In ainneoin an chomhairle chothaithe atá as dáta a insíonn dúinn, tá foinsí vegan próitéine flúirseach, delicious, agus inacmhainne. Ar an drochuair, measann formhór na dtomhaltóirí go bhfuil próitéin plandaí níos ísle ná foinsí próitéin ainmhíoch.

De réir Reshma Shah, MD, agus Brenda Davis, RD, údair Chonradh na Gaeilge Cothaigh: An Treoir Deifnídeach Cothaithe atá Bunaithe ar Phlandaí do Theaghlaigh , is iad an dá mhiotas is coitianta faoi phróitéin plandaí ná nach féidir leat go leor próitéine a fháil ó phlandaí amháin, agus go bhfuil foinsí próitéine plandaí neamhiomlán nó easpa aimínaigéid riachtanacha.

GAOLMHARA : 22 Oidis Sláintiúla Ard-Próitéin (Blaiseadh 10 nAmanna Níos Fearr ná Barra Croith nó Sneaiceanna)

Chun aghaidh a thabhairt ar an gcéad mhiotas, ní mór dúinn a mheas cé mhéad próitéine a theastaíonn uainn, agus cé mhéad a itheann daoine patrúin aiste bia éagsúla. Is é an RDA do phróitéin ná 56 gram d’fhir agus 46 gram do mhná, a mhíníonn Shah. (Feicfidh tú an méid idéalach próitéine ba chóir duit a ithe anseo .) Ach itheann feoil-ithe i dtíortha tionsclaithe thart ar 100 gram in aghaidh an lae, i gcomparáid le 62 go 82 gram in aghaidh an lae do vegans . De réir Shah agus Davis, ní gá gur buntáiste é an iomarca próitéine, go háirithe nuair a dhíorthaítear ó fhoinsí ainmhithe é. Ní hamháin gur féidir linn aiste bia a dhearadh chun neart próitéine plandaí a sholáthar , ach léiríonn staidéir go seasta go bhfuil fad saoil mhéadaithe agus riosca laghdaithe galair nuair a thagann próitéin ó phlandaí in ionad ainmhithe. Dearbhaíonn na húdair gur féidir le plandaí an chainníocht agus an cháilíocht próitéine a theastaíonn ó dhaoine de gach aois a sholáthar, agus murab ionann agus foinsí próitéine ainmhithe, tá siad íseal i saill sháithithe, saor ó cholaistéaról, agus lán le próitéin. snáithín a chothaíonn sláinte , phytochemicals, agus frithocsaídeoirí.

Agus maidir leis an dara miotas, tá sé beagán iontas do go leor tomhaltóirí go bhfuil aimínaigéid riachtanacha déanta ag plandaí, ní ainmhithe, a mhíníonn Shah. Soláthraíonn ainmhithe aimínaigéid riachtanacha toisc go bhfuair siad iad ó phlandaí ag pointe éigin feadh an bhiashlabhra. Mar sin, ní dhéanann sé aon chiall a rá nach féidir linn aimínaigéid riachtanacha a fháil ó phlandaí - is as a dtagann siad.

Is í an eochair chun riachtanais próitéin a chomhlíonadh ná cainníocht leordhóthanach agus éagsúlacht bianna i do aiste bia a chinntiú. Seo na seacht bhfoinse is fearr de phróitéin plandaí-bhunaithe, de réir na saineolaithe sláinte agus cothaithe Shah agus Davis.

Foinsí Próitéin Vegan is Fearr

Míreanna Gaolmhara

Bianna Soighe Cosúil le Tofu, Edamame, agus Tempeh

Tá stair shuntasach úsáide ag bianna soighe i ndaonraí a bhfuil saol fada acu agus tá buntáistí suntasacha acu. Ní hamháin go soláthraíonn siad foinse tiubhaithe de phróitéin ardchaighdeáin (thart ar 15 go 20 gram in aghaidh an leath fhreastalaí cupán), ach is foinsí saibhir iarainn, since, cailciam, potaisiam, ribeaflaivin, agus aigéid sailleacha riachtanacha iad freisin. Ina theannta sin, tá isoflavóin chosanta (éastraiginí plandaí) i mbianna soighe a d'fhéadfadh cabhrú le colaistéaról a ísliú, an baol galar croí a laghdú, cosaint a dhéanamh ar ailse chíche agus próstatach, agus comharthaí sos míostraithe a laghdú.

Pischineálaigh (Pónairí, lintilí, piseanna triomaithe)

Is iad bíoga na cumhachtaí próitéine i ríocht na bplandaí agus is iad na príomhfhoinsí iarainn agus since atá againn. Tá siad saibhir i vitimíní B, go háirithe folate, agus cuireann siad go mór lenár n-iontógáil cailciam agus maignéisiam. Seachadann pischineálaigh, go háirithe na cineálacha níos ildaite, comhlánú iontach fíteiceimiceach lena n-áirítear flavonoids agus aigéid feanólacha. Mar ár bhfoinsí is comhchruinnithe de shnáithín , lena n-áirítear stáirse frithsheasmhach ( prebiotics ) , soláthraíonn siad breosla riachtanach do mhicribhiota putóige tairbhiúil. Soláthraíonn pischineálaigh thart ar 14 go 18 gram de phróitéin in aghaidh an chupáin atá bruite.

Feoil atá Bunaithe ar Phlandaí (Borgairí Alt nó Veggie, Sicín, Ispíní, agus Mar sin de)

Soláthraíonn meats alt próitéin atá éasca le díleá agus féadann siad áisiúlacht agus taitneamh a bhaint as an aiste bia. Is féidir leo cabhrú le próitéin a threisiú i lúthchleasaithe, seanóirí, agus daoine eile a bhfuil riachtanais próitéin níos airde acu. Mar sin féin, toisc go bhfuil na bianna seo níos próiseáilte, go ginearálta bíonn siad níos airde i saill agus sóidiam ná pischineálaigh neamhphróiseáilte. Léigh lipéid. Roghnaigh táirgí orgánacha, nuair is féidir. Soláthraíonn Feoil vegetarian thart ar 15 gram de próitéine in aghaidh an riar 3-unsa.

Síolta

Ní hamháin go soláthraíonn síolta próitéin ach is foinse iontach saillte sláintiúla iad freisin (lena n-áirítear aigéid shailleacha riachtanacha), rian mianraí (m.sh., iarann, since, cailciam, maignéisiam, agus potaisiam), vitimín E, frithocsaídeoirí, agus phytochemicals. Tá próifíl chothaithe ar leith ag gach síol, mar sin athraíonn an iontógáil. Is iad na síolta is mó comhchruinnithe i próitéin ná síolta cnáib agus síolta pumpkin. Soláthraíonn síolta 6 go 13 gram de phróitéin in aghaidh an chupáin ráithe, le síolta cnáib ag pórú 13 gram in aghaidh an chupáin ráithe agus síolta pumpkin 10 gram in aghaidh an chupáin ráithe.

Cnónna Crann agus Píseanna talún

Cé gur pischineálaigh iad na peanuts go teicniúil, ‘cnónna’ a thabharfaimid ar an gcatagóir seo toisc go bhfuil próifílí cothaithe agus úsáidí cócaireachta cosúla acu le cnónna crann. Is foinsí iontacha saillte sláintiúla iad cnónna, mianraí rian (m.sh., maignéisiam, copar, mangainéis, seiléiniam, iarann, agus since), vitimín E, agus frithocsaídeoirí. Cuidíonn cnónna le colaistéaról agus tríghlicrídí a ísliú agus tá airíonna frith-athlastacha láidre acu. Tá sé léirithe go gcosnaíonn siad i gcoinne galar croí agus diaibéiteas agus go méadaíonn siad fad saoil freisin. Soláthraíonn cnónna thart ar 5 go 8 gram de phróitéin in aghaidh an cheathrú cupán, agus soláthraíonn peanuts thart ar 9 gram in aghaidh an cheathrú cupán.

Roinnt Bainne Plandaí-bhunaithe, Cosúil le Bainne Soighe agus Piseanna

Soláthraíonn siad seo an oiread próitéine agus cupán bainne iomlán (thart ar 6 go 10 gram in aghaidh an cupáin). Is féidir taitneamh a bhaint astu ina n-aonar, ar ghránaigh, i maróga nó caoineoga, agus in áit bainne bó in oidis. Go ginearálta bíonn bainne planda-bhunaithe níos ísle i saill ná bainne bó, agus tá táille cholesterol. Roghnaigh bainne daingnithe neamhdhéiríochta chun cailciam, B12, agus vitimín D mar bhainne bó threisithe a chinntiú. Cuireann bainne neamh-mhilsithe deireadh le siúcra breise.

Gráin

Is foinsí tábhachtacha carbaihiodráití a spreagann fuinneamh iad gránaigh, ach is foinsí luachmhara próitéine iad freisin. Soláthraíonn siad thart ar leath de phróitéin agus snáithín an domhain! I ndáiríre tá níos mó próitéine ag cupán amháin de phasta lánghráin ná mar atá in ubh mhór agus thart ar an oiread próitéine agus atá ag cupán bainne iomlán. Tá lánghráin saibhir i vitimíní B (go háirithe thiamine agus niacin) agus vitimín E. Is foinsí soladacha iad copar, iarann, mangainéis, maignéisiam, fosfar, seiléiniam, agus since, chomh maith le héagsúlacht fíteiceimiceach agus frithocsaídeoirí. Tá baint seasta ag gráinní iomlána le riosca laghdaithe go leor galair ainsealacha. Soláthraíonn gráin thart ar 4 go 12 gram de phróitéin in aghaidh an chupáin de tháirge bruite. Treoraíonn litriú, kamut, agus cruithneacht an paca le thart ar 12 ghram in aghaidh an cupáin, le quinoa agus amaranth ag soláthar thart ar 8 go 10 gram in aghaidh an cupáin. Ag foirceann íochtair an speictrim tá rís agus eorna le thart ar 4 gram in aghaidh an cupáin.