In ionad ithe amuigh, shocraigh tú a bheith eacnamaíoch agus folláin trí do lón féin a phacáil. Ach cad atá istigh sa mhála donn sin? Dá, cosúil le go leor Meiriceánaigh , is fearr leat ceapaire turcaí, is dócha go bhfuil do bhéile meán lae níos lú cothaitheach ná mar a cheapfá.

CHUN staidéar nua a foilsíodh sa Iris an Acadaimh Cothaithe agus Diaitéitice nochtann gur féidir le ceapaire caighdeánach thart ar an gcúigiú cuid d’iontógáil laethúil sóidiam duine a áireamh, ach itheann 49 faoin gcéad d’aosaigh sna Stáit Aontaithe ceapaire amháin ar a laghad in aon lá faoi leith.

Bunaithe ar an Treoirlínte Bia 2010 do Mheiriceánaigh , ba cheart don ghnáthdhuine a iontógáil laethúil sóidiam a theorannú ag 2,300 mg. Níor chóir go mbeadh daoine 51 agus níos sine, Meiriceánaigh Afracacha, agus iad siúd a bhfuil brú fola ard, diaibéiteas, nó galar ainsealach duáin acu níos mó ná 1,500 mg sóidiam in aghaidh an lae. Bunaithe ar na treoirlínte seo, tá thart ar leath den daonra sa chatagóir deiridh sin, ach ídíonn an meán Meiriceánach an oiread agus 3,300 mg sóidiam gach lá (má itheann tú an iomarca sóidiam is féidir leat a bheith i mbaol do dhálaí sláinte tromchúiseacha, cosúil le brú fola ard, galar croí, agus stróc).

Cén fáth go bhfuil ceapairí ag ithe cuid chomh mór dár liúntas sóidiam? Chun tosaigh, tagann dhá phríomhchuid de cheapaire - arán agus feoil lóin - isteach sa Seisear goirt Chumann Croí Mheiriceá, liosta de bhianna coitianta a bhfuil barraíocht sóidiam iontu. Nuair a bhíonn na comhábhair seo srathaithe, mar atá siad i gceapairí, agus péireáilte le tionlacain cosúil le sceallóga nó anraith, is féidir leis an méid sóidiam a chur suas i ndáiríre - agus go tapa.

Cé gur féidir le ceapaire baile tipiciúil (ní na ceapairí jumbo a bhfreastalaíonn siad orthu i bhformhór na mbunaíochtaí itheacháin) oiread agus 1,500 mg sóidiam a bheith acu, tá bealaí ann le lón níos lú sóidiam a chruthú, a mhíníonn Dawn Jackson Blatner, R.D., údar An Aiste Bia Solúbtha. Má tá tú ar cheapaire, tabhair aird ar an sainchomhairle seo maidir le ceann níos fearr a thógáil:

Arán

Agus arán á roghnú agat, seiceáil lipéid chothaithe chun éagsúlacht íseal sóidiam a fháil. De ghnáth, meastar go bhfuil mír le sóidiam 5 faoin gcéad nó níos lú íseal-sóidiam (meastar go bhfuil aon rud le 20 faoin gcéad nó níos mó ard-sóidiam), a mhíníonn Blatner.

Murar féidir leat rogha íseal-sóidiam a fháil nó má tá tú ag ithe amach, roghnaigh arán plain (cosúil le coirce meala cruithneachta ar fad) in ionad cineálacha cáise (cosúil le parmesan crusted), molann Toby Smithson, R.D.N., údar Pleanáil Béile Diaibéiteas agus Cothú do Dhaidí.

Chun an cion sóidiam a laghdú tuilleadh, roghnaigh ceapaire aghaidhe oscailte nó iarr go ndéanfaí do bhagún nó rolla a scoitheadh ​​amach. Is rogha níos sláintiúla freisin do cheapaire a fhilleadh ar ghlasraí dorcha duilleacha, cosúil le greillí glasa.

Feoil Lóin

Is fearr rogha a dhéanamh ar fheoil úra cosúil le turcaí úr nó slisní sicín ná feoil deli chun cion sóidiam do cheapaire a ísliú, a deir Smithson. Déan cócaireacht bhreise don dinnéar agus bain úsáid as na rudaí atá fágtha le haghaidh lóin.

D’fhéadfadh sé gur aicearra é sicín Rotisserie, a phumpáiltear go minic le sáile blasta agus saibhir sóidiam, ach ní hionad maith é má tá tú ag iarraidh do iontógáil sóidiam a ghearradh, tugann sé rabhadh do Blatner.

In ionad feola lóin (is féidir le sé slisne tanaí an oiread agus leath den iontógáil sóidiam a mholtar duit a áireamh gach lá), bain triail as ceapaire hummus agus glasraí, mar seo Fíor Simplí ceapaire im cnó is fearr leat, nó is fearr leat, mar an gceann seo.

Cáis

Roghnaigh an rogha is lú próiseáilte i gcónaí, a mhíníonn Blatner. Trí cháis na hEilvéise a roghnú thar cháis phróiseáilte go mór, cosúil le Meiriceánach, sábhálfaidh tú thart ar 360 mg sóidiam in aghaidh an unsa, arsa Smithson.

Sábhálfaidh sóidiam freisin má roghnaíonn tú cáis tanaí slisnithe breise ag an siopa grósaera, a deir Blatner. Nó, más fearr leat an cáis a mhalartú ar fad, soláthróidh avocado an cáis ramhar uachtar céanna.

Tionlacan

D’fhéadfadh sé gur cosúil gur breiseanna beaga iad tarsainn cosúil le mustaird, picil, piobair jalapeno, agus piobair fáinní banana, ach d’fhéadfadh go mbeadh sóidiam ard iontu freisin, a deir Smithson. Luchtaigh suas ar veggies úra (greens duilleacha, slisní trátaí, nó oinniún) ina ionad.

Tá níos mó ná na buntáistí follasacha ag baint le glasraí a thiomsú - go háirithe iad siúd atá saibhir i bpotaisiam: Is féidir leis cabhrú leis an salann go léir a chothromú agus tú a chosaint ar chuid de dhrochéifeachtaí sóidiam, arsa Blatner.

áit is fearr chun troscán árasán a cheannach