Ar ais i mí na Samhna, b’fhéidir gur tharla rud greannmhar duit: Lá amháin a bhí tú go maith, agus ansin - bam! - an raibh a fhios agat é nó nach raibh, bhí brú fola ard agat. Ní hea, níor thuig tú nach raibh ach sé seachtaine fágtha go dtí an Nollaig; bhí sé mar gheall gur athraigh Coláiste Cairdeolaíochta Mheiriceá agus Cumann Croí Mheiriceá an sainmhíniú míochaine ar bhrú fola ard. Tosaíonn an riocht anois ag 130/80 mm Hg seachas 140/90, agus tá sé ag beagnach leath de dhaoine fásta na SA (roimh an sainmhíniú nua, rinne an tríú cuid).

Cén fáth an t-athrú? Tá sé foghlamtha againn go bhfuil daoine a bhfuil brú fola 130/80 orthu cheana féin thart ar dhá oiread an riosca taom croí nó stróc, a deir Paul K. Whelton, MD, príomhúdar treoirlínte nua do sholáthraithe cúraim sláinte a scríobhadh in éineacht leo na huimhreacha brú fola nuashonraithe.

Mar a thugann an tuarascáil le fios, níl brú fola ard, ar a dtugtar Hipirtheannas freisin, sa dara háit ach caitheamh tobac toitíní mar phríomhchúis bháis inseachanta sna SA D’fhéadfá smaoineamh ar Hipirtheannas mar rud a dhéileálann fir aosta leis, ach ní théann sé i bhfeidhm ar mhná agus ar fhir ach faoi ​​mar an gcéanna. Tá mná dubha i mbaol an-ard, agus is gnách go bhfaigheann siad é ag aois níos luaithe. Is fachtóir mór eile é stair an teaghlaigh: Má tá dlúthghaol amháin agat le brú fola ard, tá dhá oiread seans ann go mbeidh sé agat freisin.

Mar sin b’fhéidir go mbeadh sé ina thréimhse mhaith anois seiceáil a sceidealú chun d’uimhreacha a fháil amach agus a bhfuil i gceist acu a phlé le do dhochtúir. Má fhoghlaimíonn tú go bhfuil tú ar cheann de na níos mó ná 100 milliún Meiriceánach a bhfuil brú fola ard acu, ní gá go mbeadh ort meds a fháil. Déanann fachtóirí stíl mhaireachtála - cosúil leis an méid a itheann tú, cé chomh minic a oibríonn tú amach, agus an chaoi a ndéanann tú strus a bhainistiú - difríocht mhór, cibé an bhfuil Hipirtheannas ort nó an bhfuil tú ag iarraidh do riosca a laghdú. Chun tosaigh, ocht rud le triail inniu - agus conas iad a oibriú i do shaol i ndáiríre.

cad a cheannaíonn tú bean a bhfuil gach rud

Míreanna Gaolmhara

1 Déan aclaíocht mar thosaíocht.

Éilíonn na treoirlínte 90 go 150 nóiméad aclaíochta in aghaidh na seachtaine. Déanfaidh aon ghníomhaíocht measartha déine - cosúil le snámh, oiliúint neart, nó damhsa, a deir Whelton. B’fhéidir go bhfuil an t-aistriú is simplí (agus is saoire) ag siúl, fad is atá tú ag dul tapa go leor nach féidir leat comhrá a choimeád ar bun go héasca, a deir Angela L. Brown, MD, ollamh comhlach míochaine agus stiúrthóir an Chlinic Hipirtheannas ag Washington Scoil Leighis na hOllscoile i St Louis.

Mura ndéanann tú aclaíocht riamh agus mura bhfuil a fhios agat conas tosú, tá roinnt leideanna ag Tammara Davis as California, Maryland. Práta tolg féin-thuairiscithe ab ea Davis ar feadh na mblianta, agus ba bheag an iarracht a rinne sé ar aclaíocht. Bhraith sé go raibh mo scamhóga trí thine. Bhí fuath agam dó, a deir sí. Ach ansin chuaigh a brú fola suas, agus shocraigh sí athrú a dhéanamh. Bhí sé sin thart ar 10 mbliana ó shin; ritheann an fear 44 bliain d’aois leath maratón anois. Chun í a bhaint amach, thosaigh sí go mall, ag déanamh clár tolg-go-5K ag baint úsáide as an aip C25K. Ansin, thug sí sracfhéachaint chrua ar na rudaí a bhí á coinneáil aici ó fheidhmiú. Mo chuid gruaige, mar shampla. Is bean dhubh mé. Gheobhaidh mé mo chuid gruaige agus níor mhaith liom oibriú amach seachtain ina dhiaidh sin, a deir sí. Thosaigh mé ag caitheamh mo chuid gruaige go nádúrtha, agus bhí sin eochair. Is maith léi freisin go bhfuil sé mar aidhm aici oibriú i dtreo, agus mar sin bhí sé spreagúil clárú le haghaidh rásaí. Ní amháin go bhfuil spraoi ag rásaí (tá sí ag tnúth le Leath Maratón Reggae i mí na Nollag, a tionóladh i Iamáice), cosnaíonn siad airgead freisin, mar sin is dóichí go leanfaidh sí ar aghaidh. Faoi dheireadh, fuair Davis pobal ban áitiúil le hoibriú leo trí chlub reatha darb ainm Black Girls Run. Is iad mo dheirfiúr iad. Gan iad, braithim go leor iargúlta mar rádala, a deir sí. Taistealaimid. Déanaimid ceiliúradh ar bhreithlaethanta. Táimid go léir ag gáire as a chéile, agus tá an oiread sin feicthe againn dá chéile.

a dó Faigh seiceáil le haghaidh apnea codlata.

Tá an riocht seo ag thart ar 25 milliún Meiriceánach, rud a fhágann go stopann tú análú go gairid arís agus arís eile i rith na hoíche, agus cuireann sé go mór le brú fola ard agus galar croí, a deir Brown. Is comharthaí de apnea codlata iad srann trom, tuirse mhór i rith an lae, greannaitheacht, agus deacracht díriú nó cuimhneamh. Ach is é an t-aon bhealach le fios go cinnte má tá sé agat ná dul isteach le haghaidh staidéar codlata, ina ndéantar monatóireacht ar do chuid análaithe thar oíche.

cé mhéad ba chóir duit tip le haghaidh manicure

3 Glan amach do chomh-aireachta leigheas.

Is féidir le roinnt standbys drugstore, mar shampla decongestants, ibuprofen, agus aspirin, brú fola a ardú. Is féidir le meds oideas, cosúil le frithdhúlagráin áirithe agus pills rialaithe breithe, chomh maith le stéaróidigh mar prednisone. Inis do dhochtúir gach rud atá á thógáil agat, forlíonta san áireamh. Más gá, is féidir léi babhtálacha a thacaíonn le brú fola a mholadh, cosúil le acetaminophen le haghaidh pian agus cineál frithghiniúna progestin amháin.

4 Ith níos mó veggies agus níos lú salainn.

Is é an bealach is sláintiúla le hithe má tá imní ort faoi bhrú fola, de réir na dtreoirlínte nua, do phláta a charnadh le táirgí, grán iomlán, déiríocht agus feoil thrua. Agus cé gur thug roinnt saineolaithe dúshlán ról salann i Hipirtheannas a dhéanamh, is comhairle chaighdeánach í iontógáil sóidiam a laghdú - mar atá ag fáil níos mó potaisiam. Más mian leat plean ithe níos foirmiúla, féach ar an aiste bia DASH (cuir chuige aiste bia chun Hipirtheannas a stopadh), atá bunaithe ar na prionsabail thuas agus a thugann staidéir le fios gur féidir tús a chur le brú fola a ísliú i chomh beag le dhá sheachtain. D'éirigh le Maggie Ratanapratum, 45, as Huntington Beach, California, aiste bia DASH a leanúint le beagnach bliain go leith, ag ísliú a brú fola ó 140/90 go 110/60 agus ag cailleadh níos mó ná 60 punt. Bhain sí triail as pleananna ithe eile san am atá thart, mar Atkins agus an South Beach Diet, ach níor oibrigh siad, toisc go raibh mé ag leanúint ar aiste bia forordaitheach bianna nár thaitin go mór liom: béilí reoite, ricotta le púdar cócó agus saorga milseoir, píosaí móra feola, a deir sí. Ina theannta sin, arsa sí, bhí orm dhá bhéile a chócaráil - ceann don teaghlach agus ceann dom féin. Fuair ​​sí amach gur thug bunrialacha an aiste bia DASH neart solúbthachta di, agus dhírigh sí ar fhoghlaim conas béile a phleanáil agus bia sláintiúil a chócaráil dá teaghlach ar fad. Tá sé riachtanach a bheith eagraithe, a deir sí, toisc go bhfuil go leor oibre le béilí a phleanáil, siopadóireacht a dhéanamh, rudaí a chócaráil ionas nach ndéanann siad spoil, agus teacht suas le bia nach bhfuil leadránach. Ach toisc gur chuir sí isteach san obair, deir Ratanapratum go bhfuil nósanna láidre aici anois a choinnigh ar an mbóthar í trí chorraí agus dochracha dosheachanta an tsaoil.

5 Féach ar an méid a ólann tú freisin.

Is dócha gur chuala tú go bhfuil gloine fíona dearg in aghaidh an lae go maith do do chroí. Tá taighde ann chun tacú leis sin, ach tá sé fíor freisin gur féidir leis an iomarca booze do bhrú fola a ardú. Ar an ábhar sin, molann Whelton más rud é nach n-ólann tú, nach dtosóidh tú, agus má ólann tú, gan níos mó ná deoch chaighdeánach amháin a bheith agat in aghaidh an lae más bean agus beirt tú más fear thú. Tá deoch chaighdeánach níos lú ná mar a cheapfadh mórchuid na ndaoine, deir sé - is é sin 12 unsa beorach, cúig unsa fíona, nó 1 & frac12; unsa biotáille (mar shampla gin, vodca, nó fuisce).

Ar ámharaí an tsaoil, tugann tuarascáil Whelton dá aire nach bhfuil iontógáil caiféin ina chúis le brú fola ard. Ach d’fhéadfadh sé spíce sealadach a chur faoi deara: Má bhíonn caiféin agat roimh thástáil brú fola is féidir go mbeidh léamh bréagach ard ann (mar is féidir le pee, agus fiú go mbraitheann tú faoi bheith in oifig an dochtúra). Iarr ar do dhochtúir seiceáil arís ag coinne eile sula dtagann sí ar aon chonclúidí.

6 Seiceáil do mheáchan.

Ní hé do mheáchan an t-aon táscaire de do dhea-bhail, agus is féidir go leor cineálacha éagsúla coirp a bheith sláintiúil. É sin ráite, má tá brú fola ard agat agus má mheastar go bhfuil tú róthrom, is dócha go ndéarfaidh do dhochtúir leat roinnt punt a chailleadh. Faigheann tú an brag is mó do do bhoc le meáchain caillteanas. I roinnt daoine féadann sé an difríocht a dhéanamh i ndáiríre idir a bheith ag iarraidh druga a ghlacadh agus gan a bheith, a deir Brown. Conas is féidir leat a rá an mbainfeá leas as meáchan a chailleadh? Cé gur uirlis chonspóideach neamhfhoirfe í, úsáideann formhór na ndochtúirí an BMI fós mar threoirlíne chun a fháil amach an bhfuil meáchan sláintiúil ag othair. Ach mar a thugann Brown faoi deara, ní bhíonn sé i gcónaí ag insint do dhuine go bhfuil a BMI 35 cé go bhfuil gnáth-BMI idir 18.5 agus 24.9, mar gheall ar cad a chiallaíonn sé sin? Ina áit sin, tugann sí an sprioc d’othair 7 go 10 faoin gcéad dá meáchan coirp a chailleadh. Déanann na huimhreacha ciall do dhaoine, agus mothaíonn an sprioc go bhfuil sé indéanta. Do dhuine ar 200 punt, níl ansin ach 14 phunt, a deir sí.

cad is féidir leat cócaireacht ar chloch pizza

7 Faigh bealaí chun dí-strus a dhéanamh.

Ní nach ionadh, is féidir le strus dul i bhfeidhm ar do bhrú fola - is culprit coitianta é an obair. Tá cúpla othar agam a bhfuil a gcuid brú fola níos ísle ag an deireadh seachtaine, nuair a bhíonn siad as an oifig, a deir Brown. Féadann strus ainsealach iompraíochtaí a spreagadh ar eol dóibh a bheith ina gcúis le brú fola ard, mar shampla an iomarca a ól agus ró-ithe. Is mór an tairbhe duit aire a thabhairt duit féin agus strus a laghdú, a deir Brown.

Beart amháin atá thar a bheith éasca is ea liathróid struis a fháscadh. Taispeánadh go gcuidíonn sé seo le brú fola a ísliú trí fheidhm na soithigh fola a mhéadú.

cad é cuspóir bra

Taobh amuigh de sin, tá neart gníomhaíochtaí cruthaithe laghdaithe strus ann, lena n-áirítear suathaireacht, yoga, machnamh, análú domhain, cniotáil, garraíodóireacht, crochadh amach le peataí, agus éisteacht le ceol.

8 Déan am do chairde agus do mhuintir.

An dteastaíonn leithscéal uait chun do chuid níocháin a chur ar ceal agus dul amach chun dinnéir le cairde? Is ceann maith é seo. Tá ceangail shóisialta láidre ceangailte le saol níos faide, sláinte inchinne níos fearr, agus, sea, brú fola níos ísle. Níos mó fós an chúis atá leis an am a chur in ord tosaíochta leis na daoine a bhfuil grá agat dóibh. Agus más cineál hugging tú (agus tá do mhuintir grá freisin), b’fhéidir go dtiocfadh leat brú isteach: Fuair ​​staidéar beag ach milis ar 59 bean go raibh baint ag barróga go minic le brú fola níos ísle.