Iarr ar aon saineolaí bia nó cothaithe faoi ardú treochtaí cócaireachta a leanfaidh de bheith ag tarraingt orthu in 2021 (agus níos faide anonn), agus ráthaíocht againn go gcloisfidh tú an téarma ‘planda-bhunaithe’ taobh istigh de chúpla abairt. Tá an ghluaiseacht seo geallta agus fabhrach: níl an róspleáchas ar tháirgí ainmhithe inbhuanaithe ón dá rud comhshaoil agus peirspictíocht sláinte phearsanta. Tá aistriú chuig aiste bia atá bunaithe ar phlandaí ar cheann de na rudaí is fearr is féidir leat a dhéanamh do do chorp agus don phláinéid.

Ach ní fiú ithe plandaí-bhunaithe foirfe. Cad faoi na Feoil bhréige an-phróiseáilte sin go léir - agus táirgí déiríochta 'alt', milseoga, barraí próitéine, agus bianna sneaiceanna eile atá pacáilte le sóidiam nó siúcra - ar an margadh a sháraíonn hala sláinte fheiceálach? Agus conas is féidir linn a chinntiú nach gcuirfimid arán bán agus sceallóga prátaí in ionad bianna sláintiúla ar nós iasc agus uibheacha? Chun cabhrú linn na gaistí coitianta go léir a bhaineann le hithe bunaithe ar phlandaí a sheachaint, labhair muid le Reshma Shah, MD, MPH, péidiatraiceoir deimhnithe boird agus dámh cúnta ag Scoil an Leighis Ollscoil Stanford, agus Brenda Davis, RD, comh-údair an nua. leabhar, Cothaigh: An Treoir Deifnídeach Cothaithe Bunaithe ar Phlandaí do Theaghlaigh. Seo iad na botúin is minice a fheiceann na saineolaithe, móide conas iad a sheachaint.

Míreanna Gaolmhara

aon Gan Éasú a dhéanamh ar Itheachán Bunaithe ar Phlandaí

Go minic, is féidir le ceannlíne scanrúil faoin athrú aeráide, clár faisnéise faoi fheirmeoireacht mhonarchan, nó scanradh sláinte gan choinne duine a spreagadh chun dul go hiomlán plandaí-bhunaithe thar oíche. Cé go bhfuil a fhios againn gur bealach sláintiúil, inbhuanaithe agus trócaireach é aiste bia plandaí-bhunaithe le hithe, b’fhéidir nach é athruithe a dhéanamh go tobann an beart is fearr, a deir an Dr Shah. Ar an gcéad dul síos, más duine tú a itheann aiste bia íseal-snáithín, má mhéadaítear snáithín ró-ghasta is féidir go dtiocfadh GI isteach ort. Ina theannta sin, is féidir le pléascadh díograise tosaigh dul i léig má chuireann tú an iomarca brú ort féin agus ar do theaghlach athruithe a dhéanamh ag an am céanna. Ina áit sin, molann na saineolaithe bogadh ar aghaidh ar luas is cosúil go réasúnta. Cuimhnigh, tá tú ann ar feadh an tarraingt fhada.

dhá Obsessing Over Próitéin

Cá bhfaigheann tú do phróitéin? is dócha gurb í an cheist is coitianta a chuirtear orthu siúd a leanann aiste bia plandaí. Is é an rud a chuireann iontas ar go leor daoine ná go gcomhlíonann veigeatóirí agus vegans beagnach i gcónaí nó níos mó ná an RDA le haghaidh próitéin , a mhíníonn Davis . Is gnách go n-itheann omnivors gar don RDA a dhúbailt. Baineann sé seo le leanaí freisin. Ceann de na buntáistí móra a bhaineann le próitéin a fháil ó phlandaí ná go dtacaíonn sé le sláinte agus fad saoil níos fearr ná próitéin ó bhianna ainmhithe. Go leor de na veggie ionadaigh feoil, sicín, agus iasc tá thart ar an méid céanna próitéine leis na táirgí ainmhithe a bhfuil siad a chur in ionad. I measc na mbianna plandaí eile atá saibhir i próitéin tá lintilí, pónairí, tofu, tempeh, síolta agus cnónna.

GAOLMHARA :7 Béilí Vegetarian Ard Próitéin Do Theaghlach Uile Will Love

3 Gan Ag Breathnú ar Easnaimh Chothaithe Féideartha

Tá ár dtreoirlínte cothaithe agus ár gcórais dhaingnithe bia bunaithe ar aistí bia a chuimsíonn líon suntasach táirgí ainmhithe. Cé go dtacaíonn an chuid is mó d’eagraíochtaí diaitéitice agus leighis leis an éileamh go bhfuil aistí bia plandaí dea-phleanáilte sábháilte agus leordhóthanach le linn gach céim den saolré, ní chiallaíonn sé seo nach gcaithfimid cothaithigh shonracha a mheas mar vitimín B12, vitimín. D, agus iarann ​​(is féidir go léir a bheith ina gcothaithigh imní dóibh siúd a leanann aiste bia omnivorous chomh maith) chomh maith le cothaithigh eile lena n-áirítear iaidín agus aigéid sailleacha omega-3, a mhíníonn Davis. Le beagán cúraim, ach gan an iomarca fuss, is féidir le aiste bia planda-bhunaithe dea-phleanáilte ár mbonn cothaitheach go léir a chlúdach trí mheascán de bhianna plandaí, bianna daingne, agus forlíontaí nuair a thugtar le fios.

4 pasta agus bagels a chur in ionad Bia Mara agus Uibheacha

De réir an Dr Shah, is beag a dhéanann athsholáthar táirgí ainmhithe le carbaihiodráití scagtha chun leordhóthanacht chothaitheach an aiste bia a chinntiú nó an riosca galair ainsealacha a íoslaghdú. Cé gur féidir le pasta agus bagels a bheith mar chuid de aiste bia sláintiúil, ba mhaith linn a bheith cinnte a chur in ionad táirgí ainmhithe, mar shampla feoil, éanlaith chlóis agus iasc, le bianna a sholáthraíonn próitéin, iarann, agus since, a deir sí. Ciallaíonn sé seo go n-áirítear pischineálaigh agus táirgí déanta as pischineálaigh (m.sh., tofu, roghanna feola veggie) chomh maith le torthaí, glasraí, grán iomlán, cnónna, agus síolta.

5 Bianna Daingnithe a Sheachaint

Uaireanta, mar iarracht ar bhianna iomlána plandaí-bhunaithe a ithe, féadfaimid bianna a bhfuil cothaithigh bhreise iontu amhail bainne daingnithe neamhdhéiríochta a sheachaint. Is féidir go mbeadh sé i bhfad níos éasca an RDA a bhaint amach do chailciam, vitimín B12, agus vitimín D nuair a chuirimid na táirgí daingne seo san áireamh, a mhíníonn Davis. Cuimhnigh go n-ólann formhór na n-ollmhitheoirí bainne bó atá treisithe le vitimín D, go n-itheann siad gránaigh atá treisithe le haigéad fólach, agus go n-itheann siad salann iodized. Is féidir le bianna daingne a áireamh bearnaí a líonadh a d’fhéadfadh tarlú i bpatrúin éagsúla aiste bia.

6 Gan Mothú Pobail agus Tacaíochta a Fháil

Nuair a dhéanann tú athrú aiste bia atá difriúil ó athrú na ndaoine i do theaghlach agus cairde, is féidir é a bhraitheann iargúltacht, a deir an Dr Shah. Is féidir le nascadh le pobal a bhfuil luachanna cosúla acu maidir le roghanna bia a bheith ina fhoinse oideachais, inspioráide agus comhpháirtíochta.

7 Ag Díriú ar Foirfeacht Thar Dul Chun Cinn

Tá ró-rátáil ar an foirfeacht. Is fiú céim a chomóradh gach céim bheag a ghlacann tú ar an mbealach chuig bealach itheacháin atá níos inbhuanaithe ó thaobh na héiceolaíochta, níos coibhéiseach agus níos folláine. Bí foighneach leat féin, agus le do theaghlach. Ní mór dúinn go léir bogadh ar luas a mothaíonn sábháilte agus compordach dúinn.