NA HIMÍ CNÓ AGUS SÍL IS FEARR LE TREISIÚ PRÓITÉINE

Ina theannta sin, moltaí maidir le conas cócaireacht le gach ceann acu!

Tá im peanut ina stáplacha pantry le blianta fada, ach ceann chuig an aisle sin de na siopa grósaera inniu agus is dócha go bhfaighidh tú dosaenacha de chineálacha im peanut, mar aon le raon de im eile cnó agus síolta. Go deimhin, tá an oiread sin roghanna ar fáil inniu, is féidir go mbeadh sé deacair fios a bheith agat cén im atá le ceannach.

Chomh maith le saillte neamhsháithithe maith duit , Soláthraíonn cnónna agus síolta áisiúil dáileog de phróitéin plandaí-bhunaithe , agus go bhfuil siad pacáilte le vitimíní, mianraí, agus frithocsaídeoirí . Cé go bhfuil cothaithigh den chineál céanna acu go léir, tá roinnt difríochtaí fós idir gach cnó agus síol, chomh maith leis na himeanna comhfhreagracha.

conas crann Nollag a lasadh

Agus na roghanna go léir ar fáil anois, táimid ag miondealú rogha de na himní cnó agus síolta is fearr linn, agus ag léiriú conas is féidir le gach ceann acu tionchar dearfach a imirt ar do shláinte. Tá roinnt leideanna cócaireachta agus oidis curtha san áireamh againn freisin, ionas go mbeidh a fhios agat cad iad na im is fearr a oibríonn ar cheapaire, agus cé na cinn is fearr a oireann do smoothies agus anlainn. Agus más é do sprioc níos mó próitéine a ól , léigh ar aghaidh le fáil amach cé acu cnó agus/nó im síolta is fearr le haghaidh treisiú próitéine. Seans go gcuirfidh na torthaí iontas ort!

GAOLMHARA: Déan Tú Féin: Im Chnó

Im cnónna agus síolta i prócaí gloine Creidmheas: Getty Images

Imní Cnó Ard-Próitéin

Míreanna Gaolmhara

aon Im piseanna talún

Próitéin, in aghaidh an unsa amháin: 8 gram

Cé nach cnó crann iad na peanuts go teicniúil (is ball den teaghlach pischineálaigh iad), tá im peanut ar cheann de na cnónna agus na himní síolta is mó a bhfuil próitéine ann. Soláthraíonn riar 1-unsa (2-spúnóg) d'im peanut 8 gram de próitéin plandaí-bhunaithe , in éineacht le saillte monai-neamhsháithithe croí-shláintiúil —na saillte maithe a chuidíonn le colaistéaról LDL (olc) a ísliú agus colaistéaról HDL (maith) a ardú. Tá níos mó ná 30 vitimíní agus mianraí riachtanacha ag im peanut freisin, lena n-áirítear méid suntasach de an frithocsaídeach vitimín E , agus maignéisiam. Ina theannta sin, is foinse iontach é den niacin B-vitimín, a chuidíonn le bia a thiontú go fuinneamh agus a chuidíonn leis na córais díleácha agus néarógacha.

Níl a fhios agam cén cineál P.B. Ceannaigh? Roghnaigh idir uachtar agus crunchy, ag brath ar do rogha. Mar gheall ar chomhsheasmhacht tiubh im peanut, tá sé iontach amach as an próca, scaipthe ar tósta, nó péireáilte le torthaí mar shneaiceanna cothaitheach lár an lae. Is féidir é a úsáid freisin sa chócaireacht, mar shampla in anlann peanut Téalainnis , má tá tú ag iarraidh roinnt próitéine agus saillte sláintiúla a chur le do bhéile.

GAOLMHARA: 20 Bealaí Genius chun Im Píseanna talún a Úsáid Nach PB&J iad

dhá Im almond

Próitéin, in aghaidh an unsa amháin: 7 gram

Seachadann almóinní pacáiste cumhachtach cothaithigh, agus tá siad i measc na calories is ísle. Seachadann cuid 1-unsa d'im almond thart ar 7 gram de phróitéin - comhionann leis an méid próitéine in aon ubh amháin . Tá almóinní íseal i carbaihiodráití freisin, agus i measc na cinn is airde i snáithín de na cnónna crann go léir.

Soláthraíonn riar amháin d'im almond dáileog iontach de vitimín E agus maignéisiam, agus is foinse mhaith den ribeaflaivin B-vitimín é. Seasann im Almond amach freisin mar fhoinse cailciam plandaí-bhunaithe. Ar deireadh, tá im almond luchtaithe le saillte monai-neamhsháithithe croí-shláintiúla.

Cosúil le im peanut, díoltar im almond freisin i gcineálacha crunchy nó creamy. Mar sin féin, tá im almond creamy níos gráinneach ná im peanut mar gheall ar na craicne nádúrtha ar na almóinní. Ná bíodh leisce ort taitneamh a bhaint as go díreach as an próca, le slisní banana nó úll, nó mar chomhpháirt líonadh de do chéad smoothie eile .

GAOLMHARA: Rinneamar iarracht 39 im cnó agus síolta - Seo na 5 cinn is fearr

3 Im caisiú

Próitéin, in aghaidh an unsa amháin: 6 gram

Soláthraíonn im caisiú méid réasúnta próitéin, ach ní oiread agus is im peanut agus almond. Tá 6 ghram próitéine i ngach riar 1-unsa. Tá cashews níos airde freisin i carbaihiodráití agus níos ísle i snáithín, i gcomparáid le cnónna crann eile. Go sonrach, tá 10 gram de charbaihiodráití in aghaidh an riartha ag im caisiú, agus gan ach 1 ghram snáithín.

Mar sin féin, is foinse maith saillte monai-neamhsháithithe sláintiúla iad caisiúnna, agus tá éagsúlacht vitimíní agus mianraí iontu. Mar shampla, tá cashews an-ard i iarann agus since , agus freisin boast méid suntasach de maignéisiam agus folate .

Mar gheall ar a n-ábhar stáirse níos airde i gcomparáid le cnónna eile, is furasta caisiúnna cumaisc a úsáid mar thiúsóir neamhdhéiríochta. Sa staid seo, is féidir caisiúnna a chur le anlainn, anraithí nó iad a úsáid chun 'uachtar' caisiú milsithe a dhéanamh. Má tá rogha cáise saor ó dhéiríocht á lorg agat, bain úsáid as caisiúnna le sciobadh roinnt vegan ricotta .

GAOLMHARA: 11 Leideanna Chun Béilí Plandúla Níos Blasta a Dhéanamh, De réir Príomhchócairí Gairmiúla

4 Im gallchnó

Próitéin, in aghaidh an unsa amháin: Thart ar 5 gram

Tá im gallchnó ar cheann de na calories is airde de na himní cnó agus síolta go léir mar gheall ar a ardchion saille. An bun os cionn? Tá na saillte atá ann thar a bheith sláintiúil. Is foinse iontach aigéid shailleacha óimige-3 plandaí iad na gallchnónna féin (an t-aon chnó a bhfuil méid suntasach de na cothaithigh seo ann) ar féidir leo sláinte súl a fheabhsú , sláinte croí , agus eile. Is foinse maith maignéisiam iad gallchnónna freisin.

I dtéarmaí próitéine, áfach, tá gallchnónna céim i measc na cinn is ísle - ag soláthar thart ar 5 ghram próitéine in aghaidh an riar 1-unsa. Fós féin, tá im gallchnó-íseal i carbaihiodráití, agus leath de na carbs thagann ó snáithín. Tá an méid iomlán snáithín fós íseal, ach is rogha maith é im gallchnó dóibh siúd atá ag faire ar a n-iontógáil carbaihiodráit.

Tá próifíl blas an-bhlasta ag im gallchnó, agus uaireanta bíonn leid aige ar shearbhas. Is féidir leis an blas searbh a laghdú ach beagán milseoir a chur leis, cosúil le síoróip mhailpe le Fleasc cainéal. Bain triail as im gallchnó i parfait iógart , smoothie , mhin choirce , nó liathróid fuinnimh cothaitheach .

GAOLMHARA: 10 gcinn de na Bianna is Cothaitheach-Dlúithe Nach Briseann an Banc

5 Im choill

Próitéin, in aghaidh an unsa amháin: 4 gram

Tá im choill beagán níos deacra a fháil sna Stáit Aontaithe agus is minic a péireáiltear é le seacláid, (hello Nutella!) Ach más féidir leat é a fháil ina fhoirm íon (nó é a dhéanamh leat féin), tá sé fíor-bhlasta.

Ó thaobh na cothaithe de, tá próitéin níos ísle ag im coill choill i gcomparáid le cnónna eile, ag soláthar 4 ghram de phróitéin in aghaidh an riar 1-unsa. Tá na carbaihiodráití íseal freisin, agus beidh an t-ábhar snáithín éagsúil ag brath ar an mbranda (de ghnáth bíonn sé idir 1 agus 3 gram), ach is foinse aigéid shailleacha óimige-6 agus omega-9 neamhsháithithe é im coill. Cé nach bhfuil siad chomh cothaitheach leis na óimige-3 a phléitear go minic, tá tairbhí sláinte ag baint leo araon. Mar shampla, tá ról ríthábhachtach ag aigéid shailleacha omega-6 i bhfeidhm na hinchinne, agus is féidir le omega-9s cabhrú le athlasadh a laghdú.

ag bogadh ar aghaidh ó bhriseadh suas

Cosúil le himeanna cnó eile, is foinse iontach de vitimín E agus copar é im coill, agus tá méideanna soladacha B-vitimíní, maignéisiam agus iarann ann freisin. Soláthraíonn riar amháin d’im choill choill breis agus 80 faoin gcéad den luach laethúil do mhangainéis, rud a chabhraíonn leis an gcorp an damáiste ó shaorfhréamhacha a laghdú.

Ó thaobh na cócaireachta de, péireálann im cnónna coill go nádúrtha le blasanna milis. Mar sin féin, is féidir leat é a thriail freisin i vinaigrette te caitheamh thar glasraí geimhridh , mar shampla sprouts Bhruiséil nó scuaise butternut. Ní bheidh díomá ort!

GAOLMHARA: Rangú Cinntitheach ar na hImí Cnó go léir atá ar fáil ag Trader Joe's - agus Conas iad a Úsáid

6 Im pistéise

Próitéin, in aghaidh an unsa amháin: 6 gram

Is cinnte go bhfuil im pistéise níos lú coitianta ná cuid de na himeanna eile ar an liosta seo, ach tá sé ar cheann de na himeanna cnó is cothaithe ar fud. Mura bhfuil tú in ann é a fháil ag do shiopa grósaeireachta áitiúil, molaimid duit roinnt a bhualadh leat féin.

Is iad pistachios an t-aon chnó a luaitear sa liosta seo a bhfuil na naoi n-aimínaigéid riachtanacha ar fad acu i méideanna leordhóthanacha le bheith ina próitéin iomlán. Ciallaíonn sé seo, cé go dtagann an cion próitéin amach go dtí thart ar 6 ghram in aghaidh an riar, is é im pistéise an t-aon im cnó atá lipéadaithe ag an FDA mar fhoinse maith próitéine. Go bunúsach, cé go bhféadfadh beagán níos lú gram de phróitéin a bheith ag im pistéise in aghaidh an riar ná ag im cnó eile, is é an próitéin atá ann. dhéanann Tá caighdeán ard agus tá sé níos éasca absorbed ag an gcomhlacht.

Cad atá níos mó? Tá 3 ghram snáithín in aghaidh an riar in im pistéise, agus tá sé ard i saillte monai-neamhsháithithe maith. Tá éagsúlacht vitimíní agus mianraí ag pistachios freisin, lena n-áirítear potaisiam , agus is foinse iontach frithocsaídeoirí iad - go háirithe iad siúd atá tábhachtach do shláinte na súl .

Sa chistin, tá im pistéise thar a bheith versatile. Tá sé iontach é a úsáid mar ghaireas blasta (i.e. péireáilte le cáis), in earraí bácáilte, nó i gcócaireacht bhlasta. Bain triail as i pesto nó anlann pasta tapaidh Iodáil-spreagtha!

GAOLMHARA: 3 Phríomh-Mhic-Chothaitheach le hIthe Gach Lá (agus Mar a Dhifríonn siad le Micrchothaitheacha)

Im Síl Ard-Próitéin

Is rogha iontach saor ó ailléirginí iad im síolta seachas im cnó (seachas im síolta sesame) agus is minic a eitilt faoin radar nuair a thagann sé chun a n-ilúsáideacht sa chistin, chomh maith lena buntáistí cothaitheacha. Tá sé in am ag im síl a bheith mar bhreis nua ar do bhantraí.

Míreanna Gaolmhara

aon Im síolta pumpkin

Próitéin, in aghaidh an 1 unsa: 9 gram

Ag iarraidh bealach chun taitneamh a bhaint as pumpkin ar feadh na bliana níos faide ná purée pumpkin stánaithe ? Bain triail as im síolta pumpkin. Seachas a bhlas blasta, soláthraíonn im síl pumpkin an méid is airde próitéine de na himeanna cnó agus síolta go léir ar an liosta seo, ina bhfuil 9 ngram próitéine in aghaidh an 1-unsa ar fáil.

conas a stopadh ag baint úsáide as focail filler

Tá riar amháin im síl pumpkin thar a bheith ard i iarann i gcomparáid le im cnó agus síolta eile, ag soláthar 15 faoin gcéad den luach laethúil. I measc na vitimíní agus na mianraí eile i síolta pumpkin vitimín K , B-vitimíní, mangainéise, since, agus fosfar, chomh maith le go leor frithocsaídeoirí, lena n-áirítear vitimín E agus carotenoidí. Tá im síl pumpkin íseal freisin i carbaihiodráití, le thart ar 3 ghram de charbaihiodráití in aghaidh an riar.

Tá dath glas álainn ag im síolta pumpkin mar go mbaintear an bhlaosc bán seachtrach sula ndéantar na síolta a chumasc. Bain triail as an im síl seo swirled isteach iógart nó i mbabhla coirce, a chumasc isteach i smoothie, péireáilte le seacláide, nó mura bhfuil sé milse, a úsáidtear chun pesto nó feistis uachtair a dhéanamh.

GAOLMHARA: 6 Powerhouse Buntáistí Sláinte a bhaineann le Sneaiceanna ar Shíolta Pumpkin

dhá Im síolta watermelon

Próitéin, in aghaidh an unsa amháin: 8 gram

Tá im síolta watermelon ar cheann de na himeanna síl is nuaí a bhuail an margadh, a bhuíochas, i bpáirt, do bhranda ar a dtugtar 88 acra , a tháirgeann agus a dhíolann an stuif milis. Déantar é leis na síolta watermelon bán sin a chaitear amach go coitianta, atá breá breá le hithe. Go deimhin, pacálann na síolta seo punch cothaitheach mór go leor i bpacáiste beag; is í an eochair iad a thriomú agus a róstadh ar dtús chun iad a dhéanamh níos blaistithe agus níos éasca le díolama.

Creid é nó ná creid, ounce for ounce, tá níos mó próitéine ag síolta watermelon ná peanuts nó almóinní. Nuair a dhéantar é a chumasc le roinnt ola chun im a dhéanamh, tá an cion próitéine mar an gcéanna leis an chuid is mó de im peanuts. (Freastal amháin de Im Síl Uisce Neamh-mhilsithe faoi 88 Acra Soláthraíonn síolta watermelon saillte il-neamhsháithithe go príomha, lena n-áirítear aigéid sailleacha óimige-6 riachtanacha. Tá éagsúlacht mianraí ag síolta watermelon freisin, lena n-áirítear maignéisiam, since, copar, iarann, agus fosfar, chomh maith le roinnt B-vitimíní.

Tá blas agus comhsheasmhacht im síl watermelon cosúil le tahini , ach le roinnt nótaí piobair, agus is féidir é a úsáid ar bhealaí an-chosúil - bain triail as an leagan neamh-mhilsithe i bhfeistis sailéad nó anlann, nó snámh nó hummus blasta. Oibríonn an leagan éadrom milsithe go maith i gcoirce thar oíche , i mbabhla smoothie nó smoothie, nó fiú fianáin. Ná mbraitheann mhaith bácála? Scaip roinnt im síl watermelon milsithe ar tósta chun a fháil amach cad é an fuss ar fad.

Agus má tá laghdú do lorg carbóin ar do liosta de rúin na Bliana Nua , beidh tú sásta a fhios go bhfuil síolta watermelon neamhdhíobhálach don chomhshaol - éilíonn siad i bhfad níos lú uisce le fás i gcomparáid le cnónna crann.

GAOLMHARA: Conas Dramhaíl Bia i do Theach a Laghdú, De réir Ceann de na Saineolaithe is Fearr ar domhan

cad a ghlacadh roimh ól póite a chosc

3 Im síolta lus na gréine

Próitéin, in aghaidh an unsa amháin: 7 gram

Tá an-tóir ag teacht ar im síolta lus na gréine, toisc gurb é an chéad mhór-rogha eile saor ó ailléirgin in ionad im cnónna atá ar fáil go forleathan i slabhraí ollmhargaí ar fud na tíre.

Tá cion saille cosúil le im síolta lus na gréine agus im peanut agus almond, agus tá sé pacáilte le saillte neamhsháithithe croí-shláintiúla. Chomh fada agus a théann próitéin, gheobhaidh tú 7 gram den chothaitheach i riar 1-unsa-coibhéiseach le im almond. I bhfocail eile, is ionadach ardphróitéin iontach é im síolta lus na gréine dóibh siúd a dteastaíonn uathu nó a dteastaíonn uathu aistriú ó im cnó. Ina theannta sin, tá im síolta lus na gréine íseal i carbaihiodráití agus tá 3 ghram de snáithín in aghaidh an riar. Is foinse maith vitimín E, iarann, maignéisiam, since, copar, seiléiniam agus fosfar iad síolta lus na gréine freisin, chomh maith leis na vitimíní B niacin agus thiamin. Coinnigh i gcuimhne go bhfuil go leor im lus na gréine ar an margadh le siúcra breise, mar sin rogha an diúltaithe le haghaidh im lus na gréine íon mar an ceann seo más mian leat breiseáin bhreise a sheachaint.

Is malartú iontach é im síolta lus na gréine d’im peanut i PB&J clasaiceach agus is féidir é a úsáid freisin chun liathróidí fuinnimh , barraí granola , agus fianáin a dhéanamh. Ag mothú beagán níos eachtrúil? Bain triail as in anlann atá péireáilte le glasraí, áit a gcuirfeá síolta lus na gréine de ghnáth.

GAOLMHARA: Tá a fhios againn go léir go bhfuil síolta go maith duitse, ach gurb iad seo na 6 cinn is sláintiúla

4 Im síolta sesame

Próitéin, in aghaidh an unsa amháin: 6 gram

Úsáidtear im síolta sesame, ar a dtugtar tahini freisin, go coitianta i ealaín an Mheán-Oirthir, ach is féidir é a fhí isteach go réidh i mbeagnach gach cineál bia, agus lonraíonn sé i miasa milis agus blasta.

Tá beagán níos mó saille sáithithe ag Tahini ná cnónna agus síolta eile, ach tá sé fós comhdhéanta go príomha de shaillte monai- agus il-neamhsháithithe. Tá Tahini go háirithe íseal i carbaihiodráití, ag soláthar ach 3 ghram de charbaihiodráití in aghaidh an riar. Soláthraíonn sé snáithín beag freisin. Tá a cion próitéine inchomparáide le im caisiú agus pistéise, ag soláthar 6 ghram próitéine in aghaidh an riar. Cad atá níos mó? Tá saibhir mianraí ag síolta sesame, rud a fhágann gur foinse iontach copar, iarann, seiléiniam, since agus fosfar iad. Tá roinnt cailciam agus potaisiam sna síolta blasta freisin.

Murab ionann agus síolta lus na gréine, tá síolta sesame curtha le liosta an FDA de na hailléirginí móra le déanaí, mar sin cé gur síolta iad, ní féidir iad a mheas mar rogha eile saor ó ailléirgin a thuilleadh. Tá Tahini le fáil go héasca i siopaí grósaeireachta móra, ach le haghaidh tahini barántúla fíor-ardchaighdeáin, bain triail as an leagan seo ó Bianna Soom .

GAOLMHARA: Na 30 Bia is Sláintiúla le hIthe Gach Lá

Conas Siopadóireacht a Dhéanamh do na hImí Cnó agus Síl is Fearr

Is minic a chuirtear olaí, milsitheoirí agus salann le himeanna cnó agus síolta le haghaidh comhsheasmhachta agus blasanna éagsúla. Is minic go mbíonn mearbhall ar lipéid, mar sin chun an t-eolas is cruinne a fháil faoin méid atá á cheannach agat, téigh díreach go dtí cúl an phacáiste agus féach ar an liosta comhábhar.

Maidir leis na himeanna is íona (agus is sláintiúla), ba cheart gurb é an t-aon chomhábhar a liostaítear ná an cnó nó an síol féin (nó an cnó nó an síol móide salann).
Má tá tú ag breathnú ar do iontógáil sóidiam, ceannaigh leaganacha neamhshaillte.
Más mian leat binneas beag, lorg im le roinnt siúcra breise, ach a choinneáil i gcuimhne go bhfuil 4 gram siúcra comhionann le 1 teaspoon nuair a léamh na fíricí cothaithe. Tá sé tábhachtach a mheabhrú freisin nach bhfuil ach beagán siúcra nádúrtha ag cnónna agus síolta (tá 1 go 2 ghram ag an gcuid is mó acu) agus mar sin cuirfear an chuid is mó den siúcra seo leis, mura bhfuil sé lipéadaithe mar sin.
Bí ag faire amach do olaí atá hidriginithe go páirteach a chuireann tras-saill díobhálach leo; Is minic a úsáidtear olaí chun imeanna cnó agus síolta a chosc ó scaradh. Má chuirtear ola leis, roghnaigh im a úsáideann ola glasraí simplí nach bhfuil na focail 'páirt-hidriginithe nó hidriginithe' os a chomhair. Tá ola pailme íon i roinnt im cnó, ach cuireann sé seo saill sháithithe neamhshláintiúil, agus is minic a fhaightear go neamh-inbhuanaithe, mar sin is fearr é a sheachaint freisin.
Bun líne: Dá lú comhábhair is amhlaidh is fearr. Is fearr as duit ach im cnó a cheannach saor ó olaí breise, agus corraigh a thabhairt dóibh sula mbainfidh tú taitneamh astu.