Tá sé gnáth agus táthar ag súil go n-athróidh d'inchinn le himeacht ama, ach tá go leor rudaí is féidir leat a dhéanamh chun d'inchinn a choinneáil chomh sláintiúil agus is féidir ar feadh do shaoil ​​agus chun do riosca a laghdú maidir le riochtaí néar-mheathlúcháin a fhorbairt (cosúil le galar Alzheimer nó galar Parkinson) agus tú. aois. Mar aon le nósanna sláintiúla bunúsacha eile cosúil le aclaíocht rialta a fháil , rudaí nua a thriail / a fhoghlaim , agus tosaíocht a thabhairt do chodladh , Is é ceann de na geallta is fearr chun do riosca a bhaineann le coinníollacha den sórt sin a ísliú agus d'inchinn a choinneáil géar díriú ar chothú. Tar éis an tsaoil, cosúil le haon mheaisín dea-ola, éilíonn an inchinn breosla ceart (aistriúchán: cothaithigh) chun oibriú go barrmhaith, dar le Jonathan Purtell, RD, diaitéiteach cláraithe ag Ospidéal Lenox Hill .

GAOLMHARA: Is Féidir Cuidiú le Do Inchinn Fanacht Níos Óige agus Níos Sláintiúla ar feadh tréimhse Níos faide Má Dhéanann tú Obair Theaghlaigh, Molann Staidéar

Oibríonn an inchinn timpeall an chloig gan sos a ghlacadh, nótaí Purtell. Chomh maith le feidhmeanna cognaíocha a rialáil (cosúil le cuimhne agus foghlaim), tá sé i gceannas freisin ar phróisis riachtanacha ar nós análaithe, gluaiseacht agus rialú teochta, gan ach cúpla a ainmniú. Tacóidh ithe go maith leis na feidhmeanna seo, agus ar deireadh thiar, le sláinte iomlán.

Bunúsacha Bia Inchinne

Ach cad is cosúil go díreach ar aiste bia atá neamhdhíobhálach don inchinn? Go ginearálta, baineann sé le bianna úra iomlána a ithe, cosúil le torthaí, glasraí, slánghráin agus próitéiní lean. Tá príomhchothaithigh do shláinte na hinchinne sna bianna seo, lena n-áirítear aigéid sailleacha omega-3, frithocsaídeoirí, agus vitimíní A, C, agus K, de réir Casey Kelley, MD, ABoIM, bunaitheoir agus stiúrthóir leighis Cás Sláinte Chomhtháite .

Baineann cothú do shláinte na hinchinne leis an méid a sheachnaíonn tú freisin. Gabhfaidh d’inchinn buíochas leat má chuireann tú teorainn le bianna próiseáilte, a bhfuil ard i saillte sáithithe, tras-saillte, agus salainn agus siúcra breise iontu – ie, cothaithigh a chuireann bac ar shláinte na hinchinne trí athlasadh agus strus ocsaídiúcháin. Ar an dea-uair, chun rudaí a dhéanamh níos éasca, baineann na treoirlínte seo le sláinte na hinchinne agus an choirp araon.

Fós féin, maidir le folláine na hinchinne, tá roinnt bianna ann a bhfuil glao amach tuillte acu. Léigh ar aghaidh chun foghlaim faoi na bianna is fearr maidir le sláinte na hinchinne, mar aon le cé mhéad le hithe), de réir gairmithe leighis.

GAOLMHARA: An féidir d'intinn a choinneáil i gceart le himirt Cluichí Inchinn? Socraíonn Saineolaithe Brain an Taifead Díreach

Bianna is Fearr le haghaidh Sláinte Inchinne

Míreanna Gaolmhara

aon Glasaigh duilleogacha

'Tá glasaigh dhuilleacha, cosúil le cál, spionáiste, agus brocailí, riachtanach chun d'inchinn a choinneáil i gcruth is fearr,' a deir an Dr. Kelley. Is é sin toisc go bhfuil na glasraí seo lán de chothaithigh a theastaíonn le haghaidh feidhm na hinchinne is fearr. Mar shampla, cuireann greens leafy vitimín A , a cabhraíonn sé le néaróin (néarchealla) foghlaim agus cuimhne a rialáil . Dar leis an Dr Kelley, soláthraíonn siad freisin vitimín C agus vitimín K , a boast frithocsaídeach agus airíonna frith-athlastacha , faoi seach. Tá sé seo ríthábhachtach mar gheall ar strus ocsaídiúcháin agus athlasadh Tá dhá cheann de do naimhde is measa ar noggin. Athnuachan tapa: Is éard atá i gceist le strus ocsaídiúcháin ná méadú ar mhóilíní díobhálacha, ar a dtugtar fréamhacha saor in aisce, rud a fhágann damáiste cille agus athlasadh. Is féidir le strus agus athlasadh ocsaídiúcháin fadtéarmach forbairt coinníollacha néareolaíocha éagsúla a chur chun cinn, lena n-áirítear dúlagar, imní, galar Alzheimer, agus galar Parkinson, a deir Purtell.

Chun sochair inchinn uasta, molann an Dr Kelley chowing síos ar a laghad 2 go 3 chupán de Greens leafy dorcha in aghaidh an lae . Ní gá gur sailéid ar fad é seo, áfach. 'Cuir cupán spionáiste isteach i do chuid uibheacha nó cumasc cál i smoothie ,' a mholann an Dr. Kelley. Rogha eile ná cupán Greens a chaitheamh isteach i anraith nó stobhach agus tú ag cócaireacht. Faoi dheireadh beidh na Greens wilt, ag cur dáileog flaithiúil (agus effortless) de cothaithigh agus blas.

dhá Caora

Tá caora ag cur thar maoil flavonoids , cineál frithocsaídeach a thugann a gcuid dathanna iontacha do thorthaí agus veggies, a deir an Dr Kelley. 'Níos mó ná do bhia a dhéanamh álainn, áfach, cuidíonn flavonoids le cuimhne a fheabhsú,' a deir sí. De réir a Airteagal eolaíoch 2019 isteach Teorainneacha i Néareolaíocht Aosú , tacaíonn flavonoids le cumarsáid idir cealla nerve (agus dá bhrí sin, feidhmeanna cognaíocha) trí fhrithghníomhartha ceallacha a shochtadh a dhéanfadh praiseach leo ar shlí eile. Ina theannta sin, mar frithocsaídeoirí, cosnaíonn flavonoids cealla nerve ó strus ocsaídiúcháin, ag cosaint níos mó i gcoinne neamhoird neurodegenerative.

‘Bain triail as [ag] leath chupán caora a ithe, go háirithe gormair nó sútha talún , trí huaire sa tseachtain ar a laghad,’ a deir an Dr Kelley. 'Cuir isteach i do chuid caoineoga maidin iad, cuir le min-choirce nó iógart iad, nó caith isteach i sailéad iad le haghaidh cic milis.'

3 Cnónna

Más rud é nach bhfuil tú cheana féin cnónna faoi cnónna , a n-inchinn buntáistí suntasacha a athrú d'intinn. De réir Purtell, cuireann cnónna aigéid sailleacha óimige-3, an saillte 'maith' a chuidíonn le sláine struchtúrach d’inchinn a chothabháil. Tá siad ag teastáil freisin le haghaidh sreabhadh fola ceart , ag cinntiú go bhfaigheann d'inchinn go leor ocsaigine le feidhmiú. Ina theannta sin, tá vitimín E i cnónna, since , agus seiléiniam, a bhfuil airíonna frithocsaídeacha acu go léir. 'Piocann' na cothaithigh seo fréamhacha saor in aisce sa chorp, a deir Purtell, rud a choinníonn strus ocsaídiúcháin ar lár.

GAOLMHARA: Tá a fhios againn go léir go bhfuil síolta go maith duitse, ach gurb iad seo na 6 cinn is sláintiúla

‘Tá an Cumann Croí Mheiriceá molann sé 1.5 unsa de chnónna neamhshaillte ceithre huaire sa tseachtain ar a laghad,’ a deir Purtell. (Tá méid riartha 1.5 unsa cothrom le dornán beag cnónna nó dhá spúnóg bhoird de im cnó .) Tá gach cineál na cnónna cluiche cothrom, mar sin beidh tú go leor a roghnú as. Gallchnónna , pecans Níl iontu , almóinní, agus caiseanna ach cuid de na roghanna blasta atá ann. Ith iad mar atá le haghaidh sneaiceanna simplí, nó caith isteach iógart, min-choirce, nó granola baile iad. Craving rud éigin blasta? Bain úsáid as cnónna brúite in ionad blúiríní aráin chun próitéin, cosúil le tofu nó iasc, a chóta.

4 Éisc Sailleacha

Cosúil le cnónna , tá iasc sailleacha saibhir i óimige -3 aigéid sailleacha , a deir an Dr Kelley . Chomh maith le tacú le struchtúr d'inchinn, cuidíonn na saillte seo le leibhéil béite-amyloid (cineál próitéine) i do chuid fola a laghdú. Tá baint ag leibhéil arda béite-amyloid le néaltrú agus Galar Alzheimer , nótaí Dr Kelley, ach ag ithe neart óimige-3s is féidir cabhrú le laghdú ar an mbaol. Go deimhin, de réir a staidéar 2020 , féadfaidh ithe éisc tacú le próisis chognaíocha, lena n-áirítear cuimhne agus feidhmiú feidhmiúcháin.

Molann an Dr Kelley iasc sailleacha a ithe dhá uair sa tseachtain ar a laghad. Tá riar amháin thart ar 3 unsa, nó ¾ cupán, d'iasc cócaráilte, de réir an Cumann Croí Mheiriceá . Cé go bhfuil tú ag é, roghnaigh roghanna atá íseal i mearcair, le fios an Dr. Kelley, lena n-áirítear cineálacha cosúil le bradán , tilapia, sairdíní, agus mangach, de réir an Riarachán Bia agus Drugaí .

GAOLMHARA: Conas Bradán a Chócaráil

5 Seacláid Dorcha

Nuacht Maith, lovers seacláid dorcha ! Seo milis (ach ní freisin Tá an chóireáil milis ard i flavonoids frithocsaídeacha, a chuidíonn le tacú le sláinte na hinchinne trí fheidhm (agus athghiniúint) na gcealla nerve a threisiú, de réir a 2017 athbhreithniú eolaíoch isteach Teorainneacha i gCothú . Bíonn baint acu freisin le cosáin, nó le frithghníomhartha ceallacha, a chosnaíonn na néarchealla sin ó dhamáiste. Ina theannta sin, laghdaíonn flavonoids an baol galar croí, ag tacú go héifeachtach le sreabhadh fola sláintiúil don inchinn, nótaí Purtell.

A bhuíochas leis na sochair inchinne seo, déanfaidh dáileog laethúil seacláide dorcha tú go maith. De réir Purtell, is é an riar molta ná ounce amháin (nó cearnóg amháin) de sheacláid dorcha le 70 faoin gcéad cócó ar a laghad. 'Déan cinnte an lipéad cothaithe le haghaidh siúcraí breise a sheiceáil,' a deir sé. Tá iontógáil ard de is féidir strus ocsaídiúcháin a bheith mar thoradh ar shiúcra próiseáilte , ach is gnách go mbíonn seacláid le céatadáin níos airde de chócó níos ísle i siúcra, a mhíníonn Purtell.

6 Tae

Mar gheall ar a n-ábhar saibhir frithocsaídeoirí, tá roinnt taenna - cosúil le tae glas , dubh , agus mane leon - tairbheach go háirithe do shláinte na hinchinne, a deir Purtell, ag cur leis go bhfuil L-theanine sa tae freisin, 'aimínaigéad a léiríodh go tiúchan agus airdeall a mhéadú .' Cás i bpointe: In a 2021 staidéar a bhaineann le daoine fásta meánaosta agus daoine scothaosta, d'fheabhsaigh L-theanine feidhmíocht ar thascanna aire agus cuimhne. Ina theannta sin, is féidir le tae mane leon (cineál tae leighis muisiriún) cealla nerve a chosaint sa chuid cuimhneacháin den inchinn, tugann Purtell faoi deara. Agus ní haon ionadh: De réir a Airteagal eolaíoch 2020 , tá tae mane leon saibhir i airíonna frithocsaídeacha agus frith-athlastacha, rud a fhágann gur dí den scoth atá neamhdhíobhálach don inchinn é.

Nuair a thagann sé chun tae, is bealach iontach é cupán a ól in aghaidh an lae chun do chothaithigh a chuireann le hinchinne a líonadh. Ach le haghaidh na buntáistí is fearr, is féidir leat suas le dhá nó trí chupán a ól in aghaidh an lae, de réir Purtell. Coinnigh i gcuimhne go bhfuil caiféin i tae glas agus dubh, mar sin seachain an iomarca a ól go déanach sa lá, go háirithe má tá tú íogair do chaiféin. Tá tae mane Lion saor ó chaiféin go nádúrtha, ach seiceáil an lipéad i gcónaí chun a chinntiú go bhfuil an táirge saor ó chomhábhair chaiféin.

GAOLMHARA: Laghdaíonn an Cineál Tae seo Strus, Troideann sé Athlasadh, agus Coinníonn sé do Chóras imdhíonachta slán

conas a chuireann tú solas ar chrann nollag

• 6 Bianna Pacáilte le Cothaitheach le hIth ar mhaithe le Sláinte Inchinne Níos Fearr
• Seo iad na 10 n-Imí Cnó agus Síl is Fearr Le Treisiú Próitéine
• 10 Bianna Saibhir Vitimín K a thacaíonn le Cnámha Sláintiúla, Fuil agus Níos Mó
• 5 Bhia Uile-Réaltacha atá Ard i Saillte Sláintiúil