Ah, an timthriall fí a bhaineann le mothú íseal ar fhuinneamh: Ní chodlaíonn tú go leor, mar sin dúisíonn tú crabby agus fatigued, gan fonn ar bith ithe go maith nó a fheidhmiú. Faoi 4 p.m., tá tú chomh sáinnithe sin gur ar éigean is féidir leat feidhmiú. Tá na heilimintí seo go léir fite fuaite ina chéile maidir le fuinneamh, a deir Josiane Broussard, PhD, ollamh cúnta in eolaíocht sláinte agus aclaíochta ag Ollscoil Stáit Colorado i Fort Collins. Is lú an seans go gcumhachtóidh tú trí do thuirse dul chuig an seomra aclaíochta agus roghanna bia níos fearr a dhéanamh agus ansin codladh níos fearr a fháil. Mar sin sula mbeidh a fhios agat é, tosaíonn an timthriall iomlán arís.

Tharla sé do bheagnach gach duine againn, agus ní spraoi é. Ach is féidir é a shocrú - níl le déanamh agat ach cá háit le tosú. Is é an bealach is fearr le mothú faoi thiomáint agus foláireamh an lá ar fad, a deir saineolaithe, ná na trí bhloc tógála fuinnimh a úsáid: Tosaigh trí dhíriú ar do chodladh, ansin do roghanna bia a scrúdú, agus obair ar deireadh ar roinnt aclaíochta a áireamh i do lá. Beidh tú ag dul tríd an tráthnóna in am ar bith.

Míreanna Gaolmhara

1 Ar dtús, Codlaíonn muid

Níl aon aicearra ann don cheann seo. Tá cainníocht agus cáilíocht codlata ar cheann de na tuartha fuinnimh is fearr, a deir James Maas, PhD, comhairleoir codlata agus údar Codladh le go n-éireoidh leat! Gach Rud a gcaithfidh tú a bheith ar an eolas faoi chodladh ach atá ró-thuirseach le fiafraí ($ 16; amazon.com ). Agus faraor, tá cuid mhaith againn ag scipeáil ar an acmhainn ríthábhachtach fuinnimh seo. Caithimid le codladh mar shó, agus is rud ar bith é ach, a deir Maas. Measaim go bhfaigheann mórchuid na Meiriceánaigh uair an chloig níos lú ná mar a theastaíonn uathu an fuinneamh a theastaíonn uathu. Tabhair cead duit féin codladh a chur ar bharr do liosta le déanamh. Má tá ort rogha a dhéanamh idir codladh agus rud éigin eile [cosúil le feistiú i gcleachtadh], bí i do chodladh, a deir Broussard. Má tá tú ró-thuirseach chun aclaíocht a dhéanamh, b’fhéidir nach bhfaighidh tú sár-obair. Má tá tú tuirseach, b’fhéidir go bhfuil tú ag ithe bia crappy. Agus tarraingíonn sin go léir siar tú. Ar an láimh eile, cabhraíonn scíth mhaith leat chun rath a chur ar bun. Chun níos mó codlata a oibriú isteach i do sceideal, tosaigh beag: Déan iarracht d’am codlata a bhogadh suas 15 nóiméad gach oíche, a deir Maas, go dtí go ndéanann tú é i rith an lae ar fad gan mothú go bhfuil an scéal ag tarraingt ort. Bealach eile le sceideal idéalach do choirp a fháil is ea é seo a thriail an chéad uair eile a bheidh tú ar saoire: Ar an tríú nó an ceathrú oíche, nuair a bheidh tú ag tosú ar do shuaimhneas agus aon fhiach codlata déanta agat a d’fhéadfadh a bheith déanta agat an turas leis, téigh a chodladh aon uair a bhraitheann tú tuirseach. Múscail gan aláram. Sin é do riachtanas riachtanas codlata, a deir Broussard. I gcás fhormhór na ndaoine tá sé i bhfad níos mó ná mar a cheapann siad. Cé go gceapfá go bhfuil tú ag déanamh ceart go leor, tá lagú éigin ann nach bhfuil tú in ann a fheiceáil.

Nuair a bheidh an méid codlata atá uait ag teastáil, is féidir leat oibriú ar cháilíocht do chuid eile. Déan do dhícheall dul a chodladh ag an am céanna gach oíche agus múscail ag an am céanna gach maidin - sea, fiú ag an deireadh seachtaine. Má tá sceideal randamach agat, ní bhíonn a fhios ag do chorp riamh cathain a dhúnfaidh sé, a deir Maas. Braithfidh tú scaird-lagáil gan an baile a fhágáil. Agus seiceáil ar do thimpeallacht chodlata: Déan do sheomra chomh dorcha agus is féidir, coinnigh an teocht fionnuar (scaoil ar feadh 65 go 67 céim Fahrenheit), agus infheistigh i leapachas is breá leat - ba mhaith leat a bheith compordach i ndáiríre. Fiú má tá tocht $ 50,000 agat, má tá piliúr nach bhfuil iontach agat, féadfaidh tú droch oíche codlata a fháil, a deir Maas. Chomh maith leis sin, tá a fhios agat faoi seo cheana féin, ach is nós deacair é a bhriseadh: Seachain am scáileáin san uair an chloig roimh leaba.

conas do mhéid fáinne a fháil sa bhaile

a dó Ar aghaidh, Tweak the Diet

Cibé an bhfuil tú ag codladh go leor nó nach bhfuil, is cuid ríthábhachtach den chothromóid fuinnimh é bia. Má tá easpa codlata ort, is minic a dhéanfaidh do chorp bianna a thairgeann fuinneamh gasta (aistriúchán: siúcra) a dhéanamh suas dó. Ach fiú má tá tú i do chodladh ceart go leor, d’fhéadfá fuinneamh íseal a mhothú toisc nach bhfuil tú ag ithe go minic go leor, a mhíníonn Marjorie Nolan Cohn, diaitéiteach cláraithe agus urlabhraí don Acadamh Cothaithe agus Diaitéitice . Is é a moladh ná dul níos faide ná ceithre huaire an chloig idir béilí. Mar sin má tá an lón ag meánlae agus an dinnéar ag a hocht, teastaíonn mionbhéile uait.

É sin ráite, déan iarracht gan ithe ró-mhall san oíche. Ón rud atá ar eolas againn, is féidir le hithe san oíche tionchar diúltach a imirt ar do mheitibileacht, agus leibhéil glúcóis agus lipidí níos airde a bheith mar thoradh orthu, ar fachtóirí riosca iad le haghaidh diaibéiteas, a deir Broussard. Faighimid scíth níos fearr freisin mura dtéann muid a chodladh ar bholg iomlán, mar sin déan iarracht dinnéar a bheith againn chomh luath agus is féidir leat, ag lámhach le haghaidh do bhéile deireanach den lá chun fillte dhá uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh.

Gach uair a itheann tú - fiú na mionbhéilí! - déan meascán de phróitéin, saille agus carbs chun cabhrú le do shiúcra fola a chosc ó spiking agus ansin plummeting. Is é sin le rá, tá úll iontach, ach ní leor é. Bíodh sé agat le im cnó nó cáis teachín, agus braithfidh tú i bhfad níos fearr i bhfad níos faide.

Is féidir roghanna bia a úsáid freisin chun do fhuinneamh a threisiú le himeacht ama (ní díreach tar éis duit ithe), a mhíníonn Cohn. Is féidir le haon rud ard i frithocsaídeoirí, cosúil le caora agus pomegranates, folláine fhadtéarmach a thógáil trí oibriú chun saorfhréamhacha i do chorp a neodrú. Cuireann saorfhréamhacha béim ar an gcorp, agus le himeacht ama is féidir leis an strus sin cur suas, an córas imdhíonachta a chur i gcontúirt, agus éifeacht sistéamach a bheith aige ar an gcaoi a mbraitheann tú, a deir sí. Maidir le deochanna, tá nuacht iontach ann: Níl an caiféin olc. Is cinnte go bhfuil caife ceart go leor - i ndáiríre, má tá cupán 20 go 30 nóiméad agat roimh thasc nó cruinniú tábhachtach, is féidir leis an airdeall cabhrú leat comhoibriú níos fearr agus saothar níos dírithe a tháirgeadh, léirigh taighde. Fuair ​​muid go bhfuil daoine níos dírithe ina bplé ar sprioc-ábhar tar éis caife a ithe, a deir Vasu Unnava, PhD, ollamh cúnta cúnta i Scoil Bainistíochta na gCéimithe ag an Ollscoil California, Davis , a rinne staidéar ar éifeachtaí caife ar obair foirne le déanaí. (Déan iarracht ach an cruinniú sin a choinneáil roimh 2 p.m., ós rud é go bhféadfadh caiféin a ithe tráthnóna tionchar diúltach a imirt ar chodladh, a deir Maas.) Tá an-tóir ar Matcha freisin agus soláthraíonn sé borradh caiféin a deir go leor lucht leanúna a thagann gan timpiste. Ina theannta sin, tá leibhéal frithocsaídeoirí níos airde ag matcha ná caife [cé go bhfuil an dá rogha acu], agus tá an borradh fuinnimh níos inbhuanaithe mar gheall ar an aimínaigéad L-theanine, a bhféadfadh éifeacht maolaithe a bheith aige, a deir Cohn.

Mar fhocal scoir, déan cinnte go bhfuil tú ag cuimhneamh ar ól, ós rud é go bhféadfadh díhiodráitiú a bheith ina chúis ghéar le fuinneamh sagging. Is iad na fo-iarsmaí príomha a bhaineann le díhiodráitiú ná tuirse, mothú ceo, matáin ghoirt, agus crampáil éadrom go dian, a deir Cohn. Má thugann tú faoi deara aon cheann de na hairíonna sin, déan iarracht gloine uisce a ghabháil ar dtús.

3 Nuair is Féidir Leat, Aclaíocht

Is é an píosa deiridh den bhfreagra fuinnimh ná aclaíocht: Má tá am agat, is bealach beagnach ráthaithe é do ráta croí a ardú chun tú a chroitheadh ​​as slog. Tugann aclaíocht na hormóin atá freagrach as ár n-imoibriú troid-nó-eitilte chuig an gcóisir. Cuireann siad tuirse ar an taobh agus deir siad le do chorp, ‘Níl aon am agat a bheith tuirseach anois,’ a deir Sabrena Jo, stiúrthóir na heolaíochta agus ábhar taighde don Comhairle Mheiriceá ar Chleachtadh . Fiú mura mbraitheann tú cosúil leis, ní féidir ach an t-imoibriú sin a chur ag gluaiseacht. Téigh ag siúl, déan roinnt squats i do chiúbán, pop isteach i údar tapa planc. Lig dúinn smaoineamh go gcaithfidh sé a bheith 30 nóiméad le comhaireamh. Rud ar bith atá tábhachtach, ar feadh méid áirithe ama, a deir Jo. (An Cumann Croí Mheiriceá Molann treoirlínte 150 nóiméad d’aclaíocht mheasartha gach seachtain, ach ná lig don uimhir sin tú a dhíspreagadh: Tabharfaidh an oiread agus is féidir leat, nuair is féidir leat, sochar duit fós.) D’fhéadfá a bheith ag smaoineamh go dtógann aclaíocht an iomarca den fhuinneamh sin atá gann cheana féin, ach i ndáiríre, an níos minice a oibríonn tú amach, is éifeachtaí a éiríonn do matáin. Mar sin tógann sé níos mó ort fatigued a fháil ar an gcéad dul síos, a deir Jo. Agus an níos mó seasmhachta atá agat, is amhlaidh is fearr a bheidh tú chun é a dhéanamh trí na laethanta maratón sin.

Is féidir le cleachtadh cabhrú leat codladh níos fearr freisin: Ná déan ach triail a bhaint as an uainiú is fearr duit. Deir Jo go bhfaigheann daoine áirithe go bhfágann aclaíocht ag deireadh an lae an méid ídithe a bhíonn acu ag am codlata, ach go mbraitheann daoine áirithe go bhfuil siad ró-thógtha agus go ndéanann siad níos fearr le seisiún a.m. Fiú amháin siúlóid 10 nóiméad ar maidin agus 10 nóiméad san obair oíche. Ní gá duit dul chuig an seomra aclaíochta nó fiú athrú as do chuid éadaí, a deir Jo. Is féidir leat gluaiseacht a úsáid fiú chun foirceannadh a dhéanamh roimh leaba: Is iontach an rud é do scíth a ligean ar do dhroim le do chosa suas an balla [ar feadh cúpla nóiméad], a deir Joanna Cohen, teagascóir ag Y7 , stiúideo yoga i gCathair Nua Eabhrac. Comhcheangail é le análú domhain chun do néarchóras paiteolaíoch a ghníomhachtú agus cabhrú le do chorp ullmhú do chodladh. Nuair a bheidh tú déanta, tóg sa leaba agus ullmhaigh chun léim amach an mhaidin dár gcionn.