Is mianra thar a bheith tábhachtach é iarann ​​- tá sé de dhíth ar do chorp le haghaidh fáis agus forbartha, chomh maith lena úsáid chun haemaglóibin a tháirgeadh, próitéin i gcealla dearga fola a iompraíonn ocsaigin chuig gach cuid den chorp. Aicmítear iarann ​​freisin mar chothaitheach riachtanach, rud a chiallaíonn go gcaithfidh tú é a fháil ó na bianna a itheann tú.

‘Is é 18 milleagram an Luach Laethúil (DV) d’iarann,’ a mhíníonn Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. De réir Spiewak, chun tuiscint is fearr a fháil ar an tábhacht a bhaineann le bianna saibhir iarainn a ithe, ní mór dúinn an dá chineál iarann ​​​​difriúil a shainiú: Heme agus iarann ​​​​neamh-heme. ‘Faightear iarann ​​​​Heme i bhfeoil ainmhithe agus bia mara , agus is é an fhoirm iarainn is fusa a ionsúnn an corp,' a mhíníonn sí. Faightear iarann ​​​​neamh-heme i mbianna plandaí-bhunaithe , seachas feoil. Is cuid thábhachtach d’aiste bia shláintiúil chothromaithe é iarann ​​neamh-heme, ach ní ghlacfar leis an iarann ​​sna bianna seo chomh hiomlán le foinsí heme.’

Nuair a dhéantar comparáid idir ionsú iarainn heme agus neamh-heme, deir Spiewak gur dócha go n-ionsúnn daoine aonair suas le 30 faoin gcéad den iarann ​​​​heme a itheann siad, ach gan ach idir 2 agus 10 faoin gcéad den iarann ​​​​neamh-heme. Ar mhaithe le níos fearr nó níos measa, tá an méid iarainn a ionsúnn do chorp bunaithe go páirteach ar an méid atá stóráilte agat cheana féin. Agus is mó seans go mbeidh easnamh iarainn ag mná – go háirithe iad siúd nach n-itheann méid imleor bianna ar mhórán iarainn – de bharr míosta, rud a d’fhéadfadh ainéime agus comharthaí cosúil le tuirse ainsealach a bheith mar thoradh air.

Ar ámharaí an tsaoil, tá go leor roghanna blasta ann chun iontógáil iarainn do chorp a threisiú (níl aon cheann acu ag agairt íomhánna grafacha de Popeye ag scarfáil spionáiste stánaithe, go raibh maith agat). Seo cúig cinn de na foinsí bia iarainn heme is fearr agus cúig bhia atá líonta le iarann ​​​​neamh-heme chun cabhrú leat an méid iarainn a itheann tú a mhéadú, de réir Spiewak. (FYI, deir sí go n-áirítear foinsí maithe iarainn heme agus neamh-heme 2.1 milleagram nó níos mó in aghaidh an riar.)

stíl do chuid gruaige agus tú i do chodladh

Foinsí Bia Iarainn Heme

Míreanna Gaolmhara

Sliogéisc agus Oisrí

Tá iarann ​​ard i ngach cineál sliogéisc, ach is foinsí maithe ar leith iad oisrí, breallaigh agus diúilicíní. Tá 8 milleagram in aghaidh an riar 3-unsa ag oisrí, sin 44 faoin gcéad den DV; tá gar do 3 milleagram, nó beagnach 17 faoin gcéad, ag breallaigh.

Ae agus Feoil Orgáin Eile

Ná cnag iad go dtí go bhfuil iarracht déanta agat ar fheoil em-orgán mar ae (hug, pâté) agus na duáin chomh mór le 5 milleagram in aghaidh an riar 3-unsa, is é sin 27 faoin gcéad den DV. Tá feoil orgán ard i bpróitéin freisin agus saibhir i vitimín A, vitimíní B, copar, choilín agus seiléiniam.

conas bualadh le daoine i do 20s

Mairteoil

Tá 2.2 milleagram in aghaidh an 3-unsa ag freastal ar fheoil dhearg, nó 12 faoin gcéad den DV. Staidéir Tá sé molta go bhféadfadh siad siúd a itheann feoil, éanlaith chlóis, agus iasc ar bhonn rialta a bheith níos lú seans maith go easnamh iarainn, a deir Spiewak. Is toradh ilghnéitheach é seo, ar ndóigh, toisc nach bhfuil na foinsí saibhir iarainn plandaí-bhunaithe thíos ag aistí bia go leor Meiriceánaigh.

Tuinnín Stánaithe agus Sairdíní

Tá cineálacha áirithe iasc pacáilte le hiarann, lena n-áirítear tuinnín agus sairdíní. Tá thart ar 1.4 milleagram d'iarann ​​​​ag tuinnín i riar 3-unsa (8 faoin gcéad den DV), agus tá oiread agus 2 mhilleagram in aghaidh an fhreastalaí 3-unsa ag sairdíní (11 faoin gcéad). Roghanna sobhlasta eile atá saibhir ó thaobh iarainn iad cadóg agus ronnach.

Feola Tuirc Dorcha

Tá 1.4 milleagram d'iarann ​​​​in aghaidh an fhreastalaí i bhfeoil turcaí dorcha, is é sin 8 faoin gcéad den DV (béim ar fheoil dhorcha, toisc go bhfuil thart ar leath an méid iarainn sin i bhfeoil turcaí éadrom).

Foinsí Bia Iarainn Neamh-Heme

Míreanna Gaolmhara

Pónairí agus lintilí

De réir Spiewak, is sampla iontach é pónairí soighe cócaráilte anseo, toisc go bhfuil 8.8 milleagram (beagnach 50 faoin gcéad den DV) d'iarann ​​​​ann i dtáirge 1-cupán. Tá 6.6 milleagram i gcupán de lintilí cócaráilte, sin 37 faoin gcéad den DV; tá 1.8 milleagram, nó 10 faoin gcéad den DV, ag leath-chupán pónairí dubha.

Spionáiste

Cé nach raibh Popeye mícheart ar fad, ná bíodh iallach ort an glas duilleach blasta seo a ithe ó channa. Tá 3.5 unsa de spionáiste amh 2.7 milleagram d'iarann, is é sin 15 faoin gcéad den DV. Tá spionáiste cócaráilte (ar ndóigh) i bhfad níos comhchruinnithe: Tá 6.4 milleagram iarann, nó 36 faoin gcéad den DV, ag cupán ina bhfuil. Tá spionáiste saibhir i vitimín C freisin - rud a chuireann go mór le do chorp cumas iarann ​​a ionsú —agus frithocsaídeoirí . Cabhróidh spionáiste (agus greens duilleacha eile) le saill le do chorp na carotenoidí, an frithocsaídeoir is suntasaí sa ghlasra, a ionsú, mar sin déan cinnte do sailéad spionáiste a cheansú le EVOO.

conas a cócaireacht prátaí milse go tapa

Síolta Pumpkin

Tá 2.5 milleagram iarainn i riar 1-unsa de shíolta pumpkin (aka pepitas), arb ionann é agus 14 faoin gcéad den DV. Is foinsí soladacha iad pistachios freisin, agus 1.1 milleagram in aghaidh an 1 unsa ag freastal orthu.

Tofu

Tá 3.4 milleagram iarainn ag leathchupán dár bpróitéin soighe-bhunaithe is fearr leat, is é sin 19 faoin gcéad den DV.

cuineo

Tá 2.8 milleagram iarainn i gcupán de quinoa bruite, a chomhlíonann 16 faoin gcéad de do DV. Tá Quinoa pacáilte freisin le próitéin plandaí-bhunaithe agus frithocsaídeoirí, folate, agus maignéisiam.