Níl aon mhaith le cleachtadh aon duine a rá leat - is ea. Ach ní thagann aclaíocht gan rioscaí, eadhon gortuithe. Cé gur féidir leat a ghortú áit ar bith, fiú sa seomra aclaíochta, gortaítear sa bhaile as físeáin workout sa bhaile, Bhí seisiúin cardio seiftithe, agus cleachtaí eile saor ó ghiomnáisiam ag teannadh le linn na n-orduithe fanacht sa bhaile agus dúnadh giomnáisiam le déanaí. Cás i bpointe: Bhí cuardaigh Google i mí na Bealtaine ar phian glúine suas 471 faoin gcéad agus rúitíní spréite suas 267 faoin gcéad, de réir staidéir ar Brits le fit4thefight.

Ná cuir an milleán ar an gcleachtadh: Cuir an milleán ar dhá bhotún coitianta a dhéanann daoine go minic agus iad ag aclaíocht sa bhaile. Is dócha gur daoine nach raibh ag déanamh aclaíochta roimhe seo ba chúis leis na gortuithe seo agus daoine nach raibh ag aclaíocht ag an déine, an fad nó an mhinicíocht chuí, a deir Mecayla Froerer, stiúrthóir oiliúna iFit agus traenálaí pearsanta deimhnithe ag NASM i Logan, Ut. ní dhéanann díobháil idirdhealú. Cibé an bhfuil tú nua i mbun aclaíochta nó má tá tú ag aclaíocht le blianta, tá an fhéidearthacht ann i gcónaí díobháil a dhéanamh.

Cé gur féidir le gníomhaíocht ar bith díobháil a dhéanamh, tá rátaí díobhála níos airde ag cleachtaí áirithe ná a chéile, go háirithe mura bhfuil tú ag foghlaim ach conas tosú ag obair amach nó atá ag dul ar ais i mbun aclaíochta tar éis blianta neamhghníomhaíochta. Cuimsíonn siad rith, a chuireann strus ar na hailt; oiliúint neart, inar féidir le cruth míchuí agus meáchain atá ró-throm brú a chur ar na matáin; agus yoga, mar go bhfuil gortuithe gualainn agus láimhe coitianta, a deir Mimi Secor, DNP, cleachtóir altranais, údar, agus abhcóide sláinte agus folláine in Onset, Mass.

Mar sin cén chaoi a laghdaíonn tú an riosca díobhála sin, go háirithe má tá níos mó seisiún allais á logáil agat sa bhaile? Lean na 10 straitéis seo.

Míreanna Gaolmhara

1. Cuir do chosa ar dtús

Seiceáil na bróga sin, agus mura bhfeileann siad i gceart nó má tá siad caite ar shreds, faigh cinn nua. Go hidéalach, ba chóir go mbeadh na bróga folláine sin níos lú ná sé mhí d’aois, a deir Secor. Agus, ar ndóigh, bain úsáid as bróga atá deartha don ghníomhaíocht atá á déanamh agat.

2. Cuir aithne ar do threalamh

Níor úsáid Haven an treadmill in aois (más ann dó) nó níl a fhios agat conas tú féin a chur ar bun i gceart ar rothar, cibé acu laistigh nó lasmuigh é? Tosaíonn an cosc ​​trí tú féin a chur ar an eolas faoi aon trealamh atá á úsáid agat, a deir Froerer. Seiceáil lámhleabhair d’úsáideoirí (nó déan cuardach air ar líne mura féidir leat cóip fhisiciúil a fháil) nó físeáin YouTube le fáil amach conas do phíosa trealaimh ar leith a úsáid.

3. Cruthúnas sábháilteachta ar do thimpeallacht faoi dhíon

Má dhéantar dóthain spáis nó rudaí a bheith agat ar do bhealach is féidir gortú a dhéanamh níos dóchúla, a deir Secor. Chuige sin, déan cinnte go bhfuil go leor spáis timpeall ort chun bogadh, go háirithe má tá meaisín cardio á úsáid agat. Is féidir leat titim nó turas go héasca ar an meaisín sin agus bualadh isteach i rudaí mórthimpeall ort. Ansin glan an spás, rud a chiallaíonn nach féidir trealamh giomnáisiam, cordaí, fiú do pháistí nó do pheataí timpeall ort a chur faoi deara tú a chur ar turas.

4. Smaoinigh ar oiliúnóir a fhostú

B’fhéidir go raibh sé seo níos éasca roimh an bpaindéim, ach tairgeann go leor traenálaithe seisiúin fhíorúla, ar féidir leo a bheith ina rogha maith. Is féidir leis an traenálaí sin cabhrú leat teicníc cheart a fhoghlaim le haghaidh cleachtaí ar leith, go háirithe má tá tú ag déanamh oiliúna neart, a deir Secor.

5. Déan téamh dinimiciúil

Beag beann ar do leibhéal aclaíochta, ní mór téamh suas le druileanna a chuimsíonn matáin a bheidh á n-úsáid agat le linn do chuid oibre. Cabhróidh sé seo le sreabhadh fola chuig na ceantair sin a mhéadú, agus tú réidh le dul, a deir Froerer. Mar shampla, má tá tú ag rith, b’fhéidir go ndéanfá ciceáil cniotálaithe agus glúine arda agus go bhféadfadh siúlóirí luascáin chos nó céimeanna taobh a dhéanamh. Caith 10 go 15 nóiméad ag déanamh gluaiseachtaí dinimiciúla má tá tú ag rith, cúig go 10 nóiméad má tá tú ag siúl.

6. Tosaigh beag

Más rud é nach bhfuil tú nua i mbun aclaíochta, seachain an t-áiteamh go n-éireoidh go geal leat. Ina áit sin, méadaigh do déine agus do ré de réir a chéile. Seo riail mhaith ó Secor: Tosaigh le siúlóid cúig go 15 nóiméad agus ansin cuir cúig nóiméad leis gach cleachtadh de réir a chéile.

7. An difríocht idir míchompord agus pian a thuiscint

Níl sé neamhchoitianta mothú míchompordach a bheith agat le linn aclaíochta. Ach tá an pian difriúil, mar is féidir leis tús gortaithe a chomhartha. Is minic a bhíonn pian géarmhíochaine agus tagann sé mar mhothú géar nó leanúnach le linn aclaíochta, comhartha gur chóir duit do chleachtadh a stopadh láithreach agus dochtúir a fheiceáil más gá, a deir Froerer. Má bhíonn eolas agat ar an difríocht idir an dá cheann is féidir leat a fhios a bheith agat cathain is féidir brú níos deacra nó cathain a thógfaidh tú am saor chun téarnamh.

8. Smaoinigh ar an tír-raon

Is féidir le cleachtadh lasmuigh a bheith iontach don intinn chomh maith leis an gcorp. Bí ar an eolas faoin dromchla ar a mbeidh tú, go háirithe má tá gníomhaíocht ardtionchair á dhéanamh agat mar rith. Is féidir le tír-raon difriúil a bheith níos éasca ar do chuid hailt, a deir Froerer. Mar shampla, má tá tú ag rith, b’fhéidir go mbeadh dromchla níos boige cosúil le rian níos éasca ar do chorp ná an bóthar.

9. Tabhair aird ar do thimpeallacht

Éilíonn aclaíocht lasmuigh níos mó airde ná do chuid oibre faoi dhíon, eadhon toisc go bhfuil trácht, ainmhithe, daoine eile, agus fiú aimsir le breithniú agat. Tá sé de chumas ag gach ceann acu seo díobháil a dhéanamh, a deir Froerer, ag cur leis go bhfuil meas acu ar dhaoine eile san am seo den fhad corpartha trí fanacht 6 throigh ar a laghad uathu. Agus an ceol sin is breá leat a bheith ag éisteacht leis agus tú ag cur allais? Glaoch maith, ach coinnigh i gcuimhne an chontúirt a d’fhéadfadh a bheith ann agus tú ag marcaíocht nó ag rothaíocht lasmuigh, mar ní bheidh tú in ann a chloisteáil an bhfuil fadhb nó imní sábháilteachta in aice láimhe.

10. Roghnaigh rang atá oiriúnach do do leibhéal aclaíochta

Ag baint úsáide as suíomh folláine sruthú? Cé go mbaineann buntáistí leo go cinnte, déan cinnte go bhfuil tú ag roghnú ranganna atá deartha do do leibhéal folláine, a deir Secor. Seachas sin, má dhéanann tú rang nach bhfuil do chorp réidh dó, d’fhéadfá tú féin a ghortú.