B’fhéidir go smaoineofá ar massages mar splurge uair amháin gach uair, ach tá roinnt buntáistí móra sláinte ag baint leis an teicníc suaimhneach seo. Tá teiripe suathaireachta ar cheann de na teiripí comhtháthaithe is éifeachtaí, a úsáidtear go forleathan chun pian a laghdú agus strus a mhaolú, de réir Cumann Teiripe Suathaireachta Mheiriceá (AMTA). Ní gá duit coinne a chur in áirithe ag an Spa nó taighde a dhéanamh cé mhéad a tip le haghaidh massage chun taitneamh a bhaint as pian agus strus laghdaithe - is féidir leat suathaireacht a dhéanamh sa bhaile idir massages gairmiúla le cúpla bogadh simplí chun na tairbhí a choinneáil ag dul. Péireáilte le cleachtaí síneadh, is féidir leis na teicnící féin-massage seo cabhrú leat mothú scaoilte agus suaimhneach fiú gan deireadh seachtaine Spa.

bealach is fearr chun méid fáinne a thomhas

Oibríonn teiripe massage traidisiúnta trí fhíochán matáin a ionramháil de láimh chun greamaitheachtaí collagen [agus] a bhriseadh suas agus an fíochán a athailíniú chun ligean do na sraitheanna sleamhnú i gcoinne a chéile gan smacht, a deir Pete McCall, Saineolaí Sláinte agus Aclaíochta ACE. I measc na buntáistí sláinte uile-choirp a bhaineann leis an bpróiseas seo tá teannas sna matáin a laghdú, pointí spreagtha a bhriseadh suas a fhágann go bhfuil sé níos deacra bogadh, cúrsaíocht a mhéadú, agus scíthe a fheabhsú, ar féidir iad uile a bhaint amach sa bhaile nó ag Spa. Maidir le DIYers, is dhá mhodh iontach iad massage beag liathróid agus cleachtaí sorcóir cúr le haghaidh suathaireacht bhaile.

Is féidir féin-massage, lena n-áirítear brú agus rolladh le liathróidí beaga, a úsáid ar an lámh, an wrist, forearm, elbow, ghualainn, muineál agus lár ar ais, de réir an AMTA. Oibreoidh aon liathróid bheag a bhfuil dromchla beagán stuáilte uirthi. Smaoinigh ar liathróid raicéad spúinseach nó liathróid lacrosse anseo, seachas liathróid chrua. Chun tús a chur leis, bain triail as an dá theicníc rollta liathróid suathaireachta DIY seo a mhol AMTA:

1. Rolla Liathróid Méar

Cuir do lámh dheas cothrom ar bhord. Ag coinneáil na liathróide i do lámh chlé, brúigh síos agus rolladh suas agus síos go mall agus idir gach méar. Rollaigh i gciorcail nó suas agus síos, agus ansin scaoil. Déan arís le do lámh chlé cothrom ar an mbord agus bain úsáid as do lámh dheas chun an liathróid a rolladh suas agus síos agus idir gach méar.

2. Rolla Liathróid Arm

Cuir do lámh dheas cothrom ar bhord. Bain úsáid as do lámh chlé chun an liathróid a rolladh thar do wrist agus forearm. Brúigh agus rolladh i gciorcail nó i ngluaiseacht suas agus síos. Déan 10 pas, agus ansin scaoil. Déan arís é trí do lámh chlé a chur cothrom agus do lámh dheas a úsáid chun do wrist agus forearm a rolladh.

Bealach iontach eile chun do chleachtas suathaireachta baile a thosú is ea gluaiseachtaí sorcóir cúr a chríochnú gach lá.

concealer drugstore is fearr le haghaidh scars acne

Trí phróiseas ar a dtugtar scaoileadh féin-myofascial (SMR), is féidir le sorcóir cúr cabhrú le teannas a mhaolú agus d’fhéadfadh sé cabhrú le do strus a laghdú, a deir Nicole Simonin, Traenálaí Pearsanta ACE.

an féidir liom anlann mónóg baile a reoite

Is céad chéim thábhachtach é an sorcóir ceart a roghnú duit féin agus do do chuid riachtanas. Más fearr leat níos lú brú le linn suathaireacht ghairmiúil, roghnaigh sorcóir le croí bog. Ciallaíonn sé seo go mbeidh tú ag cur níos lú teannas ar do matáin. Pioc suas an sorcóir cúr agus é a fháscadh chun an daingne a chinneadh. Deir McCall má tá tú nua do SMR, d’fhéadfadh go mbeadh sorcóir níos boige níos compordaí. Nuair a bheidh an sorcóir is fearr roghnaithe agat, déan é a thástáil le roinnt rollaí éasca.

Cuir brú ar an bhfíochán matáin trí rolladh go mall ar feadh na matán, a deir McCall. [Bog] comhthreomhar leis na snáithíní matáin, atá ingearach i matáin thigh níos mó na hamstrings, quadriceps, agus matáin lao níos lú na gcosa íochtaracha.

Chomh luath agus a gheobhaidh tú an crochadh ar rolladh le do matáin, bain triail as na gluaiseachtaí féin-massage sorcóir cúr seo.

3. Rolla Foam Cúil Íochtarach

Suigh ar an urlár le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár, a deir Simonin. Cuir an sorcóir cúr taobh thiar de do chromáin, ansin lean ar ais ar an sorcóir cúr agus tóg do chromáin suas, ag coinneáil do torso as an urlár. Déan do chosa a dhíriú beagán ionas go mbeidh an sorcóir ag gliúcaíocht faoi do chúl. Lúb do ghlúine le filleadh ar an áit tosaigh. Molann sí rolladh le haghaidh 10 pas.

4. Rolla Foam Hip Flexor

Má shuíonn tú go leor i rith an lae, is féidir le do matáin cromáin a bheith daingean. Le cuidiú leo iad a scíth a ligean agus iad a shíneadh, luigh ar do bholg agus cuir an sorcóir faoin gcuid íochtarach de do chromáin agus os cionn éadan do pluide. (Is féidir leat a bheith ar do lámha nó ar uillinn.) Aistrigh do chorp ar aghaidh i dtreo do chuid arm de réir mar a ghluaiseann an sorcóir cúr idir éadan do pluide agus na pelvis. Déan an cleachtadh seo arís ar feadh deich bpas.

ar chóir dom sicín a sruthlaithe roimh chócaireacht

Is féidir rolladh cúir a úsáid freisin mar théamh réamh-aclaíochta agus fuarú iar-aclaíochta. Deir McCall gur chóir go mbeadh rollú réamh-aclaíochta mar théamh teoranta do dhá nóiméad nó níos lú in aghaidh an ghrúpa matáin. Maidir le rolladh iar-workout chun cabhrú le scíth a ligean agus téarnamh, molann sé bogadh ar ráta níos moille, thart ar orlach in aghaidh an tsoicind ar feadh thart ar nócha soicind in aghaidh an cheantair. Tugann an luas níos moille seo na buntáistí is mó scíthe agus síneadh.