FÍRICÍ COTHAITHE GALLCHNÓNNA: 7 CÚISEANNA SLÁINTIÚLA CHUN GALLCHNÓNNA A ITHE

De réir Wendy Bazilian, DrPH, MA, RDN, tá gallchnónna ar cheann de na bianna is sláintiúla is féidir leat a ithe.

Glútan An Comhábhar Rúnda do Pancóga Foirfe

Táimid i ngrá le gallchnónna an t-am ar fad den bhliain, ach níl ann ach rud éigin faoi biting isteach i slice fós-te arán pumpkin studded le gallchnónna tósta agus spíosraí téimh a bhuaileann abhaile. Is féidir le gallchnónna géarchor a chur le sailéid freisin , doimhneacht le ravioli cáise , cothú pasta le pesto , agus ní féidir leat iad a bhualadh nuair a thagann sé ar aon im, siúcra donn mionbhruar bearrtha .

Cad eile a mbíonn an bua ag gallchnónna? Buntáistí cothaitheacha. Rinne siad é isteach ar ár liostaí le haghaidh an 30 bianna sláintiúla ba chóir duit a ithe gach lá , na 10 is fearr croí - sláintiúil comhábhair , na bianna is fearr le haghaidh troid athlasadh , agus ( duh ) na cineálacha healthiest de cnónna . Go bunúsach is pacáiste pionta de phróitéin, snáithín, aigéid shailleacha omega-3, agus frithocsaídeoirí iad na gallchnónna is féidir leat a thabhairt leat agus tú ag dul. Is príomhghné iad i réim bia meige-shláintiúil na Meánmhara agus tá siad chomh ildánach agus is féidir le bia a fháil.

conas bainne a chur in ionad uachtar trom

Labhair muid le Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, faoi na buntáistí sláinte gan teorainn a bhainfidh tú amach nuair a dhéanann tú sneaiceanna ar gallchnónna.

Míreanna Gaolmhara

Tacaíocht Imdhíonachta

Tá riar 1-unsa de gallchnónna pacáilte le cothaithigh thábhachtacha, lena n-áirítear próitéin (4 gram), snáithín (2 ghram), agus maignéisiam (45 milleagram), atá tábhachtach go léir chun tacú le córas imdhíonachta agus sláinte iomlán an duine. Dar le Bazilian, tá gallchnónna freisin foinse mhaith de vitimín B6 (0.2 milleagram in aghaidh an unsa) agus foinse iontach copair (0.45 milleagram in aghaidh an unsa), a chuireann an dá cheann acu le feidhmiú gnáth an chóras imdhíonachta.

Saillte Sláintiúil

Tá gallchnónna uathúil i measc cnónna toisc go bhfuil iontu saillte il-neamhsháithithe sláintiúil beagnach go hiomlán (13 gram) lena n-áirítear 2.5 gram de óimige-3 alfa-linolenic (ALA) in aghaidh an 1-unsa riar. 'Go deimhin, is iad gallchnónna an t-aon chnó le méid ard ALA, a bhain le sochair do shláinte croí, sláinte inchinne agus athlasadh,' a mhíníonn Bazilian. Ní féidir leis an gcomhlacht BTW, omega-3 ALA a dhéanamh agus mar sin caithfidh sé teacht ó bhianna.

Frithocsaídeoirí

I measc cnónna crann agus peanuts, deir Bazilian go bhfuil an méid is mó polyphenols ag gallchnónna. Is comhdhúile plandaí frithocsaídeacha iad seo a d'fhéadfadh ról tairbheach a bheith acu maidir le sláinte a chur chun cinn ar bhealaí éagsúla, lena n-áirítear sláinte croí, sláinte chognaíoch, athlasadh, agus cineálacha áirithe ailse.

meánmhéid mhéar fáinne do bhean

Sláinte

'Tá sé ríthábhachtach na bianna cearta a roghnú chun micribhithóim an phutóige a spreagadh,' a deir Bazilian. ' Léiríonn taighde go bhféadfadh gallchnónna a bheith ina rogha maith mar gheall ar a n-airíonna prebiotic, a thacaíonn le sláinte putóige agus a chuireann le fás na mbaictéar tairbheach.'

GAOLMHARA : Tá Réamhbhitheolaíocht agus Probiotics de dhíth ar Do Gut - ach Cad é an Difríocht? Briseann an RD seo é

Sláinte Chognaíoch

Tairgeann gallchnónna cothaithigh thábhachtacha a thacaíonn le sláinte na hinchinne, agus de réir na Bazilian, tugann fianaise eolaíoch le fios go bhféadfadh ról a bheith ag gallchnónna san áireamh mar chuid d’aiste bia sláintiúil cuidiú le sláinte chognaíoch a chothabháil agus a fheabhsú de réir mar a théann daoine in aois. Mar shampla, de réir staidéir a foilsíodh i The Journal of Cothú, Sláinte & Aosú , féadfaidh ithe gallchnónna cabhrú le feidhmíocht a fheabhsú ar thástálacha feidhm chognaíoch le haghaidh cuimhne, tiúchan, agus luas próiseála faisnéise i ndaoine fásta.

Bainistíocht Meáchan

Tá bianna áirithe tairbheach chun braistint iomláine agus sásamh a sholáthar, a deir Bazilian, agus léiríonn taighde go bhféadfadh gallchnónna a bheith ar cheann acu. Staidéar breathnadóireachta fadtéarmach ó na Harvard T.H. Scoil na Sláinte Poiblí Chan fuarthas amach go raibh méadú ar thomhaltas laethúil cnónna ach leath an riar (14 gram nó 0.5 unsa) nasctha le meáchan a fháil níos lú agus riosca níos ísle otracht. ‘Bhí baint ag méadú ar thomhaltas gallchnónna agus cnónna crann eile faoi leath an riar in aghaidh an lae le riosca 15 faoin gcéad agus 11 faoin gcéad níos ísle chun otracht a fhorbairt agus méadú meáchain níos lú de -0.37 cileagram agus -0.36 cileagram, faoi seach,’ a mhíníonn sí.

Solúbthacht agus Áisiúlacht

Tá go leor bealaí ann chun gallchnónna a ionchorprú i do aiste bia, agus nuair a thagann sé chun bia sláintiúil a ithe, tá inrochtaineacht ríthábhachtach. ‘Is cnó ildánach iad na gallchnónna a phéireálann go maith le héagsúlacht comhábhar, a chuireann le próifílí éagsúla blas (milis nó blasta) agus uigeachta (amh, tósta nó talamh), a chabhraíonn go léir le cravings a shásamh agus meáchan a bhainistiú,’ a deir Bazilian .