I gcás duine nár chleacht ióga riamh, b'fhéidir nach mbeadh an smaoineamh agat féin a thruailliú i bhfad ó do smaoineamh scíthe agus athchóirithe. Ach ná bí amú-tá cineálacha éagsúla yoga ann, agus is féidir go bhféachann sé difriúil ag brath ar an modhúlacht. Cé gur féidir leat triail a bhaint as foirm ióga níos déine, níos gasta agus níos déine i gcónaí chun do ráta croí a ardú agus do na matáin a oibriú (i bhfocail eile, is féidir leat yoga a chleachtadh i gcónaí mar workout), is cineál difriúil é an cleachtas ióga aisiríocha. Yoga d'fhéadfadh a bheith díreach ar an oideas ceart do catharsis meabhrach, scíthe muscle, agus faoiseamh strus.

Cad é Yoga Aisiríoch?

Is cur chuige níos moille, níos suaimhní agus níos éighníomhacha é ióga aisiríocha i leith ióga atá i gceist melt away teannas muscle , spás a chruthú sa chorp, agus strus a mhaolú. Cé go bhfuil yoga aisiríoch fréamhaithe sa disciplín céanna agus go n-áirítear go leor de na staideanna coitianta agus bunúsacha a bhíonn ar siúl le linn cineálacha eile Yoga, tá an rún beagán difriúil: Is lú ióga aisiríoch neart a thógáil nó oibriú suas allais ná mar a bhaineann le meabhrach domhain. agus scíthe fisiciúil. Mar sin, le linn gnáthsheisiúin de yoga aisiríoch, sa bhaile nó i rang pearsanta, is dócha nach mbeidh ort ach cúpla stráicí agus suíomhanna maolaithe teannas níos faide ná mar a d’fhéadfadh a bheith agat, abair, vinyasa yoga fhuinneamh (a shreabhann ó staidiúir go staidiúir níos sreabhán agus níos gasta). Is dócha go dtabharfaidh tú aird ghéar ar an anáil agus staidiúir amháin á choinneáil agat: ag análú go domhain isteach i ngach stráice, ag dí-chomhbhrú réimsí aimsir, ag díriú ar cad a mhothaíonn agus a cheapann tú, agus nasc a chothú idir an inchinn, anáil agus an corp. Is minic a chuimsíonn ióga aisiríocha fearais chabhracha - cosúil le bloic yoga nó brící, piliúir nó bolstairí, nó brat nó tuáille - a thacaíonn leis an gcorp i gcumais éagsúla. Féadfaidh tú strapaí nó bannaí a úsáid freisin chun stráicí sonracha a choinneáil, a fhadú nó a dhoimhniú.

cé chomh fada a mhaireann scagaire brita

GAOLMHARA: 6 Cleachtaí Sínte chun Do Chorp Iomlán a Scaoileadh

Buntáistí Yoga Aisiríoch

Fuair ​​​​staidéir yoga a bheith tairbheach mar a Leigheas Comhlántach agus Malartach (CAM) - mar bhreiseán le do ghnáthamh folláine reatha (is féidir le samplaí eile de chur chuige teiripeacha CAM machnamh , acupuncture , suathaireacht , nó athruithe aiste bia d'aon ghnó). Ní haon ionadh é go bhfuil Stephanie Rojas, LMHC, bunaitheoir agus teiripeoir luaidhe ag Seirbhísí Meabhairshláinte Éigeandála i gCathair Nua-Eabhrac, tá sí ina moltóir ióga dá cuid cliant.

Deir Rojas gur féidir le yoga aisiríoch, go sonrach, cabhrú leis an gcorp agus leis an intinn araon. ' Cuidíonn Yoga leis an néarchóras a rialáil ,' a mhíníonn sí. 'Sin an eochair chun do mhothúcháin a rialáil, leibhéil cortisol (an hormone strus) a laghdú, agus brú fola agus ráta croí a ísliú, rud a mhaolaíonn an néarchóras agus [a chuidíonn leat a fhorbairt] freagra strus níos éifeachtaí le himeacht ama. '

Mar shíciteiripeoir agus mar bhall comhairleach do Fondúireacht Taighde Dóchais le haghaidh Storm , aithníonn sí gluaiseacht mar bhealach chun comharthaí imní agus dúlagar a mhaolú. 'Ós rud é go stórálann an corp strus i réimsí coitianta mar an muineál, gualainn agus cromáin, cabhraíonn yoga leis na réimsí seo a shíneadh agus a oscailt suas chun strus stóráilte a scaoileadh,' a mhíníonn sí. 'Maolaíonn sé freisin pian ainsealach, rud a d'fhéadfadh a bheith ina shíomptóim tráma.' I measc samplaí de phian ainsealach tá tinneas cinn go minic, pian sa chúl íseal, agus damáiste nerve.

GAOLMHARA: 5 Cleachtadh Análaithe Meabhrach chun Córas Néaróg Róghníomhach a Éascú

Cad ba cheart a bheith ag súil leis má tá tú díreach ag tosú amach

Tá yoga aisiríoch iontach do thosaitheoirí ióga fíor agus do chleachtóirí níos úire araon - baineann gach duine leas as fíodóireacht íseal-thionchar, gluaiseacht íseal-déine isteach ina ngnáthamh aclaíochta. Más duine nua thú agus tú díreach ag tosú amach le yoga aisiríoch, beidh Gina Ward, teagascóir yoga deimhnithe agus cóitseálaí ceannaireachta ag Shift2Luaidh , a deir go bhfuil sé tábhachtach a aithint go bhféadfadh postures éagsúla freagairtí difriúla a thabhairt amach i ndaoine éagsúla. Agus ná bíodh faitíos ort: D'fhéadfadh siad fiú roinnt strus momentary a chothú do dhaoine áirithe - is cosúil go bhfuil sé frith-intuigthe, ach tá sé iomlán gnáth.

'Nochtann aon chineál droma droma nó oscailtí croí an chliabhrach agus cuireann sé an néarchóras ag dul sa treo eile ná mar is gnách dó,' a deir sí. 'Is staid leochaileach é mar go bhfuil tú ag cur do chroí chun cinn, ach nuair a bhíonn strus ort, caitheann tú do ghuaillí nó [trasnaíonn] do airm chun an chuid bhog de do chorp a chosaint.'

D'fhéadfadh duine atá ag dul isteach i rang yoga aisiríoch nó cleachtadh sa bhaile a bhfuil go leor ar a n-intinn, streachailt trí roinnt staideanna ar dtús, nó nóiméad a ghlacadh chun iad a fhorghníomhú go hiomlán agus ligean dá gcorp a oscailt suas agus a scíth a ligean. Mar shampla, deir Ward nach raibh fáil uirthi ar feadh tamaill ar stás an rotha. 'Ní raibh mé in ann an roth a dhéanamh go dtí go raibh caoineadh an-mhaith agam lá amháin. Ní raibh sé rud ar bith i mo chorp i ndáiríre, bhí sé rud éigin gá dom a bhogadh i m'intinn.'

Anseo thíos tá sé chinn ióga aisiríocha atá éasca le strus a thuaslagadh, lena n-áirítear trí oscailtí cófra iontacha agus dul chun cinn níos forbartha amháin má tá dúshlán romhat.

níos glaine cairpéad is fearr le haghaidh rugaí ceantair

GAOLMHARA: 3 Sínte Yoga Soothing Is Féidir Leat a Dhéanamh go Éasca Idir Chruinnithe Zúmála

Míreanna Gaolmhara

aon Madra aníos

Éascaigh an t-oscailteoir cófra álainn seo chun do scamhóga agus do scairt a leathnú, an bolg a shíneadh go réidh agus na chaol na láimhe agus na guaillí a neartú go socair.

Conas é a dhéanamh: Ó shuíomh plank, ísligh tú féin go dtí an t-urlár. Agus tú in aice leis an urlár, cuir do bharraicíní faoi, dírigh do airm, agus ardaigh do bhrollach i dtreo na spéire. Chun é a fhorghníomhú i gceart, cuimhnigh ar do ghualainn a tharraingt síos agus ar shiúl ó do chluasa agus do lanna ghualainn a tharraingt i dtreo a chéile.

dhá Staid an Linbh

Bíodh an t-urlár bunúsach seo ina shíneadh duit chun an spine a dhí-chomhbhrú (go háirithe an cúl íochtair), oscail suas na guaillí, agus cuir nóiméad síochána ar fáil. Is tearmann iontach é staidiúir an linbh ag am ar bith a dteastaíonn sos uait ó stuif níos fuinniúla freisin. Fill air chomh minic agus is gá duit agus coinnigh ort chomh fada agus a bhraitheann go maith, ag análú go domhain isteach sa chúl íochtair agus sa chliabhán easnacha.

an féidir pióg pumpkin a fhágáil amach thar oíche

Conas é a dhéanamh: Leathnaigh do ghlúine le do ghlúine ar uillinn bheag V agus do bharraicíní ag teagmháil (cosúil le pointe an V). Suigh siar ar do shála agus íochtair cófra i dtreo do ghlúine. Leathnaigh do chuid arm os do chomhair, agus lig do cheann ar an mata.

3 Uillinn Leathan Fill ar Aghaidh

I measc na buntáistí fisiceacha iomadúla a bhaineann leis, is bealach cabhrach é yoga chun tráma agus cineálacha eile corraíl mhothúchánach a phróiseáil, a deir DuShaun Pollard, teagascóir ióga cláraithe agus bunaitheoir Chicago. Sage Gawd Collective . Áirítear leis seo, mar shampla, na tráma a tharla le déanaí maidir le COVID-19 agus saincheisteanna ceartais shóisialta na bliana seo caite.

'Is é [Wide Angle Forward Fold] an staidiúir atá agam chun strus a mhaolú - agus úsáidim cathaoir,' a deir sí. 'Is breá liom é mar is meascán de neart agus géilleadh é, mar is féidir liom easanálú go domhain sa staidiúir seo.'

Conas é a dhéanamh: Ó sheasamh, céim do chosa 3 go 4 troigh óna chéile (beagán níos leithne ná fad cromáin), ansin cuir do lámha ar do chromáin. Fad do torso i dtreo an spéir, ansin tosú go mall a fhilleadh do chorp uachtair os a chionn. Is féidir leat do lámha a chur ar an urlár díreach faoi tú, iad a shíneadh taobh thiar duit ar an urlár, nó iad a fhilleadh taobh thiar do ais ag baint úsáide as pé focal a bhraitheann le do lámha is fearr.

4 Droichead

Is é staidiúir rotha an léiriú is iomláine ar an suíomh droma droma seo, agus de ghnáth déantar é i dtreo dheireadh an chleachtais. Ach is féidir le tosaitheoirí (agus ba chóir) tosú le staidiúir dhroichead bhunúsach nach lú chomh dian, atá iontach le haghaidh soghluaisteachta dromlaigh, gníomhachtú glute , agus ag oscailt na cromáin agus na cófra.

áit le troscán a cheannach don chéad árasán

Conas é a dhéanamh: Chun dul isteach i staidiúir an droichid, tosaigh ag luí ar do dhroim agus na glúine lúbtha agus sála gar do do bhun. Tá airm ina luí go díreach ar an talamh ar do thaobh agus tá leideanna an mhéara ag síneadh i dtreo do chosa. Brúigh do chosa go daingean agus go cothrom isteach sa talamh, brú go réidh ar do ghlútan (matáin an bhoma), agus ardaigh cromáin den mata.

5 Ina shuí ar Aghaidh Bend

Cuireann an staidiúir seo stráice iontach ar do hamstrings, booty, agus ar ais - ach níos fearr fós, cuidíonn sé díleá a fheabhsú, calma an néarchóras, agus brú fola a ísliú, rud a chiallaíonn sé an staid deiridh le haghaidh faoiseamh strus.

Conas é a dhéanamh: Suigh suas díreach ar an urlár le do chosa agus do chosa amach os do chomhair agus gar dá chéile. Cuir pillow, cúisín, nó treisiú ióga ar do lap, ansin huaire thar do lap (agus an pillow) le do lámha síneadh ar aghaidh i dtreo do chosa. Má bhíonn deacracht agat dul ar aghaidh toisc nach bhfuil tú solúbtha nó go bhfuil do chliabháin ró-dhaingean, cuir blaincéad rollta suas faoi do ghlúine. Bog do radharc nó dún do shúile agus tú ag sos do mhullach ar an mhaolú.

6 Savasana

Is é Savasana (nó corpse pose) an t-athshocrú deiridh do do chorp a théann chun tairbhe don díleá agus a shocraíonn an néarchóras báúil.

Conas é a dhéanamh: Ag tosú trí luí ar do dhroim le bolster (nó pillow nó tuáille rollta suas) faoi do ghlúine, agus blaincéad ceirteacha tarraingthe anuas ort. Lig do lámha a bheith ina luí le do thaobh agus na bosa os comhair aníos. In ionad bolster taobh thiar do ghlúine, is féidir leat mhaolú a chur faoi do cheann agus ar ais uachtarach, ag tabhairt tacaíochta do spine agus ag oscailt do bhrollach agus cosáin análaithe. Lig do ghlúine agus do chosa titim go dtí an taobh más é sin an chaoi ar mhaith leo scíth a ligean go nádúrtha.

GAOLMHARA: 4 Sínte Níorbh Fhios Agat a d'Féadfadh Péine Droma a Éascú

• le Tonya Russell