl an glúcós (ó carbs) a úsáideann sé de ghnáth le haghaidh fuinnimh ag do chorp, agus mar sin athraíonn sé go saill a dhó mar a phríomhfhoinse breosla ina ionad; trí phróiseas meitibileach ar a dtugtar cetóis, athraíonn an t-ae an saille ina blúirí d’aigéid shailleacha ar a dtugtar cetóin, a chumhachtaíonn an inchinn agus orgáin agus fíocháin eile.

Caithfidh gach duine a láthair milis cothaithe a fháil chun dóthain cetóin a tháirgeadh agus fanacht i gcéatóis, ach is é croíphrionsabal an aiste bia iontógáil carbaihiodráit a choinneáil íseal go leor, agus mar sin leanann do chorp ag táirgeadh cetóin ag leibhéil ardaithe, a deir Volek. Déanann do chorp oiriúnú don bhreosla malartach seo agus éiríonn sé an-éifeachtach ag briseadh síos agus ag dó saille.

Cineálacha éagsúla Aistí bia Ketogenic

1. Caighdeán: Tá an leagan seo - an cineál a bhíonn á phlé againn san alt seo - íseal-charbóin, próitéin mheasartha agus ard-saille go seasta, agus an ceann a ndearnadh staidéar air go forleathan agus a léirítear a bheith tairbheach d’úsáidí teiripeacha, mar shampla diaibéiteas.
2. Timthriallach: Tugtar rothaíocht charbóin air freisin, is éard atá i gceist leis an aiste bia seo tréimhsí gearra de thomhaltas ard-charbóin (ar a dtugtar tagairtí carb) a instealladh i réim bia rialta keto chun siopaí glycogen a athlánú d’fhás muscle. Níl staidéar maith déanta ar an leagan seo agus tá sé dírithe níos mó ar lúthchleasaithe tromchúiseacha agus ar chorpfhoirne.
3. Spriocdhírithe: Ar aiste bia spriocdhírithe keto, itheann tú carbaihiodráití timpeall do workouts chun feidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú gan tú féin a bhaint as cetóis ar feadh rófhada. Tá an leagan seo dírithe freisin ar chleachtóirí crua.

Cé nár chóir a bheith ar an aiste bia Keto?

Ráiteas blaincéad: Is fearr i gcónaí seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar an réimeas seo. É sin ráite, ní mholtar an aiste bia keto dóibh siúd a bhfuil galar ae nó duáin orthu, nó do dhuine a bhfuil riocht míochaine air, mar shampla saincheist gastrointestinal, nach bhfuil in ann méideanna ard saille aiste bia a mheitibiliú, a deir Sarah Jadin , diaitéiteach cláraithe bunaithe i Los Angeles agus bunaitheoir Keto Consulting, LLC. Má baineadh do gallbladder, d’fhéadfadh go mbeadh an aiste bia keto gan aon dul as. Níor chóir do mhná atá ag iompar clainne nó ag beathú cíche agus daoine a bhfuil neamhoird ghéiniteacha neamhchoitianta áirithe orthu an aiste bia seo a thriail.

Má tá tú ag úsáid an aiste bia keto le haghaidh teiripe cothaithe míochaine, is cinnte go dteastaíonn maoirseacht mhíochaine uait le go n-éireoidh leat, ’a deir Jadin. Cé go mbainfeadh duine ar bith atá ag smaoineamh ar an aiste bia keto tairbhe as dul i gcomhpháirtíocht le gairmí míochaine, mar dhiaitéiteach, atá oilte go maith sa réim bia seo.

Sochair aiste bia cetogenic

Mar gheall ar eolaíocht dhearfach ar ketosis in éineacht le héachtaí pearsanta a rith trí bhéal, tá níos mó daoine tar éis an aiste bia cetónach a iniúchadh, a deir Volek. Níos déanaí, tugann an aiste bia keto le tuiscint go bhfuil ról teiripeach gealladh fúthu in ailse, Alzheimer’s, Parkinson’s agus siondróm ubhagán polycystic (PCOS). Tá taighde fós luath i go leor réimsí, ach tá amhras ar Volek go mbeidh freagraí níos deifníde ann ar scóip níos leithne shochair an aiste bia sna deich mbliana amach romhainn.

Sochar # 1: Caillteanas Meáchan

D’fhéadfadh go mbeadh cailliúint meáchain tapa agat sa chéad seachtain mar gheall ar chaillteanas sreabhach, ach ansin tar éis cúpla seachtain, is dócha go dtabharfaidh tú faoi deara go mbeidh níos mó punt ag feannadh. Tá go leor cúiseanna leis an meáchain caillteanas seo á imscrúdú, ach an dialann Léirmheasanna ar Murtall , nochtann sé go gcuireann cetóis an goile ort, rud a chuireann amú an fonn a ithe.

Sochar # 2: Siúcra Fola a Rialú

Déantar an chuid is mó de na carbs a itheann tú a mhiondealú i siúcra a théann isteach sa tsruth fola. Nuair a chuireann tú carbaihiodráití isteach ar an réim bia keto, bíonn leibhéil níos ísle glúcóis fola agat (is féidir diaibéiteas a bheith mar thoradh ar ghlúcós fola ard). A. staidéar san iris Cothú nochtann go bhfeabhsaíonn aiste bia cetónach leibhéil glúcóis fola i diaibéiteas cineál 2 níos suntasaí ná aiste bia íseal-calorie agus go bhféadfadh sé dáileog do meds diaibéiteas a laghdú.

Sochar # 3: Colaistéaról agus Brú Fola a Fheabhsú

Athbhreithniú ar staidéir iolracha san iris Cothaithigh fuarthas amach go bhfuil aistí bia cetigineacha ceangailte le laghduithe suntasacha ar cholesterol iomlán, méaduithe ar leibhéil cholesterol HDL maith, íslithe i leibhéil tríghlicrídí agus laghduithe ar dhroch colaistéaról LDL; tá ceisteanna ann an ndéanann aistí bia ard i saill sháithithe dearmad ar na buntáistí seo. Tuairiscítear sa pháipéar céanna go bhféadfadh cetigineach brú fola a laghdú beagáinín, ach is beag an eolaíocht fós ar an bpointe seo.

Sochar # 4: Athlasadh Íochtarach

Le athlasadh ag tiomáint an chuid is mó de ghalair ainsealacha, tá an aiste bia keto frith-athlastach agus d’fhéadfadh sé cabhrú le roinnt riochtaí pian a bhaineann le athlasadh a mhaolú, de réir taighdeoirí i gColáiste na Tríonóide. Meicníocht amháin atá i gceist: Cuireann an aiste bia keto deireadh le siúcra agus bianna próiseáilte a bhféadfadh strus ocsaídiúcháin sa chorp a bheith mar thoradh orthu, cúis athlasadh ainsealach.

Sochar # 5: Saol Níos faide

B’fhéidir go bhfuil sé seo níos mó ná b’fhéidir, ach mhair staidéir le déanaí ar lucha a chothaigh aiste bia cetigineach níos faide, de réir Meitibileacht na gCill . Ní amháin go raibh na lucha seo beo níos faide, bhí sláinte leathnaithe acu i dtéarmaí fheidhmiú corpartha agus cognaíocha, a deir Volek. De bhrí, bhí saol sona, sláintiúil acu. Ar ndóigh, is gá staidéir dhaonna a dhéanamh.

Fo-iarsmaí coitianta aiste bia Keto

Féadfaidh tú aistriú go hiomlán réidh go cetóis, nó… nach ea. Cé go bhfuil do chorp ag oiriúnú d’úsáid cetóin mar d’fhoinse breosla nua, d’fhéadfadh go mbeadh réimse comharthaí gearrthéarmacha míchompordacha agat. Tugtar an fliú keto ar na hairíonna seo. Is minic go mbíonn an milleán ar leibhéil íseal sóidiam as comharthaí fliú keto, ós rud é go ndéanann na duáin níos mó sóidiam a secrete nuair a bhíonn tú i gcetóis, a deir Volek. Cúpla fo-iarsmaí:

Tinneas cinn agus Meadhrán

Caithfidh an chuid is mó de dhaoine ar an aiste bia keto a n-iontógáil salainn laethúil a mhéadú le gram nó dhó breise chun fo-iarsmaí cosúil le tinneas cinn, meadhrán agus fiú fainting a sheachaint, a deir Volek. Chun deireadh a chur leis na hairíonna a bhaineann le ídiú salainn, molann Volek brat óil a dhéantar le ciúb bouillon (a bhfuil beagán níos lú ná 1 ghram sóidiam ann), uair nó dhó sa lá.

Constipation

Nuair a itheann tú aiste bia ard-saille, déanann tú do fholmhú gastrach agus do ghluaiseacht a mhoilliú, rud a d’fhéadfadh constipation a chur ar bun duit, a deir Jadin. Má dhéantar cinnte go bhfuil an sóidiam breise sin á fháil agat, má itheann tú go leor glasraí neamh-stáirseacha atá líonta le snáithín agus go n-ólann tú neart sreabhán (ós rud é go ndéanann tú níos mó fuail ar aiste bia an keto) is féidir rudaí a bhogadh.

Palpitations Croí

Nuair nach bhfuil sóidiam agat, féadfaidh do duáin potaisiam rúnda a fhoirceannadh agus féadfaidh tú éagothroime mianraí a bheith ina chúis le fadhbanna le do bhuille croí, a mhíníonn Volek.

cé mhéad ba chóir dom a tip Guy pizza

Cetóis agus Macraí is Fearr

Na insí is fearr is féidir a bhaint as cetóis ar an gcothromaíocht cheart macronutrients (nó macraí i keto-speak) a fháil; is iad seo na heilimintí i do réim bia a chuimsíonn an chuid is mó de do chuid calraí, fuinneamh a.k.a. - eadhon, saill, próitéin agus carbaihiodráití. Dála an scéil, is minic gur glanghramanna de charbaihiodráití a áirítear i dtreo do iontógáil laethúil; asbhaineann glan an méid snáithín atá i mbia óna iomlán carbaihiodráite.

Le go mbeadh a fhios agat go bhfuil tú ar an láthair aiste bia (ós rud é go n-athraíonn an meascán macraí a sheolann tú isteach i gcéatóis idir dhaoine aonair), is féidir leat cetóin a thomhas i do chuid fola (le trealamh prioc méar) nó níos minice, trí d’fhual (níos saoire, ach ní chomh cruinn).

Go hoibiachtúil, is féidir leis an mbealach a bhraitheann tú a bheith ina threoir freisin maidir le cibé an bhfuil cetóis ort. Tá an chuid is mó daoine ar ketosis níos géire agus níos beoga ó thaobh meabhrach, agus braitheann siad níos lú ocrais.

Cinntear an méid ba chóir duit a ithe de réir go leor fachtóirí, mar do mheáchan, inscne agus leibhéil ghníomhaíochta. Áireamháin keto ar líne in ann an mhatamaitic a dhéanamh duitse.

Liosta Bia Aiste Bia Cetogenic

An níos glaine, is amhlaidh is fearr a bhaineann sé leis an aiste bia keto, a deir Jadin. Dírigh ar iomlán agus neamhphróiseáilte. Chomh maith leis sin, déan iarracht meascán de shaillte sáithithe agus neamhsháithithe a chothromú. Nóta: Is easnamh coitianta é go leor daoine ar an aiste bia keto an scála a chur i dtreo an iomarca próitéine. Meabhraigh d’iontógáil próitéine, ós rud é go bhféadfadh an iomarca tú cetóis a chiceáil, a deir Jadin.

Bianna le hithe

Smaoinigh air seo ach léargas ginearálta ar a bhfuil ceadaithe agus ar na rudaí nach bhfuil (agus tá difríochtaí tuairime ann).

• Feoil: mairteoil, sicín (tá craiceann ceart go leor), turcaí, uaineoil, muiceoil (bagún san áireamh), ispíní
• Tofu
• Iasc saille agus sliogéisc: bradán, breac, ronnach, ribí róibéis, muiríní
• Uibheacha: oiriúnach nuair a bhíonn siad bruite i saill
• Caora: sútha talún, sméara dubha, gormáin, sútha craobh (i gcainníochtaí teoranta)
• Glasraí neamh-stáirseacha: greens duilleacha, cosúil le spionáiste agus cál, brocailí, cóilis, soilire, cúcamar
• Cnónna agus síolta: macadamias, gallchnónna, pecans, síolta chia, síolta pumpkin , croíthe cnáib, flaxseeds, cnó cócó, peanuts (eisceacht pischineálaigh)
• Im cnónna agus síl (gan aon siúcra breise ann): im gréine, im almón, im peanut
• Déiríocht lán-saille (i gcainníochtaí teoranta): déiríocht whipping trom, iógart, uachtar géar, cáis teachín, cáis
• Avocados
• Saillte agus olaí: im, ola cnó cócó, ola olóige, ola cnáib, ola flaxseed, ola almón, ola avocado, ola sesame, maonáis
• Ionadaigh siúcra: rogha pearsanta ar cheart é a áireamh
• Seacláid dorcha (cainníochtaí teoranta)

Bianna le Seachain

• Gráin (bán agus iomlán): gránach, pasta, rís, arán (seachas arán baile / pacáilte arán / timfhilleadh carb-íseal pacáilte)
• Glasraí stáirseacha: prátaí, prátaí milse, arbhar
• Pischineálaigh: lintilí, piseanna, pónairí, quinoa, chickpeas
• Torthaí: an chuid is mó de na cineálacha, mar gheall ar siúcra nádúrtha (tá siúcra ard i siúcra i bananaí)
• Milseoga traidisiúnta: cácaí, fianáin, uachtar reoite, candy
• Bainne agus an chuid is mó déiríochta beagmhéathrais, lena n-áirítear iógart blaistithe
• Siúcra breise, lena n-áirítear agave agus mil: go háirithe i tarsainn, cóirithe sailéid, agus anlainn agus anraithí réamhphacáistithe

Cad le hól

• Uisce nó uisce carbónáitithe
• Deochanna saor ó calraí (milsitheoirí saorga a theorannú)
• Bainne cnó neamh-mhilsithe: almón, caisiú
• Tae
• Caife
• Alcól (deoch amháin nó dhó ar a mhéad): fíon (tirim, ní milis), vodca

Forlíonta Is Féidir Leat a Thógáil

Glac multivitamin. Toisc go bhfuil tú ag baint gráin, formhór na dtorthaí, roinnt glasraí, agus méid suntasach déiríochta ó do roghchlár, is árachas maith é multivitamin i gcoinne aon easnaimh micronutrient, a deir Jadin. Ag brath ar an gcuma atá ar d’aiste bia foriomlán aonair, deir Jadin go mb’fhéidir go mbeidh ort forlíonadh cailciam, vitimín D agus potaisiam a chur leis.

Déanann cuid acu a n-aistí bia keto a fhorlíonadh le ola MCT (seasann MCT do tríghlicrídí meánshlabhra). Tuairim Jadin: B’fhéidir go gcabhróidh sé le cetóis a threisiú, ach ní gá é agus ní féidir le daoine áirithe an forlíonadh a fhulaingt.

Roghchlár Samplach Ketogenic

Coigeartaigh na smaointe béile seo chun freastal ar do riachtanais aonair ar an aiste bia keto.

Dé Luain

conas soilse a chur ar chrann nollag

1. Bricfeasta: omelet spionáiste le bagún
2. Lón: sailéad glas duilleach le barr bradán agus cóiriú ola-bhunaithe air
3. Dinnéar: borgaire fillte leitís le mayo spíosrach

Dé Máirt

1. Bricfeasta: leite flaxseed le gormáin agus cainéal
2. Lón: avocado líonta sailéad uibhe
3. Dinnéar: liathróidí feola turcaí bácáilte parmesan le núdail zucchini

Dé Céadaoin

1. Bricfeasta: mion-muifíní bricfeasta ubh, cheddar, piobar
2. Lón: cáis mheilte ar arán keto (arán homemade nó keto-chairdiúil siopa-cheannaigh) le sailéad
3. Dinnéar: Tofu stir-friochta in ola sesame le glasraí

Déardaoin

1. Bricfeasta: smoothie keto (le bonn avocado, agus ansin teaglama de greens, cnónna, síolta, caora, agus uachtar beag trom)
2. Lón: sailéad tuinnín le gais soilire
3. Dinnéar: pizza le barr ispíní agus veggie ar screamh pizza cóilis

Dé hAoine

1. Bricfeasta: uibheacha scrofa le cheddar agus trátaí
2. Lón: timfhilleadh leitís sailéad sicín
3. Dinnéar: steak bruite in im le asparagus

Dé Sathairn

1. Bricfeasta: maróg chia vanilla
2. Lón: bagún gan screamh, beacán, quiche na hEilvéise
3. Dinnéar: chops uaineoil le sprouts Bhruiséil

Dé Domhnaigh

1. Bricfeasta: uibheacha friochta le slisní bagúin agus avocado
2. Lón: sicín rósta le brocailí rósta agus cóilis
3. Dinnéar: sailéad taco le mairteoil talún, guac, agus uachtar géar (gan aon bhlaosc)